鈣

組成及堅(jiān)固骨骼、牙齒，支持軀干。鈣能調(diào)節(jié)心率、維持神經(jīng)的感應(yīng)和肌肉的正常收縮功能，保持血液中性，亦有止血之功。維生素Ｄ可助吸收鈣；過多的咖啡因會排出鈣。缺乏維生素Ｄ、攝入過量的鎂與磷、糖類飲食、喝酒、麩皮、鹽、及含有草酸的食物（如菠菜、巧克力）會防礙鈣的吸收。一直以來，人們認(rèn)為蔬果類沒有鈣，故指責(zé)素食者嚴(yán)重缺鈣；并指青少年及兒童若持素會防礙骨骼的正常生長。現(xiàn)在卻恰恰相反，營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)蔬果內(nèi)含大量的鈣，比肉類還要多，更發(fā)現(xiàn)肉類蛋白質(zhì)比植物蛋白質(zhì)更防礙鈣的吸收。

奶類中的鈣質(zhì)最易為人體所吸收，約有６５％，五谷類有１４％，蔬果類有１２％，肉類卻只有９％。除非吃肉時(shí)把「骨」也吃掉，否則單從肉類中很難吸收到足夠的鈣。所以多吃肉、少喝奶、少吃蔬果的人仕，無論男女，他們骨質(zhì)密度相對很低。

素食中含鈣最多的食物有豆腐（盒裝除外）、牛奶、奶粉、酸奶酪、芝士、豆類、種子類、芝麻、杏仁、豆干、水果類如橙、奇異果、無花果、雪耳及所有深綠多葉蔬菜如西洋菜、西蘭花、芥蘭等。有研究顯示，過多的纖維會影響鈣的吸收。但是只要我們每天所攝入的纖維不超過二十至二十五克（指纖維質(zhì)，不是指食物，請參看「纖維」。）便不會防礙鈣的吸收。是故素食者對「鈣的問題」大可放心。

有一點(diǎn)要特別注意，無論男女，年輕時(shí)儲存較多的骨質(zhì)，可免年長時(shí)因骨質(zhì)流失而患有骨質(zhì)疏松癥，鈣質(zhì)對骨質(zhì)的累積很重要。研究指出，在童年及少年期多吃富含鈣質(zhì)食物的人，到了成年期，其骨質(zhì)密度較高，骨折的機(jī)會更遠(yuǎn)低于鈣質(zhì)攝取不足的人。但是成年以后，鈣質(zhì)的吸收能力大減，因此骨質(zhì)的儲存是在童年和少年時(shí)期；除鈣質(zhì)外，運(yùn)動(dòng)也是很重要的。

負(fù)重運(yùn)動(dòng)有助于鈣的吸收，步行是負(fù)重運(yùn)動(dòng)之一，能每天步行二十至三十分鐘，不但增強(qiáng)鈣的吸收，亦有益于心臟病人。拜佛亦是一種很好的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，既消業(yè)障，增進(jìn)道心，亦可增強(qiáng)鈣質(zhì)的吸收能力。有個(gè)案顯示，對奶類有抗拒的人仕只從蔬果，豆腐再加上運(yùn)動(dòng)來吸收鈣，他們的骨質(zhì)密度良好。

女性的骨質(zhì)密度天生較男性低，所以女性患骨質(zhì)疏松癥的機(jī)會高于男性。女性自廿五歲開始，每年流失約百分之一的骨質(zhì)，到更年期后流失更快，使骨骼變得脆弱，容易折斷。雖然補(bǔ)充鈣質(zhì)可增加骨質(zhì)，但必須從少開始，更年期后鈣質(zhì)的吸收能力有限，就算吃富含鈣質(zhì)的食物對骨質(zhì)的幫助不大，吃三，四年也只可增加百分之二、三骨質(zhì)密度。故防止更年期后骨質(zhì)流失的療法只有服食雌激素，但這療法會增加患乳癌的危險(xiǎn)。

研究指出，大豆（黃豆）含豐富植物雌激素，與人體的雌激素相似，能有效防止骨質(zhì)疏松。大豆亦有抗癌，特別是抗乳癌的功用。因此，甚至西方的專家們都建議更年期后的女性多進(jìn)食黃豆及其制品如豆腐、豆?jié){等。

二零零一年初港大瑪麗醫(yī)院內(nèi)分泌科學(xué)系公布的研究顯示，每日進(jìn)食兩塊豆腐，可令更年期婦女的骨質(zhì)密度增加６至８％，效果相等于連續(xù)服用三年雌激素藥物。另外，多吃水果蔬菜也可在無須服藥的情況下減低患冠心病機(jī)會。植物雌激素有利更年期婦女提高骨質(zhì)密度。該學(xué)系的龔慧慈教授更發(fā)現(xiàn)，攝取植物雌激素以補(bǔ)充骨質(zhì)，年齡愈大效果愈明顯，亦不如鈣質(zhì)般要在年輕時(shí)才有效吸收。富含植物雌激素的食物有豆腐、豆?jié){、豆角、荷蘭豆、蜜糖豆等。龔教授建議植物雌激素的攝取量是每天約六十毫克。一兩大豆、或兩塊豆腐、或六百二十五毫升的豆?jié){、或一千五百毫升的豆奶、或一兩多的豆干，就可以供給六十毫克的植物雌激素。

磷

為組織骨骼和牙齒的主要元素，其功用與鈣并重。磷是細(xì)胞核蛋白質(zhì)之一種要物，分布在腦、髓、神經(jīng)、血液、血球、血清及各器官中。過量的吸收磷，會擾亂體內(nèi)鈣的吸收，易致骨質(zhì)疏松癥，也防礙鎂的吸收。精制食物含鈣少而磷多，應(yīng)避免進(jìn)食，所有植物蛋白質(zhì)均含磷，所以缺乏磷的現(xiàn)象不常見。

鐵

構(gòu)成紅血球中的血色素。長期缺鐵會導(dǎo)致缺鐵性貧血而引致面色蒼白、疲倦和抵抗力弱。素食者可從豆腐、干豆類、葡萄干、棗、杏脯、堅(jiān)果、種子類、干果類、深綠色多葉蔬菜及全谷類食物中吸收鐵質(zhì)。維生素Ｃ能增進(jìn)人體對植物類食物中鐵的吸收能力。

鉀

與鈉共同維持細(xì)胞內(nèi)體液和電解質(zhì)平衡，保持正常心率和血壓，及釋放能量。對神經(jīng)脈沖的傳遞很重要，并可去水腫和保持血壓正常﹐預(yù)防中風(fēng)。大部份植物類食品都含鉀，如牛油果、香蕉、橙、堅(jiān)果、種子、豆類、全谷類、葡萄干、蕃茄、馬鈴薯和其它新鮮水果。但腎病患者則應(yīng)避免攝取過多的鉀，因?yàn)樗麄儾灰着懦鲶w內(nèi)多余的鉀。

鈉

鈉與鉀結(jié)合可調(diào)節(jié)體液平衡，對神經(jīng)和肌肉功能非常重要。飲食中的鈉主要來自食鹽，若排汗多時(shí)應(yīng)多攝取鈉，即要多喝一點(diǎn)鹽水。缺乏鈉的情況甚為罕見，因?yàn)樵S多食物均含有鈉。

進(jìn)食太咸或添加味精的食物會攝入過多的鈉而引致水腫、高血壓、中風(fēng)、心臟病及腎病，且易引致骨質(zhì)疏松。腌制和煙熏食物內(nèi)亦含過量的鈉，大量吃腌制食品易患口腔癌、食道癌和胃癌。嬰兒和小童排出體內(nèi)多余的鈉的能力弱，故其食物不應(yīng)加鹽。一切零食及即食品均含有鹽，故成人每天進(jìn)食鹽的份量，應(yīng)是正餐及零食的總和，最好不超過三至四克（一平茶匙食鹽約有五克）。成年人每天只需吃四分一至一茶匙食鹽，即可獲得足夠的鈉以保持健康。其實(shí)從天然食物中已可獲得足夠鈉質(zhì)。過多的鹽由腎臟排出，若長年累月地吃鹽過多，腎臟工作過勞會引起腎病。鹽份累積更會引起高血壓、心臟衰竭、中風(fēng)、動(dòng)脈硬化和冠心病等。