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餅干類：世界著名“垃圾食品”之一
很多人喜歡選擇餅干作為零食或點(diǎn)心，餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)是人們?cè)绮秃吐糜蔚谋貍涫称?。調(diào)查顯示，中國(guó)餅干人均年消費(fèi)量為1000克左右，發(fā)達(dá)國(guó)家人均年消費(fèi)量為25000～35000克，中等發(fā)達(dá)國(guó)家也有12000～18000克。 雖然餅干類食品口感酥脆香甜，但卻蘊(yùn)藏了高熱量，在給人們方便的同時(shí)，也對(duì)健康帶來一定危害。2004年，世界衛(wèi)生組織將餅干類食品(不包括低溫烘烤和全麥餅干)劃入了“垃圾食品”之列。 餅干類食品對(duì)健康的危害 食物含糖量高，免疫功能下降 食物含糖量高，長(zhǎng)期食用會(huì)使壽命明顯縮短。世界衛(wèi)生組織調(diào)查人口死亡原因的結(jié)果顯示：多吃糖比吸煙的危害還大。 餅干里含有大量糖分。經(jīng)常食用多糖分餅干會(huì)產(chǎn)生飽腹感，消耗多種維生素和礦物質(zhì)，影響人體對(duì)其他富含維生素、蛋白質(zhì)、膳食纖維和礦物質(zhì)食品的攝入，造成缺鈣、缺鉀、維生素缺乏等營(yíng)養(yǎng)問題。長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育障礙、肥胖、營(yíng)養(yǎng)缺乏等疾病。此外，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，兒童吃甜食過多易造成骨折。營(yíng)養(yǎng)調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，多吃甜食不利于血液循環(huán)，并會(huì)減弱免疫系統(tǒng)的防御功能，長(zhǎng)期大量食用會(huì)使碳水化合物和脂肪代謝紊亂，胰島素分泌過多、引起人體內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而引發(fā)糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病、老年性白內(nèi)障、齲齒、佝僂病、近視等多種慢性疾病。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦，糖分?jǐn)z入量為每天不超過100克。但喜歡吃餅干、零食、飲料的孩子和年輕女性，每天攝入100克以上的糖分也是一件很平常的事情。 反式脂肪酸的危害 餅干味美香酥、甜而不膩，那么你知道餅干為什么會(huì)如此美味嗎？這是因?yàn)轱灨稍谥谱鬟^程中使用了反式脂肪酸，俗稱“人造脂肪”。反式脂肪酸對(duì)人體的危害不可忽視。它不僅影響人體免疫系統(tǒng)，還會(huì)增加血液黏稠度和凝聚力，形成血栓，提高人體血液中低密度膽固醇LDL(也就是“壞脂蛋白”)的含量，降低高密度膽固醇HDL(也就是“好脂蛋白”)的含量，增加動(dòng)脈硬化和Ⅱ型糖尿病的發(fā)生概率。反式脂肪酸還會(huì)影響嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育，并對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育產(chǎn)生不良影響。 所以，在購(gòu)買食品時(shí)，如果包裝上的說明中、配料表上有寫著“起酥油”、“植物奶精”、“植脂末”、“麥淇淋”、“植物奶油”、“氫化植物油”等字樣，都意味著產(chǎn)品中含有反式脂肪酸，購(gòu)買時(shí)要慎重考慮。 高溫加工產(chǎn)生致癌物質(zhì) 科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，高濃度的丙烯酰胺會(huì)破壞人體的神經(jīng)系統(tǒng)，并導(dǎo)致陽痿、癱瘓和各種癌癥。而1000克餅干中丙烯酰胺的含量為280微克，約為世界衛(wèi)生組織對(duì)飲用水規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)的300倍。 吃餅干的低熱量對(duì)策 餅干作為零食，除了滋味好，還能補(bǔ)充人體需要的能量，不過，有些種類餅干內(nèi)藏的脂肪含量高得驚人，可使你不知不覺中囤積肥肉。如每一塊威化餅中的奶油脂肪有43個(gè)千卡路里，而且密度低，吃不飽，吃多了也不容易察覺。3塊巧克力威化餅的熱量就已經(jīng)超過200卡路里，2塊芝士餅的熱量就高達(dá)180卡路里，且人工色素含量高，多吃并不健康。 所以餅干只能當(dāng)零食。吃餅干要吃得其法，才能健康地為你增添能量。選購(gòu)餅干時(shí)盡量選擇低糖、低脂和低卡路里的餅干。另外，因?yàn)轱灨傻乃痔?，要多喝開水來降火。 總之，餅干雖然好吃，但多吃壞肚皮，一定要適可而止。 盡管餅干的成分多種多樣，但按照食品業(yè)的標(biāo)準(zhǔn)，添加愈多的成分，排位愈靠前。如果產(chǎn)品標(biāo)榜“天然”且含“蔬菜”，但成分表中卻未見任何天然食物和蔬菜，或排在后面，表示添加得很少。如果成分上標(biāo)明：小麥粉、白砂糖、植物油、杏仁……表示小麥粉含量最多，杏仁添加量最少。營(yíng)養(yǎng)專家指出，如果餅干中添加了有益于健康的谷類，營(yíng)養(yǎng)成分中會(huì)出現(xiàn)鈣含量；如果沒有標(biāo)，則表明谷類添加得太少。 汽水類：損害胃腸的飲品 汽水類碳酸飲料風(fēng)味獨(dú)特清爽，消暑解渴，深受人們喜愛。常喝碳酸飲料對(duì)人體有很大的副作用，超過其帶來的感官刺激，也是骨質(zhì)疏松、糖尿病、腸胃功能紊亂、兒童齲齒、食道癌等多種疾病的一大隱患。 汽水類碳酸飲料對(duì)健康的危害 抑制人體有益菌，影響消化 碳酸飲料消暑解渴的原理在于：碳酸飲料的發(fā)泡和刺激味道來自二氧化碳，飲用時(shí)，由于溫度增高，使二氧化碳汽化，產(chǎn)生刺激感并帶走人體熱量，所以給飲用者以清涼感。足量的二氧化碳在飲料中能殺菌、抑菌，還能通過汽化帶走體內(nèi)熱量。不過，如果碳酸飲料喝得太多會(huì)影響消化。因?yàn)槎趸家种骑嬃现械募?xì)菌，也抑制人體內(nèi)的有益菌，使消化系統(tǒng)功能遭受到破壞。 增加腎臟負(fù)擔(dān) 碳酸飲料的主要成分為色素、香料、糖及碳酸水等。它不含維生素，也不含礦物質(zhì)。除熱量外，幾乎沒有什么營(yíng)養(yǎng)成分。人體吸收了過多的糖分會(huì)給腎臟帶來很大的負(fù)擔(dān)，這是引起糖尿病的一大隱患，其產(chǎn)生的大量熱量，也是引發(fā)肥胖癥的原因。 腐蝕牙齒 《英國(guó)牙科雜志》發(fā)表英國(guó)科學(xué)家的最新發(fā)現(xiàn)，碳酸飲料是腐蝕青少年牙齒的重要原因之一。 磷酸導(dǎo)致骨質(zhì)疏松 調(diào)查表明，碳酸飲料對(duì)人體健康的危害是長(zhǎng)期的。不但影響兒童骨骼發(fā)育，也容易導(dǎo)致婦女更年期發(fā)生骨質(zhì)疏松。因?yàn)槿梭w需要鈣、磷之間的比例平衡，據(jù)專家介紹，理想的鈣質(zhì)與磷酸攝入量應(yīng)是1∶1。而碳酸飲料含有磷酸，極大地影響人體對(duì)于鈣質(zhì)的吸收，并造成鈣質(zhì)異常流失。當(dāng)大量磷酸進(jìn)入體內(nèi)后，磷元素含量迅速增加，導(dǎo)致血液中鈣元素相對(duì)缺乏，為了維持血液中鈣、磷元素的平衡關(guān)系，骨骼、牙齒中的鈣元素便會(huì)溶解到血液。骨骼中的鈣質(zhì)經(jīng)常流失便會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。 食道癌概率增加 研究人員發(fā)現(xiàn)，全世界碳酸飲料人均消費(fèi)超過70升的國(guó)家，患食道癌的人數(shù)比其他國(guó)家要多。他們認(rèn)為，碳酸飲料可能增加人們患食道癌的危險(xiǎn)。因?yàn)樘妓犸嬃鲜刮笖U(kuò)張，這樣會(huì)導(dǎo)致與食道癌有關(guān)的食物反流。 食用添加劑影響腸胃道消化酶正常分泌 一些碳酸飲料選擇甜度較高人工合成的甜味劑作為食品添加劑，但只能提供甜味，不參與人體的體內(nèi)代謝，沒有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。人體攝入過量的人工合成甜味劑，會(huì)降低小腸的吸收能力，使食欲減退，影響腸胃道消化酶的正常分泌，短時(shí)間內(nèi)大量攝入人工合成甜味劑還會(huì)導(dǎo)致急性中毒。 碳酸飲料越喝越渴 碳酸飲料中含有大量的添加劑、防腐劑、色素等物質(zhì)，在體內(nèi)代謝時(shí)需要大量水分，如可樂含有的咖啡因就有利尿作用，會(huì)促進(jìn)水分排出，所以，喝碳酸飲料會(huì)越喝越渴。另外，外出旅行時(shí)，由于飲食都不太規(guī)律，如果再喝很多碳酸飲料就會(huì)使人體消化功能受到影響。 此外，碳酸飲料一般含有10％左右的糖分，熱量很高，容易使人發(fā)胖。對(duì)于旅行中的人來說，其中的糖分雖然可以補(bǔ)充一定的能量，但不能提神，反倒容易造成疲勞、嗜睡等不良反應(yīng)。 兒童的乳牙和年輕恒牙的鈣化程度較低，沒有成人牙齒鈣化程度好，再加上牙齒保健意識(shí)不強(qiáng)，常常忽略牙齒的清潔，這就導(dǎo)致孩子牙齒齲壞的概率增加。專家建議，如果一定要喝碳酸飲料，可以用吸管，這樣可以減少飲料和牙齒接觸的時(shí)間。喝完后用清水漱口再刷牙，有助于兒童預(yù)防齲病。 罐頭類：被列入“垃圾食品”之列 方便美味的罐頭食品越來越受到那些生活節(jié)奏快的消費(fèi)者認(rèn)可。近年來，以肉類罐頭、魚類罐頭、水果罐頭為核心的罐頭產(chǎn)品很受歡迎。 然而，世界衛(wèi)生組織卻將罐頭食品(包括魚肉類和水果類)列入“垃圾食品”之列，是什么原因讓罐頭食品成為“垃圾食品”呢？ 罐頭食品成為“垃圾食品”的證據(jù) 破壞氨基酸，使蛋白質(zhì)變性 高溫加熱肉制食品時(shí)，特別是在121℃下長(zhǎng)時(shí)間加熱時(shí)，肉中含有的人體必需氨基酸會(huì)遭到嚴(yán)重破壞。而肉類罐頭都采用121℃的高溫高壓加熱方式進(jìn)行滅菌。另外，罐頭制品中的蛋白質(zhì)常常出現(xiàn)變性，大大降低了人體的消化吸收率，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大幅度“縮水”。 破壞維生素 水果類罐頭、肉類罐頭中的維生素都遭到大量破壞。研究數(shù)據(jù)表明，加工罐頭時(shí)，肉中的維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B5、維生素B6、葉酸等，會(huì)受到一定的損失。特別是維生素B1，遇熱很容易受到破壞，可損失15％～25％，維生素B2可損失10％，維生素B5可損失20％～30％。水果罐頭中的維生素C幾乎全被破壞。 高糖分使胰腺負(fù)荷加重 很多水果類罐頭都添加了大量的糖，這是為了增加口感。這些糖被攝入人體后，由于能量較高，會(huì)導(dǎo)致肥胖。同時(shí)，可在短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅度升高，胰腺負(fù)荷加重。另外，研究還發(fā)現(xiàn)，糖可以改變蛋白質(zhì)的分子結(jié)構(gòu)，從而影響免疫力。 孕期不應(yīng)選擇罐頭食品 很多孕婦為了圖方便，會(huì)吃些罐頭。理由也簡(jiǎn)單，罐頭種類五花八門，有魚有肉、有水果有蔬菜，應(yīng)有盡有。但是，從健康角度來說，過多的罐頭食品對(duì)孕婦并無好處。 罐頭類食品為了使色佳味美，加入了一定量的人工合成色素、香精、甜味劑等食品添加劑。另外，為延長(zhǎng)保存期，幾乎所有的罐頭食品均加入了防腐劑，雖然對(duì)人體的健康影響有限，但過多食用也會(huì)在體內(nèi)蓄積，帶來各種副作用，對(duì)于孕婦、胎兒的發(fā)育非常不利。因?yàn)樵谔浩鞴俚男纬呻A段，對(duì)有毒物質(zhì)的解毒功能還未健全，很容易受到傷害。同時(shí)，母體攝入較多防腐劑后，體內(nèi)各種代謝過程和酶的活性都會(huì)受到影響，從而波及胎兒。 罐頭食品在生產(chǎn)過程中由于要高熱蒸煮殺菌，水果、蔬菜類罐頭的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有很大損失。還有很多罐頭為防止腐爛，都加入了很多鹽類，孕后期吃太多可能會(huì)加重水腫。 因此，孕婦在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)時(shí)，還是以多吃新鮮天然食品來補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素為好。 罐頭食品的好壞可以采用下列方法鑒別：看罐頭蓋四周有無銹跡，有銹跡者可能時(shí)間較長(zhǎng)，質(zhì)量無法保證；看色澤，汁明液亮就是好罐頭；看罐頭外形是否有凸起，好的罐頭頂部是凹的；用手指敲擊罐頭，聲音應(yīng)清脆。 加工肉食類：營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重流失的食品 肉干、肉松、香腸等加工類肉食品，經(jīng)常是家庭餐桌上不可缺少的風(fēng)景。不過，加工產(chǎn)品遠(yuǎn)沒有新鮮食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生副作用。 加工類肉食品對(duì)健康的副作用 加重肝臟負(fù)擔(dān)，損害腎功能 加工類肉食品由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，會(huì)使人體肝臟負(fù)擔(dān)過重。此外，火腿等加工類肉食品大多為高鈉食品，大量食用會(huì)攝入過高鹽分，造成血壓波動(dòng)、腎功能損害。 使大量營(yíng)養(yǎng)流失 市場(chǎng)上充斥著軟性飲料、人造果汁、膠質(zhì)點(diǎn)心及其他許多合成的食物，它們只是加糖的化學(xué)品，幾乎不含營(yíng)養(yǎng)成分。加工類肉食品也不例外，精制及加工之后的肉食品，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值已流失許多。 含致癌物質(zhì)——亞硝酸鹽 火腿腸等加工的肉類食品含有一定量的亞硝酸鹽，所以可能導(dǎo)致癌癥發(fā)生。 添加劑有一定毒性 多數(shù)的食物都含有各種食品添加劑，這些食品添加劑在規(guī)定的使用范圍、劑量下使用沒有關(guān)系，但是混合起來使用、沒有在規(guī)定的使用范圍和使用劑量下使用，可能會(huì)有很高的毒性，甚至可能致癌。 肝炎病人慎食加工肉食品 肝炎病人減少加工類肉食品的攝取可以減少肝臟的負(fù)擔(dān)。因?yàn)楦窝撞∪擞捎诟渭?xì)胞受到不同程度的損傷，肝臟的消化、代謝及解毒等功能會(huì)有明顯的降低，加工類肉食品化學(xué)物質(zhì)較多，不適宜食用。 為保持色澤或延長(zhǎng)保質(zhì)期，有的食品廠家通常會(huì)在一些加工類食品中加入著色劑、防腐劑等化學(xué)制劑。當(dāng)病人攝入這些化學(xué)物質(zhì)時(shí)，由于肝臟代謝、解毒功能的降低，會(huì)延長(zhǎng)肝臟功能恢復(fù)，導(dǎo)致肝臟負(fù)擔(dān)加重，有時(shí)甚至加重肝細(xì)胞的損傷。 同時(shí)，加工類肉食品中一般都含有亞硝酸鹽，有導(dǎo)致癌癥的潛在危險(xiǎn)，尤其是對(duì)肝臟解毒功能不佳的病人來說，危險(xiǎn)性就更大。此外，較高的熱量和過量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及脂肪，也會(huì)造成過量蛋白質(zhì)、脂肪的攝入，影響富含維生素和礦物質(zhì)的綠色蔬菜、水果和主食類食品的攝入，間接導(dǎo)致了病人飲食結(jié)構(gòu)的不合理，不利于肝炎病人的康復(fù)。所以，建議肝炎病人慎食加工類肉食品。 科學(xué)家研究表明，女性吃加工后的肉會(huì)增加患乳腺癌的概率。研究人員通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用熏肉、香腸、火腿等加工類肉食品，發(fā)生乳腺癌的幾率比不吃加工類肉食品的多64％。所以，女性應(yīng)少吃紅肉和加工類肉食品，多吃蔬菜和水果，保持體內(nèi)酸堿平衡。 果脯蜜餞類：存在安全隱患的食物 果脯蜜餞類食物口味甜美，色澤明亮美觀，深受廣大消費(fèi)者喜愛，但是此類食物也對(duì)人們的健康存在不利影響。 果脯蜜餞類食品對(duì)健康的不利影響 含有潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺 蜜餞加工過程中，常在腌制前對(duì)原料進(jìn)行硫處理，以抑制氧化變色，增進(jìn)果實(shí)滲糖，并兼具防腐作用。亞硝酸鹽是一種強(qiáng)氧化劑，可使人體血液中鐵血紅蛋白氧化，失去運(yùn)氧功能，致使組織缺氧，還可使血管擴(kuò)張、血壓降低，出現(xiàn)青紫而中毒。 在胃腸道的酸性環(huán)境中還可轉(zhuǎn)化為亞硝胺。亞硝胺致癌作用強(qiáng)烈，可引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。此外，亞硝酸鹽還能進(jìn)入胎兒體內(nèi)，導(dǎo)致胎兒畸形。5歲以下的兒童發(fā)生腦癌的相對(duì)危險(xiǎn)度增高，與母體經(jīng)食物攝入亞硝酸鹽的量有關(guān)。 含有香精等添加劑，可能損害肝臟等臟器 調(diào)查表明，有的廠家在生產(chǎn)過程中加入大量的糖精，或過量使用苯甲酸鈉。這對(duì)人體肝臟等臟器會(huì)造成損傷，嚴(yán)重影響健康。 維生素C被完全破壞 果脯和蜜餞成品中含糖量達(dá)60％以上。果脯和蜜餞以水果為原料，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的糖制，多呈現(xiàn)出半透明和膠黏的狀態(tài)。糖的滲透壓很高，抑制細(xì)菌繁殖，因此果脯和蜜餞可以在常溫下長(zhǎng)期保存。但由于在加工過程中，需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間熬制，鮮水果所含的維生素C基本上被完全破壞，不能為人體提供維生素。只有礦物質(zhì)和纖維素不怕熱，基本上被完整地保存了下來。 多吃易導(dǎo)致微量元素缺乏 果脯和蜜餞是高熱量、高糖分、低維生素的食品。其中糖的代謝分解需要各種維生素和礦物質(zhì)的參與，如果大量食用，會(huì)增加身體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的需求，更容易產(chǎn)生B族維生素和某些微量元素的缺乏。 如果十分喜愛這類甜味小食品，不妨改吃水果干。水果干吃起來也很甜，但其中的糖不是添加的白糖，而是水果中自身含有的糖分。水果干在制作過程中，礦物質(zhì)得到濃縮，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。橘餅、杏干、棗、無花果干、梅干、提子干、葡萄干等都是非常好的果干，適量吃一點(diǎn)，可以幫助人體補(bǔ)充鉀、鐵等礦物質(zhì)和膳食纖維。 主副搭配 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡主食與副食科學(xué)合理地搭配，不贊成絕對(duì)的“多吃飯、少吃菜”的觀點(diǎn)。米飯、蔬菜、葷菜和水果都要吃，主食要占絕對(duì)的比重。此外，青少年正在長(zhǎng)身體和骨骼階段，活動(dòng)量也大，主、副食搭配比例要有其年齡特點(diǎn)。老年人主副食搭配的比例不同于青少年。 主食是熱量的主要來源 糧食類食物是熱量的主要來源。糧食中碳水化合物含量大約占70％以上，脂肪含量很少。 糧食類食物是人類獲取B族維生素的重要食物。 中醫(yī)理論認(rèn)為：“五谷為養(yǎng)……”，一個(gè)“養(yǎng)”字道出了主食的重要。當(dāng)今的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也認(rèn)為，以植物性食物為主、動(dòng)物性食物為輔的飲食結(jié)構(gòu)，不但有利于營(yíng)養(yǎng)和健康，而且有利于節(jié)省能源、保護(hù)環(huán)境。 少吃飯多吃菜不利健康 有些人這樣認(rèn)為：要少吃飯，多吃菜，因?yàn)轱垱]有營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)都在菜里。從表面上來看這似乎很有道理，但從科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的角度來看，其實(shí)不利于健康。 米飯以及面食的主要成分是碳水化合物，是十分經(jīng)濟(jì)的熱量營(yíng)養(yǎng)。我國(guó)從古至今一直是把米飯以及面食作為必要的食物，這是我們民族的飲食生理習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)吸收規(guī)律。 同菜中的大魚大肉相比，米飯要容易消化得多，也有著其他營(yíng)養(yǎng)成分不可代替的必需性。從人體的物質(zhì)結(jié)構(gòu)來說，人體以及身上的器官99％是由水組成的，碳水化合物正是我們身體所需的主要“基礎(chǔ)原料”。 零食不可當(dāng)正餐 有些愛美怕胖的女士，中午只吃個(gè)蘋果或香蕉就算吃正餐了，也有些人主張多食肉，少吃糧，還有些學(xué)生喜歡吃零食，不喜歡吃正餐，加上片面減肥，“零食當(dāng)正餐”的現(xiàn)象已經(jīng)不足為奇。 但是，長(zhǎng)期以水果或零食當(dāng)正餐易導(dǎo)致貧血或營(yíng)養(yǎng)不良。因?yàn)榻^大部分水果含維生素B12、蛋白質(zhì)、鐵很少，而吃零食過量會(huì)影響食欲，妨礙攝入正餐量，致使?fàn)I養(yǎng)攝入量不足，從而導(dǎo)致精力不濟(jì)，甚至昏昏欲睡。 很多辦公室一族由于長(zhǎng)期靜坐的工作方式而造成血脂增高、血管硬化、消化不暢等疾病，確實(shí)需要水果中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來化解，但以水果、零食當(dāng)主食，雖然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質(zhì)和某些微量元素。 谷類是人體絕對(duì)不能缺少的重要能量來源，應(yīng)該占膳食結(jié)構(gòu)的50％～60％。為減肥而不吃主食勢(shì)必造成能量攝入不足。谷類中的維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)也是其他食品所缺少的，膳食纖維更是對(duì)降低血糖和血脂有促進(jìn)作用。 主副搭配DIY 扁豆薏苡仁田雞湯 用料：田雞3只，扁豆60克，薏苡仁15克，生姜1片。 做法：扁豆、薏苡仁洗凈，浸半小時(shí)；生姜洗凈；田雞去皮、腸臟、趾，洗凈斬件。全部用料放入鍋內(nèi)，加清水適量，武火煮沸后，文火煮至扁豆熟后，調(diào)味即可。隨量飲用。 功效：健脾腎、利水濕。腎病屬脾虛濕盛者，癥見水腫下肢軟甚，小便不利，食少便溏，脘悶腹脹，神疲體倦等。 茯苓粥 用料：茯苓粉30克，粳米100克，大棗20枚。 做法：將粳米、大棗分別淘洗干凈。同放鍋中，加水適量，煮為粥。成粥后下茯苓粉，再煮數(shù)沸即可食用。溫?zé)峥崭故秤?，也可根?jù)口味酌加紅糖。每日早、晚2次服用。 功效：健脾養(yǎng)肝，利濕祛邪，適合于各種類型的慢性肝炎患者。 人體能量的三大來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)?？茖W(xué)的配比應(yīng)當(dāng)是碳水化合物不得低于55％，脂肪不得高于30％，蛋白質(zhì)15％左右。所以，專家告誡，主食不能吃得太少。“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”以谷類食物作為寶塔的最底層（需要量最多的食物），提倡食物多樣化，建議成年人每人每天主食量為300～500克。主食的攝入量不能降至底線以下。 葷素搭配
很多人認(rèn)為，想健康長(zhǎng)壽就必須做個(gè)“素食主義者”。其實(shí)不然。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究認(rèn)為：人體每天都需要補(bǔ)充大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需的氨基酸。而素食中除豆類含有較豐富的蛋白質(zhì)外，其他食物中的蛋白質(zhì)含量都較少，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較低，難以滿足肌體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收利用。 所以說，絕對(duì)的“素食主義”并不科學(xué)，也不能健康長(zhǎng)壽，只有在日常飲食中將素食和葷食搭配食用，才能保證身體吸收到全面的營(yíng)養(yǎng)，從而踏上健康長(zhǎng)壽之路。 素食的營(yíng)養(yǎng)功效 養(yǎng)生學(xué)家一貫主張日常多吃清淡素食，少食肥膩厚味的葷食。尤其是老年人，消化吸收功能逐漸減弱，更應(yīng)注意多吃素食。 1. 素食中含有較多的粗纖維，它雖不是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，卻是人體健康所必需的。因?yàn)槔w維素能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化和排泄功能，幫助身體快速排泄代謝廢物，減少人體對(duì)有毒物質(zhì)的吸收，降低發(fā)病率。而且一些纖維素還能在腸道細(xì)菌的分解下合成B族維生素，如肌醇、泛酸等，也易被人體吸收利用。 2. 素食能使人頭發(fā)烏亮柔潤(rùn)。無論夏天或其他季節(jié)，多吃素食對(duì)身體都大有裨益。 3. 素食還具有美容功效。比如多吃蔬菜能增加人體的植物脂肪，保持皮膚光潤(rùn)。因?yàn)槭卟酥械膲A性物質(zhì)和維生素等都有調(diào)節(jié)血液和汗腺代謝的功能，能幫助加強(qiáng)皮膚營(yíng)養(yǎng)。 葷食的營(yíng)養(yǎng)功效 肉、禽、魚、蛋、奶等食品，均屬于葷食。從營(yíng)養(yǎng)的角度來看，它們不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、維生素及氨基酸等，內(nèi)含的蛋白質(zhì)也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，是維持人體健康不可缺少的物質(zhì)。 1. 肉類中的蛋白質(zhì)主要存在于肌肉中，骨骼肌中除水分外，基本上也是蛋白質(zhì)。肉、禽、魚、蛋、奶中蛋白質(zhì)的氨基酸組成基本相同，含有人體所需的8種氨基酸，比例也接近人體需要，食用后能大大促進(jìn)人腦和身體的發(fā)育，使身體強(qiáng)壯，精力充沛。 2. 盡管幾種葷食中所含脂類不完全一樣，但都非常豐富，且飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸及膽固醇的含量都比較高。 3. 肉類是鐵和磷的良好來源，并含有一定量的銅，對(duì)于貧血者來說，適量多吃點(diǎn)葷食有利于健康。 葷食與素食搭配原則 原則一：葷素平衡 保持身體健康的根本就在于葷素食物之間的均衡搭配，這樣才能保證身體吸收到充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需的氨基酸、各種維生素、無機(jī)鹽及膳食纖維。 原則二：以素為主 前邊我們提到了，完全吃素不科學(xué)，難以滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。但我們提倡以素食為主，葷食為輔，葷素搭配。這樣既保證了對(duì)葷食中營(yíng)養(yǎng)的有效吸收，又防止進(jìn)食過多葷食而引起疾病。當(dāng)然，這一原則也要因人而異，靈活掌握。 葷素搭配DIY 玉米汁鯽魚湯 用料：鯽魚一條，約350克；玉米須100克，玉米芯100克；料酒、姜片、蔥花、味精各適量。 做法：將玉米須、玉米芯下鍋加水煮沸20分鐘，煮出湯汁；鯽魚去磷去雜，加料酒腌漬片刻；然后將事先煮好的玉米汁倒入鍋中，上火燒開，下入鯽魚，加料酒、姜片，燴30分鐘，再撒上蔥花、味精即成。 老年人膳食不當(dāng)容易患抑郁癥。英國(guó)學(xué)者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，當(dāng)血清膽固醇低于正常時(shí)，人出現(xiàn)抑郁癥的危險(xiǎn)性也會(huì)相對(duì)增高，且年齡越大這種情況越突出。血清膽固醇主要來源于膳食，而植物只含植物固醇，膽固醇多存在于動(dòng)物性食物中。因此，只有吃動(dòng)物性食品才可獲得膽固醇。所以70歲以上的老年人只要沒有高血壓、冠心病等需要限制膽固醇攝入的疾病，就均應(yīng)適當(dāng)攝取，以提高血清膽固醇的含量，降低老年抑郁癥的發(fā)病率。 粗細(xì)搭配
我們?nèi)粘？偸橇?xí)慣將大米、白面等稱為“細(xì)糧”，而將玉米面、小米、蕎麥等稱為“粗糧”或“雜糧”。并且，多數(shù)人還是認(rèn)為吃細(xì)糧比吃粗糧、雜糧好。 真是這樣嗎？ 從營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)來看，因?yàn)榇旨Z和細(xì)糧在營(yíng)養(yǎng)上各具特色，口感上也各有千秋。粗糧能提供給人體更多的熱能，且蛋白質(zhì)，食物纖維，鈣、鐵等礦物質(zhì)，維生素B1、維生素B2含量較多，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。但也不能因此就僅吃粗糧，拒絕細(xì)糧。平時(shí)應(yīng)避免品種單一，混合食用或輪流食用最好。 下面我們先看看兩者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 粗糧的營(yíng)養(yǎng)功效 粗糧是指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我們經(jīng)常吃的。 1. 粗糧中保存有許多細(xì)糧中缺少的營(yíng)養(yǎng)成分，如食物纖維素、B族維生素及多種礦物質(zhì)等。 2. 很多粗糧還具有藥用價(jià)值。美國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，燕麥麩能夠降低血脂、血糖，還能有效預(yù)防糖尿病。 3. 哈爾濱醫(yī)科大學(xué)一項(xiàng)調(diào)查表明，蕎麥對(duì)糖尿病也大有益處，而玉米則可加速腸蠕動(dòng)，有利于腸道排毒，從而減少患大腸癌的機(jī)會(huì)。 4. 粗糧中的食物纖維可以防治老年便秘。 5. 某些粗糧還是健腦食品，如黑米可養(yǎng)精提神、黑芝麻可預(yù)防衰老等。 細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)功效 在五谷里面，小麥、稻米等因口感好而被稱為細(xì)糧。 1. 細(xì)糧不但口感好，而且比粗糧更易被身體消化吸收。 2. 細(xì)糧中含有較多的氨基酸，比如在大米中，不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，蛋白質(zhì)含量也高于粗糧。 3. 小麥中的蛋白質(zhì)含量也要高于粗糧，可有效補(bǔ)充人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。 粗中有細(xì)的三大原則 原則一：粗細(xì)互補(bǔ) 食物應(yīng)該多樣化，粗糧、細(xì)糧要搭配食用，進(jìn)行互補(bǔ)。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，或長(zhǎng)期坐辦公室接觸電腦較多的人群，應(yīng)酬較多的人群等，都要多吃些粗糧。 原則二：粗糧與副食搭配 粗糧內(nèi)的賴氨酸含量較少，單獨(dú)吃可能會(huì)造成身體賴氨酸缺乏，因此可以與牛奶等副食搭配，以補(bǔ)其不足。 原則三：粗糧細(xì)吃 粗糧普遍存在感官性不好及吸收差等劣勢(shì)，因此可通過把粗糧熬粥，或與細(xì)糧混合起來吃等方法來解決這個(gè)問題。 一般來說，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的寶寶，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到粗糧細(xì)吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友，食物大多要求細(xì)軟，所以也需盡量避免吃粗糧；而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良；運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者由于要求盡快提供能量，也要盡量少吃粗糧。 粗細(xì)搭配DIY 黑白二米粥 黑米較硬，并且粗糙，因此用來煮飯并不太適合，但若熬粥或煮糖水，吃起來口感就好多了。黑米與東北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。但要注意：黑米只宜淘洗一次，不然會(huì)使黑色素流失，喪失營(yíng)養(yǎng)。 二米粥 按傳統(tǒng)煲粥方法，取適量小米與大米一起煲粥，煲30分鐘左右，即成一鍋香噴噴的二米粥，口感不錯(cuò)哦！ 粗糧含有大量的纖維素，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防腸癌及心腦血管疾病。但是，長(zhǎng)期大量吃粗糧也會(huì)影響人體對(duì)食物中的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，導(dǎo)致蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而易對(duì)骨骼、心臟、血液等臟器功能造成損害，降低人體的免疫能力。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，一個(gè)健康的成年人，每天粗糧的食用量應(yīng)在10～30克比較合理。 酸堿搭配 我們身體的內(nèi)環(huán)境基本是呈中性的，略偏堿性。在新陳代謝過程中，身體會(huì)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)，但都能被血液中的緩沖物質(zhì)所中和，因而不至于使體內(nèi)環(huán)境呈酸性，但有時(shí)也會(huì)造成紊亂。比如患腹瀉時(shí)，排出物呈堿性，體內(nèi)的酸性就會(huì)相對(duì)增多，從而使體內(nèi)呈酸性；大量嘔吐時(shí)，胃酸損失過多，體內(nèi)又可呈堿性。所以進(jìn)食時(shí)，食物的酸堿度也會(huì)對(duì)人體的酸堿平衡造成影響。 有人認(rèn)為，酸性食物就是吃起來帶有酸味的食物。其實(shí)并非如此，酸性食物是指經(jīng)過消化進(jìn)入血液后在pH值上小于7的食物，而堿性的食物則反之。籠統(tǒng)地說，大部分肉類都屬于酸性食物，而大部分的蔬菜、水果等，都屬于堿性食物。 酸性食物的營(yíng)養(yǎng)功效 一些含有較多非金屬元素的食物都屬于酸性食物，如磷、硫、氯等。因?yàn)檫@些元素在人體內(nèi)經(jīng)氧化后，會(huì)生成帶有陰離子的酸根，因此屬酸性食物。比如我們常吃的豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦等，以及面粉、大米、花生，都屬于酸性食物。 酸性食物因含有較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此是補(bǔ)充身體營(yíng)養(yǎng)的必需食物，且因其味道鮮美，非常適合人們的口味。 堿性食物的營(yíng)養(yǎng)功效 堿性食物是指所含的堿性元素（鈉、鈣、鎂等）比酸性元素（氯、硫、磷等）的比例大，在人體代謝后產(chǎn)物呈堿性的食物，如大豆、豆腐、牛奶、菠菜、萵筍、土豆、冬菇、藕、洋蔥、蘿卜、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果等。 一些吃起來呈酸味的食品，如李子、桃等，它們所含的都是有機(jī)酸，在人體內(nèi)代謝后形成二氧化碳和水，對(duì)體液酸堿性沒有多大影響，而原來與有機(jī)酸結(jié)合的鉀、鈉、鎂等，在人體內(nèi)會(huì)最終代謝為帶陽離子的氧化物，使體液呈堿性，因此它們也屬于堿性食品。 1. 堿性食物能為身體提供鈣、鎂、鉀、鈉等無機(jī)鹽元素，還可以提供人體所需的多種維生素、微量元素和膳食纖維等。膳食纖維在促進(jìn)腸蠕動(dòng)、防止便秘、減少腸道致癌物及有毒物質(zhì)的吸收、降低血液膽固醇等方面都起著重要作用。 2. 真正的美容是與食物分不開的，營(yíng)養(yǎng)的好壞決定著皮膚的膚質(zhì)和色澤。食物的質(zhì)量和酸堿度都會(huì)對(duì)容顏產(chǎn)生影響，其中堿性食物被認(rèn)為是有美容作用的食物。 3. 研究發(fā)現(xiàn)：某些學(xué)習(xí)成績(jī)欠佳、智商發(fā)育水平較低的孩子，常常都是酸性體質(zhì)。如果能讓他們多食用一些堿性食物，將有助于提高他們智商水平和學(xué)習(xí)成績(jī)。 4. 一般正常人的體液都呈弱堿性。人在運(yùn)動(dòng)后，常常會(huì)感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏，其主要原因就是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)等被大量分解，在分解過程中產(chǎn)生了乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激了人體的組織器官，使人感到疲乏。如果此時(shí)能吃一些牛奶、豆制品、蔬菜、水果等堿性食物，可以中和體內(nèi)的酸性成分，緩解疲勞。 酸堿食物搭配原則 原則一：酸堿平衡 食物的酸堿搭配對(duì)人體健康具有重要意義，由于人體體液的酸堿度始終處于一個(gè)恒定的平衡狀態(tài)，因此平時(shí)進(jìn)食的食物也一定要酸堿搭配。否則進(jìn)食酸性食物過多，會(huì)造成血液呈現(xiàn)酸性。而為了中和這些酸性物質(zhì)，身體又必然要消耗大量的鈣、鎂等元素，從而引起缺鈣等一系列癥狀，如皮膚病、神經(jīng)病等。而堿性食物使用過量，也同樣會(huì)導(dǎo)致肌體酸堿平衡失調(diào)，導(dǎo)致疾病。 原則二：“酸”少“堿”多 現(xiàn)代社會(huì)的飲食習(xí)慣，使人們過多地進(jìn)食了酸性食物，所以為了健康養(yǎng)生，平時(shí)飲食應(yīng)多吃些堿性食物，使肌體內(nèi)環(huán)境呈弱堿性，這樣才有利于各種生理功能的發(fā)揮。 酸堿搭配DIY 冬菇燴乳鴿 用料：水發(fā)冬菇60克，嫩乳鴿2只，油菜心100克，醬油10克，蔥段5克，姜片2片，蠔油400克，糖9克，花椒粉2克，精鹽、清水、料酒、味精適量。 做法：乳鴿去內(nèi)臟洗凈，控凈水，用醬油抹勻鴿身，再放入花椒粉、料酒稍腌片刻；鍋燒熱后放入耗油，將乳鴿下入煎炸一下盛起；鍋內(nèi)留少許油，放入蔥段、姜片、乳鴿煸炒，再烹入料酒，添清水、精鹽、糖、冬菇，然后用中火燜煮至乳鴿酥爛，取出切成塊，將湯汁澆在乳鴿上；油菜心用精鹽、味精炒熟，放在鴿肉旁即可。 清湯魚丸 用料：白鰱魚丸300克，雞湯750克，豆苗20克，熟筍片、雞油各20克，水發(fā)香菇2克，熟火腿10克。 做法：將魚丸在沸水中汆一下；另用沙鍋將雞湯煮沸，加入魚丸放入，再加精鹽、味精和豆苗；將熟筍片、香菇用沸水略汆后，在魚丸上間隔擺放，用香菇結(jié)頂，四周用豆苗襯托，再淋上雞油即可。 目前，兒童孤獨(dú)癥患者日益增多。專家通過研究發(fā)現(xiàn)，造成兒童孤獨(dú)癥的原因與過量食用“酸性食物”有關(guān)。如今相當(dāng)一部分兒童都愛吃糖果和巧克力等含糖量高的零食。過多攝入糖類，會(huì)使肌體內(nèi)環(huán)境呈酸性，從而出現(xiàn)“酸性體質(zhì)”。而“酸性食物”對(duì)兒童孤獨(dú)癥的發(fā)生、發(fā)展都有推波助瀾的作用。所以營(yíng)養(yǎng)專家建議，兒童平時(shí)應(yīng)多吃些綠色蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜等，同時(shí)還要多出一些水果，以中和體內(nèi)的酸性物質(zhì)。 蔬果搭配
蔬菜和水果中都含有大量的水分和豐富的酶類，且蛋白質(zhì)和脂肪含量很低。此外還含有一定量的碳水化合物、某些維生素（如維生素C、胡蘿卜素等）、無機(jī)鹽（鈣、鉀、鈉、鎂）和膳食纖維等。 不僅如此，蔬菜和水果中還常含有各種有機(jī)酸、芳香物質(zhì)、色素等成分。這些雖不是營(yíng)養(yǎng)素，但卻可賦予蔬菜水果以良好的感官性狀，食后能增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化，維持腸道正常功能。 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)功效 蔬菜中含有豐富的維生素、糖類、膳食纖維等，其中植物激素在幼嫩芽的蔬菜中含量最為豐富。而且蔬菜不含脂肪，有少量的蛋白質(zhì)。我們?nèi)梭w所需的維生素A和維生素C等，絕大部分都是由蔬菜提供的。 此外，蔬菜中還含有B族維生素，一些綠色、黃色蔬菜中還含有豐富的胡蘿卜素，尤其是深綠色的蔬菜中胡蘿卜素的含量最為豐富。 蔬菜根據(jù)品種和部位的不同，所含的營(yíng)養(yǎng)成分也有所不同： 1. 葉菜類：如白菜、菠菜、青菜等，主要含維生素C、維生素B2、胡蘿卜素以及鐵、鎂等微量元素。 2. 根莖類：如蘿卜、大蒜、蓮藕、土豆等，主要含淀粉較多，而且還含有碘、銅、錳、鈣等多種微量元素。 3. 瓜茄類：如冬瓜、茄子、西紅柿等，主要含有豐富的維生素C、胡蘿卜素等。 4. 野菜類：一般都含有豐富的胡蘿卜素、核黃素、葉酸等維生素，其含量甚至要超過栽培的蔬菜。 水果的營(yíng)養(yǎng)功效 水果中大都含有維生素、糖類及各種微量元素，尤其是維生素C和維生素B含量最為豐富，此外還含有色素及多種有機(jī)酸，對(duì)人體健康大有裨益。 1. 水果中因含有芳香物質(zhì)，因而具有特殊的香味，食后能刺激食欲，促進(jìn)食物消化。 2. 水果中的色素不僅使其呈現(xiàn)鮮艷的顏色，還對(duì)人體健康有益。如番茄紅素、葉綠素、類胡蘿卜素、花青素等，具有抗氧化及防病、治病等多種功效。 3. 水果中主要的有機(jī)酸包括蘋果酸、檸檬酸和酒石酸等。這些有機(jī)酸一方面能使其具有一定的酸味，可刺激消化液分泌，有助于食物的消化；另一方面還可使食物保持一定的酸度，對(duì)維生素C的穩(wěn)定有保護(hù)作用。 蔬菜水果的互補(bǔ)原則 原則一：不可相互代替 總體來說，水果和蔬菜中都含有豐富的維生素，也都含有豐富的鈣、鉀、鎂、銅、鈉等礦物質(zhì)和微量元素。但人們對(duì)水果和蔬菜是各有偏愛，有人愛吃水果，有人偏愛蔬菜，有人以為兩者可以互相代替，實(shí)際并非如此。因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)成分和含量各有特點(diǎn)，其特殊的生理作用和功能也不盡相同。 原則二：經(jīng)常變換種類 每種蔬菜和水果中所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都各有偏重，如綠色蔬菜中含葉綠素多，而土豆中則含淀粉多；紅色的水果含番茄紅素多，而黃色的水果含維生素C最豐富，因此選擇吃蔬菜和水果時(shí)，一定要經(jīng)常變換品種，搭配食用，并且適當(dāng)配合脂肪、蛋白質(zhì)等一同進(jìn)食，這樣才能補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 原則三：與主食搭配 盡管蔬菜和水果的營(yíng)養(yǎng)比較豐富，但不能因此就將其代替主食，否則會(huì)導(dǎo)致身體貧血或出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足，造成免疫力低下，影響身體健康。營(yíng)養(yǎng)專家建議：主食的攝入還是必需的，蛋白質(zhì)含量高的魚、肉及蛋類等也要適當(dāng)補(bǔ)充，蔬菜的攝入量應(yīng)多于水果。這些食物相互搭配，才能帶給我們充足、全面的營(yíng)養(yǎng)，保證身體健康。 蔬果搭配DIY 甜瓜芹菜汁 將西洋芹100克洗凈切段，香瓜200克洗凈切片，番茄50克洗凈切片，按順序加入榨汁機(jī)內(nèi)榨汁，然后再加入蜂蜜調(diào)味即可飲用。此汁含維生素A、維生素B族、維生素C及鐵、鈣、消化性酵素等，可以預(yù)防血管硬化、除煩安神、強(qiáng)精健胃。 茴香黃瓜汁 取1頭茴香，1/2根黃瓜，2個(gè)胡蘿卜，然后用清水將其洗凈，榨汁，攪拌后并立即飲用。這是一種淺色的具有提神作用的蔬菜汁，喝起來就像法國(guó)的佩諾茴香酒！如果你覺得不夠甜，還可以加入更多的胡蘿卜。如果你希望減肥，同時(shí)提高免疫力，這是一道最理想的蔬菜汁了。 從整體上講，水果的營(yíng)養(yǎng)低于蔬菜。盡管水果和蔬菜中都含有維生素C和礦物質(zhì)，但在含量上有一定差別。水果中只有鮮棗、山楂和柑橘、獼猴桃等含維生素C較多，其他水果中的維生素C和礦物質(zhì)都比不上蔬菜。蔬菜中不僅膳食纖維含量遠(yuǎn)高于水果，而且它所含的是不可溶性纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、清除腸道內(nèi)積蓄的有毒物質(zhì)，但水果就無法達(dá)到這個(gè)功效。因?yàn)樗兴闹饕强扇苄岳w維——果膠，它不易被消化和吸收，而且還會(huì)讓胃的排空速度減慢。 冷熱搭配
中醫(yī)根據(jù)各種食物對(duì)人體的作用，以及人體對(duì)各種食物的反應(yīng)，將食物劃分為寒、熱、溫、涼、平五性。簡(jiǎn)而言之，只有三性。因?yàn)闊崤c溫，寒與涼，僅屬程度上的差別，可統(tǒng)稱為溫?zé)嵝院秃疀鲂?。平性不寒不熱，不溫不涼，是一種中間性。人的體質(zhì)不同，對(duì)食物的適應(yīng)程度也有所不同。熱癥者多吃了屬熱的食物，或寒癥者多吃了屬寒的食物，都會(huì)加速病癥的發(fā)展，所以，不要只圖“口福”而傷害身體。 飲食與體質(zhì)要適應(yīng) 吃東西要根據(jù)自己的體質(zhì)，選用適當(dāng)食性的食物。選食原則是：“寒者熱之，熱者寒之，虛則補(bǔ)之，實(shí)則瀉之。” “辨體施食”，冷熱搭配 人的體質(zhì)也有寒、熱、溫、涼、平之分，溫?zé)狍w質(zhì)者宜食寒涼性食物，寒涼體質(zhì)者宜食溫?zé)嵝允澄铮?#8220;辨體施食”，冷熱搭配。這樣，可以調(diào)整人體陰陽平衡(寒屬陰，熱屬陽)，維護(hù)人體健康。 平衡搭配，平衡膳食 冷熱平衡也是指食物與食物、食物與氣候之間的平衡搭配。如冬天寒冷，喝紅小豆湯；外感風(fēng)寒，吃碗放上辣椒的熱湯面；夏天炎熱，喝碗綠豆湯清涼解暑；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完喝杯紅糖姜湯水；冬天吃涮肉，搭些涼性的白菜、豆腐、粉絲等……都是寒者以熱補(bǔ)、熱者以寒補(bǔ)的平衡膳食方法。 食物的食性 寒涼性食物 寒涼性食物具有解毒濡熱、清熱泄火、潤(rùn)燥止渴、清心滋陰等作用，適合陰虛熱盛者食用，但陽虛怯寒者忌之。 常用食物有：生菜、菠菜、蕹菜、茼蒿、萵筍、菊花腦、枸杞頭、土豆、豆薯、黃花菜、竹筍、蘆筍、茭白、慈姑、蓮藕、百合、西葫蘆、黃瓜、冬瓜、絲瓜、西瓜、甜瓜、菜瓜、苦瓜、茄子、綠豆芽、黃豆芽、銀耳、草菇、生梨、柚子、香蕉、柿子、甲魚、鴨肉。 溫?zé)嵝允澄? 溫?zé)嵝允澄锞哂猩鸁嶂?、暖胃益氣、祛寒溫中及通絡(luò)等作用，適合陽虛畏寒者食用，但陰虛熱盛者當(dāng)忌，不然會(huì)加重內(nèi)熱，出現(xiàn)舌苦、牙痛、咽干、便秘、便血等癥狀。 常用食物有：大蒜、韭菜、洋蔥、香蔥、姜、香菜、辣椒、南瓜、胡椒、花椒、桂皮、茴香、醋、酒、龍眼、荔枝、紅棗、葡萄、櫻桃、石榴、咖啡、黑棗、可可、雞、鵝、牛、羊、狗、馬、牛奶、羊奶、海參、黃鱔、鯽魚、鰱魚、帶魚等。 平性食物 平性食物性能平和，適應(yīng)性強(qiáng)，健脾、開胃、補(bǔ)腎，無論陰虛、陽虛，無論健康人還是寒、熱病人都可食用。 常用食物有：糯米、玉米、小麥、大麥、大米、小米、黃豆、赤豆、豌豆、扁豆、花生、芝麻、葵瓜子、南瓜子、松子、胡蘿卜、山芋、山藥、番茄、香菇、木耳、蘋果、金橘、枇杷、楊梅、椰子、山楂、銀杏、無花果、豆油、菜油、花生油、醬油等。 選好最佳溫度 煮粥下米最佳水溫50℃～60℃。 甜食感覺最甜的溫度是37℃。 涼開水在12℃～17℃時(shí)口感最好。 西瓜解暑以8℃左右為最佳。 鮮牛奶冷藏的最佳溫度為4℃。 熱咖啡的溫度在70℃左右時(shí)才香甜可口。 熱牛奶、熱湯等在60℃～65℃時(shí)味道最好。 沖蜂蜜的水，最佳溫度為50℃～60℃。 汽水在5℃時(shí)最好喝。泡茶的最佳水溫為70℃～80℃，泡出來的茶色香味俱佳。 冰淇淋在－4℃～－6℃時(shí)食用最痛快，味道最佳，而且不會(huì)強(qiáng)烈刺激胃部。 平時(shí)飲水、飲食、漱口的最佳溫度是35℃～38℃，對(duì)口腔、牙齒刺激最小。 冷熱搭配DIY 涼拌土豆絲 用料：土豆5O克，芝麻末、醋、白糖各適量，鹽少許。 做法：將土豆去皮，洗凈，切成絲。鍋內(nèi)放水適量，燒沸后將土豆絲放入沸水中焯一下，撈到?jīng)鏊欣鋮s，瀝干，放入盤中，加入芝麻末、醋、糖、鹽等調(diào)料，拌勻即可。 功效：清淡爽口，口感酸甜，是腎臟疾病患者佐餐的小菜。 香菜皮蛋魚片湯 用料：魚片（石斑魚）125克、皮蛋3個(gè)、香菜70克，鹽、油等適量。 做法：將香菜泡水洗凈。 將皮蛋去殼后每個(gè)切成4份備用。 將皮蛋、香菜放入水中，以中慢火煮10分鐘，待香味出來。將魚片放入鍋中煮熟，再加鹽調(diào)味即可。 功效：清潤(rùn)、清熱、降火、消除疲勞，潤(rùn)澤美膚。 胃寒濕主要病因與飲食習(xí)慣有關(guān)，如飲食不節(jié)，嗜食生冷。新加坡人普遍喜歡一邊用餐，一邊喝杯冰凍飲料，許多國(guó)人一邊吃碗熱騰騰的食物，或咖喱魚頭等辛辣食物，又或是其他有椰漿的食品，一邊又喝冷飲，經(jīng)常冷熱食物一起吃，時(shí)間久了會(huì)造成胃寒濕。再加上現(xiàn)代人的生活節(jié)奏快，精神緊張，飲食不規(guī)律，脾胃病發(fā)病率越來越高。 海陸搭配 “海陸搭配”就是海產(chǎn)品與陸產(chǎn)品的搭配。從生態(tài)科學(xué)的觀點(diǎn)看，海洋和陸地是兩個(gè)差異極大的生態(tài)環(huán)境，因此，海洋生物與陸生生物體內(nèi)所富含的物質(zhì)大不相同，兩者之間在營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)上具有救偏補(bǔ)缺的特點(diǎn)。 海陸搭配，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ) 吃魚雖然可以滿足一天的蛋白質(zhì)需求，但是魚類中的鐵、鋅等元素含量不足，長(zhǎng)期單純食用可導(dǎo)致缺鐵、鋅。有的家庭因?yàn)楹ε鲁孕箢惾鈺?huì)使血脂升高，單純食用魚類和海鮮，這樣不科學(xué)。 陸生植物往往缺碘，多數(shù)蔬菜100克鮮品中僅含碘50微克左右。而海洋植物則含碘量很大，海帶、紫菜中分別高達(dá)10000微克和4500微克。 需要特別提到的是海帶這種食物。海帶是強(qiáng)堿性食品，在現(xiàn)代飲食中，酸性食品占很大比重，吃些海帶顯得特別重要。海帶中的親水膠體能與人體內(nèi)重金屬結(jié)合，變成不溶性化合物排出體外；海帶鉀含量豐富，鉀則有助于排除多余的鈉，有降低血壓、保護(hù)血管的作用。人體內(nèi)鉀與鈉的比例至少要保持1. 5∶1的水平。我國(guó)居民食鹽(氯化鈉)攝入量偏高，不利于保持正常的血壓。當(dāng)然，由于海帶含砷較多，要浸泡、清洗后方可安全食用。 海洋食物有益抗癌 近年的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)食用魚、貝、藻類等海產(chǎn)品，具有良好的抗癌作用。 帶魚 帶魚的銀白色魚鱗中含有6-硫代鳥嘌呤，與其他抗癌藥物配伍，還可以治療胃癌、淋巴瘤等。所以，食用帶魚時(shí)，不應(yīng)刮去銀白色的魚鱗。臨床驗(yàn)證表明，6-硫代鳥嘌呤治療急性白血病的有效率達(dá)70％。 黃魚 黃魚中的蛋白質(zhì)可提高肌體免疫功能。據(jù)報(bào)道，用香油將黃魚的魚鰾炸酥后壓碎吞服，可緩解食道癌、鼻咽癌、胃癌。 海參 據(jù)研究，肌肉的早衰現(xiàn)象與硫酸軟骨素減少有關(guān)。海參含有大量黏蛋白和硫酸軟骨素。因此，食用海參有延緩衰老之功效。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，從海參中提取的海參素能抑制小鼠毒瘤和腹水的生成。 鯊魚 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，所有的鯊魚終身不得癌癥，即使攝入大量致癌物黃曲霉素也如此。因?yàn)轷忯~體內(nèi)有大量防癌物質(zhì)維生素A，能分泌一種破壞癌細(xì)胞的酶，具有排斥腫瘤的機(jī)能。人體實(shí)驗(yàn)表明，鯊魚血清也對(duì)各種癌細(xì)胞具有直接殺傷作用。 文蛤 研究顯示，經(jīng)常服用文蛤提取液，對(duì)白血病有延長(zhǎng)生存期作用，對(duì)腹水型肝癌和肝癌實(shí)體瘤的抑制率達(dá)40％～50％，對(duì)動(dòng)物肉瘤的抑制率達(dá)30％。因?yàn)槲母蛩母蛩啬艽碳ぜ◇w產(chǎn)生免疫功能。 有益于抗癌的海鮮還有鮑魚、對(duì)蝦、牡蠣、海兔、海螵蛸等。 海陸搭配DIY 豆腐紫菜鯽魚湯 原料：豆腐2塊、紫菜15克、太子參12克、鯽魚1條、生油少許、鹽適量，生姜3片。 做法：用清水洗凈紫菜和太子參，并用清水浸泡20分鐘。把鯽魚除去內(nèi)臟和魚鱗，然后用清水洗凈，放入鍋內(nèi)，用生油文火稍煎至微黃。加入清水，先用太子參煲至20分鐘，然后加入豆腐、紫菜、鯽魚、生姜，用旺火滾至約12分鐘，放入少許生油和食鹽調(diào)味便可。 功效：此湯有鮮美魚湯之味，滋補(bǔ)養(yǎng)生。具有養(yǎng)心、降脂的作用。 木耳鱸魚湯 用料：鱸魚500克，木耳50克，精鹽、味精適量。 做法：鱸魚去鱗、鰓、內(nèi)臟、洗凈。木耳在清水中浸泡半小時(shí)。炒鍋上火，加入鱸魚、開水、鹽，將鱸魚煮爛，湯濾清。將魚、木耳、魚湯放入沙鍋中，旺火燒開，撇凈浮末，改用小火煮熟，調(diào)好味， 功效：滋補(bǔ)清降，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鈣等。 科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，魚類，尤其是深海魚類如三文魚，可以降低血壓，保護(hù)心臟、關(guān)節(jié)和胰腺，穩(wěn)定血糖和情緒，除皺養(yǎng)顏，延年益壽。但要注意，吃三文魚減少皺紋的前提是控制精制淀粉，戒糖，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，即遵循“無糖低碳，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充”的營(yíng)養(yǎng)食療法，以避免膠原蛋白被糖化而產(chǎn)生皺紋。 |
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