如何在加鍛煉背部，雖然啞鈴和杠鈴有很多辦法來鍛煉背闊肌，但最值得推薦的還是引體向上，相信城市居住區(qū)附近還是能找到單杠的，尤其住在學(xué)校附近。

自備器材：杠鈴、啞鈴

動作選擇：

1.杠鈴劃船（推薦）：背闊肌

2.啞鈴單臂劃船（推薦）：背闊肌

3.啞鈴聳肩：（推薦）：斜方肌

4.引體向上（推薦）：背闊肌

俊宇訓(xùn)練量安排：僅供參考

1.杠鈴劃船：4組，每組12次

2.啞鈴單臂劃船：4組，每組12次

3.啞鈴聳肩：5組，每組12次

4.引體向上：5-8組，累計100次

累計鍛煉時間為40min左右，每周2次。

注意事項：

1.杠鈴劃船注意以保護腰部；

2.推薦室外的引體向上，通過變換握距鍛煉整個背闊肌，引體向上動作要有控制的慢節(jié)奏，不能靠慣性悠著做。