新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食的重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果水分多、能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)；富含蔬菜水果和薯類的膳食對(duì)保持人體健康，尤其對(duì)保持老年人的身體健康和腸道正常功能，降低高血壓、冠心病、腦卒中、腫瘤、糖尿病、肥胖、白內(nèi)障、老年性黃斑等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

　　2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，60歲以上城鄉(xiāng)居民蔬菜攝入量逐漸下降；水果攝入量也呈逐漸減少的趨勢，其攝入量僅達(dá)到推薦量的30%，加上老年人牙齒不好，消化道功能降低，攝取的蔬菜水果少，容易發(fā)生微量營養(yǎng)素缺乏。因此，老年人要特別注意增加蔬菜水果的攝入。

　　建議老年人盡可能每天吃蔬菜400～500g，最好深色蔬菜占一半；吃水果200～400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保證每餐有1～2種蔬菜，每天吃2～3種水果。多吃十字花科蔬菜和菌藻類食物，盡量食用新鮮蔬菜，少吃腌制蔬菜和泡菜，注意選擇適宜的烹調(diào)方式。


　　1.蔬菜有何營養(yǎng)特點(diǎn)?

　　蔬菜含水分多、能量低、富含植物化學(xué)物，是微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化成分的重要來源。新鮮蔬菜含65％～95％的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、糖、淀粉等碳水化合物，大部分含能量較低，低于209kJ（50kcal）/100g，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵、番茄紅素、花青素等營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)的良好來源。

　　每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點(diǎn)。嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如白菜、菠菜、西蘭花等）是胡蘿卜素、維生素C、核黃素、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，與葉綠素分布平行。一般來說，深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學(xué)物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。葉菜的營養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜。根菜類含膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等）含有植物化學(xué)物質(zhì)，如芳香性異硫氰酸酯，是一類重要抑癌成分。鮮豆類（如豌豆、四季豆）含有較多的淀粉和蛋白質(zhì)。