寒冷的冬季，人人都不愿意走出室外做運(yùn)動(dòng)，然而不運(yùn)動(dòng)，又害怕會(huì)積累脂肪。這時(shí)候就讓瑜伽幫你忙吧，不受地點(diǎn)限制，隨時(shí)隨地都可以做哦。那么一起看看冬季練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)吧。
大部分的瑜伽練習(xí)者一般都會(huì)認(rèn)為練習(xí)瑜伽應(yīng)該出汗，這樣才能達(dá)到排毒減肥的效果。但在冬天，氣溫較低，練習(xí)瑜伽時(shí)的排汗量會(huì)大大減少。此時(shí)若想大量排汗，就必須加強(qiáng)前期的熱身環(huán)節(jié)：
1、在開始之前洗個(gè)熱水澡，促進(jìn)身體的血流加速，可以達(dá)到暖身的效果；
2、喝杯溫開水，讓身體發(fā)暖；
3、做一些活動(dòng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，包括腳趾、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、手指，手腕、手肘、肩部、頸部等，等身體關(guān)節(jié)微微發(fā)熱，充分舒展了，再開始體式的練習(xí)；
4、有一定練習(xí)基礎(chǔ)的人，可以做做拜日組合，注意第一遍不要過分伸展身體，一般三遍以后，體溫就會(huì)上升，身體各個(gè)關(guān)節(jié)得到完全舒展。
5、在練習(xí)呼吸法時(shí)可以在身上披條毛毯或者披肩保暖，呼吸法的練習(xí)可以安定心神，集中注意力，但同時(shí)也會(huì)降低體溫。
天冷的暖身最好以大動(dòng)作、重復(fù)大塊肌肉動(dòng)作較多，比如：站立做腿肌訓(xùn)練的動(dòng)作，會(huì)比較快讓身體熱起來。暖身雖然不一定要流汗，但暖身后體溫上升可以使身體的關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開來，這樣天冷時(shí)不會(huì)覺得很多動(dòng)作做得辛苦的。
在體位法上，冬季應(yīng)該是呼吸配合動(dòng)作，做得更深入些。可以用ujayyi呼吸法（吸氣到肺腔底，橫隔膜外突，并發(fā)出嘶嘶聲音），或者腹式呼吸法（吸氣到腹腔，腹部突出）。只要練習(xí)時(shí)專注于動(dòng)作與呼吸的配合，充足的氧氣能燃燒更多熱量，也比較快的進(jìn)入練習(xí)的狀況。
體位更加深入是指：您停留在某個(gè)體位法時(shí)，不只是停在原地，而是要不斷的拉長或扭轉(zhuǎn)，把這個(gè)體位法做得更深一點(diǎn)。但是在大休息時(shí)，記得一定要做好保溫，否則剛剛流一些汗，毛細(xì)孔張開時(shí)，很容易著涼。
一般來說，以左右鼻孔呼吸法和快速吐氣法能讓身體微微發(fā)熱，較適合冬天練習(xí)。
左右呼吸法就是用右手的大拇指和無名指來輪流按、放兩個(gè)鼻孔。吐氣時(shí)用無名指按著左鼻孔，用右鼻孔吸氣。兩維持相同姿勢用右鼻孔吸氣。吐氣時(shí)換邊，大拇指按住右鼻孔，同時(shí)放開左鼻孔。吸氣時(shí)也維持相同姿勢。吐氣換邊做。如此輪流兩鼻孔一吸一吐，做五到十分鐘即可。
接下來可做快速呼吸法。深吸一口氣后，無名指按住左鼻孔，從右鼻孔快速吐氣20下。吐完后再由右鼻孔深吸一口氣，換成大拇指按住右鼻孔，從左邊快速吐氣20下。最后放開兩鼻孔，同時(shí)從兩邊吸氣，再快速地從兩鼻孔吐氣20下。做完后調(diào)息一陣后，兩做一回合。每次可練習(xí)三回合即可。
在呼吸法和體位法的配合下，冬天做瑜伽就不會(huì)感覺痛苦。正確的瑜伽練習(xí)方式，可以驅(qū)走冬天的寒冷和煩躁，維持和修復(fù)身體的健康。冬季瑜伽，對(duì)于害怕寒冷又想運(yùn)動(dòng)健身的朋友是首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。享受瑜伽，在每時(shí)每刻！
一套促進(jìn)血液循環(huán)的瑜伽體位練習(xí)，每天練習(xí)一套，改善手、足寒涼。
你和我有同樣的問題吧——冬天手、足總感覺冰冷。
80%以上的女人都會(huì)遇到這種問題。尤其是到了晚上癥狀會(huì)更明顯。中醫(yī)認(rèn)為“陽虛則外寒”，人體陽氣衰微、氣血不足不能溫暖肌肉以抵抗外來寒邪的侵襲，故而怕冷。簡單地說就是手足的神經(jīng)末梢距心臟比較遠(yuǎn)，天氣寒冷造成血管收縮，以至血液供給不足，導(dǎo)致了手足冰冷。
在這里我們給大家編排了一套促進(jìn)血液循環(huán)的瑜伽體位練習(xí)，每天練習(xí)一套，改善手、足寒涼。
推薦姿式1：站立直角式 1.站姿，雙腿并攏 2.吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂，拇指相叩 3. 呼氣，上身向前平行于地面 4 .吸氣控制姿勢，呼氣上身自然垂落放松。
推薦姿勢2：反功三角式 1.站姿，雙腳分開，左腳向外打開，另一側(cè)腳稍微帶回 2.吸氣，手臂側(cè)平展，右膝彎曲 3.呼氣，身體向右側(cè)彎曲，手臂垂直于地面 4.吸氣，左手臂向頭頂上方延展 5.呼氣，扭轉(zhuǎn)整條脊柱，交替手臂，使左手握住右腳腳踝，右肘彎曲放于體后，頭頸向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看上方。
推薦姿勢3：坐立鷹爪式 1.瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指張開掌心向前 2.吸氣，十指彎曲成鷹爪狀，收回至胸前 3.呼氣，手臂向兩側(cè)推展，十指張開。
推薦姿勢4：單腳V字式 1.坐姿，雙膝彎曲，雙手握住腳踝，雙腳略微脫離地面 2.吸氣，一側(cè)腿抬起伸直，另一側(cè)腿去靠向腹部，脊柱自然挺展 3.呼氣，曲膝下落，回到原始狀態(tài) 4.吸氣，交替練習(xí)。
推薦姿勢5：風(fēng)車式 1.站姿，雙腿分開，食指相叉于臍前 2.吸氣，手臂抬起，高舉過頭頂 3.呼氣，上身由一側(cè)開始，向右下方滑落 4.吸氣，身體從下方帶起上身，作順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，大約5次之后相反方向再做5次。
還有 1、三角式
站立，右腳向右跨開一步，腳尖稍向外打開，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)頭看向右手指尖，向右推髖，同時(shí)向左側(cè)彎腰，左手盡量伸向地面，雙膝不要彎曲。右手上舉貼于耳側(cè),與地面平行。停留時(shí)間為10秒鐘至一分鐘。期間感受著整條脊柱的伸展。
注意：為保證身體不向前傾倒，請(qǐng)將右肩向上提拔。
2.上犬式
俯臥，雙膝略微分開，雙腳掌著地，雙手指尖向前放于胸兩側(cè)，吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開肩，伸直雙臂。收緊雙腿肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開地面，并與地面平行。肚臍盡量沉向地面，在極限處伸展脊柱，上半身與地面垂直。保持5~8個(gè)呼吸。
注意：剛剛開始練習(xí)這姿勢可以先將雙腳腳趾豎起練習(xí)。
3.樹式
站立，吸氣時(shí)抬左膝，左腳沿右腿內(nèi)側(cè)向上推送，直至放在右大腿根部。盡量打開髖部，讓身體在一個(gè)平面上。雙手在胸前合掌，沿著身體中線吸氣向上，推舉過頭。上臂貼于耳側(cè)，伸直手臂，打開肩和胸，伸展頸椎。呼氣時(shí)將肚臍內(nèi)收上提，雙手掌心不要分開。保持姿勢停留5~8個(gè)呼吸之后，換方向做練習(xí)。
注意：考驗(yàn)平衡的感覺，主要在于心境的平衡。
4.簡易拱背
跪坐在腳跟上，挺直腰背，將雙手掌心向下、手指指向膝蓋的方向。手指距離腳趾約有一個(gè)腳掌的長度即可。挺直背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎伸展，頭部自然放松，后腦勺緊靠脊背。呼氣，慢慢地抬頭，有控制地抬起身體，挺直腰背。雙手掌心向上，十指相對(duì)，深呼吸。在動(dòng)作的過程中，始終保持舌抵后顎。
注意：臀部始終坐在腳跟上。腰骶應(yīng)該盡量保持坐姿時(shí)正常曲度。
5.山式
蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣，雙手上舉，使上臂貼著耳后，手臂向上伸展。再吸氣時(shí)，翻轉(zhuǎn)掌心向天。呼氣時(shí)保持脊柱的挺直，向前屈頸椎，讓下巴盡量地接觸鎖骨，舌抵后顎，正常地呼吸。保持一分鐘左右。然后緩慢放松。
注意：上臂和肩背始終挺直。
6.脊柱扭動(dòng)式
坐立，挺直腰背，屈雙膝，左小腿自右膝下穿出，左腳跟放落在右臀外側(cè)，抬右腿跨過左膝，用左腋包裹右膝,左手捉住右腳腳踝，左肘和上臂抵右膝和右腿，呼氣時(shí)身體向右后方伸展，當(dāng)身體扭轉(zhuǎn)到極限時(shí)，將右手掌貼放在左臀的外側(cè)。
注意：盡量保持脊背與地面垂直。
7.增延脊柱伸展
站立，呼氣時(shí)翹臀，保持腰背挺直，以腰為支點(diǎn)，上半身向前彎折至極限，雙手自然置于雙腳兩側(cè)。始終保持背部和雙腿挺直，髖不要向后頂。在這姿勢上稍停留約2~4個(gè)深呼吸。呼氣時(shí)，盡量讓身體靠近雙腿，下腹部接觸大腿，胸接觸膝蓋。停留半分鐘到一分鐘左右。
注意：練習(xí)中要將注意力放在背的伸展而不是腿的伸展上。
8.雙角式
站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，十指交叉，掌心相對(duì)在體后握拳，抬頭挺胸。呼氣，稍翹臀，保持背部的挺直，向前俯身，直到頭部放于兩腿之間，放松肩胛，會(huì)感到雙臂自然墜向地面，在這姿勢上深長地呼吸。吸氣時(shí)抬頭，打開肩，慢慢地抬起身體。重復(fù)練習(xí)3~5次。
注意：盡量保持雙臂同地面平行，保證合攏的雙手不要打開。
9.半艦式
雙腿并攏，雙膝伸直，挺直腰背坐在墊子上。抬雙臂，雙手放在雙耳旁，掌心向前，盡量打開雙肩，正常地呼吸。呼氣時(shí)，身體略后傾，同時(shí)抬起雙腿，雙膝伸直。挺直腰背，讓在雙腳的腳尖和頭顱放在一個(gè)平面上。雙腿和身體同地面形成兩個(gè)30度夾角。依靠臀部、腹部以及腰背的力量來支撐平衡。
注意：不要屏氣或者過度地深呼吸。保持姿勢20秒左右。
