增加肌肉的最佳途徑.

組數(shù)(sets)： 兩組最大力量的訓練，比一組要更有效率得多（更快的增加肌肉和力量）；而三組則稍微比兩組多一點效率。并沒有證據(jù)顯示三組以上的訓練會更有用。每一組訓練之間，最少要隔１分鐘，最多不能超過５分鐘。五分鐘到一分鐘之間，對肌肉成長來說，并沒有什么不同，你可以自己選擇要休息多久。每一組必須做到連多做一下都做不了為止。

次數(shù)(repeats)：從３次到１２次都被認為是好的選擇，但是，其中一組的次數(shù)至少要有10次。不多不少，就是十次。也就是說，你要用足夠的重量，讓你做一組訓練時，你的力量剛好夠做十次。比方說你可以做三組推舉訓練，次數(shù)不管是３－６－１０、還是１２－１１－１０、或者是１０－１０－１０都可以，但是最少要有一組是１０次的。

累進(Progressive)： 每周你必須增加你訓練的重量，這對累進式阻抗訓練是非常重要的。十次的那一組訓練是控制組，每周至少要增加一點重量，讓你越舉越重。

速度(speed)： 研究顯示，快速的收縮運動，能最快增加肌肉和力量。這可能出乎多數(shù)人的意料之外；肌肉收縮的動作應該越快越好，但是要注意的是，你不能利用爆發(fā)力急拉，動作應該要平滑順暢。這點非常重要，利用爆發(fā)力可以增加力量（神經(jīng)反應），但這并不是增加肌肉的好方法。

訓練頻率：你只要每周訓練一次就能從累進式阻抗訓練得到好處。對一個已經(jīng)『受過良好訓練』的人來說，同一部位的肌肉，一星期訓練不要超過三次，然而，對一個剛開始接受訓練的人來說，每周訓練五次可能可以得到更好的結果。有一個令人驚訝的事實各位必須知道－－在肌肉『酸』的時候訓練比較有助于加速恢復。但是你不應該訓練到肌肉發(fā)『痛』（或者你的肌肉已經(jīng)在痛了）。你必須知道『酸』跟『痛』的差別，而且別做任何動作會導致你發(fā)痛。

營養(yǎng)和補充品： 營養(yǎng)是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要蓋房子，你需要磚頭和水泥，如果你要增加肌肉，你必須要給它們營養(yǎng)，簡單明瞭。你必須吃下足夠的熱量才能長肌肉，如果你不吃，你的肌肉將不會成長。

瓶頸：有一個壞消息， 如果你正確的遵照這個方式訓練，你的肌肉將會在一開始的３到６個月之間以非?？斓乃俣仍黾?，但是在爾后的兩年間，你即使再怎么訓練，肌肉的成長速度將會十分緩慢。除非你使用類固醇或者其他增長肌肉的禁藥。否則你的肌肉大小將會在３－６個月之間達到大自然所賦與你的極限，但是這并不表示你不能得到其他方面的進步，比方說，你可以持續(xù)改善身體其他部位的肌肉線條、或者控制飲食使肌肉線條清晰等等。