癌癥，總被當(dāng)做是威脅人類健康最可怕的殺手之一，令人忍不住聞之色變。
但是一篇發(fā)表在《Frontiers in Aging》上的文章顯示，我們?nèi)粘１３?span style="margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; font-family: Calibri; max-width: 100%; box-sizing: border-box; overflow-wrap: break-word;">3個(gè)習(xí)慣，就能降低61%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)！
▲圖片源于網(wǎng)絡(luò)
這3件事究竟是什么？真的能帶來這么大好處嗎？
補(bǔ)充維生素D
——降低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)
①降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)
有研究人員對越南人口維生素D膳食攝入量與胃癌之間的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果表明，攝入足夠的維生素D與越南人口低胃癌風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，胃癌風(fēng)險(xiǎn)最高可降低32%。
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②降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)
美國一項(xiàng)納入9萬人的研究證明，攝入更多的維生素D（主要為飲食來源），有助于預(yù)防年輕發(fā)病的結(jié)直腸癌或癌前結(jié)腸息肉，發(fā)病概率降低約50%。
③降低肝癌風(fēng)險(xiǎn)
不僅如此，早在2018年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，保證維生素D攝入，可以使肝癌風(fēng)險(xiǎn)降低了55%。
①不花錢補(bǔ)充法：曬太陽是免費(fèi)補(bǔ)充維D的方法，陽光中的UVB能幫助人體合成維D，約占身體維D供給的90%。建議上午10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后，到戶外裸露皮膚曬太陽，每周至少2次，每次15分鐘。
②飲食補(bǔ)充法：三文魚、動(dòng)物肝臟和脂肪、蛋黃、蘑菇等含有一定量的維D；奶粉、酸奶等，通常會(huì)額外添加維生素D，可適當(dāng)增加攝入。
③制劑補(bǔ)充法：若做到前兩者，仍然不能維持正常維D水平，可考慮服用維D3補(bǔ)充劑。尤其有骨質(zhì)疏松的老人，可每天口服1000~2000單位的維D3，具體需遵醫(yī)囑。
【小貼士】
我國約60%的成人缺乏維D，如果抽血檢查發(fā)現(xiàn)骨化二醇（維D在體內(nèi)的主要循環(huán)形式）低于12ng/mL或30nmol/L，說明維D明顯不足。
《中國居民膳食指南》推薦，18～64歲成年人每日應(yīng)攝入400單位維生素D，65歲以上老年人每日攝入600單位。
Omega-3脂肪酸，是一類人體無法自己合成，必須要從食物中獲取的多不飽和脂肪酸。
Omega-3脂肪酸有很多種，其中二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、以及可以轉(zhuǎn)化成前兩者的α-亞麻酸（ALA）相對最為常見。
研究表明，Omega-3脂肪酸可以幫助預(yù)防肝癌、乳腺癌、腸癌等癌癥，還有輔助抗癌的作用，可以說對人體大有益處。
補(bǔ)足Omega-3，助你遠(yuǎn)離癌癥風(fēng)險(xiǎn)①幫助預(yù)防多種癌癥
有研究按照歐米伽-3的攝入量干預(yù)普通人群的肝癌風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，歐米伽-3攝入量最高組風(fēng)險(xiǎn)僅為0.63，相較最低組肝癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降37%。
一篇關(guān)于乳腺癌的Meta分析的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日歐米伽-3補(bǔ)充量越高，乳腺癌發(fā)病率會(huì)有所下降。
根據(jù)劑量-效果分析，每天每增加100mg的Omega-3攝入，能降低5%的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。
美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每周吃五次富含Omega-3的魚的人群罹患腸癌的機(jī)率比不吃魚的人群低40%，這項(xiàng)研究調(diào)查了22000名受訪者。
②幫助抗擊癌癥
Omega-3脂肪酸會(huì)在細(xì)胞膜上形成一層保護(hù)膜，阻止細(xì)胞表面黏連分子的形成，而粘連分子是癌細(xì)胞侵蝕正常細(xì)胞的“抓鉤”。細(xì)胞膜上沒有了癌細(xì)胞的“抓鉤”，細(xì)胞自然會(huì)安然無恙。
專家還發(fā)現(xiàn)，即使癌細(xì)胞抓住了“抓鉤”，Omega-3還可以阻止溶解基底膜所必需的膠原酶的產(chǎn)生，使癌細(xì)胞無法滲入正常細(xì)胞中去。
有權(quán)威醫(yī)療機(jī)構(gòu)在給癌癥患者服用高濃度Omega-3，為期12個(gè)月的抗癌試驗(yàn)中，驚喜地發(fā)現(xiàn)癌癥患者身上均沒有新的腫塊產(chǎn)生。
魚類是Omega-3脂肪酸的良好來源，如三文魚、金槍魚、秋刀魚、帶魚、鯖魚等海魚中含量都很豐富。
如果吃海魚不方便，那鱸魚、河鰻、鲇魚、鳙魚、鰱魚這幾種淡水魚中的Omega-3脂肪酸含量也比較高，可以適當(dāng)多吃。
不過除了魚類，我們還可以通過以下兩種食物來攝入Omega-3脂肪酸：
①調(diào)整用油
當(dāng)人體的omega-6脂肪酸攝入比例較高時(shí)，就會(huì)減少Omega-3脂肪酸。而玉米油、葵花籽油、大豆油這些食用油中Omega-6脂肪酸含量比較高，日常不宜吃太多。
有條件的朋友，可以將其中的部分換成亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、橄欖油等富含Omega-3脂肪酸的油，與其它油搭配食用。
【小貼士】
亞麻籽油、紫蘇籽油、初榨橄欖油這些油脂耐熱性較差，為避免氧化生成有害物質(zhì)，最好不要用它們來煎、炸、炒。
②吃點(diǎn)堅(jiān)果
核桃中的Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸比例為1:6，恰好為優(yōu)質(zhì)比例，非常符合人體需要。
另外如亞麻籽、奇亞籽、香榧、開心果等堅(jiān)果中，Omega-3脂肪酸含量也相對較高，日?？梢詫⑺鼈儺?dāng)成零食適當(dāng)補(bǔ)充，一般一天25-30克就夠了。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
——隨時(shí)隨地抵御癌癥
保持一個(gè)好習(xí)慣，能讓你隨時(shí)隨地實(shí)現(xiàn)防癌抗癌的效果，它就是——運(yùn)動(dòng)。
美國癌癥中心研究人員對144萬人群進(jìn)行了跨越18年的跟蹤研究后得出結(jié)論：運(yùn)動(dòng)能顯著降低13種癌癥的發(fā)病率，比如：食管腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低42%，肝癌風(fēng)險(xiǎn)降低27%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低26%！
由此可見，運(yùn)動(dòng)抗癌不是空穴來風(fēng)，但其中的原理究竟是什么？
運(yùn)動(dòng)如何發(fā)揮抗癌作用?①調(diào)節(jié)免疫助抗癌
運(yùn)動(dòng)能加快骨髓生成白細(xì)胞的速度，白細(xì)胞數(shù)量增多，吞噬病原體的能力就會(huì)增強(qiáng)，從而輔助抗癌。
2022年2月，發(fā)表在《國際癌癥雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)個(gè)體長時(shí)間堅(jiān)持每周多次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)釋放出更多對抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），促進(jìn)DNA修復(fù)，抑制癌細(xì)胞生長。
②提高細(xì)胞抗氧化能力
運(yùn)動(dòng)，不僅能提高細(xì)胞的抗氧化能力，清除體內(nèi)過多的自由基，提高DNA自我修復(fù)能力；還能促進(jìn)新陳代謝，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)堆積，從而減少機(jī)體癌變幾率。
③控制體重助抗癌
肥胖與乳腺癌、結(jié)直腸癌、食管腺癌、肝癌等13種癌癥相關(guān)，而運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，幫助控制體重，從而降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)方式多樣，最簡單的則要屬走路，怎么走最好呢？七十歲防癌專家給出了“615”準(zhǔn)則：
【6】70歲時(shí)每天6000步
50歲時(shí)，每天走一萬步；到了60歲，就開始減到8000步；等到70歲，她變?yōu)槊刻熳?000步。走路不要求多，這樣慢慢減量更能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
【1】走路姿勢像個(gè)“1”
挺胸抬頭，保持良好的身體姿態(tài)，減少對脊柱的壓迫。精氣神好也有助于防癌。
【5】揮臂抓“5”指
鍛煉肩頸肌肉、手臂和手指靈活性、按摩手心穴位，有助于強(qiáng)身健體。
