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營養(yǎng)早餐食譜(轉(zhuǎn)載)

 太極刀 2010-08-31
營養(yǎng)早餐食譜
2010-02-24 10:37
  早餐要以谷類為主。由于早晨時間較緊,很多人都忽略了早餐的營養(yǎng),甚至相當(dāng)多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對的!早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養(yǎng)素,使人精力充沛,思維活躍,工作和學(xué)習(xí)效率提高,記憶力增強。不吃早餐或吃的太少,會使人沒有精神,思維遲鈍,記憶力下降,甚至?xí)a(chǎn)生低血糖,所以早餐對一天的工作和學(xué)習(xí)非常重要。早餐要以谷類為主,以蛋、奶為輔。谷類中充足的營養(yǎng)可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量,使學(xué)習(xí)和工作效率倍增
要堅持少鹽、少糖、少油的原則,吃出營養(yǎng),吃出健康。

上班族 早餐

1.五色營養(yǎng)粥(黑米 玉米 高粱 紅豆 綠豆)+蔬菜 饅頭 +雞蛋+炒小菜
2.豆奶(黑豆 黃豆)+蔬菜饅頭+雞蛋+水果

老年人早餐,本著以下老年人的膳食原則

1、平衡膳食2粗細食物合理搭配3、清淡少鹽食物,忌烈酒4、保證新鮮水果蔬菜的攝入5、參加適量運動,保持能量平衡。老年人早餐可配為:
A、雞蛋1個60克、牛奶一杯150克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克
B、雞蛋1個60克、稀飯200克、饅頭100克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克

“三高”人群的營養(yǎng)早餐

  對于有高血壓、高血脂、高血糖的人來說,由于飲食控制、服用藥物、消化功能不良、甲狀腺功能低下等原因,很容易造成維生素A的缺乏,進而給身體健康“雪上加霜”。常喝胡蘿卜奶,不但有助于降“三高”,還能提高免疫力,預(yù)防感冒,冬天喝尤為有益?!?#946;-胡蘿卜素不但能降血壓、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老,還具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪與胡蘿卜搭配在一起,可以為身體充分提供優(yōu)良的脂溶性環(huán)境,促進β-胡蘿卜素更快、更好地轉(zhuǎn)換為維生素A。
  對于“三高”患者,早餐一杯胡蘿卜奶、一個煮雞蛋,再吃少量主食就可以保證其主要營養(yǎng)的需要。

健康營養(yǎng)搭配(早餐)

  一日之計在于晨,早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入,從而達到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大,無益健康,還會影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子,提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積,而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維,富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量,因而減少得心臟病的危險。
  另一個好處是,它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收??扇苄岳w維可以和膽固醇結(jié)合并將其帶出人體,降低患心臟病和動脈疾病的可能性。
  除過牛奶和燕麥片以外,我們建議的早餐食譜還有:鮮果玉米片+土司面包,沙拉面包盒+鮮果汁。

鮮果玉米片

  材料:新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
  作法:將各種水果洗凈、去皮、切小片,放深盤內(nèi),加入玉米片,并淋入鮮奶即可食用。
  
  材料:小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
  作法:1、小黃瓜洗凈、切丁,加入半大匙鹽腌5分鐘,然后用冷開水沖凈,瀝干。
    
中學(xué)生搭配最好最優(yōu)營養(yǎng)的早餐

  早上主食,蔬菜或水果,牛奶這樣才能營養(yǎng)均衡.但多數(shù)中學(xué)生都只吃主食喝牛奶,很容易忽視副食.這樣經(jīng)常上課才兩節(jié)就餓了,一般有常見的早餐營養(yǎng)搭配有這幾種
一面包,雞蛋,燕麥牛奶(就是在牛奶里加一勺純燕麥片)
二菜包子(注意,是菜包子,不是饅頭什么的,這樣可以補充蔬菜那方面),雞蛋,牛奶

    根據(jù)自己的食量,在此之外還可以加餐一個水果什么的.最好不要吃油條大餅之類的,又增肥又傷胃!

搭配合理 學(xué)生的營養(yǎng)早餐應(yīng)怎么吃?

  “一日之計在于晨”,早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對于正處于生長發(fā)育期的學(xué)生來說,一頓搭配合理、營養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保障。許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養(yǎng)早餐,但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。在此,我們?yōu)榧矣袑W(xué)子的父母們上一堂“營養(yǎng)早餐必修課”。
  牛奶+雞蛋+蔬菜+主食=理想早餐,再加個水果,便稱得上是“黃金早餐”
  
A吃得多不如吃得精

  早晨起來,由于活動量不大,再加上時間緊張,進餐時間短;因此,早餐不用吃大量的飯菜,只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。
  每天喝牛奶是最好的補鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì),是人類早餐不可缺少的最佳選擇。

B蔬菜水果不可少
  
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準,那么,如果再加上水果,便稱得上是“黃金早餐”了。
  
C吃早餐一定要吃主食
  
早餐中除了牛奶和雞蛋外,一定要吃主食。因為,米面等主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量,不僅難以滿足要求,而且也造成能量的浪費。
  此外,學(xué)生上午聽課要用腦子,而腦細胞惟一的熱量來源就是葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多,一餐以50~100克為宜。

D早餐吃得要像“皇帝”一樣

  俗話說,早餐吃得要像皇帝一樣。對于課業(yè)負擔(dān)較重的學(xué)生來說,早餐是一天中最重要的一頓飯,它的質(zhì)量不但影響全天能量和營養(yǎng)素的攝入,而且還關(guān)系到他們的認知能力、學(xué)習(xí)成績和身體的正常生長發(fā)育。
  據(jù)調(diào)查,凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學(xué)生,其體形和功能發(fā)育都比較好,身體健壯,上課精力充沛,學(xué)習(xí)效率也高;反之,早飯吃不飽或不吃早飯的學(xué)生,經(jīng)過緊張的腦力或體力活動,很有可能出現(xiàn)四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。

中、西式營養(yǎng)早餐食譜
中式
   ①紅豆粥一碗,麻醬花卷1個,拌黃瓜,鹽水花生米,煮雞蛋1個。
    
西式
   ①牛奶250毫升(可加點可可粉),煎雞蛋1個,面包50~100克,面包可夾果醬或1片奶酪,蘋果1個。
  
中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜

營養(yǎng)早餐食譜(一)

肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。

芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。

營養(yǎng)早餐食譜(二)

菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。

大學(xué)生營養(yǎng)食譜

食譜一:
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。 加餐:時令水果。

食譜二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。 加餐:時令水果。

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