每天下班后，朋友們的消遣是什么？是躺在床上玩手機(jī)還是讓自己的身體動(dòng)起來？上班時(shí)，很長時(shí)間的久坐，肌肉已經(jīng)處于疲勞狀態(tài)，如果繼續(xù)坐著或者躺著，使這種疲勞越發(fā)變得嚴(yán)重，同時(shí)也不利于全身血液的正常循環(huán)，導(dǎo)致我們晚間的睡眠質(zhì)量降低，讓身體處于亞健康狀態(tài)。

臀部肌群包括臀中肌，它的對(duì)稱肌群就是我們腿部的內(nèi)收肌，內(nèi)收肌在運(yùn)動(dòng)中，對(duì)臀中肌起著重要的制約和促進(jìn)作用，同時(shí)髖屈肌也會(huì)對(duì)臀中肌進(jìn)行干涉，所以臀部肌群和腿部肌群有著很大的練習(xí)，如果練腿也會(huì)牽帶著鍛煉臀部，相反練腿也會(huì)練到腿部。

臀腿鍛煉的好處？

1、加強(qiáng)鍛煉，提臀瘦腿打造美感身材。

2、促進(jìn)下肢血液的循環(huán)，更好地提高生長激素的分泌，有利于肌肉的增長。

3、經(jīng)過臀腿的鍛煉，一是促進(jìn)了臀腿部肌肉的血液循環(huán)，加快了體內(nèi)的新陳代謝，減少了垃圾的堆積，其二產(chǎn)生大量的熱量，這些熱量燃燒臀腿部多余的脂肪，起到減脂的效果。

提臀瘦腿減小腹的前提條件

在臀腿的鍛煉中，首先要處理好熱量和消耗之間的關(guān)系，只有攝入量低于消耗量，才能起到減脂減肥的效果，所以在開始動(dòng)作鍛煉之前，首先我們要控制飲食，保證熱量攝入和消耗在持恒狀態(tài)，然后通過運(yùn)動(dòng)，制造熱量缺口，才能達(dá)到減脂塑形的目的。

如何有效鍛煉？

動(dòng)作一：臀橋

? 身體仰躺在地面上，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌心朝下，雙腿屈膝全腳掌著地，保持臀部以上部位緊貼在地面上

? 收緊腹部肌肉，臀部和腿部肌肉發(fā)力，使下背部和臀部離開地面，保持肩部、胸部、腹部和膝蓋在同一個(gè)平面內(nèi)

? 最高點(diǎn)停留動(dòng)作幾秒，最大限度地收縮臀部和腿部肌肉

? 然后有控制地放下臀部回到起點(diǎn)，重復(fù)

? 建議做3-4組，每組做15-20次，組間休息30秒

動(dòng)作二：平板支撐后踢腿

? 身體呈平板支撐姿勢，雙手握拳直立在肩部下方，雙臂屈肘，上臂和地面垂直，雙腿屈膝，保持大腿和小腿接近垂直

? 收緊腹部肌肉，臀部和腿部收縮發(fā)力，使一側(cè)腿向上伸直抬起

? 頂峰收縮幾秒，然后還原，練習(xí)腿不要放在地上，接著抬腿繼續(xù)練習(xí)

? 做3-4組，每組做12-15次，組間休息30秒

動(dòng)作三：拳支撐直臂后踢腿

? 身體俯臥，雙手握拳支撐身體，雙臂伸直，雙腿屈膝跪在地面上，膝關(guān)節(jié)處的夾角接近90度

? 收緊腹部肌肉，保持身體的穩(wěn)定，臀部和腿部肌肉收緊，一側(cè)腿向上伸直抬起

? 最高點(diǎn)頂峰收縮幾秒，然后還原重復(fù)動(dòng)作

? 訓(xùn)練強(qiáng)度各做2-3組，每組各做15-20次，組間休息30秒

動(dòng)作四：拳支撐伸髖后踢腿

? 身體用拳支撐，雙腿屈膝跪在地上，雙臂伸直，收緊核心肌群

? 臀肌和腿部肌肉發(fā)力，使單側(cè)腿做側(cè)面展髖向上抬腿動(dòng)作

? 最大極限收縮幾秒，然后還原，換腿重復(fù)

? 單邊做3-4組，每組做8-10次，組間休息30秒

動(dòng)作五：單腿臀橋

? 身體臀橋姿勢，小腿接近垂直地面

? 收緊核心肌群，臀部和腿部肌肉發(fā)力，使單側(cè)腿伸直向上抬起，同時(shí)臀部和下背部離地

? 停留幾秒鐘，然后放下臀部和練習(xí)腿回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作

? 單邊各做2-3組，每組做6-10次，組間休息30秒

動(dòng)作六：俯臥屈膝抬臀

? 身體俯臥，雙臂屈肘重疊在頭部下方，單側(cè)腿向下伸直，另一條腿屈膝，保證大腿和小腿垂直，臀部以上部位緊貼在地面上

? 收緊臀部肌肉，使練習(xí)腿向上抬起

? 最高點(diǎn)保持幾秒，然后還原重復(fù)

? 單邊做2-3組，每組做6-8次，組間休息30秒

注意事項(xiàng)

以上6個(gè)動(dòng)作，注意收緊核心，能夠更好地刺激臀腿上的肌肉，當(dāng)然在鍛煉過程中，腹部的肌肉也會(huì)得到鍛煉，產(chǎn)生的熱量會(huì)燃燒腹部脂肪，能夠起到減肚子的效果。