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所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。所有Pilates的動(dòng)作力量都來(lái)自這個(gè)身體中心。如果核心肌群沒(méi)鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個(gè)人看起來(lái)還是姿勢(shì)不正、彎腰駝背。借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢(shì)的目的。
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。據(jù)報(bào)道，一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。
這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。 1．基本俯臥式（圖①）
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開(kāi)，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。
 2．側(cè)面支架式（圖②） 首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。
 3．空中跳傘式（圖③） “空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢(shì)30秒。
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