高三學(xué)生后期心理疏導(dǎo)的幾點(diǎn)做法

目前的教育體制下，學(xué)生或多或少地存在心理問(wèn)題，這很正常。高三學(xué)生面臨高考的壓力，心理負(fù)擔(dān)更大，也很正常。正常不等于不需要正視和重視，更不等于無(wú)所作為，聽(tīng)之任之?，F(xiàn)在已經(jīng)到了最后沖刺階段，如果不做好學(xué)生的心理疏導(dǎo)工作，就有可能功敗垂成。在市局的正確領(lǐng)導(dǎo)下，我們學(xué)校政教處、團(tuán)委會(huì)和高三年級(jí)部整體聯(lián)動(dòng)，組織高三班主任交流經(jīng)驗(yàn)，吸取教訓(xùn)，議定措施，有望取得一些顯著的成效?，F(xiàn)匯報(bào)一下，以期拋磚引玉。
     一、長(zhǎng)短結(jié)合，以長(zhǎng)期為主
     長(zhǎng)短結(jié)合，是指長(zhǎng)期不懈的工作與短期突擊相結(jié)合，以前者為主。嚴(yán)格地說(shuō)，高三學(xué)生的心理工作不只是后期的事，應(yīng)該從高三接班時(shí)就予以重視。這是大家的共識(shí)，大多班主任也都能夠把它落實(shí)到行動(dòng)上去。教科室徐公佺和高三（2）班主任鮑龍、高三（19）班班主任朱亞新，在實(shí)踐中注重建立心理疏導(dǎo)的長(zhǎng)效機(jī)制，他們不是企圖一蹴而就，而是強(qiáng)調(diào)功在平時(shí)，注重在課堂教學(xué)中經(jīng)常滲透，潛移之而默化之。他們通過(guò)講故事，打比方，立榜樣等方法，注重整體的心理減壓，營(yíng)造緊張而不失寬松的學(xué)習(xí)氛圍。用寬松的大環(huán)境對(duì)個(gè)人的小心理進(jìn)行積極影響，該下課就下課，該活動(dòng)則活動(dòng)。練習(xí)考試失敗了，多從正面看問(wèn)題，多引導(dǎo)學(xué)生向好的方面想。久而久之，同學(xué)們也就達(dá)到了一種自然放松的狀態(tài)。當(dāng)然，短期的問(wèn)題還得集中解決。比如高三（2）班周智斌、湯小飛、周晶晶、紀(jì)學(xué)赟等同學(xué)，共同的問(wèn)題是心理上有一種麻木感，特別是周智斌，竟然影響到生理上的光感，老覺(jué)得燈光線太暗，經(jīng)共同分析表明，這實(shí)際上是缺少與同學(xué)的溝通所致。鮑老師一方面讓該生主動(dòng)找人說(shuō)話，一方面就讓其他同學(xué)接近周智斌。加之班主任的反復(fù)談話，情況大有好轉(zhuǎn)。朱亞新班上的李雙雙，歷史特差，失去信心。朱老師三天兩頭幫她進(jìn)行心理分析和知識(shí)輔導(dǎo)，讓她每天做一條材料題，替他面批，不斷鼓勵(lì)她，進(jìn)步很大。這次二模竟然考了120多分，進(jìn)入班級(jí)前20名。
     二、心理?yè)嵛亢图夹g(shù)指導(dǎo)并重
     心理有了問(wèn)題，就得開(kāi)導(dǎo)撫慰，但有時(shí)候光是情緒撫慰，不幫助學(xué)生解決技術(shù)問(wèn)題效果也不怎么樣。高三（7）班有個(gè)叫陳思的學(xué)生，好勝心太強(qiáng)，導(dǎo)致一遇考試就緊張，自己都把握不了。他經(jīng)常是一次完整的考試，考到中途——也就是老了一兩門(mén)學(xué)科就請(qǐng)假不考了。班主任王洪發(fā)現(xiàn)了苗頭，就問(wèn)他是什么原因。他說(shuō)覺(jué)得難不敢考了。這是典型的畏考。王洪老師一方面進(jìn)行積極引導(dǎo)和情緒撫慰，對(duì)他說(shuō)，你難，別人也難，你試著堅(jiān)持老完所有學(xué)科，我保證你肯定考不到40名之后去，考差了，不要你負(fù)責(zé)。另一方面幫助他分析試卷為什么要有難題，以及哪些是貌難實(shí)不難的題目，以及考試時(shí)碰到難題時(shí)在技術(shù)上應(yīng)如何應(yīng)對(duì)。一次，陳思同學(xué)堅(jiān)持考完后，名次在班上排32名。王老師又及時(shí)鼓勵(lì)他勇敢再嘗試，現(xiàn)在心理正常了，一般能考在班級(jí)20名左右，最好的能到十幾名。高三（13）班何慧琳，一般排班級(jí)前五名，倪瑩瑩平時(shí)也是名列班級(jí)前茅的，可是她們都有考試緊張心理，生怕自己考不好，考試時(shí)手發(fā)抖，一模考試，何慧琳掉到第23名，倪瑩瑩掉到第26名。班主任高以田老師，分別進(jìn)行家訪，幫助她們分析原因，思考對(duì)策。主要是心理減壓，并在二模前輔以技術(shù)指導(dǎo)：干脆聽(tīng)?wèi){手抖，有意注意它，過(guò)一會(huì)兒自然就不抖了。果然有效，這次二?？荚嚕位哿湛歼M(jìn)了全市政史組合的前一百名，倪瑩瑩也上升到班級(jí)第六名。該班還有一位叫秦志云的同學(xué)，平時(shí)班級(jí)排前十幾名，也是考試緊張，一模掉了下去，經(jīng)過(guò)心理疏導(dǎo)和技術(shù)輔導(dǎo)，這次二模上升到班級(jí)第二名。
     三、學(xué)校教育與家庭教育有機(jī)結(jié)合
     心理問(wèn)題，往往與家庭教育的失誤或家庭特殊情況有關(guān)，而家庭造成的心理問(wèn)題不容易發(fā)現(xiàn)。的確，有時(shí)候發(fā)現(xiàn)一個(gè)學(xué)生的病癥比解決問(wèn)題更難，高三（11）班有個(gè)男生孫鑫沛，高一高二成績(jī)較好，進(jìn)高三時(shí)排班級(jí)十名左右，高二結(jié)束后的暑假中談起了戀愛(ài)，高三下降到四十幾名，自己也著急，大聲叫喚：我考不取了，我考不取了！個(gè)別談話中，才知道此情。于是，班主任崔正華找了家長(zhǎng)，了解情況，分析原因。溝通后，家校結(jié)合教育，作心理疏導(dǎo)。談話后，考試成績(jī)明顯上升，考一次升一次，一?？剂税嗉?jí)第六，二模雖然降到第十二名，但基本在正常升降范圍內(nèi)。崔老師班上還有個(gè)顧赟龍，單親家庭，10歲時(shí)父親出海打魚(yú)身亡，連尸體也未找到，媽媽改嫁了，他只好跟爺爺奶奶過(guò)。一次考得不好，就出走，蘇州有個(gè)親戚讓他住。崔老師問(wèn)他，他說(shuō)覺(jué)得對(duì)不起家庭才出走的，還有，家長(zhǎng)接待日，顧赟龍的媽媽不來(lái)看望他，他有意見(jiàn)，出走是想找娘娘替他找工作。崔老師就肯定他還是想學(xué)的，再?gòu)?qiáng)調(diào)想學(xué)就得負(fù)起責(zé)任，幫助他跟媽媽聯(lián)系，他媽媽也有難處，改嫁的那家經(jīng)濟(jì)不好，媽媽不是不要孩子，而是現(xiàn)在的丈夫肯。班主任做工作，讓他為媽媽著想，媽媽活得確實(shí)不容易。上不上學(xué)，利弊在己。顧赟龍終于想通了，學(xué)習(xí)成績(jī)也就上升了。高三（3）班的王麗，進(jìn)高三時(shí)正常排班級(jí)四五十名，家庭不關(guān)心，父親喝酒，家長(zhǎng)會(huì)上總是睡覺(jué)，一直睡到會(huì)議結(jié)束。班主任潘佩就聯(lián)系王麗的母親，王麗對(duì)父親也有意見(jiàn)，他們家里就開(kāi)家庭會(huì)議，父親認(rèn)識(shí)到自己的失職，有所改變，果然，從上學(xué)期期末開(kāi)始，王麗的成績(jī)明顯上升，現(xiàn)在能排班級(jí)前十名了，二模是第九名。
     四、生活關(guān)心和心理疏導(dǎo)并重
     心理問(wèn)題往往不是孤立的，可能與學(xué)習(xí)壓力相關(guān)，也可能與生活狀況有聯(lián)系。如果遇到這種情況，將生活方面的關(guān)心做到位，心理問(wèn)題也就能得到根本的解決。高三（9）班的馬曉琴，心理上比較自卑，整天悶悶不樂(lè)，成績(jī)總在班級(jí)第30名左右。了解發(fā)現(xiàn)，她家境不好，父親在磨頭某廠做鍋爐工，媽媽眼瞎，上有姐姐，負(fù)擔(dān)重。她穿的衣服比同學(xué)們差多了。這種生活境遇，當(dāng)然不可能全身心地投入學(xué)習(xí)。團(tuán)委書(shū)記陳海峰任教該班，為該生申報(bào)了學(xué)校的特困補(bǔ)助，團(tuán)委每年資助她300元，補(bǔ)課金不收她的。還讓她搞垃圾回收，發(fā)放校報(bào)，打幾份工以補(bǔ)貼生活。通過(guò)關(guān)心幫助，情緒逐漸好轉(zhuǎn)，學(xué)習(xí)有了勁頭，性格也變得開(kāi)朗活潑了。每天第一個(gè)到班，出于對(duì)班主任的感恩，她還主動(dòng)承擔(dān)關(guān)鎖門(mén)的任務(wù)。考試成績(jī)穩(wěn)步上升，正常排到班級(jí)前十名，偶爾還考過(guò)第一。韓燕和馬晶晶，也通過(guò)做心理疏導(dǎo)工作，改善了學(xué)習(xí)情緒，成績(jī)都有明顯提高。
     五、分類(lèi)研究，區(qū)別對(duì)待
     高三學(xué)生的心理，有普遍性，也有個(gè)性。說(shuō)大路話容易，針對(duì)不同情況區(qū)別處理難。為了真正有效，必須摸清病癥，區(qū)別對(duì)待。崔娟經(jīng)過(guò)調(diào)查，將有心理問(wèn)題的同學(xué)分成三類(lèi)。第一類(lèi)是學(xué)習(xí)成績(jī)上不去的壓力使然，如高三（9）班的薛楠楠（女生），有自卑心理，崔老師就跟她談心，舉例子，打比方，現(xiàn)身說(shuō)法，隔幾天談一次。幾次交心后，精神狀態(tài)好轉(zhuǎn)。崔老師乘勝追擊，努力找她身上的閃光點(diǎn)。終于使薛楠楠精神面貌為之大變，學(xué)習(xí)成績(jī)上升快。第二是家庭教育不當(dāng)造成的。如一位叫潘登的，家長(zhǎng)與平時(shí)不跟學(xué)校溝通，家長(zhǎng)對(duì)孩子太遷就，都高三第二學(xué)期了，家長(zhǎng)竟然與孩子訂條約：為孩子買(mǎi)電腦，星期一、五認(rèn)真學(xué)英語(yǔ)，其余幾天業(yè)余時(shí)間看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)，通夜看，弄得要吃救丸。弄得世界觀、人生觀非常消極。崔老師便在學(xué)生家長(zhǎng)兩頭做工作，總算努力沒(méi)白費(fèi)，最近該生已有進(jìn)步。第三類(lèi)是個(gè)性有缺陷，遭到同學(xué)嫌惡，形成心理障礙。高三（1）班的曹鵬、崔志偉都有這方面的問(wèn)題，崔娟老師采取了心理分析法，幫助他們找問(wèn)題，然后，根據(jù)他們的不同性格，或嚴(yán)厲批評(píng)，或好言相勸，使他們感動(dòng)得落淚，真的進(jìn)步了。例如曹鵬，默寫(xiě)是大弱項(xiàng)，一般6分中只能得一兩分，心理狀態(tài)好轉(zhuǎn)后，突飛猛進(jìn)，一般都能拿到4分以上。
     以上是我們已做的工作，今后我們準(zhǔn)備將上述做法進(jìn)一步在全年級(jí)推廣，要求各班級(jí)根據(jù)本班具體情況，有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整和補(bǔ)充（例如座談會(huì)上就有老師提出，少數(shù)學(xué)生過(guò)于放松，對(duì)他們而言，需要的恰恰是緊張一點(diǎn)，認(rèn)真嚴(yán)肅一點(diǎn)，而不是什么減壓），創(chuàng)造性地做好高三學(xué)生后期的心理保健工作。并擬再補(bǔ)充以下幾項(xiàng)措施：一是擦去班級(jí)倒計(jì)時(shí)內(nèi)容，換上輕松幽默的勵(lì)志語(yǔ)或有利于心理減壓的格言；二是建議搞一些課間或宿舍的幽默故事會(huì)，調(diào)節(jié)情緒，營(yíng)造輕松快樂(lè)的學(xué)習(xí)氛圍；三是班主任要設(shè)計(jì)一次以減壓為中心的主題班會(huì)或小型娛樂(lè)性活動(dòng)；四是班主任建立家校心理聯(lián)系熱線，隨時(shí)溝通情況，交換意見(jiàn)，及時(shí)解決已發(fā)生的和潛在的心理問(wèn)題；五是學(xué)校大黑板報(bào)和班級(jí)黑板報(bào)都開(kāi)辟“心理角”一類(lèi)的專欄；六是全校在三餐時(shí)間播放輕松音樂(lè)，借助音樂(lè)愉悅情緒，松緩壓力。
解開(kāi)心中之結(jié)
——值得關(guān)注的幾種高考心理現(xiàn)象
     著名心理學(xué)家王極盛教授研究發(fā)現(xiàn)，在影響高考成績(jī)的諸多因素中，居第一、二位的因素是考生在考試中的心態(tài)和考試前夕的情緒狀態(tài)。但在生活中，一些心理現(xiàn)象往往會(huì)影響到人的心態(tài)。因此，高三學(xué)生應(yīng)及時(shí)了解和把握這些心理現(xiàn)象，從而提高學(xué)習(xí)效果，增強(qiáng)自信心。
一、高三復(fù)習(xí)過(guò)程中，要走出高原現(xiàn)象
     相當(dāng)多的高三學(xué)生在復(fù)習(xí)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)一段時(shí)間學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)習(xí)效率停止不前，甚至學(xué)過(guò)的知識(shí)感覺(jué)模糊的現(xiàn)象，心理學(xué)上把這種現(xiàn)象稱為高原現(xiàn)象。
     在這一階段，往往腦袋里一團(tuán)漿糊、學(xué)習(xí)效果不好，以致不少學(xué)生認(rèn)為自己的腦子不行了等等，失去了對(duì)高考的信心，影響到學(xué)習(xí)的自信心和積極性。其實(shí)，在高三復(fù)習(xí)過(guò)程中，這是一種無(wú)法回避的客觀現(xiàn)象。高原現(xiàn)象的存在，并不意味著學(xué)習(xí)到了極限，成績(jī)到了極限，主要是因?yàn)檫M(jìn)入高三階段，重復(fù)性的學(xué)習(xí)和過(guò)量的練習(xí)造成了生理疲勞與心理疲勞，遇到?jīng)]有有效的學(xué)習(xí)方法與策略或者復(fù)習(xí)沒(méi)有計(jì)劃時(shí)就很容易出現(xiàn)這種現(xiàn)象。高原階段往往是人的反思、積累的重要階段，及時(shí)地調(diào)整，盡快走過(guò)高原階段，學(xué)習(xí)就會(huì)有一個(gè)很大的進(jìn)步。首先克服急躁情緒，提高自信心，注意情緒的調(diào)節(jié)和良好情緒的保持，可以使得人心平氣和、情緒穩(wěn)定，有利于消除煩躁不安、焦慮緊張的心態(tài)，有利于平穩(wěn)地走出高原期。其次，還要有針對(duì)性地進(jìn)行能力訓(xùn)練。學(xué)習(xí)成績(jī)的提高與進(jìn)步需要有全面、鞏固的知識(shí)基礎(chǔ)，因此在平時(shí)的復(fù)習(xí)過(guò)程中，要在老師的指導(dǎo)下注意進(jìn)一步夯實(shí)基礎(chǔ)知識(shí)，編織知識(shí)網(wǎng)絡(luò)，拓寬知識(shí)面，有針對(duì)性地加強(qiáng)綜合能力和創(chuàng)新能力的訓(xùn)練。這樣，才能增強(qiáng)自己繼續(xù)學(xué)習(xí)的底氣，縮短高原現(xiàn)象存在的時(shí)間，為學(xué)習(xí)成績(jī)的提高做好充分準(zhǔn)備。
二、復(fù)習(xí)過(guò)程應(yīng)扎實(shí)，盡量避免舌尖現(xiàn)象
    在平時(shí)的學(xué)習(xí)或考試中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象，一些很容易的題目，答案就在嘴邊盤(pán)旋，但就是寫(xiě)不出來(lái)，心理學(xué)家稱之為舌尖現(xiàn)象。
     大多數(shù)人都遇到過(guò)這種現(xiàn)象，主要是因?yàn)樵诨貞浶畔⑦^(guò)程中出現(xiàn)的暫時(shí)性的遺忘。但應(yīng)注意的是，出現(xiàn)在學(xué)習(xí)和考試中的舌尖現(xiàn)象常會(huì)影響到考生的情緒、信心，所以必須加以克服。關(guān)鍵在平時(shí)要扎實(shí)地學(xué)好知識(shí)，通過(guò)形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)建立起有效的知識(shí)體系，借助理解記憶、多感官記憶，采取及時(shí)復(fù)習(xí)、分散復(fù)習(xí)、系統(tǒng)復(fù)習(xí)等方式調(diào)動(dòng)復(fù)習(xí)的積極性，鞏固所學(xué)的知識(shí)，建立起有效的檢索體系，在需要運(yùn)用知識(shí)的時(shí)候能準(zhǔn)確、及時(shí)地提取出來(lái)。但無(wú)論平時(shí)學(xué)習(xí)多么認(rèn)真，總會(huì)有些地方學(xué)得不是很扎實(shí)，特別是處在緊張的考試環(huán)境中不可避免地會(huì)出現(xiàn)舌尖現(xiàn)象，這時(shí)要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容。如果過(guò)一段時(shí)間還不能想出答案來(lái)，就要努力回憶面臨的問(wèn)題與以往所學(xué)的哪些課程、所記的哪些筆記及練習(xí)題有關(guān)，從而找到解決這一問(wèn)題的有效線索。如果還是不能記起來(lái)，就應(yīng)暫時(shí)放下這道題，把注意力轉(zhuǎn)移到其他題目上，以免耽誤太多的時(shí)間，也許過(guò)一會(huì)就能找出答案，更有可能在做其他題的過(guò)程中受到啟發(fā)而茅塞頓開(kāi)。
三、緊張復(fù)習(xí)過(guò)程中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，減少心理飽和現(xiàn)象
     在生活中，我們有這樣的經(jīng)驗(yàn)，將鹽不斷加入水中，最后鹽不能再溶解，就會(huì)出現(xiàn)飽和溶液。在人的心理上也存在這種飽和現(xiàn)象。
     由于不斷地重復(fù)同一要求，致使人的心理承受力到了不能再承受的程度，并由此影響到人的工作或?qū)W習(xí)效果。進(jìn)入高三后，大多數(shù)學(xué)生只有一個(gè)目標(biāo)就是考大學(xué)。為了這一目標(biāo)，不再參與其他活動(dòng)，只是重復(fù)地進(jìn)行著大量的練習(xí)，由于活動(dòng)很單一，常會(huì)出現(xiàn)心理飽和現(xiàn)象，結(jié)果在以后的學(xué)習(xí)中出現(xiàn)疲憊、學(xué)習(xí)效果不佳的現(xiàn)象。剛進(jìn)入高三階段，由于目標(biāo)很明確，這一階段思維敏捷、解題速度快、學(xué)習(xí)效率很高，但后來(lái)，不僅學(xué)習(xí)的速度慢了，還常會(huì)出差錯(cuò)。因此，心理飽和現(xiàn)象的影響多為負(fù)面的。這就要求在高三的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)階段要學(xué)會(huì)合理地安排各項(xiàng)復(fù)習(xí)任務(wù)，不斷變化自己的學(xué)習(xí)方式和學(xué)習(xí)內(nèi)容、學(xué)習(xí)的要求，避免重復(fù)性的學(xué)習(xí)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)帶來(lái)的飽和心理影響到復(fù)習(xí)效果。同時(shí)還要善于進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，在遇到心理飽和狀態(tài)、出現(xiàn)厭煩情緒時(shí)，不妨先放下學(xué)習(xí)，活動(dòng)活動(dòng)身子，極目遠(yuǎn)眺片刻，或散散步，或與別人說(shuō)說(shuō)話，分散一下緊張的情緒，這樣可以減少飽和效應(yīng)帶來(lái)的精神壓力。平時(shí)也應(yīng)有積極的心理準(zhǔn)備，一經(jīng)遇上它，要沉著，采取有效的方法，將它大化小，小化了。這樣才能有效地提高學(xué)習(xí)效率，保證學(xué)習(xí)效果，為最終取得成功奠定基礎(chǔ)。
四、走進(jìn)考場(chǎng)，應(yīng)避免克拉克現(xiàn)象的產(chǎn)生
     克拉克是澳大利亞著名的長(zhǎng)跑健將，在1963年至1968年曾17次打破世界紀(jì)錄，被稱為田徑場(chǎng)上的奇才。然而，正處于運(yùn)動(dòng)巔峰期的他卻在兩屆奧運(yùn)會(huì)上發(fā)揮失常而與金牌失之交臂。后來(lái)，人們把那些平時(shí)訓(xùn)練水平高、成績(jī)好的運(yùn)動(dòng)員在大賽中的失?，F(xiàn)象稱為克拉克現(xiàn)象。
     雖然這種現(xiàn)象最早在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中被發(fā)現(xiàn)，但在高考中，一些學(xué)生也會(huì)在考場(chǎng)上出現(xiàn)克拉克現(xiàn)象，造成發(fā)揮失常。因此，要注意情緒調(diào)節(jié)，保持良好的心態(tài)。首先，要堅(jiān)信自己的復(fù)習(xí)是成功的，是有效的。缺乏自信、性格比較懦弱、學(xué)習(xí)中多次受過(guò)挫折的學(xué)生常常會(huì)自我懷疑，即使面對(duì)自己比較有把握的問(wèn)題，回答時(shí)也顯得猶豫不決，這往往會(huì)在一定程度上強(qiáng)化不良情緒，干擾解題的思路。如果見(jiàn)到生題或難題更是心生不安亂了方寸，就最容易出現(xiàn)克拉克現(xiàn)象。而自信心很強(qiáng)的人往往不大會(huì)出現(xiàn)克拉克現(xiàn)象。所以考前的復(fù)習(xí)過(guò)程中要有重點(diǎn)地進(jìn)行復(fù)習(xí)，注意老師明確指定、反復(fù)強(qiáng)調(diào)的內(nèi)容和自己感到最薄弱的、經(jīng)常出錯(cuò)的地方。扎實(shí)地復(fù)習(xí)后，感到知識(shí)掌握得比較牢固了，這樣就能安下心來(lái)?？记耙⒁庑菹?，開(kāi)夜車(chē)、用腦過(guò)度、睡眠不足，加上精神過(guò)度緊張，使大腦產(chǎn)生保護(hù)性抑制作用，會(huì)加重考場(chǎng)上的克拉克現(xiàn)象。所以臨考前要盡情放松，看看花草、散散步、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、打打球，使大腦得到充分休息，保持心情舒暢，以減少克拉克現(xiàn)象的產(chǎn)生。遇到難題或緊張時(shí)，還可以反復(fù)暗示自己“復(fù)習(xí)很充分，一定會(huì)考好的”來(lái)穩(wěn)定自己的情緒。
五、忽略對(duì)結(jié)果成敗的關(guān)注，力求有穩(wěn)定的瓦倫達(dá)心態(tài)
     瓦倫達(dá)是美國(guó)走鋼索的雜技演員。鋼索一般懸在離地幾十米的高空，沒(méi)有任何人身安全保護(hù)措施，還有來(lái)自風(fēng)雨等不利因素的干擾，人在上面行走，其險(xiǎn)象可見(jiàn)一斑，但他始終能獲得成功。對(duì)此，瓦倫達(dá)說(shuō)：“我走鋼索時(shí)從不想到目的地，只想著走鋼索這件事，專心專意地走好鋼索，不管得失。”后來(lái)，心理學(xué)上把這種專注于做自己的事情，不為賽事以外雜念所動(dòng)的心理現(xiàn)象稱為瓦倫達(dá)心態(tài)。
     對(duì)于每一位參加高考的學(xué)生來(lái)說(shuō)，誰(shuí)都希望能獲得成功，而要想能發(fā)揮出自己的最高水平就應(yīng)該具有這種瓦倫達(dá)心態(tài)。首先要少考慮高考成功后的鮮花和掌聲，過(guò)分關(guān)注于成功、勝利、榮譽(yù)、地位，沉醉于對(duì)勝利、成功的向往和喜悅，會(huì)分散對(duì)考試的關(guān)注，往往影響到正常水平的發(fā)揮。其次，要少考慮考試的失敗。高考的競(jìng)爭(zhēng)是殘酷的，只要有競(jìng)爭(zhēng)必然會(huì)有失敗，如果對(duì)考試后的失敗過(guò)分地考慮，其結(jié)果可能真的會(huì)造成失敗。比如當(dāng)一個(gè)高爾夫球手擊球前一再告訴自己“不要把球打進(jìn)水里”時(shí)，他的的大腦里往往就會(huì)出現(xiàn)“球掉進(jìn)水里”的情景，而結(jié)果往往事與愿違，球大多都會(huì)掉進(jìn)水里。從瓦倫達(dá)身上也可以印證這一點(diǎn)。他在最后一次表演中從鋼索上墜下致死就因?yàn)樗辛嘶嫉没际е模?#8220;這次只許成功，不許失敗。”
     所以，面對(duì)高考，我們所能做的不是給自己加壓，而是減壓，要保持一種穩(wěn)定的瓦倫達(dá)心態(tài)，使自己在復(fù)習(xí)、應(yīng)考階段，能夠盡可能熟練地掌握所學(xué)知識(shí)，在高考中高水平發(fā)揮，考出理想的成績(jī)。

高三心理疏導(dǎo)之——緩解失眠
     睡眠或覺(jué)醒是正常的生理過(guò)程，但它不是人為能完全自主控制的活動(dòng)，而是一個(gè)被動(dòng)過(guò)程。它不像人體某些活動(dòng)可按人的意志，說(shuō)來(lái)就來(lái)，要止則止。失眠的人常常因難以誘導(dǎo)自己進(jìn)入睡眠而苦惱，這種情況在我們的學(xué)生中尤為多見(jiàn)，所帶來(lái)的困擾也更大一些。。有不少同學(xué)來(lái)咨詢室反映自己夜間不能快速入睡，白天精神狀態(tài)比較差，所以希望了解一些有用的解決失眠問(wèn)題的辦法，這里作一個(gè)歸納，希望有利于班主任幫助有此類(lèi)問(wèn)題的學(xué)生。
一、了解失眠的原因
     造成失眠的因素頗多，身體的、心理的、環(huán)境的，以及飲食習(xí)慣帶來(lái)的。環(huán)境原因是指入睡的環(huán)境是否舒適、安靜，太熱、太冷、太吵或有異味的地方不太能安然入睡；飲食習(xí)慣主要是指白天是否攝入了刺激性的或提神的藥物、食物，比如：咖啡、茶、可樂(lè)等。
重點(diǎn)整理了學(xué)生中常見(jiàn)的由于心理原因?qū)е碌氖撸?br>1．自責(zé)心理阻礙睡眠
     典型癥狀：有些學(xué)生在白天的學(xué)習(xí)中受到挫折或是由于人際關(guān)系問(wèn)題導(dǎo)致心情不佳，一整天情緒低落，晚上難以入眠。這類(lèi)學(xué)生由于一次過(guò)失就會(huì)感到內(nèi)疚自責(zé)，在腦子里反復(fù)重演過(guò)失事件，并懊悔不已。尤其是在夜深人靜的時(shí)候，自責(zé)、懊悔之情越發(fā)嚴(yán)重，大腦細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間處于幻想與興奮狀態(tài)，自然就無(wú)法入睡。
2．手足無(wú)措睡不好
典型癥狀：遇到突發(fā)事件后，經(jīng)常手足無(wú)措，即使是一件小事也理不清頭緒，不知道該怎么處理，晚上睡覺(jué)的時(shí)候也經(jīng)常想來(lái)想去，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不佳。有的人在遭到突發(fā)事件刺激后，不能做出正確反應(yīng)，而是感到手足無(wú)措，不知如何是好。晚上睡覺(jué)時(shí)也是左思右想，始終處于進(jìn)退兩難、焦慮無(wú)助的狀態(tài)。
3． 期待心理加劇失眠
     到了高三，學(xué)習(xí)壓力越來(lái)越大，有些同學(xué)一到宿舍就怕自己睡不著覺(jué)，但是越是擔(dān)心失眠越是難以入睡，人也變得很焦慮。這是常見(jiàn)的“失眠期待性焦慮”，通常表現(xiàn)為晚上一上床，就開(kāi)始擔(dān)心自己睡不著，逼迫自己盡快入睡，結(jié)果適得其反。越怕失眠腦細(xì)胞就越興奮，就越難入睡。
4．胡思亂想無(wú)助睡眠
     有學(xué)生在入睡困難時(shí)難免要胡思亂想一番，有人想白天的題目，有人想電視情節(jié)，有人編故事。這些方法不是絕對(duì)的有用和無(wú)用，而是仁者見(jiàn)仁、智者見(jiàn)智的。雖說(shuō)人在漫想的狀態(tài)最舒適最容易進(jìn)入睡眠，但是這和想的內(nèi)容有很大關(guān)聯(lián)，如果是想些緊張、激烈的電影情節(jié)無(wú)疑對(duì)睡眠無(wú)助。
前面兩種原因?qū)е碌拇蠖嗍菚簳r(shí)性失眠，一般只維持幾天?？赡苡捎谇榫w興奮、暫時(shí)性精神緊張所引起，如考試、宣布成績(jī)等，一般與自己生活中的重大事件有關(guān)。大多數(shù)人可自發(fā)地調(diào)整過(guò)來(lái)。 但是當(dāng)壓力持續(xù)下去，沒(méi)有得到及時(shí)的疏解，也有可能轉(zhuǎn)變?yōu)槎唐谛允撸掷m(xù)數(shù)天到三周的時(shí)間，在患有嚴(yán)重疾病或個(gè)人遭受巨大壓力時(shí)常會(huì)發(fā)生。長(zhǎng)期性失眠，可維持?jǐn)?shù)年之久，學(xué)生中較為少見(jiàn)。
二、早期的輕度失眠，經(jīng)過(guò)自我調(diào)理的辦法就可緩解，具體歸納如下：
   (1)平常而自然的心態(tài)。出現(xiàn)失眠不必過(guò)分擔(dān)心，越是緊張，越是強(qiáng)行入睡，結(jié)果適得其反。有些同學(xué)對(duì)連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認(rèn)為這樣下去大腦得不到休息，白天的學(xué)習(xí)效率得不到保障，不是影響成績(jī)，也會(huì)生病。其實(shí)這類(lèi)擔(dān)心所致的過(guò)分焦慮，對(duì)睡眠本身及其健康的危害更大。
對(duì)于考試前容易失眠的同學(xué)，班主任要讓其放松心情，解釋清楚人在面臨考試時(shí)會(huì)產(chǎn)生一定的緊張情緒來(lái)應(yīng)對(duì)，此時(shí)有失眠的情況是正常的，而且白天的考試本身會(huì)讓大腦產(chǎn)生緊張感，一兩個(gè)晚上的睡眠不足不會(huì)影響大腦工作。
(2)身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會(huì)兒，放松一下精神，上床前用熱水泡腳，對(duì)順利入眠有百利而無(wú)一害。
(3)睡眠誘導(dǎo)。聆聽(tīng)音樂(lè)催眠音帶，或是平淡而有節(jié)律的音響，如滴水聲的磁帶。也可以在睡前將MP3調(diào)至循環(huán)播放的模式，反復(fù)聆聽(tīng)寧?kù)o的鋼琴曲，有助睡眠。沒(méi)有條件的同學(xué)業(yè)可以嘗試以下兩種方法誘導(dǎo)自己進(jìn)入睡眠狀態(tài)： ①閉目入靜法。上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開(kāi)一條縫，保持與外界有些接觸，此時(shí)交感神經(jīng)活動(dòng)的張力已大大下降，可誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意朦朧得狀態(tài)。 ②鳴天鼓法。上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使之聽(tīng)到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺(jué)微累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩后自然安放于身之兩側(cè)，便會(huì)很快入睡了。
     (4)食療法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，能增加氨酸進(jìn)入腦細(xì)胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時(shí)牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。也可以臨睡前吃一個(gè)蘋(píng)果，或在床頭柜上放上一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘，水果的芳香氣味也可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)幫助入睡。對(duì)于經(jīng)常失眠的學(xué)生，可建議其家長(zhǎng)用蓮子、龍眼、百合配粟米熬粥，有令人入睡的療效。
(5)合適的睡姿。睡眠姿勢(shì)因人而異，當(dāng)然以舒適為宜。但睡眠以側(cè)臥為佳，養(yǎng)生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是。”這種睡眠姿勢(shì)有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。
     (6)若疲勞而難以入睡者，可食用蘋(píng)果、香蕉、橘、橙、梨等一類(lèi)水果。因?yàn)椋@類(lèi)水果的芳香味，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
不管采用上述哪一種方法，都要做到寢時(shí)不言談，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不過(guò)度用腦，上床后排除一切雜念，保持安靜；另外，注意臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，床鋪硬軟適宜，則能提高睡眠質(zhì)量

高三學(xué)生心理輔導(dǎo)之——合理安排時(shí)間
     進(jìn)入高三學(xué)校已經(jīng)將能利用的時(shí)間都利用了起來(lái)，但是有的學(xué)生坐在那里半天什么都沒(méi)看進(jìn)去，有的整天在學(xué)，卻不見(jiàn)成績(jī)提高。一些同學(xué)總發(fā)“毒誓”：“一定要好好學(xué)！”可實(shí)際上卻總是在浪費(fèi)時(shí)間。原來(lái)他們對(duì)時(shí)間和效率有一種不合理的想法，認(rèn)為只有安靜下來(lái)時(shí)的整塊兒時(shí)間才是最“出活兒”的時(shí)候。他們被動(dòng)地等待著這樣的時(shí)間，可這種時(shí)間往往很少。實(shí)際上，時(shí)間就在你眼前，往往那些不發(fā)誓的學(xué)生最會(huì)利用時(shí)間。他們懂得利用零散時(shí)間做一些對(duì)考試有利的事情，比如背兩個(gè)英語(yǔ)單詞，記一條公式。由于他們行動(dòng)了，所以沒(méi)有時(shí)間焦慮。正如杰弗遜所言：從不浪費(fèi)時(shí)間的人，沒(méi)有工夫抱怨時(shí)間不夠。
     可是我們很多同學(xué)不會(huì)找這樣的零散時(shí)間，或者是找不到，那么教師就應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行有效的時(shí)間管理。時(shí)間管理就是管理自己，它包括主觀行為上的自我管理和環(huán)境的管理。要做到對(duì)時(shí)間的利用具體而實(shí)際，該注意哪些問(wèn)題呢？
1．創(chuàng)造一個(gè)良好的學(xué)習(xí)心境
學(xué)習(xí)時(shí)有良好心境，是提高學(xué)習(xí)效率的重要條件。心理學(xué)上曾做過(guò)這樣一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)：讓水平相同的兩班學(xué)生解答同樣的問(wèn)題，不論解答的成績(jī)?nèi)绾?，老師?duì)一班學(xué)生都說(shuō)：“這么難的題目，你們答得這么好，真難得！”而對(duì)另一班的學(xué)生則說(shuō)：“這么簡(jiǎn)單的題目，你們竟然答得這么差！”過(guò)后，再以同樣難度的試題考他們，結(jié)果受到贊揚(yáng)的那一班學(xué)生獲得了意想不到的好成績(jī)，而另一班的成績(jī)還不如前一次。
可見(jiàn)，良好的情緒狀態(tài)對(duì)大腦活動(dòng)有重要的影響。學(xué)會(huì)控制自己的心境，是提高學(xué)習(xí)效率、取得學(xué)習(xí)成功的重要條件。因此，在學(xué)習(xí)疲勞之際可用5分鐘左右的時(shí)間放松一下，想一想自己以前學(xué)習(xí)上取得成功的高興事，展望一下美好的未來(lái)，這樣很快就能提升自信，進(jìn)入最佳學(xué)習(xí)狀態(tài)。
2．注意勞逸結(jié)合，善于交替用腦
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的腦力勞動(dòng)之后，大腦會(huì)疲勞，它所引起的最顯著后果，是破壞學(xué)習(xí)的良好心理狀態(tài)，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率降低。要防止大腦疲勞，使心理狀態(tài)維持在最佳水平就要變換工作方式和學(xué)習(xí)內(nèi)容。18世紀(jì)法國(guó)最杰出的思想家盧梭在他的自傳中寫(xiě)道：“應(yīng)當(dāng)承認(rèn)，我本不是一個(gè)生來(lái)適于研究的人，因?yàn)槲矣霉r(shí)間稍長(zhǎng)一點(diǎn)就感到疲倦，甚至我不能一連半小時(shí)集中精力于一個(gè)問(wèn)題上——如果我必讀一位作家的著作，剛讀幾頁(yè)，我的精神就會(huì)渙散，并且立即陷入迷茫狀態(tài)。即使我堅(jiān)持下去，也是白費(fèi)，結(jié)果是頭昏眼花，什么也看不懂了。但是我連續(xù)研究幾個(gè)不同的問(wèn)題，即使毫不間斷，我也能輕松愉快地一個(gè)一個(gè)地尋思下去。這一問(wèn)題可以消除另一問(wèn)題所帶來(lái)的疲勞，用不著休息一下腦筋。于是我就在我的計(jì)劃中充分利用我所發(fā)現(xiàn)的這一特點(diǎn)，對(duì)一些問(wèn)題交替進(jìn)行研究，這樣，即使我整天用功也不覺(jué)得疲倦。”因?yàn)閷W(xué)習(xí)是由大腦的不同部位支配的，變換學(xué)習(xí)的方式和內(nèi)容可以使大腦皮層的某個(gè)部位由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興奮狀態(tài)，從而解除神經(jīng)細(xì)胞的疲勞，使大腦得到休息。一般來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)一門(mén)功課的時(shí)間以1～2小時(shí)左右為宜，換學(xué)另一門(mén)功課時(shí)，中間最好休息5～15分鐘，這樣可使大腦得到適當(dāng)?shù)男菹?，從而提高學(xué)習(xí)效率。
3．學(xué)會(huì)根據(jù)心境及大腦狀態(tài)安排復(fù)習(xí)內(nèi)容
一般來(lái)說(shuō)，人在心境不好或大腦不太興奮時(shí)，學(xué)習(xí)比較復(fù)雜或不感興趣的內(nèi)容，往往難以進(jìn)入狀態(tài)，學(xué)習(xí)效率較低。這時(shí)候可以采取先從比較容易的科目、自己比較感興趣的內(nèi)容學(xué)起，待心境、大腦狀態(tài)好轉(zhuǎn)后，再轉(zhuǎn)學(xué)較難的、不太感興趣的內(nèi)容。而且，先進(jìn)行簡(jiǎn)單的項(xiàng)目有利于提高自信心，產(chǎn)生愉悅感和成就感。相反，如果開(kāi)始時(shí)，心境及大腦狀態(tài)都比較好，則應(yīng)先復(fù)習(xí)較難的、不太感興趣的內(nèi)容，然后，再?gòu)?fù)習(xí)較容易的、有趣的內(nèi)容，正可謂“因境而學(xué)”。
4．掌握閱讀的技巧
學(xué)生手頭的參考資料比較多，需要閱讀的內(nèi)容也比較多，可是很多學(xué)生，特別是文科生往往不太重視讀書(shū)的方法，其實(shí)，讀書(shū)方法的優(yōu)劣對(duì)學(xué)習(xí)效率影響很大。決定讀書(shū)效果好壞的關(guān)鍵，在于讀的速度及對(duì)內(nèi)容理解的程度。為此，要注意掌握以下閱讀技巧：
一是優(yōu)勢(shì)文字閱讀法。指將閱讀的重點(diǎn)放在基本概念、基本理論的闡釋上，讀這些地方時(shí)要放慢速度，力爭(zhēng)融會(huì)貫通；而對(duì)那些與大綱無(wú)關(guān)的補(bǔ)充內(nèi)容則可略讀或不讀。根據(jù)書(shū)的內(nèi)容和目的自由地調(diào)整閱讀速度，因此是合理的。對(duì)已熟悉的內(nèi)容進(jìn)行復(fù)習(xí)時(shí)，采用這種方法較有效。注意：用眼要靈活，迅速地掃視閱讀材料，不要逐字閱讀，盡可能減少閱讀中眼光的停留次數(shù)。
二是查字典式閱讀法。在使用一本參考書(shū)之前，最好先快速瀏覽一下書(shū)的目錄及前言，從而猜測(cè)性地把握一下書(shū)的內(nèi)容：哪些地方會(huì)對(duì)自己幫助較大，重點(diǎn)內(nèi)容是怎樣編輯的，進(jìn)而形成一種有利于閱讀的狀態(tài)，不必一頁(yè)一頁(yè)地翻看。
5．作好學(xué)習(xí)的準(zhǔn)備
開(kāi)始學(xué)習(xí)前，應(yīng)把有關(guān)的學(xué)習(xí)用具提前準(zhǔn)備好，清理桌面雜亂的物品，不要到已進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)后再停下來(lái)去找東西，這樣會(huì)很浪費(fèi)時(shí)間。因?yàn)樵谡彝陽(yáng)|西后，還需要一段時(shí)間才能安定下來(lái)重新進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。所以，要盡量避免學(xué)習(xí)過(guò)程中斷，排除各種干擾提高時(shí)間利用率。
6.堅(jiān)持按計(jì)劃行事
◎每天到了規(guī)定的時(shí)間，就開(kāi)始相應(yīng)科目的學(xué)習(xí)，不要受任何影響。
◎坐下后，盡量在最短的時(shí)間內(nèi)使注意力集中起來(lái)。
◎到了預(yù)定的時(shí)間，馬上停止現(xiàn)有的學(xué)習(xí)，去干所安排的其他任務(wù)。
◎?qū)W習(xí)桌上不要放與當(dāng)前學(xué)習(xí)無(wú)關(guān)的東西，以免受干擾。
◎提前完成任務(wù)時(shí)，可進(jìn)行自我獎(jiǎng)勵(lì)，進(jìn)行積極的休息。
高三學(xué)生心理疏導(dǎo)之——考試焦慮
     雖然之前對(duì)學(xué)習(xí)焦慮做了專項(xiàng)的交代，但是，有很多學(xué)生平時(shí)情緒穩(wěn)定，只是會(huì)在考試前有焦慮的情緒出現(xiàn)，這些學(xué)生往往平時(shí)作業(yè)、上課情況良好，但是一到大型的考試就容易下滑，這既不能歸結(jié)于驕傲，也無(wú)法認(rèn)定為不認(rèn)真，之所以出現(xiàn)這種現(xiàn)象，考試焦慮情緒起了很大作用。
考試焦慮包含三種基本成份：
A.認(rèn)知成份：它是以擔(dān)憂為特征的。
B.生理成份：它是指心率加快，呼吸加劇，胃腸不適，多汗、尿頻、頭痛、失眠等。
C.行為成份：它是通過(guò)防御或逃避所表現(xiàn)出來(lái)的一定的行為方式，如考場(chǎng)上惶恐不安，還有一有考試就生病。
     可見(jiàn)考試焦慮實(shí)際上是由以上三種基本成份交織而成的一種情緒反應(yīng)。考試情境呈現(xiàn)這是形成考試焦慮的直接原因，班主任可根據(jù)上述三個(gè)特征對(duì)學(xué)生進(jìn)行甄別。
     一般來(lái)講，考試焦慮產(chǎn)生的原因有：
     1.擔(dān)心對(duì)應(yīng)試知識(shí)儲(chǔ)備不足導(dǎo)致的信心不足。2.擔(dān)心考糟后的結(jié)果
     引發(fā)考試焦慮的最主要原因是對(duì)考糟后結(jié)果的擔(dān)憂。（只有當(dāng)一個(gè)人對(duì)焦慮本身產(chǎn)生焦慮時(shí)，焦慮才具有破壞性）因此，班主任可在考試前對(duì)學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖鑼?dǎo)工作，引導(dǎo)學(xué)生正視考試。
其一，重新認(rèn)識(shí)考試的功能。考試只是對(duì)自己學(xué)習(xí)狀況的一種檢測(cè)。人的一生中要經(jīng)歷無(wú)數(shù)次各種形式的考試，有無(wú)數(shù)次的機(jī)遇，一次考試的成敗怎能決定命運(yùn)呢？況且，考試前已經(jīng)進(jìn)行了這么細(xì)致的復(fù)習(xí)工作，為什么不能在這次考試中充分展現(xiàn)自己的才華呢？何不學(xué)一學(xué)搏擊暴風(fēng)雨的海燕高呼一聲：讓考試來(lái)的更猛烈些吧！
當(dāng)學(xué)生用新的視角去分析困擾自己的問(wèn)題時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多使自己擔(dān)憂、煩躁、焦慮的因素事實(shí)上并沒(méi)有那么可怕，有許多問(wèn)題根本是庸人自擾。因此，只要改變觀念，就會(huì)充滿信心，把考試作為對(duì)自己的挑戰(zhàn)，當(dāng)作是超越自己的一條途徑，就能以最佳的心理狀態(tài)考試，發(fā)揮自己的最佳水平。
     其二，重新評(píng)價(jià)自己的復(fù)習(xí)情況。如果自己已經(jīng)跟隨著老師的復(fù)習(xí)思路進(jìn)行了系統(tǒng)細(xì)致的復(fù)習(xí)，那么，完全可以進(jìn)行自我暗示：“我已經(jīng)復(fù)習(xí)得很好了，沒(méi)有什么可以擔(dān)心的。我不會(huì)的，別人也不一定會(huì)。”如果自己的復(fù)習(xí)確實(shí)是有缺陷、有漏洞，那更應(yīng)該抓緊時(shí)間認(rèn)真復(fù)習(xí)，而不是愁眉苦臉、怨聲載道。縱然覺(jué)得時(shí)間不夠來(lái)不及了，那也應(yīng)該能復(fù)習(xí)多少就復(fù)習(xí)多少，切不能破罐子破摔。
其三，重新認(rèn)識(shí)考前的準(zhǔn)備工作。臨考前，不少考生開(kāi)夜車(chē)，搞題海戰(zhàn)術(shù)，這不是復(fù)習(xí)的好辦法。不要因?yàn)樽约簺](méi)有人家復(fù)習(xí)的時(shí)間多而焦慮，因?yàn)榭荚囍饕w現(xiàn)知識(shí)掌握的系統(tǒng)性與運(yùn)用，而這些不是臨時(shí)突擊所能解決的。因此，面臨考試應(yīng)充分相信自己平時(shí)的積累，放松精神，復(fù)習(xí)安排要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，睡眠要充足?？荚嚂r(shí)，充分自信，使思維處于最佳狀態(tài)，這樣，才能有最佳發(fā)揮。而過(guò)于擔(dān)憂自己的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，則會(huì)使大腦負(fù)荷過(guò)重，導(dǎo)致考試時(shí)大腦興奮與抑制失調(diào)，影響正常的水平發(fā)揮。
考試前要有充足的休息。包括生活節(jié)律的重新調(diào)整，做些喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，使自己的心身放松，進(jìn)入一種“假消極狀態(tài)”。心理學(xué)家認(rèn)為這種“假消極狀態(tài)”最有利于激發(fā)人的心理潛能，有利于發(fā)揮自己的水平。
其四，正確運(yùn)用考試策略。對(duì)于成績(jī)中等的學(xué)生，班主任尤其要進(jìn)行這樣的鼓勵(lì)：即便是真的準(zhǔn)備不充分，也要自我鼓氣：“試題對(duì)于我難，對(duì)別人也不見(jiàn)得容易”， “錯(cuò)1、2題不影響全局，誰(shuí)還不錯(cuò)一點(diǎn)”。這種語(yǔ)言暗示不僅在考前,而且在考試過(guò)程中都會(huì)發(fā)揮作用。同時(shí)在考前和考試中都要保持一種寧?kù)o而開(kāi)放的姿態(tài)，即抬頭、挺腰、收腹、挺胸，別小看了這種姿態(tài)，它對(duì)矯正焦慮有奇效，切不可垂頭喪氣趴在桌上。
     其五，重新認(rèn)識(shí)考試失敗?？荚囀≡趺崔k？事實(shí)上這不是考試前所思考的問(wèn)題?？荚囍埃l(shuí)也不能預(yù)料結(jié)果，先擔(dān)心失敗，這是無(wú)謂地分散精力，是不明智的。面對(duì)考試要有一種“狹路相逢勇者勝”的氣概，即使考試真的失敗了，也不必悲觀絕望，你可以從失利中總結(jié)原因，通盤(pán)考慮，一切可以重新開(kāi)始。
其六，為了進(jìn)一步調(diào)節(jié)考試心理，控制考試焦慮情緒，還可采用自我質(zhì)辯法，具體步驟如下：
     第一步：檢查自己的擔(dān)憂：
     1.把有關(guān)考試的你所想到的一切擔(dān)憂寫(xiě)下來(lái)，不要去分析這些擔(dān)憂好不好，也不要怕重復(fù)。
     2.整理寫(xiě)下的擔(dān)憂，去掉重復(fù)項(xiàng)目，把各條擔(dān)憂比較一下，把實(shí)質(zhì)相同的擔(dān)憂合并。
     3.按擔(dān)憂程度的大小依次排列各條目。
     這樣做能直接減輕焦慮，因?yàn)橐坏?xiě)下自己的擔(dān)憂，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，所擔(dān)心的不過(guò)也就這么幾條，心中會(huì)踏實(shí)一些，同時(shí)通過(guò)檢查會(huì)使擔(dān)憂具體化明確化，從而為下面的步驟作為準(zhǔn)備。
     第二步：對(duì)擔(dān)憂進(jìn)行合理性分析
     擔(dān)憂大都具有兩面性，即有現(xiàn)實(shí)合理的一面，又有不現(xiàn)實(shí)不合理的一面，或者從一個(gè)角度看是合理的，從另一角度看又是不合理的，因此分析一個(gè)擔(dān)憂是否合理，應(yīng)考慮是否包含以下幾種認(rèn)知錯(cuò)誤：
     1.無(wú)事實(shí)根據(jù)的結(jié)論
     我們經(jīng)常在沒(méi)有根據(jù)或根據(jù)不足的情況下就草率對(duì)某件事下結(jié)論，然后就只記住結(jié)論，把它當(dāng)成一定會(huì)出現(xiàn)的情況。你應(yīng)對(duì)每條擔(dān)憂都問(wèn)“有什么事實(shí)證明這個(gè)擔(dān)憂？從它們出發(fā)一定會(huì)得出擔(dān)憂的結(jié)論嗎？”
     2.以偏概全
     你是否把一次考試不好就推想為我將來(lái)一定考不好？是否把某一科、某一章沒(méi)掌握好，就想象為我所有科目都沒(méi)準(zhǔn)備好？是否聽(tīng)一個(gè)人說(shuō)你不行就以為所有的人都認(rèn)為你不行？
     3.夸大或縮小
    檢查是否把自己的不足、缺點(diǎn)過(guò)分夸大，把自己的能力、優(yōu)點(diǎn)過(guò)分縮小。
     4.情緒推理
    把一個(gè)人的情緒感受當(dāng)作結(jié)論的依據(jù)，其邏輯是“我覺(jué)得我是一個(gè)失敗者，所以我一定是一個(gè)失敗者”，或者“我感到心煩意亂，所以我一定是毫無(wú)準(zhǔn)備”。這些認(rèn)知錯(cuò)誤常常是不明確的，不容易被意識(shí)到的，因此，你要千方百計(jì)找出擔(dān)憂的不合理不現(xiàn)實(shí)之處。
     第三步：與擔(dān)憂質(zhì)辯
     針對(duì)擔(dān)憂的不合理之處，以理性的事實(shí)、常識(shí)、邏輯來(lái)駁倒它們，即使是合理的擔(dān)憂，也可對(duì)它進(jìn)行“危害分析”，比如：任何擔(dān)憂，都可能有這樣或那樣的危害，如使人分心，不能集中精力復(fù)習(xí)，使人背上思想負(fù)擔(dān)，不能輕松備考和應(yīng)考，使人緊張，影響正常發(fā)揮，使人痛苦等。
     第四步：得出合理反應(yīng)
     以上面三步為基礎(chǔ)，得出你對(duì)該擔(dān)憂的合理反應(yīng)和積極態(tài)度，以上二、三、 對(duì)考試的擔(dān)憂
與擔(dān)憂進(jìn)行自我質(zhì)辯
合理的結(jié)論
正向證據(jù)
負(fù)向證據(jù)
列出自己對(duì)考試的所有擔(dān)憂，并劃出你認(rèn)為影響最大的一個(gè)。
支持這種擔(dān)心的事實(shí)或常識(shí)。
不支持這種擔(dān)心的事實(shí)或常識(shí)。
結(jié)合兩方面的證據(jù)你可以得出的結(jié)論。
考不好沒(méi)有面子。
我肯定考不好。
別人肯定會(huì)看不起我。
考不好沒(méi)辦法給父母交待。
我上次考試成績(jī)?cè)诎嗬锱琶笸肆恕?br>在不能專心復(fù)習(xí)。
我在班里排名靠后
現(xiàn)在不知道考題是什么。
我曾經(jīng)很多次考試成績(jī)都不錯(cuò)。
只要我不擔(dān)心考試，就能夠安心學(xué)習(xí)。
老師說(shuō)啦，只要正常發(fā)揮考試就算成功。
現(xiàn)在還不知道考什么，安心復(fù)習(xí)，成績(jī)?nèi)绾侮P(guān)鍵看考什么題啦。