 只要每一天都堅持一點點，那么想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦!一個月31天的時間，讓你收獲苗條的身材，也收獲永遠(yuǎn)的健康，只要你堅持這樣的減肥方法。 筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來的習(xí)慣。事實上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進(jìn)食量。美國休斯頓Baylor醫(yī)學(xué)院的健康專家John P.Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然。”飲食日記包括一天內(nèi)什么時候進(jìn)食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結(jié)構(gòu)、習(xí)慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。 第2天早餐要吃飽 從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養(yǎng)專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統(tǒng)會被喚醒，開始幫助調(diào)節(jié)一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片面包當(dāng)作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵?jǐn)_。“即使不餓，最好也要在起床后1~2小時之間吃點東西。”健康暢銷書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是說。 第3天增加蛋白質(zhì)的攝取 減肥的第三天起，請增加進(jìn)餐時蛋白質(zhì)的攝取量，因為蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進(jìn)食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過量食欲，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質(zhì)，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質(zhì)的攝取量至少應(yīng)該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉(90g左右)的蛋白質(zhì)含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質(zhì)含量則在15g左右。 第4天制定健康飲食計劃 從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅干甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單并在每次進(jìn)食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知道需要購買何種補給。 第5天建立減肥小組 “如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了。”Forey博士說。他認(rèn)為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標(biāo)，相互監(jiān)督鼓勵，也可以相約一起去運動，或者互相交換健康食譜。 第6天放棄甜食 糖不僅在營養(yǎng)價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營養(yǎng)素更容易被消化，導(dǎo)致血糖指數(shù)急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產(chǎn)生強烈的饑餓感。所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳制品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的欲望請用富含纖維素的水果等復(fù)合碳水化合物來代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。 第7天飯前喝湯 研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。 第8天選擇“好”脂肪巧減肥 “好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。 既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車?yán)锘虬锓艓讐K全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養(yǎng)成少吃多餐的好習(xí)慣，避免一頓飯進(jìn)食過多。 第10天換換口味 今天的目標(biāo)很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養(yǎng)師指出，只要進(jìn)食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對肉的欲望就不會那么強烈。只要持之以恒，就可以養(yǎng)成對身體非常好的低卡路里進(jìn)食習(xí)慣。 方法其實很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物?而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對不能超過1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個飽。 第11天排汗 從今天開始必須至少一周三次運動到大汗淋漓?；顒由眢w不僅可以消耗能量，對平復(fù)情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助。“運動能帶來自信，是掌握生活的必要組成部分。”健康專家Forey博士說道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅持健康的飲食習(xí)慣也會變得更簡單。下定決心每天通過運動燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運動。 第12天使用小碟子 希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類的美食就更不用說了。事實上，據(jù)調(diào)查，在本人不知情的情況下，往他正在進(jìn)餐的盤子里偷偷再次盛上食物，那個人依然可以繼續(xù)若無其事地進(jìn)食，最后可以吃下比平時多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無太大差異。既然浪費眼前的食物時很困難的事情，不如就換個更小的裝盛容器吧。 坐在椅子上舒服地進(jìn)餐比站著或者走路時急匆匆地狼吞虎咽更有助于準(zhǔn)確判斷自己到底吃了多少。今天開始，無論吃飯還是吃點心，，請在餐桌邊先就座。拉近椅子也有利于減緩進(jìn)食的速度，大腦發(fā)出吃飽的信號大約在開始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅子，這些因素會讓你感覺更為舒適，在不知不覺中放慢用餐速度。 第14天早睡 每天保證8小時的睡眠對人體健康有很多益處，其中也包括對減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產(chǎn)生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時抑制產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺吧。 第15天多喝水 口渴的話就多喝水吧!碳酸飲料、果汁、運動型飲料不僅不解渴，還只會讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據(jù)美國《生理學(xué)和飲食習(xí)慣》雜志的研究報道，經(jīng)常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因為人工甜味素會是大腦產(chǎn)生吃過糖的信號并增加胰島素的分泌，從而產(chǎn)生饑餓感。 第16天少食多餐 對身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素(蔬菜、水果、非精制谷類)以及蛋白質(zhì)(低油脂的肉類和低脂肪的食品)的食品。所以可以選擇堅果類、干果類、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實驗室的小白鼠的肚子都無法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。 減肥計劃以及進(jìn)行過半!為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問題了。如果有健康的飲食習(xí)慣，偶爾嘗個冰淇淋或者蘋果派也無妨(當(dāng)然千萬不要毫無節(jié)制地暴飲暴食，這樣就會前功盡棄)，或者準(zhǔn)備一個和食物無關(guān)的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個新指甲，重要的是督促自己養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣并保持下去，即使目標(biāo)尚未達(dá)成，但你至少已經(jīng)知道該吃什么和怎么吃的方法了。 第18天衡量食物的卡路里 外出吃飯時，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計呢?看著盤子里的菜，把腦子里出現(xiàn)的卡路里數(shù)值再加上300，基本上就接近真正的數(shù)字了。需要指出的是，調(diào)料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達(dá)到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧。 第19天擯棄對垃圾食品的念頭 想吃垃圾食品的信號不是胃而是大腦發(fā)出的。對于食物的欲望并非因為饑餓，而是根據(jù)腦海中浮現(xiàn)的對食物的印象產(chǎn)生的，而有時候特殊生理時期如經(jīng)期、壓力過大時人體所分泌的荷爾蒙也會讓人對高脂高糖的垃圾食品產(chǎn)生欲望。產(chǎn)生這種念頭時盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無關(guān)的事，或者想象自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場景也是很不錯的。幾分鐘后，你會發(fā)現(xiàn)這種食欲神奇地消失了。 第20天原諒自己 在減肥時期，再追求完美或者意志堅定的人，也會有抵擋不住食物誘惑而自暴自棄的情況發(fā)生。多倫多大學(xué)曾做過一份有趣的調(diào)查：在減肥人群中，吃冰淇淋前已經(jīng)喝過奶昔的人，比沒喝過的人會吃下更多的冰淇淋。這是因為，喝過奶昔的人會認(rèn)為，反正自己已經(jīng)“沒希望了”，再吃冰淇淋就會毫無顧忌。時刻提醒自己：這不是最后一頓，午餐如果吃太多，那晚餐就只能少吃了。 速凍食品在美食界扮演著毫不起眼的角色，不過，如果你工作太忙而來不及做菜，它們也能迅速填飽肚子而不讓你有發(fā)胖之憂。今晚讓我們使用煤氣灶旁邊的微波爐享受一頓健康的快餐美食吧。在制定菜單時注意至少選擇還有蛋白質(zhì)3g、纖維素1.5g的食物。不過一周食用冷凍食品絕對不能超過三頓。 第22天學(xué)會傾聽胃部反應(yīng) 在日常生活中，學(xué)會周期性地問自己是否有饑餓感，同時辨別“餓”和“饞”之間的不同——一般而言，餓的感覺為吃點心后3小時，正餐后4~5個小時產(chǎn)生的空腹感。如同家庭大掃除一般，如果過長時間對饑餓感置之不理，往往會造成消化系統(tǒng)紊亂。平時注意傾聽和關(guān)心自己胃的感覺，不僅能防止暴飲暴食，還能更敏感地察覺飽脹感而在適當(dāng)?shù)臅r候放下筷子。 第23天舒緩壓力 工作壓力多大、缺少睡眠，都會讓你在不知不覺中過度進(jìn)食。高糖高脂類食品對大腦有類似撫慰的作用，但對身型絕無好處。緊張和壓力容易消磨掉在減肥期間積聚的意志力，從而喪失對美食的抗拒能力。今天就寫寫日記，玩玩游戲，或和親密的朋友通個電話，尋找一下緩解壓力的各種辦法吧。 第24天集中精力進(jìn)餐 其實，沒有必要為了集中精力而特意獨自一人進(jìn)餐，在和其他人共同進(jìn)餐時，不要受到別人用餐量和速度的影響，盡量注意自己身體發(fā)出的飽脹感的信號。什么時候有了吃飽的感覺就馬上停止進(jìn)食并及時離開餐桌，給自己一個用餐結(jié)束的暗示。你也可以在獨自進(jìn)餐的時候進(jìn)行這些飽脹度感知的自我練習(xí)而不是急著把碗里的食物全部吃光。如果一個人吃飯時已經(jīng)養(yǎng)成準(zhǔn)確測算自己飽脹感的習(xí)慣，那和狼吞虎咽的朋友們一起吃飯時也不會受到周圍人的影響，總能在合適的時間從容地放下手中的餐具。 第25天吃新鮮的食物 綠色蔬菜對減肥的人來說是最強效的武器?！睹绹R床營養(yǎng)學(xué)報》的研究結(jié)果表明，就餐時多吃蔬菜，在達(dá)到飽脹感的時候就可以減少約20%的卡路里攝取。每天的目標(biāo)就是最少五份的蔬菜攝取量。如果你不清楚五份是多少，至少保持每頓進(jìn)食的蔬菜占所有菜肴的一半。 看電視的時候會分散注意，從而無法準(zhǔn)確把握自己的進(jìn)食量，所以在吃東西的時，還是把電視關(guān)上吧。如果一定要看，就在開電視前先定量準(zhǔn)備好適當(dāng)?shù)目防锸称坊螯c心，比如蔬菜色拉、低脂酸奶、新鮮水果、一小把杏仁等。 第27天寵愛自己 今天對自己發(fā)出哀的訊號啊，只有懂得愛自己，才能更容易地管理自己的身體。一項研究調(diào)查表明，對自己身體滿意度低的人更容易有引起體重增加的行為產(chǎn)生。 第28天遠(yuǎn)離酒精 喝酒也許能暫時讓你忘卻煩惱，讓心情變得好些，卻也非常容易讓你長出小肚腩。營養(yǎng)學(xué)家指出：酒精能鈍化我們身體燃燒脂肪的能力，并將知道蓄積到腰部和下腹部。在進(jìn)餐時喝雞尾酒、紅酒和啤酒時需要嚴(yán)格控制攝入量。此外，酒精有刺激食欲的作用，所以在點餐前不要喝酒。 第29天多吃谷物麥片 今天是麥片日!早餐選擇無糖的全麥麥片或者牛奶燕麥片，不僅可以吃飽而且營養(yǎng)豐富。根據(jù)《美國營養(yǎng)協(xié)會報》的研究報導(dǎo)，在低卡食譜中，富含膳食纖維的麥片和谷物對女性來說，不僅含有人體所需的充分營養(yǎng)和能量，也有助于減輕體重。但是必須選擇每100卡路里至少含5g膳食纖維的食品組合，譬如說，早餐時一杯低脂牛奶加上半杯全麥麥片，然后再加一小勺杏仁碎就夠了。 第30天親近體重秤 到今天，你應(yīng)該已經(jīng)減少差不多3.6公斤左右的體重了，但是切記減肥需要堅持不懈才能保持效果，每天秤一次體重的習(xí)慣非常重要?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)報》的研究指出，體重減輕后的18個月中，每天保持習(xí)慣秤體重的人比不縝密做的人更容易反彈。每天早晨秤一下體重，保持苗條的身段吧。 第31天繼續(xù)前進(jìn) 先慶祝一下減肥成功!和一起減肥的朋友們分享自己身體變化的情況。并且把一個月內(nèi)學(xué)的31種減肥方法銘記在心，不斷實踐下去。 |
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