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1.、按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節(jié)靈活，血?dú)馔ⅲ哂杏?xùn)練和保健作用。
有目的有計(jì)劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進(jìn)入訓(xùn)練的興奮狀態(tài)，在大量訓(xùn)練之
后進(jìn)行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。
按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”
，針對(duì)病灶治療按摩痛點(diǎn)。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按
摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時(shí)可結(jié)合熱敷、藥酒擦、
熱水泡關(guān)節(jié)均可以。
2、懸垂法
其目的是拉松關(guān)節(jié)，撐長(zhǎng)肌肉纖維。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽澭?，或仰臥倒立撕叉，去
拉長(zhǎng)肩、后背、腰椎、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運(yùn)動(dòng)力學(xué)上看，搬控法，加速法是對(duì)地心
引力的對(duì)抗，而懸垂法是對(duì)地心引力的順從和藉助，它通過(guò)緩慢的、不知不覺(jué)的
內(nèi)在懸垂，將人的肢體拉長(zhǎng)，這是很有益的訓(xùn)練方法。著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家歐陽(yáng)孝
認(rèn)為直體懸垂對(duì)消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。
例舉懸垂法幾個(gè)動(dòng)作供參考：
①拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。
②懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰。
③雙手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。
④立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。
⑤仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。
⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進(jìn)。（拉雙手或雙腳腕均可，直
走莫拐彎。）3、 壓耗法
壓耗法是我國(guó)傳統(tǒng)的獨(dú)侍的訓(xùn)練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“
軟”就必須有一個(gè)攻堅(jiān)克頑的過(guò)程，即大幅度地?fù)谓畎喂牵畲笙薅鹊亟夥胖w
。壓耗法是“攻堅(jiān)戰(zhàn)”的最有效手段。
它的方法是以靜為主，剛?cè)峤惶孢M(jìn)行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、
擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚(yú)，它針對(duì)身軀的十二關(guān)節(jié)（本人在上文所指的手腕、指
、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰）進(jìn)行六合運(yùn)動(dòng)（前
、后、左、右、內(nèi)、外。）用由弱到強(qiáng)，由緩到急的力量去拉長(zhǎng)韌帶，肌肉的軟
組織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動(dòng)，以柔為主，因人
而異，逐步達(dá)到最佳軟度。
耗：即停頓、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過(guò)壓之后，韌帶已見(jiàn)拉長(zhǎng)，這時(shí)就應(yīng)在最佳軟度
上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱(chēng)的得
氣感，是柔軟性進(jìn)步的標(biāo)志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來(lái)以后用快速
的節(jié)奏松散筋骨，活動(dòng)血?dú)?，或作此反方向?dòng)作，使該部位得到調(diào)整、恢復(fù)。
4、搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎(chǔ)扎實(shí)的重心上塑造各種舞姿，還為
旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在靜止?fàn)顟B(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓(xùn)練，雙腿和身軀
相對(duì)地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松，動(dòng)力腿在此基礎(chǔ)上進(jìn)行搬、舉、
控、環(huán)動(dòng)、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來(lái)，達(dá)到大幅度，高
難度，運(yùn)用自如的效果。例如：壓后腿已達(dá)到頭貼大腿，就要進(jìn)行搬和控，只有
這樣才能把軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量。為此在搬控時(shí)要十分注意主力腿的重
心準(zhǔn)確、穩(wěn)固、有力，動(dòng)力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴(yán)格按規(guī)定舞姿控制
或變化。
為了訓(xùn)練出強(qiáng)有力的重心，應(yīng)該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控
動(dòng)力腿，在固定的、移動(dòng)的、慢的、快的節(jié)奏上去做。
為了塑造奇巧、準(zhǔn)確、漂亮的舞姿，動(dòng)力腿要從難訓(xùn)練，可選擇如：前、旁
朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹(shù)
盤(pán)根，臥魚(yú)仰天等難度大的動(dòng)作?？傊?，軟度要通過(guò)搬控法訓(xùn)練才能鞏固、開(kāi)花
結(jié)果，才能使舞姿造型引人入勝。
5、松散法
其目的使筋骨、肌肉松動(dòng)；血?dú)膺\(yùn)行；經(jīng)絡(luò)暢通。人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)從靜到動(dòng)，
必須經(jīng)過(guò)從沉靜——蘇醒——興奮的過(guò)渡。松散法可從對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)起到動(dòng)員、催
促、引導(dǎo)和保健的作用。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全
身的或局部的活動(dòng)。
①搖：搖頭、搖身軀、搖臂。
②抖：抖手腕、腳腕、髖、身軀、顫腿。
③幌：幌手、幌腰、悠腿。
④滾：地上前后滾毛、兩側(cè)打滾、絞柱。
⑤彈：彈腿、彈腰。
⑥涮：涮腰、頭、聳肩、涮肩。
?、咚Γ侯^、手、肩、身。
以上動(dòng)作既能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)（從中樞到末梢）起到催醒和興奮作用，又能松動(dòng)
筋骨，為進(jìn)入更激烈的運(yùn)動(dòng)作準(zhǔn)備，也可以在運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后作解除疲勞，調(diào)節(jié)
功能之用。
松散法的另一目的是訓(xùn)練松弛性的表情動(dòng)作，如在表現(xiàn)驚恐萬(wàn)分、饑寒交迫
時(shí)，就很需要泄如水、散如沙、顫抖似篩糠的動(dòng)作。
6、 連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性。它有很高的訓(xùn)練價(jià)
值和表演價(jià)值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動(dòng)中做各種
不同力度、幅度的波浪式劃圓動(dòng)作。使肢體解放，血?dú)庀嗤?，意氣相連。
①身軀波浪。包括從腳到頭的身軀作仰、俯、扣、挺、頂、蹶、蹲、起的動(dòng)
作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，還可以做立圈、平圓，８字圓上涮
腰、擰、傾等動(dòng)作。
②手臂波浪和劃圓，可以用連綿的力量做手臂四關(guān)節(jié)的橫、直、斜波浪，可
做云手、幌手、搖臂、風(fēng)火輪、盤(pán)腕、穿掌撲步、燕子穿林、穿胸剌背等劃圓的
連貫動(dòng)作。
③腿步波浪和連綿動(dòng)作，可做大、中、小的蹲起，移動(dòng)重心，撩彈腿、軟踹
、伸、屈、劃圓、繞腿的訓(xùn)練。
7、加速法
其目的是達(dá)到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、
力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。加速法多數(shù)用爆發(fā)力
沖擊運(yùn)動(dòng)部位的關(guān)節(jié)筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心；快踢紫金冠腳可碰
頭頂；快踹燕能練髖和腹肌力量；地上快下叉；空中雙飛燕都能對(duì)腰、髖開(kāi)有好
處。加速法要注意先用松散法活動(dòng)開(kāi)，并嚴(yán)格注意加速力量時(shí)的動(dòng)作路線，防止
扭傷。
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