1\腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并間增加腰背痛的幾率。
　　仰臥起坐鍛煉對(duì)腹部肌肉鍛煉具有公認(rèn)的效果。動(dòng)作如下：
　　1.四肢著地，面朝地面，用小臂和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個(gè)姿勢(shì)20秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間。2.將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。
　　2.躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。反向做相同動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的更高一點(diǎn)級(jí)別是抬起一腿壓在另一條彎曲的腿上面，以抬起的腿相對(duì)一側(cè)的肘部來(lái)觸碰所抬腿的膝蓋，做完一側(cè)，再做另一側(cè)。
　　3.仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘。呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開(kāi)始姿勢(shì)。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面?！‘?dāng)你逐漸掌握這一運(yùn)動(dòng)之后，可抬起上體的時(shí)候加入旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，在這種情況下，骨盆周?chē)募∪庖蚴艿揭欢ǖ男D(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。
　　4.借助健腹輪與一塊多功能仰臥板，可以做出更多強(qiáng)度更大的動(dòng)作來(lái)，鍛煉效果也會(huì)更好些。

2\鍛煉臀部最有效的方法就是騎自行車(chē)（或健身車(chē)），每天半小時(shí)左右，速度不必太快，鍛煉三周左右就會(huì)有初步的效果。每天堅(jiān)持爬樓梯、或每周進(jìn)行一次大強(qiáng)度的徒步活動(dòng)，對(duì)塑造歐臀也很有幫助。
　　在運(yùn)動(dòng)方面，還可做側(cè)飛腿、后飛腿，完全下蹲、提踵下蹲動(dòng)作,做這些動(dòng)作時(shí)體會(huì)臀部收緊的感覺(jué)。
　　我側(cè)重介紹一個(gè)對(duì)鍛煉臀部與腿部都很有好處的動(dòng)作，靠墻下蹲：馬步打開(kāi)，后背貼墻下蹲，大腿與小腿呈90度。雙手一上一下相對(duì)似抱球狀置于丹田位置，集中精神于臀部與大腿。這一動(dòng)作開(kāi)始時(shí)堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間，但對(duì)臀部修形與增長(zhǎng)腿力有立竿見(jiàn)影的效果。
　　此外，還可以做一個(gè)踮腳下蹲動(dòng)作：小馬步打開(kāi)，以?xún)赡_尖為支撐，踮起腳尖，身體緩緩下蹲，同時(shí)雙手平伸向前，上身保持平直，目視前方，在大、小腿成70度左右停住，堅(jiān)持到不能堅(jiān)持為止。
　　還有兩個(gè)動(dòng)作需在瑜珈墊上做的：
　　1.單腿跪于墊上，雙手扶地，盡量抬起另一條腿，可向側(cè)后方向或正后方向，抬腿的同時(shí)要感受臀部肌肉的緊張感；兩腿輪換進(jìn)行。
　　2.空中蹬車(chē)，仰面躺在墊上，雙腿抬起做蹬車(chē)狀。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部。
　　還有一種美臀座墊，這種座墊可以從兩側(cè)將臀部托起，解決久坐造成的臀部塌陷問(wèn)題。對(duì)修塑臀形也很有好處。
　　再多講一個(gè)問(wèn)題，現(xiàn)在經(jīng)常開(kāi)車(chē)的人，總會(huì)覺(jué)得腿部沒(méi)有力氣，這主要是因?yàn)橥炔咳狈﹀憻挘植垦貉h(huán)不暢導(dǎo)致的。上面介紹的一些方法對(duì)腿部的鍛煉也很有效果，另外，針對(duì)腿部，我們可以在睡覺(jué)時(shí)，在小腿下面墊一個(gè)枕頭（高度以自己感到舒適為宜）。另外，就是選用大木桶泡腳，大木桶比一般的泡腳盆要深，深可及膝，泡腳的效果要更好。泡腳后（或平時(shí)）要對(duì)涌泉穴、三陰交與足三里進(jìn)行按摩，這幾個(gè)穴位除了能緩解腿部疲勞外，還都是強(qiáng)精健體的大穴，