下腹部的練習(xí)
下腹部的練習(xí),主要針對俗稱的“小肚子”,也就是通常系腰帶的這個(gè)部位,相當(dāng)重要哦。 【動(dòng)作一】 還記得中學(xué)里體育課上的仰臥起坐嗎?通常老師規(guī)定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現(xiàn)在,我們只需要將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成30~60度,在這個(gè)角度上停5秒鐘,然后落下。 ★重復(fù)3組,每組15次 【動(dòng)作二】 平躺在地板上,雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后,抬起上身,用左手手肘碰右膝蓋,再換右手動(dòng)作。 ★重復(fù)兩組,每組25-30次。 【動(dòng)作三】 現(xiàn)在,啞鈴出場。為了使你的腰腹部更有型,得準(zhǔn)備一個(gè)2-3公斤的啞鈴。 站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴自然下垂,身體向左側(cè)彎曲,左手盡量下垂,再拉直身體。 ★重復(fù)此動(dòng)作2組,每組20次。兩側(cè)輪流做。 背部練習(xí) 攝影史上有一幅名震遐邇的作品,以女子的背部為主題,將人體之美展現(xiàn)得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人,卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習(xí)的時(shí)候,要時(shí)刻檢查姿勢,背部不要彎曲。 【動(dòng)作一】 平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落,要控制好速度。 ★重復(fù)此動(dòng)作2組15次。 【動(dòng)作二】 雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。 ★重復(fù)此動(dòng)作2組20次。 【動(dòng)作三】兩腿并攏站立,雙手置于腦后交叉,也可以向水平方向打開,至胸前后回來。 ★重復(fù)此動(dòng)作3組20次 【動(dòng)作四】 這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你上背部的肌肉。 雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長,然后用背部的力量回拉至臀側(cè),注意胳膊不要彎??刂坪盟俣?。 ★重復(fù)2組15次 【動(dòng)作五】 平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體,背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個(gè)姿勢,將小腿向上伸直,再回落。在動(dòng)作中,請注意背部肌肉的緊張。 ★重復(fù)5次 手臂和肩膀手臂后側(cè)練習(xí) 這是最難減的地方,也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕松穿上漂亮的無袖裝,重癥還需下猛藥,用3-5公斤的啞鈴吧。 【動(dòng)作一】 站立或坐著都可以,右手持啞鈴,慢慢彎曲到腦后,然后拉起,左手盡量下垂。 ★重復(fù)此動(dòng)作2組,每組10次。左右輪換。 【動(dòng)作二】 坐在椅子上,雙手放在臀側(cè),然后利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面,再抬起至椅面。整個(gè)過程都要用手臂的力量。 ★重復(fù)動(dòng)作2組,每組20次。 【動(dòng)作三】 站立,背保持挺直。雙手持啞鈴,重復(fù)抬起放下。抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。 重復(fù)此動(dòng)作3組,每組20次。 【動(dòng)作四】 俯臥撐。 ★重復(fù)此動(dòng)作3組,每組10次。 肩部練習(xí) 【動(dòng)作一】 站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,慢慢向上抬起至肩平,放下。 重復(fù)此動(dòng)作2組,每組15次。 【動(dòng)作二】 持啞鈴上舉。站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,注意手心向前方。舉起、放下。 重復(fù)此動(dòng)作2組,每組15次。 小貼士 ■如何挑選適合自己的啞鈴? 建議:男士:15公斤/只左右練習(xí)目的:增強(qiáng)肌肉女士:3公斤/只練習(xí)目的:減脂、修飾肌肉 ■練習(xí)啞鈴的要領(lǐng):1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。 最好選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。 2.如果目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多。 每組間隔控制在1-2分鐘??膳浜献约合矚g的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。 |
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