姿勢分解：
· 坐正，做深呼吸，兩腳彎曲，腳板碰腳板。
· 吸氣，身體慢慢向前彎下，使其盡量接近地面，下顎貼地，停留數(shù)秒，做深呼吸，還原調息。
功效：
常做吉祥式，可改善新陳代謝、刺激腺體、調整及強化恥骨尾骨肌肉的骨盆基部，進而增強性功能，提升性的敏感度；另外，還能消除腰部內(nèi)側贅肉，治療低血壓及便秘。
要點：
· 盡量保持好呼吸，動作緩慢，，身體向前彎時，要保持背部的平直。
提示：
· 女性經(jīng)期時可不練此姿勢。
· 瑜伽生活化，持之以恒練習很重要。
姿勢分解： · 正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側。 ·將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側，深呼吸。 · 向右轉體，左肘放于右膝外側，左手抓住右腳，右手放于左側腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉動，吸氣，放松，轉動時雙臂用力，以增加轉動幅度。同樣方法，重復另一側。 功效： 1、 使脊柱周圍的肌肉全都受到擠壓。 2、 放松各節(jié)脊椎，使背部肌肉群更富有彈性，預防背痛和腰部風濕痛的發(fā)生。 3、 肝和脾得到強壯，兩腎受到按摩，腹部內(nèi)臟也受到擠揉，促進腸臟的自然蠕動。 4、 胃口、消化和排泄都有好轉，有助于防止和治愈便秘。 5、 調整腎上腺的分泌，消除肌肉性風濕癥。 6、 胰臟活動增強，有助于醫(yī)治糖尿病。 7、 治療輕微的脊椎盤錯位有益處。 8、 減少肩膀、臂部、腰背部的脂肪，雕塑身體曲線。 要點： · 靈活脊柱，增加其彈性。 * 吸氣，抬起左腿與地面垂直，手指抓腳尖。 * 呼氣，左腿、左腳慢慢觸地，自然呼吸。 * 吸氣，左腳、左腿離地，抬至與地面垂直。 * 呼氣，慢慢放于右腿旁。 * 換右腿做同樣練習。 * 促進血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏護膚。此外還可消除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時對于內(nèi)臟各器官也十分有益。 * 平躺，全身放松，兩腿伸直。 * 吸氣，兩手向下用力，收縮腹肌，抬兩腿直至與地面呈90°。 * 到達90°角后呼氣，雙手托腰，繼續(xù)將腿伸過頭后，此時下背部與臀部已自然離開地面。 * 當腳趾觸及地面時，雙手在頭頂十指交叉，保持深呼吸，堅持10~15秒，還原放松。 * 促進全身血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身的肌膚，讓人頭腦清爽，容光煥發(fā)。 * 仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下，放于體側。 * 屈膝，將雙腳腳跟放于大腿根部，全腳著地，雙手放于頭兩側耳旁，指尖朝向腳的方向。 * 呼氣，拱背，將髖部與腹部向上抬起，雙手與雙腿向下用力。 * 將頭向地板低垂，雙臂伸直，正常呼吸，堅持10~15秒，放松休息。 * 有高血壓及眩暈癥的人禁做此式, 如雙臂無力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心全放于頭部。 姿勢分解： · 按基本站姿站好。 · 吸氣，兩手從旁分開，慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十，盡量伸直肘部。 · 呼氣，屈膝，臀部往下坐，身體重心下移。保持自然呼吸30~60秒。 · 吸氣，慢慢抬高身體。 · 呼氣，兩手從旁分開，慢慢放下，放于體側。 · 重復3次后，閉眼放松全身。 功效： · 擴展胸部，增加胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延緩全身器官的衰老，促進血液循環(huán)。 · 女性常做此練習，有豐乳之功效。 · 增進身體的平衡感，使兩腿更強健。 · 強壯背部肌肉群。穩(wěn)定脊柱，預防和治療腰椎骨質增生和腰椎間盤突出等。 要點： · 盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好，盡可能慢慢完成。 提示： · 做此姿勢時盡量伸直肘部，如肘部不能伸直，則胸部不能很好擴展，腹肌也不會收得很緊。 提示： · 瑜伽生活化，持之以恒練習很重要。此姿勢特別適合辦公室工作人員練習。 · 女性常做此練習，有豐乳之功效。 功效: * 增加頭部新鮮血流量，給大腦增氧。 * 上體倒轉過來，放松內(nèi)臟各器官。 * 伸展兩腿后側韌帶。 * 雙腳并攏正立。 * 將右大腿后側貼于左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。 * 之后，將左肘放在右肘關節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉向左側。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持15~20秒，回位，重復另一側,反復練習三至五遍. * 增強平衡能力. * 盡量保持的時間越來越長,上半身向下時保持背部平直.手臂盡量向上,眼睛看著手指尖的方向.左右兩側需練習相同的次數(shù)和時間. 功效: * 單蓮花練習：蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡通暢。 * 維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。 * 慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。 * 換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。 * 以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。 功效: 靈活腰部，擠壓腹內(nèi)臟，伸拉腰圍線肌肉，有效減去多余脂肪。 蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。 吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側平展手臂。 再吸氣，保持臀部不要離地，將一側手臂高舉，另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。 伸彎時，盡可能保持身體不要前傾。每次呼氣時，盡可能加大側彎的幅度。 * 隨著身體的扭轉，腹部器官得到按摩與放松。 * 脊柱的彈性也增強。 * 按基本坐姿坐好，屈右膝，右腳放于右臀下。 * 左腳心放于右小腿旁。 * 右手心放于右膝上，左手心放于右腰處。上體右轉，眼望右后方，自然呼吸30~60秒。 * 吸氣，慢慢轉回上體及頭部。 * 呼氣，兩腳放松。 * 換左側做同樣練習。 * 每側重復3次。 * 靈活腰部. * 轉動時,請盡可能轉到最大的極限. * 柔韌兩腿，柔韌兩手臂。 * 按摩腹部內(nèi)臟器官，減除腹部多余脂肪，促進消化功能。 * 增強身體的平衡感。 * 按蓮花坐姿坐好。 * 吸氣，將屈著的兩腿抬起。 * 呼氣，兩手在屈著的兩腿前相交，保持身體的平衡，自然呼吸。 * 呼氣，放松兩手及兩腿。 * 平衡 * 保持重心,背部盡可能平直 1.從"棒坐"開始，坐直腰背，與頭和頸成一直線。右腳屈膝，小腿內(nèi)側緊貼著大腿的外側，作"半英雄式"坐姿。 2.左腳屈膝提起，雙手握著左腳掌，呼氣，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。保持腰背挺直。 3.將蹬直的腳繼續(xù)拉近軀干，一邊慢慢呼氣，盡量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。謹記是把蹬直的腳向自己身體拉近，而不是把身體向腳移近。保持這個姿勢約15至30秒。完成后，換另一只腳重復上述步驟。 常犯錯誤 含胸。提起的腳沒蹬直。應把腳放低些，令腿部可以蹬直，不應把屈曲的腳勉強拉高。脊椎骨不可彎曲，腰腹要有力。 難度調整 若你的腘繩肌太緊無法向上蹬直大腿，或雙手無法捉緊腳板的話，可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩，改而捉緊它。也可以置一個瑜伽磚在臀部后面，幫助完成"半英雄式"坐姿。 益處 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘繩肌部分，消除腳部酸痛或抽筋現(xiàn)象，增加柔韌度。 適當?shù)匕茨璨康钠鞴?，滋養(yǎng)內(nèi)臟。促進下半身血液循環(huán)，消除腳部和腰部贅肉，令線條更美。 注意事項 女性正值月經(jīng)應避免做這姿勢。有坐骨神經(jīng)痛或關節(jié)毛病的人士，應適可而止，以免拉傷舊患。 功效： · 塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強化靈活脊柱。 姿勢分解： · 站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復。 提示： · 首先進行暖身練習，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內(nèi)在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。 · 瑜伽生活化，持之以恒練習很重要瑜伽動作--脊柱扭動式
瑜伽動作--仰臥展腿式
* 仰臥，兩手放于體側，手心觸地。瑜伽動作--犁式
功效:
* 回位過程中，應盡量緩慢，讓脊柱一節(jié)節(jié)觸地，整個過程中，頭部始終不離開地面。女性在月經(jīng)期避免做這個姿勢，患有坐骨神經(jīng)痛的人禁做此式，有高血壓的人應在教練員指導下練習。瑜伽動作--下輪式
功效:瑜伽動作--擴胸式
瑜伽動作--鳥王式
瑜伽動作--單蓮花坐式
瑜伽動作--側腰伸展式
瑜伽動作--屈膝扭動式
功效:瑜伽動作--蓮花平衡式
功效:瑜伽動作--鷺式
瑜伽動作--曲線扭轉式
