特點(diǎn)及原則

特點(diǎn)

　　 1、目標(biāo)性：針對(duì)需要減肥的群體； 　　2、簡(jiǎn)易性：每人都可以操作； 　　3、靈活性：按照時(shí)節(jié)、區(qū)域的不同有所變通。

原則

　　1、主食不可以不吃； 　　2、不必拒絕肉類(lèi)； 　　3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。

 

減肥食譜營(yíng)養(yǎng)原則

　　1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5～1.0kg為宜，即每天減少125～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕0.5～1.0kg為宜，每天減少552～1104kcal的能量攝入。 　　2、適量蛋白質(zhì)：在采取低能量飲食的同時(shí)，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%～30%。如果一味過(guò)多的攝入蛋白質(zhì)，會(huì)造成肝腎功能的損害。 　　3、限制脂肪：過(guò)多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周?chē)?，從而?dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25～30% 　　4、限制糖類(lèi)：糖類(lèi)的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類(lèi)的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。 　　5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲，過(guò)多的食用不利于肥胖癥的治療，3～6g/d為宜；嘌呤可以增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān)，所以，動(dòng)物的肝、心等也要限制食用。 　　6、烹飪方法及餐次：食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進(jìn)食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。 　　7、其他：在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時(shí)，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營(yíng)養(yǎng)。

 

一周減肥食譜

周一減肥食譜：

　　早：咖啡、蘋(píng)果 　　 午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯 　　晚：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽

周二減肥食譜：

　　早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 　　午：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個(gè))，蔬菜沙拉 　　晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根

周三減肥食譜：

　　早：烏龍茶、彌猴桃 　　午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè) 　　晚：牛肉、涼拌海帶絲。

周四減肥食譜：

　　早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè) 　　午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè) 　　晚：玉米粥(一小碗)、饅頭5個(gè))、燒蘆筍，生黃瓜一根

周五減肥食譜：

　　早：咖啡、蘋(píng)果 　　午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 　　晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

周六減肥食譜：

　　早：麥片粥(一小碗)橙子 　　午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜 　　晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)

周日減肥食譜：

　　早：綠茶、蘋(píng)果 　　午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯 　　晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

日常飲水：

　　綠茶加鐵山瘦參泡水每日飲用 　　減肥原理：這份食譜可不得了，當(dāng)然是——依據(jù)國(guó)際上流行的“分食麗”（蛋白質(zhì)食物和碳水化合物食物分開(kāi)吃，旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人體健康、年輕的核酸飲食麗而設(shè)計(jì)的。

 

飲食注意事項(xiàng)

注意事項(xiàng)

　　在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以?xún)?nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類(lèi)食物。減肥辦法有很多，在選擇減肥方法時(shí)應(yīng)以物理減肥和減少飲食為主，不應(yīng)該以口服藥物為主。 　　減肥小竅門(mén)：瘦身秘招，不論胖上面，還是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松軟，容易痰多、水腫，吃得少也不瘦，手腳冰冷特征，建議為： 　　1）多泡澡或足?。ㄅ菽_），每周至少三次，以促進(jìn)血液循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝。 　　2）絕不能胡亂的節(jié)食，或采用不當(dāng)?shù)臏p肥方法，像“蘋(píng)果療法”、“七日斷食法”，可以服用比較好的減肥產(chǎn)品如等減肥產(chǎn)品。因?yàn)殛幮头逝值娜耸切枰軠p肥又能補(bǔ)身的方法才能成功。 　　3）多喝溫?zé)岬乃蚾sli m花草茶等飲料，“絕不能”喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機(jī)率會(huì)大大降低。 　　4）吃一點(diǎn)辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對(duì)身體加溫有很大的作用，會(huì)提升新陳代謝功能。 　　5）不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 　　中國(guó)古代的長(zhǎng)壽養(yǎng)生之道提倡口味要清淡，口味清淡確實(shí)有益于人體健康?？茖W(xué)家們指出攝取過(guò)多食鹽，則易患高血壓病。肥胖與鹽沒(méi)有關(guān)系，當(dāng)鹽攝入過(guò)多時(shí)，生理上就要多喝水，當(dāng)飲水過(guò)多，脾胃運(yùn)化功能減弱，引起浮腫性肥胖。因此，要求常食清淡食物，減少鹽分?jǐn)z入，一般每日5克為宜。

科學(xué)安排一日三餐

　　在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以?xún)?nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類(lèi)食物。

高蛋白減肥

　　加工類(lèi)碳水化合物食品會(huì)引起肥胖、無(wú)法抑制的饑餓和食欲。因而，限制碳水化合物的攝入而吸收大量的高蛋白食品可以減輕體重并且保持苗條的身材。此瘦身食譜的周期為兩周，在14天瘦身計(jì)劃中，患者只能吃適量的蔬菜，但可以吃足夠的奶、蛋、肉、魚(yú)。這使身體進(jìn)入一種狀態(tài)：依賴(lài)脂肪而非碳水化合物提供能量。

控制主食和限制甜食

　　如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250～300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

食醋減肥

　　國(guó)內(nèi)外興起食醋熱，如美國(guó)、日本的肥胖者都在喝醋減肥。食醋中含有揮發(fā)性物質(zhì)、氨基酸及有機(jī)酸等物質(zhì)。據(jù)報(bào)道每日服15～20毫升的食醋，可起到一定的減肥作用。上海生產(chǎn)的一種保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝湯時(shí)放一點(diǎn)醋以調(diào)節(jié)胃口。

膳食纖維減肥

　　膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

適量飲水或喝湯

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食?a target=_blank>西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝。 喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

慢食

　　平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8~10分鐘吃完，而消瘦者卻用13～16分鐘吃完，另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過(guò)19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過(guò)20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高；當(dāng)血糖升高一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

少飲酒

　　酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類(lèi)及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量（1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量），但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過(guò)，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過(guò)剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。

少吃瘦豬肉

　　100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克，而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì)大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。

少喝咖啡

　　咖啡能刺激胃腸分泌，增加食欲?？Х群Х纫?，能促使血液中的游離脂肪酸明顯升高，而后者是肝臟合成甘油三酯的原料。人們喝咖啡時(shí)常常加糖。所以喜歡喝咖啡的人非但不能減肥，反而會(huì)有發(fā)胖的趨勢(shì)。

多餐少量

　　在減肥的過(guò)程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。

水果減肥

　　水果減肥作為飲食減肥中最輕松、最健康的減肥方式，越來(lái)越受到廣大減肥人士的喜愛(ài)。水果是日常生活中離不開(kāi)的一種食物，水果中除含有多種維生素、糖外，還含有豐富的膳食纖維，通過(guò)合理的食用可起到減肥作用。水果中的膳食纖維經(jīng)咀嚼后在大腸中吸收水分并形成一種膠狀物質(zhì)，酷似海綿，它能包裹住膽固醇及類(lèi)膽固醇物質(zhì)，并從糞便中排出體外。膽汁是在肝臟中合成的，其原料來(lái)自膽固醇，當(dāng)膽固醇從糞便中不斷丟失后，肝臟勢(shì)必從血液中提取膽固醇做原料，合成新膽汁，用于消化功能。如此利用、排出，從而降低了血液膽固醇的水平。所以有時(shí)候用水果中含有膠狀的物質(zhì)減肥，會(huì)有意想不到的減肥效果。常見(jiàn)水果熱量表： 　　

名稱(chēng)	熱量	名稱(chēng)	熱量	名稱(chēng)	熱量
椰子	7000.0cal/g	香蕉	1542.4cal/g	桂圓	1400.0cal/g
荔枝	958.9cal/g	石榴	1105.3cal/g	荔枝	958.9cal/g
柿子	816.1cal/g	獼猴桃	674.7cal/g	甘蔗汁	640.0cal/g
橙子	635.1cal/g	枇杷	629.0cal/g	橄欖	612.5cal/g
柚子	594.2cal/g	無(wú)花果	590.0cal/g	西瓜	576.3cal/g
櫻桃	575.0cal/g	蘆柑	558.4cal/g	蜜橘	552.6cal/g
金橘	550.0cal/g	芒果	533.3cal/g	檸檬	530.3cal/g
蘋(píng)果	529.4cal/g	鴨梨	524.4cal/g	蘋(píng)果梨	510.6cal/g
桑葚	490.0cal/g	葡萄(紫)	488.6cal/g	哈密瓜	478.9cal/g
蜜桃	465.9cal/g	五月桃	451.6cal/g	番石榴	422.7cal/g
杏	395.6cal/g	李子	395.6cal/g	楊梅	341.5cal/g
香瓜	333.3cal/g	楊桃	329.5cal/g	草莓	309.3cal/g

　數(shù)據(jù)說(shuō)明：檸檬530.3cal/g 指每克檸檬果的可食用的部分（皮等不可食部分除外），所含熱量為530.3卡。

生飲紅蘿卜汁減肥法

　　取紅蘿卜(約200克)將紅蘿卜切成適當(dāng)大小，放入果菜榨汁機(jī)或攪拌機(jī)中。從攪拌機(jī)中出來(lái)的紅蘿卜汁是呈黏稠狀的紅蘿卜泥，完整保留了紅蘿卜的營(yíng)養(yǎng)，最好把它喝得一滴不剩。如果用果菜榨汁機(jī)，在榨出紅蘿卜汁之后，將殘?jiān)コ鲆恍“?，泡入紅蘿卜汁中一起喝下去，才不會(huì)浪費(fèi)。如果單飲紅蘿卜汁不易入口，可以加蘋(píng)果、西紅柿或香蕉一起攪拌榨汁，或用檸檬汁、蜂蜜來(lái)調(diào)味。

 

健康不發(fā)胖的減肥食物

　　減肥不僅要多運(yùn)動(dòng)，還要注意你的飲食方面，要多吃以下這些不容易發(fā)胖的食物。 　　 下面是幾種健康不發(fā)胖的食物，可以使你達(dá)到減肥的功效 　　不容易發(fā)胖的食物 　　1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等，有降低膽固醇的作用。 　　2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化。 　　3、紫菜：含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。 　　4、洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。 　　5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥收腿就輕松得多。 　　6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。 　　7、蘋(píng)果：含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃2-3個(gè)平果，就能維持正常血壓。 　　8、海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)排泄。 　　9、大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預(yù)防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。 　　10、牛奶：含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對(duì)膽固醇的吸收。 　　11、花生：含有極豐富的維他命B2和菸堿酸，一方面帶來(lái)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，長(zhǎng)肉不長(zhǎng)脂，其次不再為下半身肥胖怎么辦而煩惱，花生亦可以消下身脂肪肥肉。 　　12、菠菜：含有豐富的鉀元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因?yàn)椴げ耸欠浅Ｈ菀琢魇I(yíng)養(yǎng)的蔬菜。 　　13、堅(jiān)果：含有豐富的維生素和油脂，能夠支撐起臉部的脂肪纖維，防止松弛等問(wèn)題的產(chǎn)生。 　　14、冬瓜：冬瓜是最實(shí)用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。^[1]

 

幾種瘦身果蔬

　　番茄 去除腿部疲勞 　　它有利尿及除去酸痛的作用。需要長(zhǎng)時(shí)間地站立美女，可以多吃些番茄去掉腿部疲勞。建議番茄盡量生吃，可以最大限度地保留營(yíng)養(yǎng)，可以幫助減肥也能美白，抵御紫外線(xiàn). 　　菠菜 防止腿部出現(xiàn)皺紋 　　多吃菠菜可以便血液循環(huán)更活絡(luò)，將新鮮的養(yǎng)分和氧氣送到雙腿，恢復(fù)腿部元?dú)?。怕腿部肌膚干糙、提早出現(xiàn)皺紋，請(qǐng)學(xué)大力水手多吃菠菜。 　　冬瓜，瘦腿部，多吃冬瓜可以消除浮腫現(xiàn)象，瘦腿部及四肢

 

四道減肥食譜

雙菇?jīng)龉辖z

　　原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，醬油、姜、糖、香油適量。 　　制作方法：(1)將涼瓜順絲切成細(xì)絲，姜片切成細(xì)絲；(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；(3)油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒片刻；(4)將金針菇加入同炒，加入調(diào)味料炒勻即可食用。 　　功效：香菇、金針菇能降低膽固醇；涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。

香菇釀豆腐

　　原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。 制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中間挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。 　　功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。

枸杞燒鯽魚(yú)

　　原料：鯽魚(yú)1條，枸杞12克，豆油、蔥、姜、鹽、胡椒面、味精適量。 　　制作方法：(1)將鯽魚(yú)去內(nèi)臟、鱗，洗凈，蔥切絲，姜切末；(2)將油鍋燒熱，鯽魚(yú)下鍋炸至微黃，加入蔥、姜、鹽、胡椒面及水，稍燜片刻；(3)投入枸杞子再燜燒10分鐘，加味精即可食。 　　功效：枸杞可防治動(dòng)脈硬化，鯽魚(yú)含脂肪少，有利減肥。

木耳豆腐湯

　　原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗。 　　制作方法：(1)先將水發(fā)黑木耳洗凈，豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯、鹽，同燉10分鐘，即可食用。 　　功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇。

 

十一大健康減肥食譜

　　減肥食譜一： 　　早餐 豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè) 　　中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗 晚餐 素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗 　　減肥食譜二： 　　早餐 紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把 　　中餐 西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗 　　晚餐 菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心 　　減肥食譜三： 　　早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭 　　中餐 涼拌西蘭花、清蒸魚(yú)、青椒冬筍丁，米飯半碗 　　晚餐 涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 　　減肥食譜四： 　　早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜 　　中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個(gè)饅頭 　　晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥 　　減肥食譜五： 　　早餐 一個(gè)蒸糯玉米，1個(gè)荷包蛋，一杯牛奶 　　中餐 西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲 　　晚餐 豆苗魚(yú)丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊 　　減肥食譜六： 　　早餐 牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊 　　中餐 豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜 　　晚餐 蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯 　　減肥食譜七： 　　早餐 紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個(gè) 　　中餐 素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯 　　晚餐 麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗 　　減肥食譜八： 　　早餐 牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè) 　　中餐 熏魚(yú)1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤(pán)，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè) 　　晚餐 咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤(pán)，涼拌綠菜花，紫米粥1碗 　　減肥食譜九： 　　早餐 黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個(gè)，涼拌蘿卜絲小菜 　　中餐 清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤(pán)，饅頭半個(gè) 　　晚餐 紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內(nèi)含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數(shù)朵) 　　減肥食譜十： 　　早餐 綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只 　　中餐 大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤(pán)，糯米藕半盤(pán)，炒土豆絲半盤(pán)，蘿卜燉牛腩1碗 　　晚餐 白灼基圍蝦半盤(pán)，三鮮日本豆腐半盤(pán)，清炒芥藍(lán)1盤(pán)，袖珍小饅頭1個(gè)或玉米小餅1個(gè) 　　減肥食譜十一： 　　代餐減肥，就其字義為取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品具有高纖維、低熱量、易有飽腹感的特性，因此，利用代餐可以更嚴(yán)格正確的控制食量和熱量，進(jìn)而達(dá)到減肥的目的。

 

夏季減肥食譜

　　瘦肉山藥炒木耳 　　材料：山藥300克，泡發(fā)好的黑木耳200克 做法： 　　1、瘦肉切薄片，加生抽、料酒、水淀粉腌制十幾分鐘。 　　2、山藥切薄片備用。 　　3、木耳用清水泡軟，摘去根部，撕成小朵，清洗干凈。 　　4、鍋中油熱后，放入肉片翻炒至完全變色，盛出備用。 　　5、鍋中重新放少許油，放入山藥、木耳翻炒均勻，加少許清水翻炒至熟。 　　6、放入肉片翻炒均勻，加鹽、雞精調(diào)味即可。 　　食材功用： 　　山藥有纖體、降血糖的功用。山藥又名淮山，淮山藥。性平、味甘。其塊莖富含多種必需胺基酸、蛋白質(zhì)及淀粉，具粘液質(zhì)、尿囊素、膽堿、纖維素、脂肪、維生素A、B2、C及鈣、磷、鐵、碘等礦物質(zhì)，可提供人體多種必須的營(yíng)養(yǎng)。 　　山藥最大的特點(diǎn)是能夠供給人體大量的粘液蛋白。這是一種多糖蛋白質(zhì)，對(duì)人體有特殊的保健作用，能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管的彈性，防止動(dòng)脈粥樣硬化過(guò)早發(fā)生，減少皮下脂肪沉積，避免出現(xiàn)肥胖。 　　所以，山藥是一種非常理想的減肥健美食品。山藥對(duì)于女性而言，它含有足夠的纖維，食用后就會(huì)產(chǎn)生飽脹感，從而控制進(jìn)食欲望，是一種天然的纖體美食。其次，山藥本身就是一種高營(yíng)養(yǎng)、低熱量的食品，可以放心地多加食用而不會(huì)有發(fā)胖的后顧之憂(yōu)。 　　黑木耳具有養(yǎng)顏、纖體、抗癌的功用。黑木耳中所含的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)，不僅是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，也是美容的物質(zhì)基礎(chǔ)。其胡蘿卜素進(jìn)入人體后，轉(zhuǎn)變成維生素A，有潤(rùn)澤皮膚毛發(fā)的作用。卵磷脂在體內(nèi)可使體內(nèi)脂肪呈液質(zhì)狀態(tài)，有利于脂肪在體內(nèi)完全消耗，帶動(dòng)體內(nèi)脂肪運(yùn)動(dòng)，使脂肪分布合理，形體勻稱(chēng)。纖維素促進(jìn)腸蠕動(dòng)，促進(jìn)脂肪排泄，有利于減肥。 　　百合炒南瓜 　　材料：南瓜半個(gè)、百合4個(gè)、鹽3克、油15ml 　　做法： 　　1、南瓜對(duì)半切開(kāi)，削去外皮，挖出內(nèi)瓤，切成薄厚適宜的片。 　　2、百合剝成瓣，去掉外邊褐色部分，洗凈。 　　3、大火燒開(kāi)鍋中的水，放入百合瓣氽燙兩分鐘，撈出，瀝干水分。 　　4、炒鍋內(nèi)放入油，燒至七成熱時(shí)放入南瓜片，翻炒均勻。 　　5、加入適量水稍稍沒(méi)過(guò)南瓜，大火煮開(kāi)后小火燜七八分鐘至南瓜熟軟。 　　6、鍋中還有少量湯汁，放入百合燜兩分鐘，加入鹽，大火翻炒兩分鐘收干湯汁即可。 　　食材功用： 　　南瓜具有減肥、降糖的功用。南瓜中含有豐富的微量元素鈷和果膠。鈷的含量較高，是其他任何蔬菜都不可相比的，它是胰島細(xì)胞合成胰島素所必需的微量元素，常吃南瓜有助于防治糖尿病。果膠則可延緩腸道對(duì)糖和脂質(zhì)吸收。 　　百合具有滋補(bǔ)、安心養(yǎng)神、降糖的功用。百合除含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪及鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、C等營(yíng)養(yǎng)素外，還含有一些特殊的營(yíng)養(yǎng)成分。這些成分綜合作用于人體，不僅具有良好的營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)之功，而且還對(duì)秋季氣候干燥而引起的多種季節(jié)性疾病有一定的防治作用。中醫(yī)上講鮮百合具有養(yǎng)心安神，潤(rùn)肺止咳的功效，對(duì)病后虛弱的人非常有益。 　　蝦米炒苦瓜 　　材料：苦瓜一根、蝦米少許。 　　做法： 　　1、苦瓜洗凈，對(duì)半切開(kāi)，挖去內(nèi)瓤。 　　2、將苦瓜切成薄片。 　　3、蝦米洗凈濾干。 　　4、鍋中油熱后，放入蝦米翻炒均勻。 　　5、放入苦瓜翻炒均勻。 　　6、加入鹽、雞精調(diào)味即可。 　　食材功用： 　　苦瓜具有纖體、抗癌、降糖的功用?？喙虾胸S富的維生素B、C、鈣、鐵等，李時(shí)珍說(shuō)苦瓜具有“除邪熱、解勞乏、清心明目、益氣壯陽(yáng)”之功效。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，它具有明顯的降血糖作用，對(duì)糖尿病有一定療效。它還有一定的抗病毒能力和防癌的功效?？喙鲜焓承詼?，生食性寒，因此脾虛胃寒者不應(yīng)生吃。此外，孕婦應(yīng)慎食。一根苦瓜里含有0.4%貴如黃金的減肥特效成分——高能清脂素。一天吃幾根苦瓜，不管怎么吃、怎么睡都不會(huì)發(fā)胖。

 

冬季減肥食譜

　　1、 西式包蛋(三人份) 　　食物： 蛋3個(gè)，牛奶-120 cc，洋蔥丁3湯匙，蕃茄丁2湯匙，乳酪絲1茶匙，蘑菇1-2個(gè)切片，青椒少許，橄欖油2茶匙 　　做法： 　　1.洋蔥丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄欖油炒至五分熟備用 　　2.蛋打碎入鍋并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋蔥、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪絲于上面，將蛋翻轉(zhuǎn)即可起鍋 　　營(yíng)養(yǎng)成分分析： 　　熱量-417大卡 　　蛋白質(zhì)-27公克 　　脂肪-29公克 　　碳水化合物-12公克 　　2、乳香田園蔬菜 　　食物： 牛奶-240㏄，鮮奶油-少許，乳酪絲-少許，青花椰菜-100公克 　　做法： 　　1.將青花椰菜燙熟，用冷水沖，瀝干后備用 　　2.用牛奶、橄欖油、鮮奶油、乳酪絲下鍋伴炒至濃稠狀 　　3.將煮好的青花椰菜與做法2快速拌炒一下即可 　　營(yíng)養(yǎng)成分分析： 　　熱量-188大卡 　　蛋白質(zhì)-8公克 　　脂肪-12公克 　　碳水化合物-12公克 　　3、乳香茄汁蝦 　　食物： 草蝦-4尾，圣女蕃茄-5個(gè)，蒜泥-1茶匙，牛奶-120㏄ 　　調(diào)味料： 　　蕃茄醬-1湯匙，高湯-2湯匙，酒-少許 　　做法： 　　1.草蝦略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶 　　2.調(diào)味料入蝦，轉(zhuǎn)小火收干即可盛盤(pán)，撒上些許紫高麗菜裝飾即可 　　營(yíng)養(yǎng)成分分析： 　　熱量-164大卡 　　蛋白質(zhì)-16公克 　　脂肪-8公克 　　碳水化合物-7公克 　　這幾道冬季減肥食譜，特別適合冬天不愿運(yùn)動(dòng)的女性朋友，在冬季避免發(fā)胖。

 

減肥用法

　　蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋潤(rùn)、防腐、保護(hù)創(chuàng)面、促進(jìn)細(xì)胞再生和滲液吸收的諸多功能。 　　第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。 　　第二、三天：正常飲食。 　　第四天：只喝蜂蜜。 　　第五、六天：正常飲食。 　　第七天：只喝蜂蜜水。 　　第八天：正常飲食。 　　當(dāng)然配合蜂蜜減肥也很重要的，正常飲食切記不能暴飲暴食，六分飽就好。 　　雖然蜂蜜的糖分確實(shí)不少，但是它含有豐富的維他命，對(duì)于身材變胖、身體不好的人，最適合用蜂蜜來(lái)代替正餐。其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，只要用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加兩大湯匙的蘋(píng)果醋來(lái)調(diào)味，連續(xù)喝個(gè)兩三天，就會(huì)有令人意想不到的效果。

 

五種食品的忌口

　　1、面食。 　　2、面包。每天至多吃?xún)善∶姘? 　　3、膨化食品。這類(lèi)食品通常有精美的包裝。購(gòu)買(mǎi)時(shí)要讀懂食品的成分，一旦發(fā)現(xiàn)糖份含量在5克以上，毫不猶豫的舍棄它。 　　4、蘇打水。 　　5、包裝餅干，蛋糕，派，甜點(diǎn)。雖然有點(diǎn)差強(qiáng)人意，但還是建議一周中以“小嘗”為主。千萬(wàn)別把它們當(dāng)成主食，還是當(dāng)作偶爾的零食品茗一番更有樂(lè)趣。如果你從自己的食譜中減去了大量含有糖份和氫化油脂的食品。你將會(huì)看到，或許你的體形已經(jīng)在不知不覺(jué)中苗條起來(lái)。

 

周末二天牛奶清腸減重

　　適合人群：稍超重，腸胃健康者。 　　實(shí)行方案：每次減肥只兩天。第三四天恢復(fù)正常飲食，然后再開(kāi)始兩天。一般在第一個(gè)周期內(nèi)就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復(fù)兩到三個(gè)周期，則效果更穩(wěn)定。 　　第一天：蘋(píng)果1公斤。在這一天里，全天只能吃蘋(píng)果，不能吃任何東西。吃的時(shí)候?qū)⑻O(píng)果洗凈，然后慢慢地一小口一小口吃。 　　第二天：酸奶或脫脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同時(shí)喝，但要注意量。） 　　如果達(dá)到理想體重后，就可以用這個(gè)方法再來(lái)一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋(píng)果和牛奶混在一起吃，必須單獨(dú)分開(kāi)吃，這樣才有效。不能喝水，是因?yàn)槲覀冊(cè)跍p肥期間如果攝入了水分，那么身體肯定先消耗攝入的水分，而不會(huì)消耗體內(nèi)的水分。吃蘋(píng)果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會(huì)減到脂肪。 　　關(guān)鍵提示：喝牛奶日很關(guān)鍵，不能喝水。如果循環(huán)幾回，體重肯定可以下來(lái)。而且會(huì)比較切實(shí)地減掉體內(nèi)的脂肪。建議可以把這個(gè)方法放在周末實(shí)行，作為清腸減重的好方法。

 

女性健康減肥最佳食譜

　　人體的能量主要來(lái)源碳水化合物，而食用過(guò)量的脂肪就等于增加過(guò)量的體重。下面介紹目前最流行有效減肥膳食和減肥方法。 　　科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，同樣吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否科學(xué)合理不無(wú)關(guān)系。他們將此規(guī)律歸納為甲乙兩公式： 　　甲：油脂類(lèi)(牛排、奶油等)＋碳水化合物(面粉、土豆)＝增重 　　乙：油脂類(lèi)(牛排、奶油等)＋蔬菜＋豆類(lèi)＝減肥不難看出，適宜于肥男胖女的當(dāng)是乙種食譜，而豆芽型身材的人不妨按甲種食譜進(jìn)食，各取所需，皆大歡喜。 　　下面向你推薦一種具有特色的、適合中國(guó)女性健康減肥的減肥膳食最佳模式———“一至七”飲食模式，即每天一個(gè)水果，兩盤(pán)蔬菜，三餐前oslim90植物，四碗粗飯，五份蛋白質(zhì)食物，六種調(diào)味品，七杯開(kāi)水、茶水或湯水。 　　一個(gè)水果：每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個(gè)，長(zhǎng)年堅(jiān)持會(huì)收到明顯的美膚效果。 　　二盤(pán)蔬菜：每天應(yīng)進(jìn)食兩盤(pán)品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤(pán)蔬菜是時(shí)令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些大蔥、西紅柿。涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵筍葉等，以免于加熱烹調(diào)對(duì)維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實(shí)際攝入量應(yīng)保持在400克左右。 　　三餐前植物oslim草本：每天三餐前吃對(duì)健康減肥大有裨益，可以幫助迅速代謝脂肪。 　　四碗粗飯：每天4碗雜糧粗飯能壯體養(yǎng)顏美身段。要克服對(duì)精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。 　　五份蛋白質(zhì)食物：每天吃任何動(dòng)物的肉50克，當(dāng)然最好是瘦肉，任何種類(lèi)的魚(yú)50克(除骨凈重)；豆腐或豆制品200克；蛋一個(gè)；牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)配膳非高脂肪的動(dòng)物蛋白質(zhì)，或用植物性蛋白質(zhì)配膳少量的動(dòng)物性蛋白質(zhì)的方法，不僅經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且動(dòng)物脂肪和膽固醇相對(duì)減少，被公認(rèn)是一種“健美烹飪模式”。 　　六種少量調(diào)味品：酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品，作為每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜肴增加美味，提高食欲，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護(hù)維生素C、減少水溶性維生素的損失，維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經(jīng)和肌肉對(duì)外界刺激和迅速反應(yīng)能力，以及調(diào)節(jié)生理和美容健身等不同功能。 　　七杯開(kāi)水、茶水和湯水：每天喝水不少于7杯，以補(bǔ)充體液、促進(jìn)代謝、增進(jìn)健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

 

10款中式減肥餐

　　中式減肥餐之一南瓜粥　 早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜　 　　中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個(gè)饅頭　 　　晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥　 　　中式減肥餐之二　　 　　早餐 紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個(gè)　 　　中餐 素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯　 　　晚餐 麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗 　　中式減肥餐之三 　　早餐 黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個(gè)，涼拌蘿卜絲小菜 　　中餐 清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤(pán)，饅頭半個(gè) 　　晚餐 紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內(nèi)含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數(shù)朵) 　　中式減肥餐之四全麥面包 　　早餐 豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè) 　　中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗 　　晚餐 素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗 　　中式減肥餐之五 　　早餐 一個(gè)蒸糯玉米，1個(gè)荷包蛋，一杯牛奶 　　中餐 西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲 　　晚餐 豆苗魚(yú)丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊 　　中式減肥餐之六紅豆大米粥 　　早餐 紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把 　　中餐 西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗 　　晚餐 菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心 　　中式減肥餐之七豆腐腦 　　早餐 綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只 　　中餐 大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤(pán)，糯米藕半盤(pán)，炒土豆絲半盤(pán)，蘿卜燉牛腩1碗 　　晚餐 白灼基圍蝦半盤(pán)，三鮮日本豆腐半盤(pán)，清炒芥藍(lán)1盤(pán)，袖珍小饅頭1個(gè)或玉米小餅1個(gè) 　　中式減肥餐之八 　　早餐 牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè) 　　中餐 熏魚(yú)1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤(pán)，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè) 　　晚餐 咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤(pán)，涼拌綠菜花，紫米粥1碗 　　中式減肥餐之九饅頭 　　早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭 　　中餐 涼拌西蘭花、清蒸魚(yú)、青椒冬筍丁，米飯半碗 　　晚餐 涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 　　中式減肥餐之十 　　早餐 牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊 　　中餐 豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜 　　晚餐 蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

 

適合三十歲后的減肥食譜

　　早餐（放入少許雞?。┗虬氡囱帑溋砑?5毫升低脂牛奶；一片烤面包外加5毫升黃油；最后飲一杯 水果汁（約170毫升）?？偀崃考s為500千卡。 　　上午加餐、蘋(píng)果或170毫升的果汁一杯?？偀崃繛?00千卡以?xún)?nèi)。 　　午餐，外帶85克火腿及15毫升清淡的萵苣汁、蛋黃汁及西紅柿汁；飲用低熱量飲料或170毫升低脂牛奶?？偀崃繛?00千卡以?xún)?nèi)。 　　下午加餐（如茶、咖啡、低脂可可等）；2片燕麥粉餅干或酥餅。總熱量為200千卡以?xún)?nèi)。 　　晚餐；80克魚(yú)或一小盤(pán)肉末豆腐；一份炒青菜或炒蕓豆；一碗清淡蔬菜湯，最后來(lái)幾片新鮮水果?？偀崃吭?00-600千卡左右。