一、雙臂支撐旋轉(zhuǎn)劃船動作

　　工具：一張墊子

　　健身部位：肩膀、背部、胸部、三頭肌和二頭肌、腹部

　　以俯臥撐的起始姿勢，雙手和腳尖撐地，身體保持直線，雙腳張開略寬于肩膀。保持身體挺直，左手離開地面，手肘彎曲，手掌貼著肩膀身體旋轉(zhuǎn)到跟右手同一平面，然后恢復(fù)原狀。同理，換成右手離開地面做一遍，左右手皆完成算作一個動作完成。做兩組，每組10次。

　　二、空踢動作

　　健身部位：肩膀、背部、三頭肌

　　膝蓋彎曲坐在地面上，雙腳著地，身體后傾45度，雙手撐地，手指向前。將左膝抬高到胸部高度，左腳位于右膝之上。手肘微微彎曲，臀部提高離開地面;雙臂伸直，讓臀部進一步離開地面，左腳伸直，做8到10次。留意，手肘不能鎖死，在伸直左腿的同時手臂也要先彎曲再伸直。換右腳也做8到10次，左右腳各重復(fù)兩組。

　　三、健身球式擠壓

　　健身目標：將幫、背部、胸部、三頭肌、二頭肌、腹部

　　以俯臥撐的動作開始，雙手和腳尖撐地。如果要降低難度，可以改為雙膝著地。右小腿抬起90度，腳底指天。手臂緊貼身體，手肘稍微彎曲，雙臂用力下壓，讓身體回到原位置。做8到10次，換左腳再做8到10次，是為一組動作，做兩組。

　　四、向快樂出發(fā)修身動作

　　健身目標：肩膀、背部、腹部

　　俯臥在地面，雙手緊扣，以前臂和腳尖撐地，上臂和前臂成90度角，保持手肘位于肩膀正下方。腳趾用力，讓身體向前移動，同時彎曲手肘，直到臉部接近接觸地面位置。如果要降低難度，可以只讓身體向前5厘米左右即停止。接著，通過肩膀發(fā)力，讓身體恢復(fù)起始的位置，注意，不要使用臀部的力量。每組做8到10次，做兩組。

　　五、狗式上下動作

　　健身目標：肩膀、背部、胸部、腹部、臀部

　　以俯臥撐的動作開始，手掌和腳尖撐地，左腳稍微離開地面，抬臀，讓身體成倒置的V字，再將左腳向上抬起，身體成為人字形。

　　放下左腳和臀部，并且下壓，讓它們比起始位置更低，胸部在上，臀部在下，背部形成弓形。左右腳各做8到10次視為一組，完成兩組動作。