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4類習慣可導致肥胖 水果并非多多益善

 昵稱535749 2010-10-06
        眾所周知,少吃高脂肪高熱量食品,是遠離肥胖的基礎(chǔ)。然而生活中總有些容易被忽視的小習慣會讓發(fā)胖的元兇“潛伏”在你身邊。

  其實,沒有無緣無故的胖。上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院的營養(yǎng)專家總結(jié)了以下四個令多數(shù)人習以為常的飲食誤區(qū)。

  誤區(qū)一:水果多多益善

  水果是膳食纖維的良好來源,某些水果的維生素含量也很高。但不可忽視的是,水果的含糖量也很高,對血糖波動的影響相對較大。如果不注意控制量,每天吃太多水果,是最易被多數(shù)人忽視的發(fā)胖危險因素。

  上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陶曄璇醫(yī)生推薦,恰當?shù)乃麛z入量應當是每天1份,相當于1個中等大小的蘋果、橙子或桃子,或者2個橘子,如果是葡萄、草莓等漿果類水果,1份就相當于1平飯碗的量。至于西瓜、哈密瓜等甜瓜類水果,比較好的計量方法是將其切成3到4厘米左右的小塊,1平飯碗就是1份。

  除了控制量,挑選合適的時間吃水果也很重要。下午4、5點是吃水果的最佳時機。午飯后3到4個小時,胃內(nèi)的食物已經(jīng)消化,血糖水平也已恢復到較低的水平,往往會有饑餓感出現(xiàn)。此時吃一份水果,不僅可快速提升血糖,增加飽腹感,也有利于控制晚餐的進餐速度和用餐量。

  此外,不少女性習慣將水果作為早餐。需要提醒的是,早餐吃水果一定要搭配其他主食一起吃,最好是粗糧類,否則極容易出現(xiàn)“吃得飽,餓得早”的現(xiàn)象。這是因為水果或果汁飲料所含有的碳水化合物主要是單糖和雙糖類,這些有甜味的碳水化合物進入人體后,會被迅速吸收和利用,對血糖和胰島素的水平波動有直接影響。

  誤區(qū)二:早飯青睞高脂食品

  由于現(xiàn)代人在午餐和晚餐中免不了會攝入較多的葷菜,因此,一般不主張早餐中攝入過多的脂肪和蛋白質(zhì)。一般來說,一杯牛奶或豆?jié){、酸奶,半顆至一顆雞蛋足矣。

  一提到脂肪含量較高的早餐,人們想到的總是生煎、油條、油餅等傳統(tǒng)早餐。其實,除了這些比較容易被識別的高脂食物以外,曲奇、蛋糕、起酥面包等都是容易使人發(fā)胖的高脂食品。

  陶醫(yī)生特別提醒,有些人習慣用花生醬涂面包。殊不知花生醬本身就含有很高的能量和脂肪,而一些生產(chǎn)商為了改善它的口感、延長保質(zhì)期,又在里面添加了氫化植物油,也就是反式脂肪酸,這是一種對人體脂肪代謝有嚴重影響的人造脂肪酸,不宜長期大量食用。與花生醬有同樣問題的還有人造黃油,每天食用很容易攝入過多的能量。

  一頓健康的早餐應當以碳水化合物為主,并輔以一定量的奶蛋類食品。玉米、麥片等粗糧食品也是不錯的選擇,除了含有一定量的淀粉以外,還有大量的膳食纖維,對于調(diào)節(jié)血糖水平、增加飽腹感、調(diào)節(jié)腸道功能都有積極作用。

  誤區(qū)三:堅果多吃無妨

  貪吃零食會令人發(fā)胖,是眾人知曉的常識。然而,引起人們警惕的總是奶油和巧克力制品、冰淇淋、薯片等高糖或油炸零食,其實還有一些看似吃不胖的健康食品常常被低估。

  全麥餅干一直給人以低熱量的印象。事實上,為了保證良好口感,全麥餅干中往往需要加入更多的油脂和糖,它的能量可能并不比一片相似大小的曲奇低多少。

  核桃、杏仁、花生等各種堅果富含不飽和脂肪酸,具有調(diào)節(jié)人體血脂代謝等功效,但它們的高含油量常常被忽視,過多食用堅果會增加大量的能量攝入。伸出你的手,輕輕抓一把開心果,你抓起的可能就是80千卡的能量,超過一天能量總需要量的5%。因此,堅果最好每周吃一到兩次,每次吃半兩左右為宜。

  對于愛吃零食的人來說,完全拒絕美味似乎并不現(xiàn)實。陶醫(yī)生建議,應當學會選擇那些低能量、低脂、高膳食纖維、高蛋白質(zhì)的零食。比如酸奶、豆?jié){、水煮玉米和其他粗糧和薯類、海苔、魚片干、海藻類、茶葉蛋、無糖飲料、原味無糖蜜餞等等。

  和吃水果一樣,吃零食也要講究吃的時間。下午4點到5點左右,即在晚餐前1小時左右吃點零食,可以避免晚餐的過量攝入。此外,也可以在上午10點左右吃一個雞蛋或一杯牛奶。除了這兩個時間段以外,最好還是“管住嘴”。

  誤區(qū)四:用飲料代替水

  平時用飲料代替水,吃飯時也離不開飲料,是不少年輕人的日常習慣。殊不知正是這一瓶瓶口味各異的飲料增加了每天糖分和熱量的攝入。

  目前市場上的大部分飲料含糖量都在10%以上,也就是說,一瓶600ml的可樂或汽水,其能量都在250千卡以上,相當于一天基礎(chǔ)能量需要量的五分之一。和大多數(shù)飲料相比,鹽汽水的含糖量相對較低,大約是普通含糖飲料的五分之一左右。

  陶醫(yī)生建議,晚飯后一定要學會對含糖飲料說不。白開水永遠是最好的補水選擇。(記者陳俊珺)

  陶曄璇 上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科博士,擅長成人肥胖及相關(guān)慢性病的營養(yǎng)治療、兒童單純性超重肥胖治療。營養(yǎng)專科門診時間:每周一、周四下午

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