原文：Mind gym: Putting meditation to the test

作者：Michael Bond

傳說中冥想能夠讓你的頭腦脫胎換骨，靈魂洗心革面。但科學對此怎么看？

很多人認為冥想是一種特殊的白日夢，或者是一種舒緩緊張頭腦的便捷方法。我給他們的建議是，試一下才能知道。至少在一開始冥想有些難度。在我的第一次嘗試中，我并沒有像我樂呵呵的西藏師傅教導的那樣在呼吸上聚精會神，并趕走頭腦中任何雜念；相反，我被一串串惱人的想法擾得心煩然后就睡著了。顯然這對于第一次嘗試的人來說這很正常。

不過，經(jīng)常冥想的人會告訴你堅持是值得的。“訓練會使我們可以轉變頭腦，驅走苦痛，并且克服破壞性的情緒。”佛僧馬蒂厄•里卡德說。“幾千年來佛教醞釀出的各種玄妙的方法可以為任何人所使用。唯一的條件就是熱情和堅持。”聽起來太誘人了，但對這個問題科學會說什么？

關于冥想能夠改變意識的說法在媒體上屢見不鮮，但經(jīng)驗證據(jù)只是在這些年才出現(xiàn)。過去的十年里，研究者們運用功能性核磁共振（fMRI）對初學者和里卡德這樣熟練冥想者的大腦進行掃描，并檢測了冥想對認知能力，行為，身體和情感健康以及大腦可塑性的影響。一幅冥想的真實圖景已經(jīng)被科學地描繪出來。研究顯示，冥想確實可以在多方面明顯改變一個人的心理狀態(tài)，氣質和身體健康。這些研究甚至已經(jīng)開始探索冥想的內在機理。

“花時間來認真地探索你思維的本質一定是有所裨益的，”加州大學戴維斯分校大腦與思維中心的克利福德•薩隆說道。而且你并不需要一個佛教徒或者唯心論者的世界觀才能從冥想中獲益。“一個人可以（在冥想上）成為一個經(jīng)驗主義者，只要跟著感覺走就行了。”薩隆應當很清楚這一點——他正在領導舍摩他計劃，這是有史以來對冥想進行的最全面的研究之一。

在2007年，薩隆和一支由神經(jīng)科學家和心理學家組成的團隊在科羅拉多州落基山脈舉行的一場為期三個月的密集禪修中跟蹤了60位熟練冥想者，并對他們心智能力，心理健康和生理狀態(tài)的變化進行了觀察。實驗的參與者每天用一種叫做注意聚焦的方式至少冥想五個小時，這種方法會要將注意力集中到呼吸時的感覺(參見“怎么冥想”)。這個項目的第一篇論文已經(jīng)于2010年六月發(fā)表（心理科學，21卷，829頁）。

在由位于巴爾的摩的約翰•霍普金斯大學醫(yī)學院的凱瑟琳•麥克萊恩領銜的一項研究中，他們測試了志愿者面對一系列在電腦屏幕上閃現(xiàn)的垂直線條時的保持注意的能力。志愿者們需要在有一條線條比其他的短時點擊鼠標。隨著禪修的進行，麥克萊恩和她的同事注意到這些志愿者變得原來越準確，并且能夠在越來越輕松地長時間保持集中。

其他研究者也發(fā)現(xiàn)了冥想和更強的注意力之間的聯(lián)系。去年一支由威斯康星大學——麥迪遜分校韋斯曼大腦影像與行為實驗室的安托萬•盧茨領銜的研究團隊發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過三個月的專注冥想訓練，志愿者能夠在一系列相似的音調中更快地發(fā)現(xiàn)與眾不同者，這表示他們保持集中地能力已經(jīng)提高了（神經(jīng)科學期刊，29卷，13418頁）。在2007年，盧茨的同事海林斯萊格特，現(xiàn)就職于荷蘭的阿姆斯特丹大學，發(fā)布了一些研究結合專注冥想與“開放監(jiān)測”，也叫感受冥想的研究，后者包括持續(xù)掌握每一刻的感受。在連續(xù)三個月每天冥想10到12小時后，她的研究對象出現(xiàn)的“注意瞬脫”有所減少，注意瞬脫是一種通常持續(xù)半秒認知處理延遲，這會導致人們無法某個對刺激作出回應，比如在屏幕緊跟著另一個數(shù)字出現(xiàn)的數(shù)字。

從學習，使用技能到日常生活的每個判斷與決定，乃至工作時一直專心看電腦屏幕而不是想著今晚吃什么都需要注意力。注意力在生活中是如此之重要，因此冥想可以提高注意力的推測值得我們認真考量。但為什么每天花一段時間感受呼吸就能產(chǎn)生這樣重大的認知能力變化？

一種可能是冥想和工作記憶有關，也就是能夠把短期推理和理解需要的信息熟記于胸的能力。工作記憶與冥想的關系最近被邁阿密大學科勒爾蓋布爾斯分校的埃米希•賈發(fā)現(xiàn)出來。她對一組美國海軍陸戰(zhàn)隊員進行訓練，讓他們通過感受冥想來集中注意力，并且發(fā)現(xiàn)這增強了他們的工作記憶（情感，10卷，54頁）。麥克萊恩指出，冥想中的一部分是觀察我們自身感覺每時每刻的變化，這要求我們能抓住工作記憶中瞬刻即逝的感官信息。

麥克萊恩和其他研究者也相信冥想訓練強化了一些中央認知官能-比如我們還不了解的那些-用于所有基本知覺的。“它有點像一塊可以用在很多地方的肌肉，”她說。之后，當知覺不再那么費力時，大腦就可以把它有限資源中的更多部分用于注意力。斯萊格特也為這個想法提供了證據(jù)，她測量了經(jīng)歷注意瞬脫時的大腦的電活動并且發(fā)現(xiàn)冥想訓練的時間越長，志愿者們在處理第一個刺激的時候就可以動用越少的資源，也就是說他們更不容易在第二個刺激到來時“卡住”并且錯過它。

感覺更好

除了增強認知能力，冥想似乎還能促進情感健康。舍摩他計劃研究者的第二項研究發(fā)表在了情感（Emotion）期刊上，研究的結論是冥想可以改善整體社交和情感能力，使研究參與者變得不那么焦慮，對自身的情緒更為了解也更易掌控。志愿者們在看屏幕遇見更長的線則點擊鼠標的任務中，遇到短線時能更好地克制自己點擊鼠標的沖動，這為上文中改善出現(xiàn)的原因提供了一些線索。這個任務實際上比聽起來要難，尤其是短線只偶爾出現(xiàn)。第一作者加州大學戴維斯分校的芭爾金德•薩德拉認為，“冥想訓練教會人們在遇到一些內部刺激時停下沖動的反應，這些刺激中的一些可能本身就會產(chǎn)生激烈的情緒。”，而且這種抗拒激烈情緒的能力似乎是健康情感調節(jié)的關鍵。

練習冥想能使人們在情感上變得不那么沖動的看法得到了腦部成像結果的支持。一支由西弗吉尼亞大學摩根敦分校的朱莉• B-劉易斯率領的團隊用功能性核磁共振研究了“發(fā)功中”的冥想者，并且發(fā)現(xiàn)專家級冥想者的杏仁體遠不如新手的活躍，而杏仁體在處理情感和情感記憶中具有關鍵的作用。

控制一個人情感的能力也可能是冥想能改善身體健康的關鍵原因。一些研究顯示冥想是進食紊亂，藥物濫用，牛皮癬（！?。。。。?，還特別是復發(fā)性抑郁癥和長期疼痛的一種有效治療方法。去年，威克森林大學溫斯頓-塞勒姆分校醫(yī)學院的心理學家FadelZeidan報告，他的志愿者在幾次沉浸冥想后注意到自己對疼痛越來越不敏感（疼痛期刊，11卷。199頁）。他相信冥想并非能解除疼痛的感覺，而是教會疼痛者如何控制他們的對疼痛的不適反應，并且減少不適。他現(xiàn)在在使用功能性核磁共振來嘗試理解這些作用的原理。“了解到你自己可以減輕疼痛，是能夠讓人更加振作的，”他說。志愿者在幾次冥想之后就發(fā)現(xiàn)對疼痛不敏感了。

冥想對心理健康的積極作用也許同樣可以解釋最近舍摩他計劃的一些發(fā)現(xiàn)，如經(jīng)常性的冥想可以明顯增加端粒酶的活力，這種酶可以保護細胞免于衰老，并且在情緒痛苦時受到抑制。這個發(fā)現(xiàn)將會被發(fā)表在心理神經(jīng)內分泌學上。在冥想的另一種益處中，情緒可能還是處于中心地位。冥想研究中最火熱的一個領域就是練習冥想是否能增強人們之間相互的感覺。這個問題之所以得到關注，一部分是因為盧茨和他的團隊展示出與移情作用和感情分享有關的大腦回路-比如腦島和前部扣帶回-在長期冥想者中比新手的更為活躍（神經(jīng)影像，47卷，1038頁）。

根據(jù)加州大學舊金山分校的瑪格麗特•凱梅尼的解釋，同情是一個復雜的過程，它幾乎包含了所有的感情能力，“如果要對某個人產(chǎn)生同情，首先你必須認識到他們在經(jīng)歷負面情緒。之后你還要知道什么是對他們有幫助的反應。然后你必須要有去做點什么的動機。”換句話說，你不太可能不改善某個人的情感狀態(tài)就增強他的同情心。

心靈的健身房

在2009年，一家致力于研究移情作用和同情心的神經(jīng)生物學基礎的研究機構在加州的斯坦福大學開始工作。同情與利他主義研究和教育中心由一系列利益團體贊助，他們包括神經(jīng)科學家，硅谷的企業(yè)家和d和諧alai喇嘛。他們已經(jīng)開始進行一些研究。他們的目標是揭示為何一種練習者專心于強化他們的利他之愛的特殊冥想訓練能夠對大腦產(chǎn)生影響，并且這種影響能夠在多大程度上培養(yǎng)移情能力和同情心以及這些行為。

人們通過練習冥想來變得富有移情能力和同情心的猜測啟發(fā)了心理學家保羅•?？寺桶瑐?#8226;華萊士，并被他們用來支持心靈“健身房”的想法，后者是一位佛教導師和圣巴巴拉知覺研究所的主席。這就像健身房一樣，只不過是為頭腦開的。這將會允許人們步入其中并學著如何改善他們的情感平衡，增強他們的同情心甚至能衡量他們的緊張程度。

其他人提出冥想可能會成為藥物治療之外的另一個選擇。盡管這看上去是個好主意，但薩隆對此十分懷疑。他擔心將冥想當成一種立竿見影的手段，恐怕會消解對冥想的成功起到關鍵作用的微妙環(huán)節(jié)。“當你把你的心靈變成手中的物體時，你必須要懷著一種溫和而莊重的感覺，而不能在頭腦游走時就想著失敗。 ”

但是冥想的妙處就在于任何人都可以在任何場所進行練習。你更不需要成為專家或者每天花五個小時冥想才能從中有所收獲。扎伊丹的疼痛實驗發(fā)現(xiàn)僅僅是每天20分鐘的冥想連續(xù)三天就能產(chǎn)生改變。在第二個試驗中他發(fā)現(xiàn)類似的簡單練習就可以在要求持續(xù)集中注意力的實驗中提高認知能力，比如背誦一系列數(shù)字（知覺與認知，19卷，597頁）。“通過短期的冥想練習來明顯改善大腦功能是可能的，”韋斯曼實驗室的主任，理查德•戴維森說。他說由他的實驗室完成的一項新的未發(fā)布的研究表明，冥想新手在兩周每天30分鐘的訓練之后就能夠產(chǎn)生“大腦功能上顯而易見的改變”。“就算是很少量的練習也能產(chǎn)生可以識別的差距。”

這對于我這樣的初學者來說是個好消息。不過，似乎仍然是冥想的越多，對大腦的影響就越大。以Brefczynski-Lewis的研究為例，他們發(fā)現(xiàn)了專家級冥想者只需要運用很少的認知能力就能保持聚精會神的狀態(tài)。但這個效果只在經(jīng)過四萬四千小時冥想的人中才明顯-這相當于從事一份全職工作25年。我們之中的大多數(shù)恐怕永遠無緣達到那樣的境界，但我們仍然可以做到點什么。

參考資料：

1. Mind in the Balance by Alan Wallace (Columbia University Press, 2009)

2. The Art of Meditation by Matthieu Ricard (Atlantic Books, 2010)

如何冥想

冥想的方式有很多種，但是研究者通常探究最多的兩種是專注冥想，這種冥想的目標是對選定的物體集中注意力，比如一個圖形，禱文，或者呼吸；感受冥想也叫開放監(jiān)控，在這種冥想中冥想者努力對身邊每時每刻感受到的一切進行關注，但不與之互動。

對于專注冥想來說，你開始時應當坐在一個靠墊或者椅子上，后背坐直，雙手放在腿上，閉合雙眼。之后把你的心靈聚焦在你選定的物體上——比如你的呼吸，更詳細的說是你的呼吸離開口鼻時的感覺。努力地把這種感覺留住。也許很快你就會走神，或者感到腿癢癢，也許會想到一會兒你將要做什么。這時努力把注意力帶回到呼吸上。時間長了這回訓練你頭腦的三種重要能力：防止分心，在走神時“放下”分心的事物，并且回到冥想的對象上。經(jīng)過練習，你會發(fā)現(xiàn)保持注意力越來越容易。

在沉浸冥想中，你的目標是全面把握你頭腦中的不同感受-思想，情緒，身體感受-并且就這么簡簡單單的看著它們，而非關注于其中任何一個。你不應像平常一樣抓住任何進入你頭腦的東西，要做的是保持一種超然物外的清醒。學會這種技巧的人會感覺到在日常生活中控制感情更為輕松。

練習越多，帶來的影響就越深遠。就像佛教導師埃蘭•華萊士說的：“在你探索頭腦中隱藏的不為人知角落時，你已經(jīng)在最偉大的旅程之一上出發(fā)了。”