無(wú)論是河南溫縣陳家溝流傳下來(lái)的太極拳，或山西洪洞流傳下來(lái)的《通背拳》9初步調(diào)查，可能是河南溫縣陳家溝失傳的《長(zhǎng)拳》，都與明朝戚繼光（公元1528—1587年）總結(jié)出來(lái)的拳經(jīng)三十二勢(shì)有關(guān)，其中相同的勢(shì)名很多，在三十二勢(shì)中，太極拳就采用了二十九勢(shì)，相承關(guān)系是極為明顯的。而戚繼光自己承認(rèn)，他的拳經(jīng)是依據(jù)民間十六家拳法綜合編造出來(lái)的。

2．   太極拳有多少種？

一）  三系：

 1）大架式——陳氏太極拳，楊氏太極拳，八十八式太極拳和簡(jiǎn)化太極拳通常多采用大架。大架式的特點(diǎn)是拳式舒展大方，輕靈沉穩(wěn)兼而有之。

 2）中架式——以吳氏太極拳為代表，其拳大小適中，長(zhǎng)于柔化。

 3）小架式——以孫氏，武氏太極拳為代表，拳式小巧緊湊，步活身靈。

二）  五類：

1）   楊氏太極拳；勻緩柔和，舒展大方。

2）   陳氏太極拳：剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相兼。有新架老架大架小架之分。

3）   吳氏太極拳：柔和緊湊，大小適中。

4）   武氏太極拳：動(dòng)作靈活，步法輕捷。

5）孫氏太極拳：與武氏太極拳特點(diǎn)相近，開(kāi)合鼓蕩，小巧緊湊，步活身靈。

以上所舉的，是初步的歸納，若再詳細(xì)列舉，還有數(shù)種，各有各的特點(diǎn)。簡(jiǎn)化太極拳，八十八式太極拳是國(guó)家體委運(yùn)動(dòng)司主要采取流行最廣的楊氏太極拳整編的。。。。。。小架可以變通成中架或大架，大架亦可以變通為中架或小架，中架亦可以變通為大架或小架。若年老體弱或有病的人采用陳氏太極拳，亦可免做顯于外的發(fā)力和震腳等動(dòng)作。

3．   為什么叫太極拳？

一）  太極圖分陰陽(yáng)，而太極拳動(dòng)作處處分虛實(shí)，那就不符合所以稱為太極拳?？梢?jiàn)練太極拳如果分不清虛實(shí)，那就不符合太極拳名稱本身的要求。

二）  太極圖分陰陽(yáng)，而太極拳強(qiáng)調(diào)全身放松，虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，氣沉丹田，即要做到上虛下實(shí)（特別是胸虛腹實(shí)），所以稱為太極拳。可見(jiàn)，練太極拳如果做不到上虛下實(shí)，下盤必不穩(wěn)固，也不符合名稱本身的含意。

三）  太極拳是圓的，太極拳動(dòng)作多呈弧形，也是圓的，所以稱為太極拳。

四）  古人認(rèn)為天地初分時(shí)期為“太極”，也叫“太初”。太極拳寓意為“最早”，“最高”的拳。

4．   太極拳有幾種手型？

太極拳的手型分掌，拳，鉤三種，套路內(nèi)以掌法為主。

一）  掌

掌有廣狹二義：廣義的掌是指全手而言，只要手指伸開(kāi)即稱為掌；狹義的掌就是腕關(guān)節(jié)以前，小指底節(jié)以后，手的外緣肌肉較多的部分。太極拳中的掌包括了以上兩種含義。各式太極拳對(duì)掌的要求稍有不同。例如楊氏，武氏，孫氏太極拳的掌以自然舒展為主，手指不要用力并緊或用力張開(kāi)，上指間可留有小空隙；到功夫較深時(shí)，已懂得動(dòng)作的虛實(shí)，在手掌上也應(yīng)當(dāng)有所表示；例如，向前伸手，在未伸時(shí)，手掌微帶窩形，蓄而不張，這是虛掌；在前伸的過(guò)程中，逐漸減少窩形，這叫做由虛而實(shí)；到終點(diǎn)時(shí)，窩形變淺或近于消失，微微展指，坐腕（塌腕），掌根微微貫勁前凸，以助前伸之勢(shì)，使意勁貫注于指尖，這叫做實(shí)掌。將掌收回時(shí)，由舒展而復(fù)歸于含蓄，仍成微窩形，這叫做由實(shí)而虛。而吳氏太極拳實(shí)掌時(shí)掌心窩形近于消失或掌心前凸；陳氏太極拳實(shí)掌時(shí)，從掌指直至腕部（即縱形方面）似稍挺掌心，從小指和大指（即橫形方面）來(lái)講又呈凹形。

掌的動(dòng)作是整體動(dòng)作的一部分，所以掌的虛實(shí)，應(yīng)當(dāng)與整體動(dòng)作的虛實(shí)變換相配合。手應(yīng)當(dāng)與腰，腿，腳的完整動(dòng)作相適應(yīng)。

二）  拳

拳為四指靠攏卷屈，拇指橫于食指及中指的第二節(jié)指骨上。如果以醫(yī)病為目的，拳一般宜松握；如果練習(xí)剛性發(fā)勁的太極拳，則握拳宜時(shí)松時(shí)緊，發(fā)力到達(dá)終點(diǎn)的剎那間應(yīng)將拳急速握緊，隨即迅速松開(kāi)成松握拳狀態(tài)。當(dāng)拳伸出時(shí)拳與前臂成直線，不可向外（或向內(nèi)）扭曲，如向外（或向內(nèi)）扭曲，會(huì)使腕部緊張，妨礙氣血暢通。

三）  鉤

鉤有兩種：一種是拇指指尖與食指，小指的指尖相對(duì)，然后中指無(wú)名指與之靠攏；另一種是五指指尖相對(duì)靠攏。這兩種作法均可，不過(guò)應(yīng)該注意五指靠攏需要自然，腕關(guān)節(jié)放松，全手自然下垂。

上述三種手型在太極拳中是經(jīng)常變換的，每當(dāng)變換時(shí)應(yīng)注意緩慢，不可太快和用力（含剛性發(fā)勁者例外），尤其腕關(guān)節(jié)不可緊張。

二.太極拳要領(lǐng)

1．   太極拳對(duì)肩肘腕有什么要求？

上肢姿勢(shì)，最重要的是“沉肩墜肘”和“坐腕”，其中最關(guān)鍵的是沉肩或松肩。肩是上體極為重要的環(huán)節(jié)，三角肌把上臂同肩胛骨和鎖骨連接在一起，背闊肌把胸椎，腰椎與肱（gong）骨連接在一起，胸大肌又把肱骨，胸骨和鎖骨連結(jié)起來(lái)。所以要做全臂部的活動(dòng)，同時(shí)又是胸和背的運(yùn)動(dòng)。只有肩部高度放松，上體，胸部等處才能全松下來(lái)，從而達(dá)到上體輕松靈活，下體沉實(shí)穩(wěn)當(dāng)。肩要松沉靈活，肘關(guān)節(jié)必須保持微屈，即有下垂的意思，其目的是為了更好地松肩關(guān)節(jié)，氣沉小腹，便于屈伸和虛實(shí)轉(zhuǎn)換。肘關(guān)節(jié)在下垂的同時(shí)還要微微有外開(kāi)的意思，這可使胸大肌松弛得更好，腋下也能經(jīng)常留一些空隙，肩關(guān)節(jié)就能更加靈活。但是肘又不應(yīng)外掙明顯，形成亮肘（又稱揚(yáng)肘或抬肘）的狀態(tài)。這就是人們強(qiáng)調(diào)的“胸前有肘不見(jiàn)肘”?！耙?jiàn)肘”就是“亮肘”的意思。不沉肩垂肘，則氣易于浮于上，且失掉肘關(guān)節(jié)自然護(hù)肋的作用。

兩肩切忌一高一低，也不能將“沉肩”錯(cuò)誤地理解成失掉靈活的“壓肩”。定勢(shì)時(shí)，兩肩要松沉，且肩胛骨有向前松的含義。兩臂肩帶交互牽引，自然就會(huì)產(chǎn)生彼此關(guān)聯(lián)，一線貫通的感覺(jué)。這就叫“肩平而順，兩膀相系”。腕宜松活。定勢(shì)時(shí)，或手掌前推至終點(diǎn)時(shí)，腕部要微微下塌沉實(shí)吐力，掌指隨之微微展直，這個(gè)短暫過(guò)程謂之“坐腕”或“塌腕”。手臂屈回時(shí)，指掌又徐徐變成微彎狀態(tài)，手腕也相應(yīng)隨之放松而變成平直狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)時(shí)手臂的開(kāi)合轉(zhuǎn)換多走弧形，并要做到轉(zhuǎn)腕旋膀（這里膀指的是小臂），使手臂進(jìn)退多形成螺旋形運(yùn)轉(zhuǎn)。有的太極拳種特別強(qiáng)調(diào)：“兩手轉(zhuǎn)來(lái)似螺紋”，“胳膊令其骨轉(zhuǎn)，方能以真勁引動(dòng)“。這樣做較手臂的直來(lái)直去發(fā)力大而多變，且便利于靜脈血的回流心臟。沉肩墜肘產(chǎn)生臂的下壓力，墜肘坐腕產(chǎn)生向上向前的棚勁，再加上臂轉(zhuǎn)動(dòng)肌的旋轉(zhuǎn)力，在技擊上是太極拳小力勝大力的重要因素之一。

2．   太極拳對(duì)頭頸有什么要求？

對(duì)頭頸姿勢(shì)，從前拳論中有提頂，吊頂，頭頂懸，頂頭懸，虛靈頂勁，正頭起頂，懸頂正容，頭頂項(xiàng)豎，虛項(xiàng)收頦（ke），懸頂弛項(xiàng)，頭頂項(xiàng)領(lǐng)等提法。

提，頂，吊，懸，虛，弛，靈。

練拳時(shí)要求經(jīng)常注意頭部與水平線大體保持垂直的姿勢(shì)，好像頭頂上有繩索懸著似的。在練習(xí)中轉(zhuǎn)頭向側(cè)時(shí)，應(yīng)使頸沿縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，而不應(yīng)仰頭或側(cè)歪。轉(zhuǎn)頭要配合身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。頭不是脫離身體與手臂而單獨(dú)活動(dòng)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)頭頸要徐徐的領(lǐng)起腰脊，使軀干的旋轉(zhuǎn)上下連貫一致。

“滿身輕利頂頭懸”。在練拳時(shí)頭頸“大體”保持端正，除左右旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)，且隨著姿勢(shì)的變化而有些輕度的俯仰；在推手時(shí)，有時(shí)俯仰還要大些才能便于發(fā)勁。在拳或掌擊出時(shí)，頦部就相對(duì)移向前外；屈臂回收的動(dòng)作多收頦較為明顯。

頭頂百會(huì)穴（兩耳尖聯(lián)線與頭頂前后正中線的交點(diǎn)處）除含有輕輕上頂?shù)膹椥詣磐猓S著姿勢(shì)的變動(dòng)領(lǐng)頂?shù)牟课挥钟兴儎?dòng)。如果左轉(zhuǎn)身，頭的左頂角（百會(huì)穴的左前方）和百會(huì)穴領(lǐng)起全身；右轉(zhuǎn)身，頭的右頂角和百會(huì)穴領(lǐng)起全身；收頦前俯時(shí)，頂勁在鹵門處（百會(huì)穴前面），同時(shí)輕輕提起耳后高骨（即乳突）；仰頭時(shí)，頂勁則在百會(huì)穴之后。運(yùn)動(dòng)時(shí)能如此以頭頸領(lǐng)起全身，則不難做到給人以神采奕奕，周身成一整體，一氣貫穿的感覺(jué)。

3．   太極拳對(duì)口部有什么要求？

一）  唇：嘴唇既不可緊閉，又不宜大張，輕輕的自然閉合或微微張開(kāi)?！八崎]未閉張未張”。

二）  齒：牙齒不可咬緊，應(yīng)稍微離開(kāi)，保持休息狀態(tài)的自然咬合間隙。

三）  舌：舌自然平放或舌尖輕抵上腭；抵的地方應(yīng)是普通話讀“一”字音時(shí)舌尖自然向上輕頂之處。這樣有利唾液排出。

四）  呼吸：

五）  唾液：有唾液時(shí)應(yīng)隨時(shí)咽下，不可吐出，能預(yù)防口咽干燥。

4．   太極拳對(duì)胸背有什么要求？

“含胸拔背“，胸不用力外挺，兩臂微微內(nèi)合，胸肌松弛，不要挺胸努氣?！鞍伪场奔醇贡呈嬲棺匀弧Ｔ谖鼩鈺r(shí)胸部宜做到寬舒，此時(shí)只要做到松肩就會(huì)有利于腹式呼吸。呼氣時(shí)所有肋骨及其附著肌肉皆隨地心引力自然弧形下降松沉，胸廓縮小，這就叫做“束肋下氣”。保持“胸松氛氛，腹沉甸甸”

5．   是“松腹”還是“實(shí)腹”？練太極拳會(huì)不會(huì)練成大肚子？

“腹松，氣斂入骨”，“寬胸實(shí)腹”或“空胸實(shí)腹”

“松腹“，才能保持呼吸深長(zhǎng)勻靜，加大腹式呼吸或橫隔膜運(yùn)動(dòng)，使腹內(nèi)壓變化加大，從而使腹內(nèi)臟器得到“按摩”，改善其血液循環(huán)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和新陳代謝。這樣漸漸就像有“氣”充實(shí)于腹內(nèi)，也就是所謂“實(shí)腹”，氣沉小腹（氣沉丹田）?！案箖?nèi)松凈氣騰然”的氣戳充于腹的感覺(jué)。

6．   為什么練太極拳特別注重腰？

“刻刻留心在腰間”，“腰為車軸”，“練拳不練腰，終身藝難高”，“活潑于腰”，“由腳而腿而腰總須完整一氣“，“有不得機(jī)得勢(shì)處，其病必由腰腿求之”，“腰似螺絲，腿似鉆”

要做好松，垂，直。做好直腰，除了要做到腰部松沉舒展之外，還要屈胯屈膝。

長(zhǎng)腰，轉(zhuǎn)腰，擰腰以及腰部的虛實(shí)變化。如《簡(jiǎn)化太極拳》“攬雀尾”中棚按時(shí)，要垂臀，腰部要有向上的彈形伸長(zhǎng)的狀態(tài)，這就是“長(zhǎng)腰”。捋（luo）的重點(diǎn)在擰腰，擠則擰腰和長(zhǎng)腰兼而有之。若姿勢(shì)緊湊時(shí)，可做出直轉(zhuǎn)中兼有左右升降的動(dòng)作，也就是身體左轉(zhuǎn)時(shí)左腰眼微向上抽，用右腰眼托起左腰眼，右轉(zhuǎn)時(shí)右腰眼微向上抽，用左腰眼微托起右腰眼。腰部的虛實(shí)與腿的虛實(shí)是一致的：左腿實(shí)，則左腰實(shí)右腰虛，右腿實(shí)，則右腰實(shí)左腰虛。太極拳的精髓之一是“活腰”在進(jìn)退或側(cè)移換步時(shí)，應(yīng)先注意松沉實(shí)腿側(cè)腰胯，這樣使實(shí)腿更加穩(wěn)定，虛腿更加輕靈，以實(shí)腿送虛腿。如前進(jìn)變成弓步時(shí)，前腳腳跟著地，逐漸徐徐全腳落平，再繼續(xù)虛進(jìn)前膝，當(dāng)膝與腳尖對(duì)正之后，繼續(xù)虛進(jìn)胯，弓步完成時(shí)宜松腰。后退或側(cè)移皆腳尖先著地，亦逐漸屈膝，落胯，松腰。弓步前腳扣腳時(shí)，腰向弓步前腳腳跟松力，使前腳尖虛起，然后再扣腳。

“彼不動(dòng)，己不動(dòng)，彼微動(dòng)，己先動(dòng)”。后發(fā)先至，以腰脊為軸。

7．   太極拳對(duì)臀襠有什么要求？

要垂臀，斂臀，裹臀，護(hù)臀，調(diào)襠，吊襠和尾（lu）中正，臀部自然下垂。先盡量放松臀部和腰部的肌肉，輕輕使臀部肌肉向外向下舒展，然后再輕向前內(nèi)收斂，就像用臀部肌肉將骨盆包裹起來(lái)，又似乎有一種用臀部穩(wěn)穩(wěn)托起小腹的感覺(jué)。其作用恰如吊車的后墜一樣，可增加手臂的上棚勁。尾(lu)骨（脊骨根）向前微收，其所對(duì)的方向與身體所對(duì)的方向一致。尾(lu)骨在練拳中所起的作用，恰如船尾后舵影響船行方向一樣。這樣做除可以保持脊柱的正直外，腹部肌肉也易于放松，內(nèi)臟時(shí)刻處于自然位置，因而呼吸深長(zhǎng)舒暢，同時(shí)身體重心能稍稍降低，容易維持身體平衡。但在臀部松垂內(nèi)斂的過(guò)程中，必須屈胯，屈膝，骨盆方能靈活。這樣保持臀部自然下垂和微向前收的狀態(tài)，可使臀部蓄力加強(qiáng)，推手時(shí)便于臀力轉(zhuǎn)化摧發(fā)。

太極拳特別注意腰襠勁，其實(shí)主要指的是腰髖力。骨盆主要是由髖骨和尾(lu)骨組成。髖骨下連大腿骨（股骨），尾(lu)骨上接腰椎，因而骨盆作用十分重大。若能將臀部姿勢(shì)做正確，對(duì)腰腿的靈活，下盤穩(wěn)固等鍛煉效果都會(huì)提高。因而，有人強(qiáng)調(diào)“憑胯當(dāng)腰”，也有的提出“一胯摯起一胯落，起落高低使用多，下體樞紐全在此，莫把此地空磋砣”。也就是說(shuō)，邁左步，左胯微向左上抽，用右胯托起左胯；邁右步，右胯微向右上抽，用左胯托起右胯。在做獨(dú)立勢(shì)的時(shí)候，胯的抽托要較邁步明顯些，方能做出膝胸相吸的狀態(tài)。在定式時(shí)，特別是做弓步手臂前伸的動(dòng)作時(shí)，配合松腰垂臀非常重要。旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，如“攬雀尾”的捋勁，腰髖必須同時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)，而且髖關(guān)節(jié)較腰關(guān)節(jié)靈活，腰髖應(yīng)當(dāng)協(xié)同作用。

關(guān)于襠，不僅太極拳重視這一部位，其它拳，如形意拳，八卦拳等都提出調(diào)襠，吊襠，提肛，緊肛，谷道（即肛門）內(nèi)提和會(huì)陰內(nèi)縮等，都一致強(qiáng)調(diào)練拳時(shí)要注意襠部輕輕上提，輕輕收縮肛門就可以了。練習(xí)時(shí)間久了，會(huì)感到會(huì)陰隨著動(dòng)作和呼吸張弛起伏，就像會(huì)陰吊著一樣，因而又叫“吊襠”。

元襠或開(kāi)襠主要是為了姿勢(shì)轉(zhuǎn)換靈活。具體做法是在髖關(guān)節(jié)的松活下，以腳外沿著力的滾動(dòng)步法，同時(shí)膝關(guān)節(jié)微微內(nèi)收，則自然將襠撐開(kāi)，就不會(huì)發(fā)生夾襠或尖襠的毛病。

8．   太極拳對(duì)腿部要求怎樣？

“其根在腳，發(fā)于腿”，腿部是支撐身體的根基和勁力發(fā)動(dòng)的根源?！澳_打七分手打三”說(shuō)明推手和盤架子發(fā)勁時(shí)腿比手臂的作用重要得多。太極拳要求兩腿進(jìn)退轉(zhuǎn)換虛實(shí)分明。腿的進(jìn)退要求先提膝后提腳跟，所以膝關(guān)節(jié)高度放松，動(dòng)作才能靈活。“縱之于膝”的“縱”包含有放任自然的意思。在步法中，應(yīng)當(dāng)屈膝的時(shí)候又要屈到一定角度，但無(wú)論單腿獨(dú)立或雙腳負(fù)重，自起式到收式膝關(guān)節(jié)都應(yīng)保持輕度屈曲。曲蓄是使下肢富于彈性的關(guān)鍵，從而也是身法騰挪閃展的重要環(huán)節(jié)。

踝(huai)關(guān)節(jié)配合腳尖的上翹，下垂，內(nèi)扣和外撇(pie)等動(dòng)作時(shí)，要緩慢輕柔。腳跟是六根之一（其它五根為腳根，臂根，尾骨根，耳根，頸根）。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腳跟為軸，還是腳掌為軸，有著不同的影響。譬如，簡(jiǎn)化太極拳自起勢(shì)演變成野馬分鬃時(shí)，后腿（右腿）以腳掌為軸而腳跟移動(dòng)后撐，動(dòng)作則較為靈便簡(jiǎn)易。

三．太極拳練習(xí)過(guò)程中的身,形,眼,手,腳

1.   太極拳有哪些步型？

基本步型有馬步，弓步，丁字步，虛步，仆步，獨(dú)立步等。常用步法有進(jìn)步，退步，橫行步，斜形步，跟步和墊步等。

一）  馬步

兩腿左右開(kāi)立，兩腳尖向前，兩腳平行，不宜形成內(nèi)，外八字，重心落于兩腿間，兩腳距離與自己肩寬相等至三腳長(zhǎng)度之間，膝彎屈至大腿與地面近似平行（或膝彎度稍大），膝蓋微向里扣，膝向前不得超過(guò)腳尖，松肩，坐腰，落胯，頭頂與會(huì)陰成一垂線，眼平視，平心靜氣，呼吸自然，寬胸實(shí)腹，園襠（兩膝微內(nèi)扣，兩腳小腳趾及腳跟外側(cè)稍著力，在松胯的同時(shí)，襠的兩側(cè)注意分開(kāi)，好象包裹著一個(gè)物體則襠園）。

二）  弓步

弓腿屈膝，膝蓋不超過(guò)腳尖，小腿后突處不超過(guò)腳跟，腳尖向前或微向里扣，松腰，垂臀，落胯，負(fù)擔(dān)大部分體重，后腳虛踏地，膝微屈，腳尖斜向前方或與前腳平行。兩腳的前后距離，一般以前腳跟與后腳尖直量相距一尺許（斜量相距一尺半許）至自己三腳長(zhǎng)的距離之間。兩腳橫向距離，一般從10厘米至與自己肩寬相等，最底限度也必須兩腳跟前后相對(duì)。從穩(wěn)定平衡的觀點(diǎn)來(lái)看，將弓步的前腳的外側(cè)與后腳尖（掌）的外側(cè)同肩寬。

三）  虛步

后腿屈膝半蹲支撐全身的重量，前腿膝微屈，前腿掌虛虛踏地，腳跟稍抬起并微向外翻；或者腳跟輕輕觸地而尖上翹，兩種形式均稱虛步。虛步的橫向距離約5—10厘米。

四）  丁字步

丁字步實(shí)際是虛步的一種變態(tài)，不過(guò)兩腳距離較近，兩腳安放略成丁字形，一腳實(shí)著地面，一腳腳跟提起，腳尖點(diǎn)地。丁字步與虛步一樣，都不能使兩腳正好成“丁”字形，也不能成“八”字形，而是介于丁，八之間，所以有人稱之為“丁八步”。

五）  仆步

一腳負(fù)擔(dān)體重，屈膝下蹲，一腳貼地面以腳掌側(cè)外緣著力向前橫伸，腳掌全面貼地，膝關(guān)節(jié)要挺直不彎，腳尖向前成斜角或成直角（成直角的練法較難），兩腳均全腳掌著地。身橫，目視前方?？韪哂谙ィㄖ赶露淄鹊南ィ?，尤其是胯與膝平的仆步，由于膝關(guān)節(jié)支撐全身重量，又要求膝蓋不超出腳尖，對(duì)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的支撐力特別有好處?？璧陀谙サ钠筒剑捎诖笸荣N于小腿肚，膝關(guān)節(jié)又超出腳尖，則膝關(guān)節(jié)著力較小，有助于柔韌性增強(qiáng)。陳氏太極拳的雀地龍或鋪地錦（雞）時(shí)伸直之腿要求小腿肚貼地，臀下落而襠上提，腳尖則上翹，對(duì)膝髖關(guān)節(jié)的柔韌性鍛煉效果較好。

六）  獨(dú)立步

獨(dú)立腿腳尖朝前微斜向外，膝關(guān)節(jié)微屈；提膝腿腳尖微向前下方，不使腳背部分緊張（有的太極拳主張腳尖上翹，其目的主要在于技擊），初練時(shí)提膝高與臍平，練習(xí)日久，要求提膝高與心口齊。獨(dú)立步須頭部頂勁虛虛領(lǐng)起，意存小腹，腳掌和腳跟用意下蹬沉住，就較易站立穩(wěn)當(dāng)。

2．   太極拳步法中要注意些什么？

太極拳理論：“由腳而腿而腰，總須完整一氣；向前退后，乃能得機(jī)得勢(shì)；有不得機(jī)得勢(shì)處，身便散亂，必至偏倚。其病必于腰腿求之，上下，前后，左右皆然”；“下部?jī)勺愣ǜ?；“邁步如貓行”；“步隨身?yè)Q”（身法有變換，步法要跟著變化）；“虛實(shí)宜分清楚，一處自有一處之虛實(shí)，處處總此一虛一實(shí)”；“虛非全然無(wú)力，實(shí)非全然站煞”；“立身須中正安舒”。

在練進(jìn)步，退步，上步，墊步，蓋步，倒插步，跳步，縱步，側(cè)行步，跟步，行步，擺步，扣步等步法時(shí)，要注意腿部移動(dòng)的先后主次，腳的起落方法和方向，落腳時(shí)的兩腳距離和腳尖所對(duì)方向，并且起腳要輕，落腳要穩(wěn)。一般前進(jìn)時(shí)腳跟先著地，緩緩全腳踏實(shí)；后退時(shí)腳尖先著地，徐徐全腳踏實(shí)。在作連續(xù)弓步前進(jìn)時(shí)，要體重完全落實(shí)在前腳上，把身體穩(wěn)住，以一腿彎屈支撐全身，后腿先提膝帶動(dòng)腳跟先離地輕輕提起，腳尖斜向下垂，再將腿漸漸邊伸直邁出，腳跟先著地，慢慢全腳踏實(shí)。簡(jiǎn)化太極拳里，注意在提腿邁步時(shí)不要連上身也一同前移，而是在腳跟先著地后，腳掌慢慢向下落地的同時(shí)隨之緩緩屈膝將上身前移，待腳掌踏實(shí)，腳趾抓地而小腿稍感著力時(shí)，則膝蓋剛與腳尖垂直，重心剛好就到了恰當(dāng)?shù)奈恢?。一般橫向距離約一拳至與肩等寬之間，最低限度也須兩腳跟前后相對(duì)（弓步時(shí)前腳腳尖正朝前方，后腳腳尖斜向前方，兩腳形成丁，八字之間的狀態(tài)）。除吳氏太極拳外，在做好弓步時(shí)，上體不宜前傾，后腿似直非直，不可梃直，又不可有明顯屈膝。做成虛步時(shí)，前面虛腿稍屈膝，特別注意松腰坐胯，體重幾乎完全落在后面的支撐腿上；上體直豎不偏，尾骨根與支撐腿的腳后跟成上下一條垂直線；臀部不可向后凸出。

做成丁步時(shí)應(yīng)注意的是支撐腿保持屈膝，不宜站直。太極拳中除了下勢(shì)，七寸肘，七寸靠等幾個(gè)個(gè)別姿勢(shì)身形下矮之外，幾乎每個(gè)式的身形高矮都是一致的。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中支撐腿屈膝程度與起勢(shì)時(shí)兩膝的彎屈度要基本相同。

做成仆步時(shí)則應(yīng)注意上身盡量保持正直，兩腳平行成一條直線或前腳腳尖與后腳（屈膝下蹲腿）腳跟相對(duì)成一直線，兩腳均需全腳掌著地（陳氏太極拳的雀地龍等直腿可腳尖上翹），后腳腳跟提起或前腳掌的外側(cè)緣翻起，都是不合適的。

做獨(dú)立步時(shí)，如從“下勢(shì)”轉(zhuǎn)“獨(dú)立”時(shí)，左腳掌稍向外撇，重心由后面的右腳緩緩前移，待重心全部移到左腿上，右腳才緩緩提起，腳尖自然下垂，右胯要微向前順，上提，使得右膝與右肘相對(duì)。

3．   太極拳有哪些腿法？

根據(jù)國(guó)家體委審定的《武術(shù)競(jìng)賽規(guī)則》，

一）  分腳：支撐腿稍屈，站穩(wěn)；分腳的腿慢慢提起分出，腳面伸平，膝關(guān)節(jié)略屈；身體不可后仰，兩臂保持弧形平舉（如伸直時(shí)，也不可僵硬），不可一高一低，手指高不過(guò)頭。

二）  蹬腳：支撐腿稍屈，站穩(wěn)；蹬腳的腿慢慢提起以腳跟著力蹬出，腳尖鉤起，腿伸直，腳高約與腰平或稍高；兩臂保持弧形平舉（如伸直時(shí)，也不可僵硬），不可一高一低，身體保持正直。

三）  踢腳；支撐腿稍屈，站穩(wěn)；踢腳的腿由地面向上挺直踢起，高度必須過(guò)腰；兩臂保持弧形平舉，不可一高一低，身體保持正直。

四）  踹腳：支撐腿稍屈，站穩(wěn)；踹腳的腿提起后腳跟用力迅速踹出，腳尖向上鉤起，也可使腳外側(cè)朝上成橫踹，腳高須過(guò)胯，踹出后要立即收回；兩臂由屈到直，，身體不可前俯后仰9左右傾斜不得超過(guò)鉛垂線15度）

五）  擺腳：（擺蓮腳）向外擺腳，腳高最好過(guò)肩，腿伸直，站立要穩(wěn)，雙手擊拍要準(zhǔn)確，身體保持正直。若年老體弱，腳不一定拍腳，改成拍腿。

六）  二起腳：縱跳要高，兩腳懸空，踢腿，拍腳的動(dòng)作在兩腳著地前完成，踢出的腿要直，擊拍要準(zhǔn)確響亮，身體要保持正直，落地要輕。

4．   太極拳的樁步練法及意義如何？

“練拳無(wú)樁步，房屋無(wú)立柱”

一）  渾園樁

兩腳平行開(kāi)立與肩同寬，兩腿屈膝略蹲，頭頂要平，頸要豎直，腰脊正直，上體保持與地面垂直，松肩，松腰，松胯，兩臂抬起與肩平，肘比肩略低，做環(huán)抱大樹(shù)狀；兩手各指均張開(kāi)微彎如半握球狀，兩手心相向，距離1尺左右；兩眼自然睜開(kāi)，平視遠(yuǎn)眺一固定目標(biāo)，呼吸自然。站完后做些簡(jiǎn)單的放松腿部肌肉的活動(dòng)，如起蹲幾次，原地跳躍幾次或散步片刻，這時(shí)腿部會(huì)有一種溫?zé)岬妮p松感。

有歌訣：脫肩松臂貴疏腰  動(dòng)中有靜效果好  吐納自然方顯妙 

        風(fēng)吹大樹(shù)擺枝搖  上虛下實(shí)腳抓地  遍體常覺(jué)松又輕

二）  夾馬樁

兩腿擺成倒八字站立，膝蓋內(nèi)收，屈膝屈胯的角度較渾園樁小，也就是說(shuō)姿勢(shì)站得較低，其它大體同渾園樁。其歌訣：

夾馬式，腳抓地，頭頂天。

空胸下氣，垂肘塌肩。      十指空中懸，指尖對(duì)眉尖。

入息要自記，宜增不宜減。  站時(shí)勿過(guò)力，久久自獲益。

“欲求技擊妙用，須以站樁換勁為根始，所謂使其弱者轉(zhuǎn)為強(qiáng)，拙者化為靈也?！?/P>

5．   太極拳主要手法有哪些種？

推手動(dòng)作主要有8種：

一）  掤，(音兵)——分廣義與狹義兩種解釋。狹義解釋就是向上托起的意思，在搭手時(shí)，逆著對(duì)方之勁承而向上，使對(duì)方之勁不得下降就叫做棚；如果用之得法，可將對(duì)方掀起。廣義解釋即無(wú)論做任何動(dòng)作，任何手法都含有向上向外及各方向的彈性勁，所以有“出手含棚似圍墻”的說(shuō)法。

二）  捋——與對(duì)方搭手時(shí)，凡對(duì)方向我棚或擠時(shí)，我則向后下方順勢(shì)捋；如果用之得法，可引使對(duì)方向前傾倒。

三）  擠——在搭手時(shí)，以手或臂等部分?jǐn)D貼對(duì)對(duì)方，使之無(wú)法動(dòng)彈，然后將對(duì)方擠出去。

四）  按——在搭手過(guò)程中，凡迂對(duì)方擠向我時(shí)，我即用手下按，以破前擠之勢(shì)。另外尚有向前按的手法。

五）  采——以手執(zhí)對(duì)方手腕或肘節(jié)往下沉采，抓拽（zhuai）。在搭手時(shí)，凡能制著對(duì)方，借其身向前傾乘機(jī)更使其前仆；善于用采者，不管對(duì)方的力怎樣攻來(lái)，均可采而化解，然后擇其弱點(diǎn)而攻之。

六）  列（  ）——就是扭轉(zhuǎn)的意思，當(dāng)搭手時(shí)，凡是轉(zhuǎn)移化解對(duì)方之力而攻其身者，都叫做列。在力學(xué)上來(lái)講，使對(duì)方之力分解（統(tǒng)稱分力），再由側(cè)方攻之，則能以小力取勝。

七）  肘——在拳術(shù)中用肘力進(jìn)攻對(duì)方即稱為肘。

八）  靠——凡以肩，背部位用抖，彈，撞，擊等方法進(jìn)攻對(duì)方即為靠。靠必須在接近對(duì)方身體，且于最合適的機(jī)會(huì)時(shí)用之。歌訣：

棚勁義何解？如水負(fù)行舟。先實(shí)丹田氣，次要頂頭懸。全體彈簧力，開(kāi)合一定間。任而身力大，漂浮亦不難。

捋勁義何解？引導(dǎo)使之前。順其來(lái)勢(shì)力，輕靈不丟頂。離盡自然空，丟擊任自然。重心自維持，莫被他人乘。

擠勁義何解？用時(shí)有兩方。直接單純意，迎合一動(dòng)中。，間接反應(yīng)力，如球撞壁還。又如錢投鼓，躍躍聲鏗(keng)然。

按勁義何解？運(yùn)用似水行。柔中寓剛強(qiáng)，急流勢(shì)難當(dāng)。遇高則澎滿，逢洼向下潛。波浪有起伏，有孔無(wú)不入。

采勁義何解？如權(quán)之引衡。任爾力巨細(xì)，權(quán)后知輕重。轉(zhuǎn)移只四兩，千斤亦可秤。若問(wèn)理何在，杠桿之作用。

列勁義何解？旋轉(zhuǎn)若飛輪；投物于其上，脫然擲丈尋。急流成旋渦，卷浪若螺紋。落葉墮(duo)其上，倏(shu)爾便沉淪。

肘勁義何解？方法有五行。陰陽(yáng)分上下，虛實(shí)宜辯清。連花勢(shì)莫當(dāng)，開(kāi)花捶更兇。六勁融通后，運(yùn)用始無(wú)窮。

靠勁義何解？其法分肩背。斜飛勢(shì)用肩，肩中還有背。一旦得機(jī)勢(shì)，轟然如搗碓(dui).仔細(xì)維重心，失中徒無(wú)功。

棚在兩臂要撐；捋在掌中要輕；擠在手背要橫；按在腰弓要攻；采在十指要實(shí)；列在兩肱(gong)要緊；肘在屈使要沖；靠在肩峰要崩；萬(wàn)法交變含棚；運(yùn)用自如在功。

6．練太極拳怎樣注意眼神？

拳術(shù)的五個(gè)關(guān)要：手，眼，身，法，步。

7．  太極拳身法是指什么？

十種：含胸，拔背，果襠，護(hù)肫（zhun）,提頂，吊襠，松肩，沉肘，閃戰(zhàn)，騰挪。

“逢閃必進(jìn)，逢進(jìn)必閃”

四.有關(guān)太極拳的幾個(gè)問(wèn)題

1．  為什么練太極拳特別強(qiáng)調(diào)放松？

“寧練筋長(zhǎng)一分，不鍛肉厚一寸”

2．怎樣理解太極拳的動(dòng)靜關(guān)系？

“靜中觸動(dòng)動(dòng)猶靜”“視動(dòng)猶靜，視靜猶動(dòng)”“雖動(dòng)猶靜”

3．“氣”指的是什么？有沒(méi)有好處？

練太極拳時(shí)“氣”的感覺(jué)，與針炎時(shí)“得氣”情況相似，也表現(xiàn)有麻，熱，脹或蟲(chóng)爬，蟻?zhàn)叩母杏X(jué)。要使“氣”在周身運(yùn)行，練拳時(shí)就要思想集中，肌肉放松，動(dòng)作緩慢均勻，以意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，〈內(nèi)經(jīng)〉所謂“緩節(jié)柔筋而心和調(diào)這者，可使導(dǎo)引行氣”“靜運(yùn)勿慌”， “骨正筋柔，氣血以流”，“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”.

4．什么叫雙重？怎樣才能避免？

《太極輕重浮沉解》：“雙重為病，失于填實(shí)，與沉不同也。雙沉不為病，自爾騰虛，與重不同也”。

太極拳中的馬步，楊氏太極拳“攬雀尾”中的雙手按式，八十八式，吳氏，楊氏，孫氏太極拳中的“如封似閉”的雙手前推等，正確的做法（不失彈性勁）都應(yīng)稱之為雙沉，不能叫“雙重”。甚至弓步，如果兩腳前后相距過(guò)長(zhǎng)，屈腿膝蓋超過(guò)足尖失掉彈性勁而發(fā)滯時(shí)，也是不符合太極拳要求的，這就犯了“半重偏重，滯而不正”的毛病。

5．怎樣理解和做到“上下相隨，周身協(xié)調(diào)”？

在“云手”時(shí)，如果沒(méi)有腰的擰轉(zhuǎn)，要想將它的提，棚，轉(zhuǎn)，按等手法都表現(xiàn)出來(lái)是不可能的。手腳的動(dòng)作要一致。

6．怎樣理解和做到“相連不斷”？

系指太極拳的一招一式和用意，運(yùn)動(dòng)都要連續(xù)不斷，勁斷意不斷。

“運(yùn)勁如抽絲”，“自始至終，綿綿不斷”，“如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕”，或“行云流水”。 相連不斷和速度均勻。

7．太極拳為什么又叫做十三勢(shì)？

十三勢(shì)指五行八卦。五行是金，木，水，火，土，比喻太極拳的五種步法，為前進(jìn)，后退，左顧，右盼，和中定。八卦是乾，坤（kun），坎，離，，震，兌，艮(gen)比喻太極拳的八種手法，為棚，捋，擠，按，采，列，肘，靠，分配在八個(gè)方向：東，西，南，北，東北，西北，東南，西南。

8．怎樣理解“處處均有一虛實(shí)”？

在運(yùn)動(dòng)中，總是某一群肌肉收縮，另一群肌肉同時(shí)放松，缺少那一個(gè)對(duì)立面也不能完成運(yùn)動(dòng)。在太極拳運(yùn)動(dòng)中無(wú)論上肢，下肢，軀干以及身體各部都存在有虛實(shí)。

“單鞭”中的弓步，主要由左腿來(lái)負(fù)荷體重，因此左腿為實(shí)，右腿為虛。兩手的虛實(shí)，意念著重于右手，則右手為實(shí)，左手為虛；意念著重于左手，左手為實(shí)，右手為虛，這是初步分清虛實(shí)。就整個(gè)左手來(lái)說(shuō)，也要分虛實(shí)，左掌外側(cè)為實(shí)，這是第二步分清虛實(shí)。

“內(nèi)練一口氣，外練筋骨皮”

勁似松非松，將展未展“，”虛非全然無(wú)力，實(shí)非全然站煞“。

一）  在每一動(dòng)作中，首先分清下肢虛實(shí)。在變換虛實(shí)中，經(jīng)常把體重放在一腿上，這也是逐漸增強(qiáng)下肢力量的一個(gè)好方法。

二）  邁步不可過(guò)遠(yuǎn)，過(guò)大，如果兩腳距離過(guò)遠(yuǎn)，則換步不靈，虛實(shí)不易變化。

三）  身軀中正不偏，學(xué)會(huì)用意不用力，一足落地踏穩(wěn)再邁另一步。

四）  在體力和時(shí)間允許時(shí)，多練推手，可細(xì)心地進(jìn)一步體會(huì)動(dòng)作虛實(shí)變化及其作用。

五.關(guān)于太極拳練習(xí)中的呼吸

1.太極拳的呼吸方法有幾種？

一）  自然呼吸法

二）  調(diào)節(jié)自然呼吸法

吸短呼長(zhǎng)，吸輕呼重。一般從35歲起肺活量就開(kāi)始下降了。

三）  腹式逆呼吸法

緩緩深吸氣時(shí)臍下小腹逐漸內(nèi)收，緩緩呼氣時(shí)臍下小腹部外突。這種呼吸法如果運(yùn)用得好，可能使膈肌的力量加強(qiáng)，加大腹壓的變化，對(duì)改善腹腔血液循環(huán)可起到一定作用，較易于做到“氣沉小腹”，最好是采用混合呼吸，即用鼻吸氣并從相接近的牙縫間呼氣的方法。

2．呼吸與動(dòng)作怎樣配合好？

一）  吸氣：起身，屈膝，提腿；

二）  呼氣：蹲身，伸臂（打拳，出拳），落步以及動(dòng)作落到定點(diǎn)時(shí)。

“氣沉丹田”

1）   吸氣時(shí)“氣沉小腹的練法——兩腳開(kāi)立如肩寬，微屈膝，兩手可相疊輕輕撫于小腹，亦可分別撫于臍之兩旁略做抱球狀，用意思隨著呼吸輕輕地引導(dǎo)著小腹起伏運(yùn)動(dòng)。

2）   呼氣時(shí)“氣沉小腹“的練法——兩腳開(kāi)立如肩寬，吸氣時(shí)兩手手心朝上輕輕向上托起，開(kāi)始呼氣時(shí)兩臂運(yùn)動(dòng)不停，翻轉(zhuǎn)掌心輕輕屈抱于胸前，手指觸及胸壁后隨著呼氣身體緩緩下蹲，同時(shí)兩手逐漸輕輕按撫至小腹。

六．太極拳推手

1．   什么叫做推手和懂勁？

推手又名搭手，擠手，打手，或  手，是古人鍛煉身體或與敵搏斗近身用招的方法之一。推手是運(yùn)用太極拳中的棚，捋，擠，按，采，列，肘，靠等方法進(jìn)行的雙人練習(xí)。散手除上述方法外，尚有踢，打，摔，拿等，是進(jìn)行對(duì)抗性的實(shí)戰(zhàn)演練的一種運(yùn)動(dòng)形式。

推手練到一定程度后，對(duì)方的手或身體的某一部分接觸自己時(shí)就能立即察覺(jué)對(duì)方勁的來(lái)源去路和輕重虛實(shí)，然后即可沾著或粘著對(duì)方的手使之不易逃脫，并能很巧妙地彼之勁還彼之身，使自己完全占居主動(dòng)地位，運(yùn)用力學(xué)原理將對(duì)方發(fā)出去，這就做到懂勁了。懂勁后，推手就愈練愈精。方法如下：

一）  單搭手法：兩人相對(duì)立，各以右（或左）腳向前踏出一步，用右（或左）手腕背側(cè)相貼，往來(lái)推動(dòng)。

二）  單手平元推手法：各以一手相搭，作水平環(huán)形推揉。

三）  單手立元推手法：各以一手相搭，作豎直方向的環(huán)形推揉。

四）  單壓推手法：兩人各以一手相搭，往來(lái)作壓腕動(dòng)作。

五）  雙搭手法：右手及步法同單搭手法，但各以左掌心扶對(duì)方之肘，四臂相搭，共成一元形，即為雙搭手法。

六）  捋按推手法：兩人推手時(shí)，僅作捋按兩個(gè)動(dòng)作。

七）  捋擠推手法：兩人推手時(shí)，僅練習(xí)捋擠兩個(gè)動(dòng)作。

八）  壓腕按肘推手法：兩人四臂相搭，作壓腕按肘動(dòng)作。

九）  四正推手法：推手時(shí)，練習(xí)棚，捋，擠，按四個(gè)動(dòng)作（又分原地的及活步的兩種）。

四隅（yu）推手法：推手時(shí)，領(lǐng)練習(xí)采，列，肘，靠四個(gè)動(dòng)作，表面看起來(lái)好象都是捋的動(dòng)作，所以又名大捋。