2019年第81本書

可能是同類的書籍閱讀的比較多，絕大多數(shù)觀點(diǎn)都已經(jīng)在其它書籍中讀過(guò)，新鮮觀點(diǎn)不多。不推薦閱讀。

你是不是一直在尋找一種能促使你從沙發(fā)上站起來(lái)，讓你經(jīng)?；顒?dòng)一下身體的鍛煉方式？像intensati這樣的鍛煉確實(shí)讓我更喜歡也更能堅(jiān)持下去了。秘訣在于，找到你最喜歡的那種鍛煉方式?？赡苡泻芏喾N鍛煉是你不喜歡的，你要找到真正讓你感覺非常棒的鍛煉方式。這里有一些進(jìn)行探索的方法：

◎如果你非常喜歡戶外活動(dòng)以及大自然中美好的感官體驗(yàn)，那么就可以選擇徒步、散步或騎自行車等活動(dòng)。

◎你可以用節(jié)奏感強(qiáng)的音樂來(lái)輔助鍛煉。花些時(shí)間搜索網(wǎng)上音樂商店、虛擬廣播應(yīng)用軟件或音樂視頻網(wǎng)站，找到適合你的歌曲。拿我來(lái)說(shuō)，即使某天覺得筋疲力盡，一首好曲子也可以讓我動(dòng)起來(lái)。

◎如果你喜歡和其他人一起鍛煉，不妨找一些朋友和你一起鍛煉或者在健身房結(jié)識(shí)新的鍛煉伙伴。

◎?qū)ξ襾?lái)說(shuō)，好教練能夠讓我更賣力地鍛煉，而且比我自己鍛煉更有趣?？匆豢词欠衲苷业竭@樣的教練，上他們的課。

◎如果你喜歡跳舞、滑雪或徒步等活動(dòng)，那么將這些活動(dòng)納入你定期的鍛煉日程中。

最后你要記?。喝绻阍趯W(xué)習(xí)新的鍛煉方式，不要期望它第一次就能提升你的內(nèi)啡肽水平。你需要發(fā)展到一定的專業(yè)水平，才能真正體驗(yàn)到鍛煉帶來(lái)的快感。因此如果你第一次沒有體驗(yàn)到快感，但喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么請(qǐng)堅(jiān)持下去，直到你掌握了更多的技能，這時(shí)快感就會(huì)出現(xiàn)。相信你的直覺。

  注：跑步、在 NS 上打有氧拳擊、巴柔都是我嘗試很多次之后才找到的運(yùn)動(dòng)方式。

◎一邊聽著你最喜歡的活潑快樂的歌曲，一邊爬樓梯，直到歌曲結(jié)束。然后坐電梯爬完剩下的樓層。

◎每天花4分鐘和朋友或同事較量一下俯臥撐和下蹲，或者每天練習(xí)若干次再和別人較量。

◎在你花4分鐘時(shí)間刷牙的時(shí)候，做一做深蹲旋轉(zhuǎn)和側(cè)彎動(dòng)作（面對(duì)鏡子，慢慢向右側(cè)彎，然后向左，拉伸與所彎方向相反一側(cè)的肋骨）。為了加大難度，在你的頭上裹一條大毛巾，就好像你在弄干自己的頭發(fā)那樣。這會(huì)加大側(cè)彎運(yùn)動(dòng)的困難程度。

◎和孩子玩4分鐘捉人游戲。

◎在計(jì)時(shí)器上設(shè)定4分鐘，然后盡可能快、盡可能多地打掃客廳。試著清潔浴缸或快速吸塵、快速擦地，那真的會(huì)讓你累出汗來(lái)，而這只持續(xù)4分鐘。

◎再做回孩子，玩4分鐘呼啦圈。這是一項(xiàng)對(duì)你的腹肌和心臟非常有益的有氧運(yùn)動(dòng)。

還可以邀請(qǐng)朋友和家人共同參與進(jìn)來(lái)，一起完成4分鐘的鍛煉會(huì)更容易。所以不要害羞，把他們拉進(jìn)來(lái)一起運(yùn)動(dòng)。

◎和你的愛人來(lái)一場(chǎng)4分鐘的枕頭大戰(zhàn)。

◎每周在你最喜歡的電視節(jié)目插播廣告時(shí)做開合跳，可邀請(qǐng)家人和你一起做。

◎和別人掰一會(huì)兒手腕。

◎隨著你最喜歡的音樂在辦公室、臥室、客廳、廚房里跳舞，剛開始的配曲節(jié)奏可以稍微快些。這樣做肯定能讓你情緒大好，活力充沛。讓那些歌手把你調(diào)動(dòng)起來(lái)吧！如果太極拳更適合你，那就去練太極拳。、

◎上班期間，你可以走樓梯去另一個(gè)樓層的衛(wèi)生間。

◎隨身帶根跳繩，隨時(shí)隨地來(lái)跳一跳。

◎和你的狗或貓嬉戲玩耍，到處走走。

Keep 上有一個(gè) 2分鐘的快速運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常在番茄工作法休息時(shí)，嘗試一下。

這些建議有助于你在充滿壓力的情境中重新調(diào)整自己：

◎向你所信任的朋友尋求建議，聽聽他們關(guān)于如何應(yīng)對(duì)當(dāng)下充滿壓力的情

境的建議。

◎出去和朋友們喝一杯，整晚都不要想那些讓你感到很有壓力的事情。

◎向與該情況有關(guān)的人直接詢問(wèn)，看看他們會(huì)如何解決這種問(wèn)題。記住，你們的談話一定要開誠(chéng)布公。

◎培養(yǎng)樂觀的態(tài)度：雖然現(xiàn)在你沒有想出解決這種問(wèn)題的方法，但將來(lái)一定會(huì)有辦法的。

◎向值得信賴的上級(jí)、民政專員、心理治療師或生活教練尋求解決重大問(wèn)題的方法。

◎不要試圖完全靠自己來(lái)解決問(wèn)題。

◆ 真誠(chéng)的施舍與慷慨會(huì)激活大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)。

◆ 慈善捐助后伴隨的溫暖舒適感可能是因?yàn)楠?jiǎng)賞系統(tǒng)激活了。

◆ 熱戀早期也會(huì)激活大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，同時(shí)激發(fā)催產(chǎn)素和加壓素的分泌，這些是與社會(huì)性依戀有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)。

◆ 熱戀和成癮具有某些共同點(diǎn)，包括出現(xiàn)沉迷的行為。

◆ 如果戀情結(jié)束，與你戀人有關(guān)的地點(diǎn)、事件和物品會(huì)引發(fā)懷念與渴望情緒，這類似于成癮中的希求。

我們都知道哪些事情能刺激我們的獎(jiǎng)賞中樞。我們夢(mèng)想在周一早上去做或去體驗(yàn)這些事情，而不是去上班。以下是我想做的事情：

◎吃一頓喜歡的飯菜。

◎喝非常棒的波爾多葡萄酒。只啜飲幾口，而不是喝一整瓶，這會(huì)令人更愉悅。

◎做愛。

◎做個(gè)全身按摩。

◎看最喜歡的電影。

◎觀看令人激動(dòng)的體育比賽。

◎從事最喜歡的體育運(yùn)動(dòng)。

◎讀一本讓人欲罷不能的好書。

當(dāng)你同時(shí)使用較多的感官時(shí)，創(chuàng)造力便會(huì)被啟動(dòng)。當(dāng)你走出自己的舒適區(qū)，測(cè)試自己的能力時(shí)，創(chuàng)造力也會(huì)被激活。所以，去嘗試學(xué)習(xí)一些新東西吧！

◎嘗試用牙簽和軟糖豆制作一個(gè)幾何形雕塑。

◎找些彩紙，試著做出你覺得好看的剪貼圖案，就像馬蒂斯的作品那樣。

◎用廚房里現(xiàn)有的材料創(chuàng)造性地烹飪出好吃的食物（這需要的時(shí)間可能會(huì)超過(guò)4分鐘，但你可以在4分鐘內(nèi)列出烹飪計(jì)劃）。

◎?yàn)槟阕钕矚g的歌曲編寫一段新歌詞。

◎坐在室外，蒙上眼睛，以這種全新的方式聆聽4分鐘周圍的聲音。

◎試著修理家中的某個(gè)你以前從未嘗試修理的物品。

◎如果你不是一名演員的話，那么請(qǐng)充滿感情地大聲朗讀莎士比亞十四行詩(shī)中的一部分。

冥想入門

冥想很簡(jiǎn)單。它不需要花很長(zhǎng)時(shí)間，在任何地方也都可以做，而且對(duì)大腦-身體連接具有強(qiáng)大的影響。你可以嘗試以下快捷的方法：

◎在一天開始的時(shí)候，花4分鐘時(shí)間吟誦你的一個(gè)人生目標(biāo)或愿望。

◎來(lái)到戶外某個(gè)安靜的地方，默默地坐4分鐘，只把注意力聚焦于周圍的自然環(huán)境。

◎在4分鐘的冥想中使用“唵”或“啊”這樣的真言。

◎上床睡覺前安靜地坐上4分鐘，將注意力集中在你的呼吸上。

◎找個(gè)冥想的伙伴，每周至少在一起冥想3次，每次4分鐘。

◆與新手冥想者相比，專家冥想者大腦會(huì)產(chǎn)生更高水平的γ波。γ波與意識(shí)的某些衡量標(biāo)準(zhǔn)有關(guān)。

◆專家冥想者大腦中對(duì)注意功能至關(guān)重要的腦區(qū)能夠更有效地運(yùn)作。

◆研究顯示，經(jīng)過(guò)8周冥想練習(xí)后，新手冥想者大腦前部的腦電波信號(hào)會(huì)變強(qiáng)。

◆研究報(bào)告稱，長(zhǎng)期冥想能夠增加不同腦區(qū)的體積。

◆冥想能夠改善社交焦慮癥患者的情緒。

◆對(duì)于患有社交焦慮癥的被試，冥想能夠改善他們?cè)谇榫w化情境中的注意力。