健美的腰腹部可以運(yùn)用簡單的核心肌肉群鍛煉法

噶瑪明月 2016-09-23

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想要擁有強(qiáng)健的核心肌群，打造堅(jiān)實(shí)有力的腹部肌肉？不必再做大量的重復(fù)動作了。《洛杉磯時(shí)報(bào)》刊登健身專家建議，只需以下兩個(gè)簡單動作，輕松練出健美的腰腹肌。
第一步（圖①）：仰臥在地板或健身墊上，雙腿移至胸前。吸氣，雙手抱左膝，胸部和臉部盡量靠向膝蓋。呼氣時(shí)，胸部和頭部保持向上姿勢，右腿抬離地板幾英寸。保持動作，集中收縮腹部肌肉，以保持上身卷曲姿勢。
核心力量訓(xùn)練

　　
第二步（圖②）：不要讓上身臥倒，左腿伸直上蹬。肚臍眼部位收縮，胸部靠近左大腿，這一姿勢保持呼吸2—3次的時(shí)間。然后放松，雙腿及胸部降低至平臥位置。休息數(shù)秒鐘后，換另一條腿，重復(fù)全組動作。▲
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三種俯臥撐，鍛煉核心肌肉群
       核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。據(jù)報(bào)道，一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。
       這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。
1．基本俯臥式（圖①）
       首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時(shí)間。
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2．側(cè)面支架式（圖②）
首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時(shí)間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復(fù)動作。
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3．空中跳傘式（圖③）
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
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