過去，人們常說凱格爾訓(xùn)練對提高女性性感受有諸多好處，其實(shí)，盆底肌肉強(qiáng)壯與否，對男性也至關(guān)重要。這一肌肉群能控制精液流動(dòng)、勃起硬度及射精時(shí)的噴發(fā)力。

　　男性在進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練前，應(yīng)該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡單的辦法就是在上廁所時(shí)憋尿，感覺下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會(huì)讓凱格爾訓(xùn)練失去意義。

　　男性凱格爾訓(xùn)練分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)：

      1.迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。

      2.繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。

      3.緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。

　　在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性：

      1.收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。

      2.不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。

      3.緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。

　　到了第三節(jié)：

       1.首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。

       2.盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。

　　第四節(jié)是鞏固練習(xí)：

       1.首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。

　　2.凱格爾訓(xùn)練不受地點(diǎn)、時(shí)間限制，站臥姿都可以，且動(dòng)作非常簡單、容易掌握。男性練習(xí)一個(gè)月后，即有明顯效果。

照片名稱：拉筋圖