市疾控中心副主任、健康教育主任醫(yī)師曹承建今天繼續(xù)為市民解讀與點(diǎn)評(píng)《公民健康素養(yǎng)相關(guān)知識(shí)》第31-40條。

31. 不濫用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛劑等成癮性藥物。
    專家解讀與點(diǎn)評(píng)：許多鎮(zhèn)靜催眠和鎮(zhèn)痛藥物具有一定的成癮性，長(zhǎng)期或者不當(dāng)使用可以導(dǎo)致軀體和精神上對(duì)藥物的依賴，而損害健康。這些藥物大多作用于大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)，長(zhǎng)期不當(dāng)使用可能改變?nèi)说男木场⑶榫w、意識(shí)和行為，引起人格改變和各種精神障礙，甚至出現(xiàn)急性中毒乃至死亡。所以應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

    35. 經(jīng)常開窗通風(fēng)。
    專家解讀與點(diǎn)評(píng)：陽光和新鮮的空氣是健康不可或缺的“營(yíng)養(yǎng)素”。 開窗通風(fēng)有利于保持室內(nèi)空氣新鮮，長(zhǎng)期緊閉門窗，會(huì)因房間內(nèi)氧氣不足而表現(xiàn)出頭暈、頭痛、疲乏等不適。開窗通風(fēng)可以破壞致病因子的生長(zhǎng)環(huán)境，溫暖、光照差、空氣不流通的房間很適于細(xì)菌、病毒的生長(zhǎng)繁殖，從而增加患呼吸道疾病的機(jī)會(huì)。接受陽光照射能提高人體對(duì)鈣的吸收能力，陽光中的紫外線，能殺死多種致病微生物。

    36. 膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類，注意葷素搭配。
    專家解讀與點(diǎn)評(píng)：近年來，高血壓、糖尿病、肥胖等慢性非傳染性疾病已成為影響我國(guó)人民健康的主要疾病，而膳食營(yíng)養(yǎng)在這些疾病進(jìn)展中起到了很重要的作用。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，所以應(yīng)食物多樣化，互補(bǔ)達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)。
    這里，我們介紹中國(guó)居民膳食寶塔。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同，形象地反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。
    第一層：谷類薯類及雜豆食物。每人每天應(yīng)攝入250～400克(生重)。以谷類為主食，谷類包括米飯、饅頭、面包、餅干、麥片等。兼顧薯類，薯類包括紅薯、馬鈴薯等。雜豆的品種更多，有紅小豆、綠豆、黃豆等。
    第二層：新鮮蔬菜和水果。每天應(yīng)攝入新鮮蔬菜300～500克、新鮮水果200～400克。蔬菜種類很多，可以選不同品種，包括鮮菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類和菌藻類。每天可吃2～3種新鮮水果，注意選不同顏色、不同性質(zhì)的水果。
    第三層：魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。每天應(yīng)攝入125～225克，其中魚蝦類50～100克，畜、禽肉類50～75克，蛋類25～50克。
    第四層：奶類及其制品和大豆類及堅(jiān)果類食物。每天應(yīng)吃300克的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30～50克的大豆及制品。乳類包括牛奶、羊奶、馬奶等。
    第五層：烹調(diào)油和食鹽。每天烹調(diào)油不超過25克，烹調(diào)油有植物油和動(dòng)物油，動(dòng)物油盡量少用。食鹽不超過6克(老年人5克以內(nèi))。6克食鹽應(yīng)包括醬油、味精中鹽的含量。

    37. 經(jīng)常食用奶類、豆類及其制品。
    專家解讀與點(diǎn)評(píng)：奶類食品營(yíng)養(yǎng)豐富，能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A和B2、鈣、磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)素，且比例適宜，容易消化吸收，是最理想的天然食品，尤其是膳食鈣質(zhì)的極好來源。建議每人每天攝入300克奶或相當(dāng)量的奶制品?！拔骞纫藶轲B(yǎng)，失豆則不良”，豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)，建議每人每天攝入30～50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。

    38. 膳食要清淡少鹽。
    專家解讀與點(diǎn)評(píng)：膳食習(xí)慣與許多慢性病的發(fā)生密切相關(guān)，吃得過咸和油膩在我國(guó)居民中比較普遍。食鹽攝入過多增加了高血壓病的風(fēng)險(xiǎn)。脂肪攝入過多則容易導(dǎo)致肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等多種疾病。應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣，每人每天食鹽不超過6克，烹調(diào)油25～30克，減少攝入油炸、煙熏、腌制食物。