肥胖人口每年持續(xù)增加，「肥胖」竟成為現(xiàn)代人最難克服的問題。如果您的體重也隨著年紀持續(xù)增加，那您可要注意自己的身體，因為肥胖是一種老化的現(xiàn)象，也是百病的根源，所以做好體重管理，方能確保身體健康。綜合以往輔導成功減重個案，歸納出六個簡單步驟，讓想減重的人可做好長期體重控制。

一、正確的減重心態(tài)

減重必須以安全為優(yōu)先考慮，不要相信任何速成健康的減重方法，因為減重需要時間，絕不能短期解決，為了身體的健康，減肥千萬不要快速，或過度要求自己節(jié)食或拼命的運動，使用沒有人性的減重方式，會欲速則不達，最后又會回到原點，讓自己白忙一場，所以正確的心態(tài)很重要，讓自己安全健康的減重，以不復(fù)胖為最終的減重目標！

二、找出肥胖原因

「體重多少，決定于自己做了些什么？」，說明了肥胖的形成絕非空穴來風，大多與飲食與生活習慣有關(guān)，最常的原因有用餐的方式不當、選擇食物有偏差、飲食習慣不良、不愛運動等，減肥者必須從中找出肥胖的原因，加以調(diào)整，才能獲得改善。其實肥胖的形成經(jīng)常與進食時間、進食速度以及生活作息如睡眠、運動、壓力處理有關(guān)，研究顯示減緩進食速度能增加食物飽漲感，協(xié)同消化酵素的作用，達到飽足的效果；研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常節(jié)食的人比較不易區(qū)分自己是否真正饑餓，容易受外在刺激如食物香味的影響；研究也指出，運動雖有時會讓人更容易肚子餓，但長期而言，經(jīng)常運動的人比較能夠控制自己的食欲，許多相關(guān)的因素都能讓自己更了解造成肥胖的原因。

三、設(shè)定減重目標

減重千萬不能像散彈鳴槍，漫無目標，但也不能想瘦多少就能減多少。其實每個人的條件不同，訂定的目標也不同，包括性別、年齡、發(fā)胖的時間，以及曾否懷孕、哺乳，甚至減肥次數(shù)與方法也會影響成效，當然也就會影響減輕的體重與目標的設(shè)定。研究發(fā)現(xiàn)只要減少原有體重的5～15％，就能改善身體的狀況，即便很胖的朋友，也不要執(zhí)著一定要達到理想體重，先給自己一個現(xiàn)階段合理又可達成、容易維持的減重目標，之后，循次漸進，千萬不要躁進，最重要是長期體重的控制！

四、選擇健康飲食

營養(yǎng)均衡的減重飲食可以達到身體健康，又利于控制體重，這種「健康減重飲食」需配合下列原則：

1、飲食中有適當?shù)娜鬆I養(yǎng)素分配：蛋白質(zhì)占10～20％，脂肪占20～30％，醣類占50～70％；其中醣類比例最高，尤指復(fù)合性的醣類應(yīng)較多、蛋白質(zhì)比例最少，假使長期違反這個比例，容易造成營養(yǎng)失衡?，F(xiàn)今流行的「吃肉減重法」，就是利用醣類攝取低，而蛋白質(zhì)攝取高的原理，使身體產(chǎn)生大量酸性的酮體，而加速體內(nèi)脫水與電解質(zhì)的失衡，雖然短期能急速減重，但復(fù)胖性極高，同時對身體造成極大的傷害。

2、營養(yǎng)均衡的減重飲食是以「均衡飲食金字塔」的概念做基礎(chǔ)，主要以植物性食物為根基，盡量選擇天然高纖維食物如糙米、蔬果與豆類，同時恢復(fù)中國傳統(tǒng)「吃飯配菜」的飲食習慣，讓人達到營養(yǎng)均衡又能控制體重的雙重效果。

3、健康的減重飲食需要變化，不同食物的組合，能達到視覺、味覺與嗅覺多重的刺激，讓人產(chǎn)生滿足感。許多經(jīng)驗得知，吃單一食物或代餐的減重者，容易有暴飲暴食的傾向，而飲食多樣性，對于營養(yǎng)與口味的滿足大大提升，讓減重者更能維持體重！

五、調(diào)整生活作息

調(diào)整生活作息，比如按時吃早餐、定量喝水與充足睡眠對減重都很有幫助。

1、吃早餐：根據(jù)研究報告，吃早餐可以減少脂肪攝取以及避免吃零食和吃太飽的機會。如果長期不吃早餐，容易使新陳代謝減慢而發(fā)胖，而吃早餐有助于控制晚餐后的飲食行為，例如吃宵夜的習慣。沒有習慣吃早餐的人，可從一星期吃2、3次開始，每次以吃一-兩種水果的簡便方式，慢慢增加次數(shù)與種類，直到自然習慣為止。早餐形式可利用多種顏色的水果與五榖類的全麥面包、麥片、雜糧饅頭，搭配適量蛋白質(zhì)食物如奶品、豆?jié){、堅果或蛋，每星期至少幾種變化的樣式，不要一直吃同一種食物或相同組合的早餐。習慣吃早餐的人較能定時吃三餐，三餐最好的時間為早餐7～9點、中午11～1點，晚餐5～7點之間，三餐規(guī)律進食對體重控制很有幫助，而且「什么時候吃」比「吃什么」更加重要。

2、定量喝水：除三餐時間要正常外，每天更應(yīng)喝足2000cc的水。喝水不能隨性，認為口渴才喝，平時就要養(yǎng)成習慣，最好配合喝水的時機，早上5～7點（大腸經(jīng)）或起床時，下午3～5點（膀胱經(jīng)）以及餐餐之間。喝水時也可以配合運動，運動前喝些水，更能讓身體流汗，達到排毒的效果。少以任何飲料、茶、湯來取代水，且應(yīng)喝干凈的水。

3、充足睡眠：充足的睡眠有助于減重、調(diào)整體內(nèi)的生長激素。研究指出，足夠的睡眠有利于生長激的分泌，生長激素能調(diào)整肌肉的比例，達到最佳的身心狀態(tài)。經(jīng)常熬夜晚睡的人，因會干擾生長激素分泌，造成肌肉組織流失，使新陳代謝下降，間接造成身體的發(fā)胖。

六、適當規(guī)律運動

運動對于減輕體重的效果不如對體重控制來得有效。如果想要長久控制體重，運動必須成為生活的一部份，而且好的減肥成效應(yīng)是「體重雖重，但看起來很窈窕，即使吃得多，也不會發(fā)胖」，想要擁有這種年輕的感覺，就得要規(guī)律的運動。

運動對減重的好處在于可以燃燒身體多余的脂肪，強化身體的新陳代謝。研究指出，有氧運動后12小時內(nèi)，人體熱量的消耗會增加，經(jīng)常運動的人新陳代謝也會加快，同時運動也可以改善肩酸背痛、失眠等不適癥狀，提升抗壓能力與自信心。

有效控制體重的運動，每周至少3次、每次至少30分鐘以上，但如何執(zhí)行？

首先，選擇自己喜歡的運動，例如快步走、慢跑、有氧舞蹈、騎單車或游泳。運動時應(yīng)注意該有的配備如一雙好鞋、合宜的服裝，同時留意環(huán)境的安全與舒適。不常運動的人應(yīng)注意不要「暴飲暴食」運動，即不要在短期內(nèi)執(zhí)行長時間激烈的運動或競賽，如登山或籃球比賽，這種過度長時間的運動，很容易產(chǎn)生大量的自由基與乳酸，會造成運動傷害，嚴重的話，也會影響身體機能。其實運動需要循次見進，就像任何一種好習慣的培養(yǎng)與它功效的成現(xiàn)都需要一段時間。

減重需要規(guī)劃與步驟，最重要的是態(tài)度與執(zhí)行力。一個懂得規(guī)劃健康的人，也應(yīng)是具有高度執(zhí)行力的人；而一個健康的執(zhí)行者，必然是一個受益的健康人，所以就讓我們從減重計劃從現(xiàn)在開始、健康一生！