第一式 站立深呼吸
Standing Deep Breathing 作用: 由於長期久坐的習(xí)慣,許多人僅僅使用了肺臟功能的10%,而從未到達(dá)最大肺容量。因此,他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短,以及其他各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此練習(xí)可用於各種身體鍛練之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量,增強(qiáng)全身的迴圈使身體為接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。 第二式 半月式/手觸腳式 Half Moon Pose with Hands to Feet Pose 作用: 半月式可以讓你快速獲得能量,充滿生命活力。提高強(qiáng)化身體中部的肌肉,尤其是腹部。增強(qiáng)了脊柱的伸展,糾正錯(cuò)誤的姿勢,增強(qiáng)了腎功能,幫幫治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習(xí),每天堅(jiān)持練習(xí),一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化。 手觸趾式可以增強(qiáng)坐骨神經(jīng)、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展,加強(qiáng)股二頭肌、小腿的力量,促進(jìn)腿部血液迴圈到達(dá)大腦,加強(qiáng)腹肌,斜方肌的力量。 兩式都可強(qiáng)健腰線、臀、腹腰、大腿。 第三式 怪異式 Awkward Pose 作用: 強(qiáng)壯大小腿、臀部肌肉,伸展髖關(guān)節(jié),鍛練發(fā)展上臂,促進(jìn)彩,踝關(guān)節(jié)血液迴圈,去除下肢風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)等癥,幫助治療下腰痛及椎間盤突出。 第四式 鳥王式 Eagle Pose ![]() 作用: 鳥王式對(duì)雙腿非常有益,發(fā)展身體平衡能力,協(xié)調(diào)感與專注能力。增加性器官和腎臟的血液供給,增強(qiáng)性能量及其控制力,強(qiáng)健大小腿、髖、腹部、上臂,增加膝、踝、髖部的伸展,發(fā)展胸大肌、三角肌、斜方肌。補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪,有助於防止和消除小腿肌肉痙孿(抽筋)。 第五式 站立頭觸膝式 Standing Head to Knee Pose ![]() 作用: 發(fā)展集中注意力,耐心、決斷力,收緊腹部及大腿,有益骨神經(jīng),伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。 第六式 站立拉弓式 Standing Bow Pulling Pose ![]() 作用: 促進(jìn)身體血液迴圈,讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體,使其更加健康,發(fā)展集中能力與耐心、決斷力、強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部,促進(jìn)肺部機(jī)能,有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量,使韌帶變得柔軟。 第七式 戰(zhàn)士第三式 Balancing Stick Pose ![]() 作用: 增強(qiáng)身體的平衡力,提升身體、心靈、精神的能量。除此,還有益髖部、臀部、大腿,與站立頭觸膝有相同的好處。促進(jìn)身體循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能,對(duì)心肌的鍛練有益,有益肺部。矯正身體不良姿勢,有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關(guān)節(jié)。 第八式 站立分腿伸展式 Standing Separate Leg Stretching Pose ![]() 作用: 最大限度伸展脊柱,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),保持脊柱靈活性及彈性,促進(jìn)消化,治療感冒,慢性扁桃體炎,有益甲狀腺、甲狀旁腺,伸展肩胛骨、斜方肌,也促進(jìn)兒童生長發(fā)育。 第九式 三角式 Triangle Pose ![]() 作用: 有益身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。啟動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng),治療腰痛、下腰部、風(fēng)濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形,這是一個(gè)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢,可以強(qiáng)健大腿髖部,去除腰圍脂肪,強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 分腿頭觸膝式 Separate Leg Head to Knee Pose ![]() 作用: 具有手觸腳式相同的益處,減少腹、腰線、髖、臀、大腿多余的脂肪。柔韌大腿後側(cè)韌帶。 第十一式 樹式 Tree Pose ![]() 作用: 補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力,糾正體態(tài),促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展,預(yù)防疝氣。 第十二式 趾尖式 Toe Stand Pose ![]() 作用: 使血液迴圈恢復(fù)正常,身體完全放松,接下來的體位,每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢。 第十三式 仰臥式 Dead Body Pose ![]() 作用: 使血液迴圈恢復(fù)正常,身體完全放松,接下來的體位每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢。 第十四式 風(fēng)吹樹式 Wind Removing Pose ![]() 作用: 按摩腹內(nèi)臟,加強(qiáng)腹部肌肉,有助於減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。 第十五式 仰臥起坐 Sit-up ![]() 作用: 收緊腹部,柔軟腿部韌帶,增強(qiáng)脊柱伸展度 第十六式 眼鏡蛇式 Cobra Pose ![]() 作用: 眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài),并有助於治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜珈練習(xí)者把這個(gè)姿勢做得正確時(shí),就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展。一節(jié)接一節(jié)得到補(bǔ)養(yǎng),增強(qiáng)。因而它極有助於使輕微錯(cuò)位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展,從而舒緩,消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進(jìn)血液迴圈。脊柱神經(jīng)和血管由於獲得額外的血液供應(yīng)而受益。顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到了鍛練和加強(qiáng)。腺體的活動(dòng)平衡。消化能力得到增強(qiáng),解除了便秘、食欲增進(jìn)。在保持這個(gè)姿勢時(shí),對(duì)腎臟也施加了壓力,短時(shí)間使其中的血液被擠出來。當(dāng)從這個(gè)姿勢回復(fù)原態(tài)時(shí),血液就涌回雙腎,有助於沖走那些有害的結(jié)實(shí)沉澱物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助於防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉澱物(以免日后演變成腎結(jié)石)。眼鏡蛇式對(duì)生殖器官也有好處,它有助於糾正月經(jīng)失調(diào),并有助於糾正各種婦女性機(jī)能失調(diào)的毛病。強(qiáng)壯三角肌,斜方肌,肱二頭肌。 第十七式 蝗蟲式 Locust Pose ![]() 作用: 這個(gè)姿勢增加對(duì)脊柱區(qū)域的血液供應(yīng)。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),增強(qiáng)下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛,脊柱就變得更富有彈性。全蝗蟲式有益於骨盆范圍各器官。它對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很有益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習(xí)本式而減輕或消除其癥狀。患脊椎關(guān)節(jié)盤錯(cuò)位的人們也可以因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)這個(gè)姿動(dòng)而體驗(yàn)到癥狀有所改善。把這個(gè)姿勢稍加改變來練習(xí),可以消除下背部的疼痛。要這樣做,你應(yīng)彎曲雙膝,讓你的兩條小腿垂直於地面。然后將兩條大腿分開,呼氣,雙拳用力向下按,把兩腿,頭部和胸膛升離地面。最后兩膝收攏在一起,盡量長久地保持此式,它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題,如痛風(fēng)、椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛,可以幫助治療網(wǎng)球肘、強(qiáng)健肘部,髖部。 第十八式 全蝗蟲式 Full Locust Pose ![]() 作用: 和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強(qiáng)健腰腹部肌肉,上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕、消除失眠癥,哮喘,支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。 第十九式 弓式 Bow Pose ![]() 作用: 幾乎對(duì)全身的肌肉,弓式都是極佳姿勢,背部肌肉群得到增強(qiáng),以至消除由於疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈,胸部和腹部肌肉得到強(qiáng)壯,髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松;腿、臂、喉、頸、顎緣肌肉全都得到伸展和強(qiáng)壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到按摩,獲得更多的血液供應(yīng),其功能有所改善,還有助於糾正腸胃失調(diào),消化不良,慢性便秘和肝臟機(jī)能不振的毛病,胰臟得到補(bǔ)養(yǎng),腸蠕動(dòng)作用加強(qiáng),弓式和眼鏡蛇式一樣,是預(yù)防膽、腎結(jié)石形成的極好練習(xí)。做弓式練習(xí)一般的能刺激和增強(qiáng)各內(nèi)分泌腺體,而特別能刺激和增強(qiáng)甲狀腺。他有益於骨盆區(qū)域,減少腰圍線上的脂肪,有助於治療糖尿病,增強(qiáng)大小腸、肝、胃、脾的功能,伸展脊柱,緩解背痛,治療礁雞胸,促進(jìn)肺的攝氧量,啟動(dòng)背神經(jīng),伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉,鍛練肩胛骨,胸大肌,三角肌,斜方肌。 第二十式 叩首式 Fixed Firm Pose ![]() 作用: 治療下肢坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病、去除大腿多余脂肪,加強(qiáng)小腿肌肉,強(qiáng)健腹部,加強(qiáng)下腰部、膝、踝的伸展。 第二十一式 半龜式 Tortoise Pose ![]() 作用: 讓身體充分放松,治療消化不良,有益肺臟,促進(jìn)血液流向大腦,強(qiáng)健腹部及大腿,促進(jìn)髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展。 第二十二式 駱駝式 Camel Pose ![]() 作用: 利於消化和排泄,生殖系統(tǒng),伸展、強(qiáng)壯脊柱。促進(jìn)血液迴圈,使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng)。消除便秘,消除背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器,治療便秘,也伸展喉部,甲狀腺,甲狀旁腺,擴(kuò)展胸腔,有益肺臟,緩解背痛,減少腰腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 Rabbit Pose ![]() 作用: 最大限度伸展脊柱,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),保持脊柱靈活性及彈性,促進(jìn)消化,治療感冒,慢性扁桃體炎,有益甲狀腺、甲狀旁腺,伸展肩胛骨、斜方肌,也促進(jìn)兒童生長發(fā)育。 第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式 Head to knee Pose with Stretching Pose ![]() 作用: 平衡血糖水準(zhǔn),伸展坐骨神經(jīng)、腳踝、膝、髖關(guān)節(jié),促進(jìn)消化,提高腎臟功能,有益下半身機(jī)體組織,對(duì)腸胃有益,促進(jìn)肝脾的機(jī)能,鍛練伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關(guān)節(jié)、下腰部脊柱。 第二十五式 脊柱扭動(dòng)式 Spine Twist Pose ![]() 作用: 伸展脊柱,啟動(dòng)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)(包括背神經(jīng)和全身的三十二對(duì)神經(jīng)),放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群,以及脊柱,預(yù)防腰背部疼痛。強(qiáng)健腎臟、肝和脾,促進(jìn)腸蠕動(dòng),利於排泄與吸收的改善。調(diào)節(jié)腎上腺的分泌,胰腺分泌加強(qiáng),有助於治療糖尿病,治療輕微的脊柱椎間盤錯(cuò)位,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),增加脊柱彈性和伸展靈活性,鍛練髖關(guān)節(jié),幫助治療腰痛,脊柱風(fēng)濕痛,促進(jìn)消化,去除胃脹氣,強(qiáng)健腹部、大腿和臀部。 第二十六式 霹靂坐吹氣式 Blowing in Firm Pose ![]() 作用: 降低身體溫度,伸展放松腹部臟器,促進(jìn)迴圈,強(qiáng)健腹部器官,使腹部強(qiáng)壯,腰部更苗條。 |
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