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食物中的營養(yǎng)成分 現代營養(yǎng)科學向人們揭示：人們進食的真正目的并不是為了單純地填飽肚子，而是為了從外界攝取人體正常生理活動所需要的營養(yǎng)素。人體在正常的生長發(fā)育和生存活動中，大致需要50多種營養(yǎng)物質，可歸納為蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和無機鹽等五大類營養(yǎng)素。每一種食物都含有人體所需要的營養(yǎng)素，但其數量和種類有很大差別，因而必須根據人體需要進行膳食的營養(yǎng)物質平衡。而且食物在烹飪加工過程中，因方法不同，其營養(yǎng)素的含量也會發(fā)生很大變化。現代醫(yī)學證明，飲食營養(yǎng)是影響人體健康長壽的重要因素之一。因此，對每一個人來說，要想保持健康，延年益壽，必須懂得營養(yǎng)學知識，進行科學飲食，主動地、自覺地控制和調節(jié)進食的質量和數量，以滿足身體對各種營養(yǎng)物質的需求。
一種食物的營養(yǎng)價值大小取決于它所含營養(yǎng)成分（即營養(yǎng)素）的多少。這些營養(yǎng)素主要包含蛋白質、糖、脂類、維生素、無機鹽和水等6大類物質。每一個人每天都要從攝取的食物中獲得各種必需的營養(yǎng)素，以保證身體健康的需要。所攝取的營養(yǎng)素不僅要種類齊全，而且數量也要充足，相互之間的比例又要適當，否則，將會對人體健康產生不良影響。
一、水
水是人體的重要組成部分，人體的含水量占身體總重量的60％以上。兒童體內的含水量更高，約占80％。這些水分在人體內的分布并不相同，肌肉中水分占75％，血液、淚水、汗等水含量達90％，骨骼內的含水量也不少，約占22％。
1．水在人體中的作用：
（1）水是人體細胞組織中最重要的成分，也是構成細胞不可缺少的物質，對保持組織細胞的正常生理解剖形態(tài)起重要作用。
（2）人體的很多生理活動，如消化、吸收、分泌、排泄，都一定要在有水的情況下才能進行。
（3）維持人體的內環(huán)境穩(wěn)定，參與體溫的調節(jié)。
（4）作為器官、關節(jié)及肌肉的潤滑劑。
每人每日生理需水量，要以氣候、溫度、身體狀況、工作條件而定。在普通的情況下每天約需2．5升。
2．人體所需水分通常來源于以下3種途徑： （1）飲水。這是供給體內水需要的主要途徑。每日水的攝入量應與體水排出量保持動態(tài)平衡。
（2）食物水。這部分水的來源隨所進食物種類不同而各異。一般認為，蔬菜含水量約70％～90％，肉類約40％～70％，谷類約8％～10％，蛋類約75％。
（3）內生水。即人體攝入產熱能營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）后在人體內氧化代謝所產生的水。100克碳水化合物能產生55毫升水，100克脂肪產生107毫升水，100克蛋白質可產生41毫升水。
二、無機鹽
無機鹽又稱礦物質，是構成人體組織的重要成分之一。約占成年人體重的4％左右。包括了除碳、氫、氧、氮以外的其他各種元素。其中含量較多的有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫等，稱為常量元素。還有一些含量極少的元素，如鐵、錳、銅、碘、鋅、鈷、鉬、硒、氟、鉻等，被稱作微量元素。
下面介紹幾種重要的無機鹽：
1．鈣。人體中的鈣99％存在于骨骼和牙齒中，是骨骼和牙齒的主要成分，能促進骨、牙的正常成長。對于一般軟組織，鈣也是基本的組成成分，并且是維持它們正常機能所不可缺少的物質。鈣還是凝血的重要因素之一，幫助血液凝固。機體的許多酶系統(tǒng)需要鈣來激活。
人體缺鈣，會患佝僂病和軟骨病。血漿中含鈣量若低于正常量的10％，即會引起心跳加快、心率不齊，神經肌肉應激性加強，產生手足搐搦癥等。
食物中以蝦皮、海帶及乳制品含鈣量最豐富，并且吸收率也高。植物性食物的綠葉菜和豆類也是鈣的重要來源。動物性的來源較植物性的來源容易被身體利用，其中又以乳類為最佳。 2．鉀。鉀是生命所必需的物質之一，它能維持細胞內滲透壓及酸堿平衡，促使糖原及蛋白質合成，并能維持神經、肌肉，特別是心肌的功能。還有一定的降壓作用，所以有些早期較輕的高血壓可進食含鉀豐富的香蕉、桔子等就可不用服藥而有效控制血壓。
鉀廣泛存在于各類食物中，如水果和蔬菜類、肉類、魚類等。正常膳食者不易發(fā)生缺鉀現象。
3．磷。磷在體內占礦物質含量的1/4。
磷是骨骼、牙齒和神經組織的重要構成成分，體內80％以上的磷存在于骨骼和牙齒中。它還是核酸、磷脂和輔酶的重要組成成分。體內物質的儲存、轉移、代謝需磷的化合物作為橋梁。磷酸鹽從尿中排出的量和形式，是機體調節(jié)酸堿平衡的手段之一。
含磷的食物較多，一般不會引起缺乏。肉、禽、蛋、魚，動物的肝、腎臟，干酪、果仁、豆類和整粒谷物是磷的主要來源。
4．鈉。鈉在人體中大部分存在于細胞外液中，是細胞外液中的主要陽離子，參與血漿容量、滲透壓和酸堿平衡的調節(jié)和維持。另外有三分之一貯存于骨內無機鹽中。鈉能夠維持正常神經肌肉的興奮性，還是各種體液的組成成分。
人體一旦缺鈉時會出現倦怠、肌無力、低血壓、眩暈，甚至休克昏迷等癥狀。攝入過多鈉則又易引起水腫、高血壓，原有心、腎病者可增加心、腎負擔，使病情加重。故肝硬化、腎病、高血壓、心力衰竭等要限制鈉的攝入量。
富含鈉的食物有食鹽、醬油及鹽腌制的咸菜、咸魚、咸蛋等。
5．鎂。鎂在人體內的含量為體重的0．05％，其中約60％的鎂以磷酸鹽和碳酸鹽的形式存在于骨骼和牙齒中，所以鎂是骨骼和牙齒的重要組成成分。鎂還是體內多種酶的激活劑，激活多種酶從而參與機體新陳代謝。鎂也是心血管系統(tǒng)的保護因子，維持正常心肌功能。人體內的鎂與鈣相互制約，從而保證了神經、肌肉興奮與抑制的協調。
人體缺鎂，會產生慢性呼吸障礙癥候群、急性腹瀉、慢性腎功能衰竭和蛋白質－熱能營養(yǎng)不良。出現情緒不安、手足搐搦、心跳過速和心律不齊等癥狀。
富含鎂的食物有蝦米、紫菜、冬菜、蘑菇、燕麥及多種豆類。
6．鐵。成年人體內含鐵量約為3～5克，其中約70％存在于血紅蛋白中，其余貯存于肝、脾及骨髓中。盡管人體內鐵的含量很少，但它是人體極為重要的元素之一。它是血紅蛋白的重要組成成分，又是細胞色素酶系統(tǒng)的組成成分。它參與主要的組織呼吸及生物氧化過程，幫助體內氧的運輸。
人體內的鐵含量不宜過多，若攝入過多，則會發(fā)生組織損壞、肝和脾功能障礙、皮膚色素沉著等病癥。若人體長期缺鐵或鐵的吸收受到限制，又會產生缺鐵性貧血。
含鐵量較高的食品有：動物肝臟、動物全血、肉類、魚類和某些綠葉蔬菜如白菜、菠菜、雪里蕻、油菜等。
7．鋅。人體所含微量元素中，除鐵以外，鋅的含量是最高的，在一切組織器官中均含有鋅，而以骨骼、皮膚、毛發(fā)中的含量較豐富。鋅的生理功能是參與酶的組成，并與ＤＮＡ（脫氧核糖核酸）、ＲＮＡ（核糖核酸）的合成有密切關系；促進性器官發(fā)育，維持正常的性功能；促進創(chuàng)傷愈合、組織再生；與胰島素活性有關。
人體缺鋅可表現出：生長停滯、性功能下降或第二性征及生殖器官發(fā)育不全、味覺減退、口腔潰瘍、貧血以及創(chuàng)傷愈合不良。嚴重缺鋅的孕婦還會使胎兒發(fā)生畸形。 富含鋅的食物有牡蠣、胰臟、肝臟、肉類、魚類食物。整谷、粗糧（多存在于胚芽、麥麩中）、干豆、硬果、蛋中含量也較高。
8．銅。人體內所有組織中都含有銅，以肝、腦、心、腎含量最多。銅是許多氧化酶的輔助因子，能加速血紅蛋白合成，加速幼稚細胞成熟，增強機體防御功能，維持組織彈性，促使黑色素形成。
人體缺銅會致貧血、中性粒細胞缺乏、血管脆性增加、白癜風、生長遲緩和情緒易于激動等癥狀。
一般食物中都含有銅。含銅較為豐富的食物有肝、腎、牡蠣、硬果類、葡萄干及干豆等。奶類含銅量甚少。
9．碘。人體內約含20～25毫克的碘，其中絕大部分存于甲狀腺中。碘主要用于合成甲狀腺激素。甲狀腺激素是維持身體正常代謝所必需的。它能調節(jié)細胞內的氧化速度，促進身體及智力發(fā)育，調節(jié)神經和肌肉組織的功能，維持正常的循環(huán)功能，參與各種營養(yǎng)素的代謝。
體內缺碘，會給甲狀腺素的合成帶來困難，使甲狀腺組織代償性增生，出現甲狀腺腫大。孕婦缺碘會使胎兒生長遲緩，造成智力低下或癡呆，甚至發(fā)生克汀病。
人體所需的碘，主要來源于飲水、食物和食鹽。海洋中的海帶、紫菜、海產魚、蝦、蟹和海鹽都含有豐富的碘。
10．氟。氟是構成骨骼和牙齒琺瑯質的重要成分，有防齲齒及老年骨質疏松的功能。人體內的氟主要來源于飲水，常飲含氟量低于0．5毫克/升的水，易發(fā)生齲齒，老年骨質疏松。長期飲含氟量高的水（＞1．2毫克/升），易發(fā)生氟斑牙，重者發(fā)生氟中毒、氟骨癥。適宜人體飲用的水含氟量應為0．5～1．0毫克/升。氟的來源除水外，許多食物中都含有，以海產品及茶葉中含量最豐富。
11．硒。硒屬半金屬元素，指甲中的含硒量最多。硒具有抗氧化作用，從而可以保護細胞膜、心肌和血管壁。缺硒時易出現心電圖異常、微血管出血、心肌壞死和克山病等。所以硒對克山病有防治作用。硒還可以保護視力，改善糖尿病人的失明，并對汞、砷、鎘、鉛等有毒的重金屬和黃曲霉素有拮抗及降低其毒性作用。
硒來源于動物的肝臟、腎臟、海產品以及肉類。
12．鉻。鉻是球蛋白代謝中不可缺少的元素，它協助胰島素與細胞膜上的胰島素受體發(fā)揮胰島素的最大生理作用。鉻還能改善糖代謝，降低血糖，控制血脂，對防止冠心病發(fā)生有重要意義。還能促進兒童生長發(fā)育，糾正貧血現象。
鉻缺乏時人體易患糖尿病、動脈粥樣硬化等疾病。
鉻的最好來源是啤酒酵母、肉制品、乳酪及全谷。
13．錳。錳在體內含量極少，主要分布在肝臟、腎臟、皮膚、骨骼和肌肉中。錳參與骨骼形成和其他結締組織的生長，并作為許多酶的激活劑，參與碳水化合物、脂肪、蛋白質和核酸代謝。還可以維持正常的生殖功能。
硬果、粗糧及干豆類中含錳量豐富。蔬菜及干鮮果中的含錳量也較多。
14．鈷。鈷在人體內含量極少，約為1．1～1．5毫克。但它是維生素Ｂ12的重要組成成分，對造血過程起著重要作用。此外，鈷對于機體的物質代謝，亦起著重要的作用，如鈷對組織呼吸過程有一定的抑制作用，特別對惡性腫瘤組織表現更為明顯，甚至能因此而阻止惡性腫瘤的生長。
鈷的來源是富含維生素Ｂ12的食物，以動物的肝、腎、胰臟含量為最高。
三、維生素
維生素是一種低分子有機化合物，在維持身體正常生長及調節(jié)機體生理機能方面，起著十分重要的作用。大多數維生素是機體內酶系統(tǒng)中輔酶的組成部分。維生素大多數不能在體內合成，又不能在體內充分貯存，故必須不斷由食物供給。它的需要量也不大，每日僅需要以毫克或微克計算就能滿足機體的生理需要。
維生素的種類很多，通常分為脂溶性維生素與水溶性維生素兩類。
脂溶性維生素溶于脂肪及脂肪劑，不溶于水，吸收后可貯存在體內，排泄量少，攝入過多可致中毒。它包括：維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等。
水溶性維生素它溶于水，排泄率高，一般不在體內蓄積，大量服用也不會或很少發(fā)生中毒。主要包括有：維生素Ｂ1、Ｂ2、Ｂ3、ＰＰ、Ｂ6、Ｃ、Ｂ12等。
1．維生素Ａ。維生素Ａ是脂溶性維生素，它包括動物性食物中的維生素Ａ和植物性食物中的維生素Ａ原——類胡蘿卜素，類胡蘿卜素在人體小腸粘膜內能變成維生素Ａ。
維生素Ａ的生理功能有以下幾方面：
（1）促進人體生長發(fā)育。維生素Ａ是維持正常生長發(fā)育所必需的。如果食物中缺乏維生素Ａ，則會致使兒童發(fā)育遲緩，智力低下。
（2）參與視網膜內視紫質的合成，維持正常視覺功能，防止夜盲癥。
（3）維持上皮組織的健康，增強對疾病的抵抗力。維生素Ａ缺乏會出現上皮組織萎縮，皮膚干燥、脫屑，毛囊角化，形成棘狀丘疹，皮膚變得粗糙。還可以使眼結膜上層角化，產生于眼癥，甚至發(fā)生角膜軟化、潰瘍穿孔而失明。
（4）促進骨齒健康。維生素Ａ有幫助骨骼鈣化的作用，還能促進牙齒釉質的發(fā)育，保持它的堅固。
（5）抗癌作用。維生素Ａ缺乏時會增加對化學致癌物的易感性，因此攝取足夠的維生素Ａ是預防癌癥發(fā)生的好方法，它能夠防止上皮組織發(fā)生腫瘤，并可抑制腫瘤細胞的生長和分化。
（6）維持正常的生殖功能。動物實驗證明，食物中缺乏維生素Ａ，生殖能力明顯降低，精子停止產生。孕婦膳食中如缺乏維生素Ａ，可能會導致先兆流產。
維生素Ａ的主要來源是動物性食物，如動物的肝臟、蛋黃、牛奶、奶油、魚肝油等；胡蘿卜素的最主要來源是有色蔬菜和部分水果，如油菜、薺菜、雪里蕻、胡蘿卜、番茄、豌豆苗、金針菜等。胡蘿卜素在體內可以轉變成維生素Ａ。
攝入過多的維生素Ａ會引起中毒，如兒童長期每日服用維生素Ａ制劑10萬個國際單位以上。中毒表現為頭暈、頭痛、厭食、腹瀉、感覺過敏、皮膚粗糙、面部或全身發(fā)生鱗狀脫皮、毛發(fā)脫落、肝臟腫大、肌肉僵硬等癥狀。及時停用維生素Ａ，癥狀會很快消失。
2．維生素Ｄ。維生素Ｄ主要包括維生素Ｄ2及Ｄ3。維生素Ｄ2是由酵母菌、藻類植物中的麥角固醇經紫外線照射后轉變而成的。維生素Ｄ3是人體皮膚內的7－脫氫膽固醇經日光紫外線照射后轉變成的。一般成年人經常接觸太陽光，在保證日常膳食的條件下是不會缺乏維生素Ｄ的。
維生素Ｄ能促進身體吸收和利用鈣和磷來構成健全的骨骼和牙齒。如果維生素Ｄ不足，腸道吸收鈣磷能力降低，兒童會發(fā)生佝僂病，孕婦和乳母則易患骨軟化癥或骨質疏松癥。所以維生素Ｄ又被稱作“抗佝僂病維生素”。
維生素Ｄ含量最豐富的食物是魚肝油、動物肝臟和蛋黃。夏季動物奶中的含量也較為豐富。
3．維生素Ｅ。維生素Ｅ又名生育酚，它屬于脂溶性維生素。耐熱、酸、堿，對氧極為敏感，容易被氧化，是極有效的抗氧化劑。在正常烹調溫度下，維生素Ｅ受到的破壞不大。其主要生理功能有維持機體正常的生殖機能和胚胎發(fā)育；能促進人體新陳代謝，增強機體耐力，改善冠狀動脈和周圍血管的微循環(huán)，對延遲細胞衰老有一定作用；同時還能提高機體的免疫反應。臨床上常用維生素Ｅ來防治習慣性流產。
維生素Ｅ最豐富的來源是麥胚，在谷胚、蛋黃、豆類、硬果、綠葉蔬菜中也有一定含量。
4．維生素。維生素也屬于脂溶性維生素，有耐熱性，維生素Ｋ正常的烹調過程損失很少，但對光和堿很敏感，需避光保存。
維生素Ｋ是肝臟凝血酶原形成的必需物質，并與肝中其它凝血因子的合成有關。缺乏維生素Ｋ會使凝血過程發(fā)生障礙，使凝血時間延長，容易出血。
新鮮綠葉蔬菜、肝、蛋類中都含有維生素Ｋ，體內腸道菌也能合成維生素Ｋ。
5．維生素Ｂ1。維生素Ｂ1又稱硫胺素，易溶于水，不溶于脂溶性溶劑，是水溶性維生素。它在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定，在中性和堿性溶液中遇熱很易被破壞。
維生素Ｂ1在體內主要是構成脫羧酶的輔酶，參與碳水化合物、脂肪和氨基酸產能代謝作用，維生素Ｂ1可維持神經、肌肉和循環(huán)系統(tǒng)的功能；還可以促進乙酸膽堿合成，并能抑制其分解，維持胃腸道的正常蠕動和消化腺的分泌功能。
維生素Ｂ1的缺乏癥是腳氣病，最初的癥狀是易感疲乏、下肢無力、肌肉酸痛、頭痛、失眠、煩躁、食欲減退，以后逐漸出現對稱性周圍神經炎。維生素Ｂ1嚴重缺乏，還會出現腳氣病性心臟病，有心悸、氣急、胸悶等癥，治療不及時，會致水腫、心臟擴大，從而引起急性心力衰竭甚至死亡。
谷類、豆類和硬果類含有豐富的維生素Ｂ1。谷類的維生素Ｂ1主要存在于谷皮和谷胚內，因而吃粗制的糙米和帶麩皮的面粉能攝入較多的維生素Ｂ1。瘦豬肉與動物肝臟的維生素Ｂ1含量也較為豐富，不失為維生素Ｂ1的良好來源。
6．維生素Ｂ2。維生素Ｂ2也稱核黃素，有苦味，在中性和酸性溶液中對熱穩(wěn)定，在堿性溶液中加熱后會破壞，還易被光特別是紫外線所破壞。
維生素Ｂ2是機體內許多重要輔酶的組成成分，參與生物氧化過程，對氨基酸、脂肪酸和碳水化合物代謝起著重要作用，促進能量釋放，以供細胞利用。還能促進生長發(fā)育，潤澤皮膚，維持皮膚和粘膜的完整性。
人體一旦缺乏維生素Ｂ2會發(fā)生代謝紊亂，出現口角炎、舌炎、唇炎和陰囊炎（俗稱繡球風）等一系列癥狀。
維生素Ｂ2主要來源于動物食物，尤以內臟、蛋類、奶類等含量豐富；其次是豆類和新鮮蔬菜。啤酒是唯一含核黃素較多的飲料。
7．維生素ＰＰ。維生素ＰＰ包括兩種物質，即尼克酸（又稱煙酸）和尼克酰胺（又稱煙酰胺）。它是各種維生素中性質最穩(wěn)定的一種維生素，溶于水，不易被酸、堿及熱破壞，且不易被氧化破壞。
尼維克生酸素在體內以尼克酰胺的形式構成脫氫酶的輔酶，主要是輔酶Ⅰ及輔酶Ⅱ。這些輔酶在細胞生物氧化過程中起著重要的遞氫作用，它們與碳水化合物、脂肪和蛋白質能量的釋放有關。尼克酸還能降低血膽固醇水平、擴張血管，維持皮膚、神經系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的正常功能。
維生素ＰＰ缺乏會發(fā)生癩皮病，主要表現是出現皮炎、腹瀉和癡呆等癥狀。所以維生素ＰＰ又被稱為“抗癩皮病維生素”。尼克酸廣泛存在于動、植物食物中，其中含量最豐富的有酵母、花生、谷類、豆類及肉類。玉米中尼克酸含量并不低，但不能被人體吸收利用。所以以玉米為主食的地區(qū)容易發(fā)生癩皮病。
8．維生素Ｂ6。維生素Ｂ6為水溶性維生素，易溶于水和酒精，對光和堿較敏感，對熱和酸較穩(wěn)定，但在高溫下迅速被破壞。
維生素Ｂ6是很多酶系統(tǒng)的輔酶，參與體內大量的生理活動，特別是對蛋白質代謝起著重要作用。同時也參與部分碳水化合物和脂肪代謝。另外，維生素Ｂ6還有抗脂肝、調節(jié)神經系統(tǒng)、防治動脈硬化癥等作用。
缺乏維生素Ｂ6能引起低色素貧血、皮炎，并有抽搐現象。所以臨床上常以維生素Ｂ6來治療嬰兒驚厥、妊娠嘔吐和癩皮病。
維生素Ｂ6存在于谷類及其外皮、豆類、蛋黃、肉類及酵母中。腸道細菌也能合成維生素Ｂ6。
9．維生素Ｂ12。維生素Ｂ12是一種含鈷的已知維生素中分子量最大的一個。它溶于水，能被強酸、強堿溶液破壞，并易被日光、氧化劑、還原劑所破壞。它的生理功能是促進細胞的發(fā)育和成熟，參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝。如果機體缺乏維生素Ｂ12會產生核巨紅細胞性貧血（惡性貧血）、脊髓變性及消化道粘膜炎癥。
動物的肝、腎、肉類都含有維生素Ｂ12，其次為魚、貝、蟹類、蛋類及干酪。腸道細菌也能合成維生素Ｂ12，但幾乎不能被吸收。
10．維生素Ｃ。維生素Ｃ呈酸性，缺乏時可致壞血病，故又名抗壞血酸。它在酸性溶液中比較穩(wěn)定，易溶于水，遇熱和堿會被破壞，與某些金屬特別是銅接觸破壞更快，因而在烹調過程中容易損失。
維生素Ｃ是一種活性很強的還原性物質，參與體內重要的生理氧化還原過程，是機體新陳代謝不可缺少的物質。能促使細胞間質的形成，維持牙齒、骨骼、血管、肌肉的正常功能和促進傷口愈口。能促使抗體的形成，提高白細胞的吞噬作用，增強人體的抵抗力。維生素Ｃ還有廣泛的解毒作用。維生素Ｃ能對進入體內的化學毒物（如鉛、苯、砷等）的慢性中毒有解毒作用，并能阻斷致癌物亞硝胺的形成。
缺乏維生素Ｃ的主要病變是出血和骨骼變化。維生素Ｃ缺乏會感到身體乏力、食欲減退，容易出血，小兒會出現生長遲緩、煩躁和消化不良，以后逐漸出現牙齦萎縮、浮腫、出血。
維生素Ｃ的主要來源是新鮮的蔬菜和水果，酸味水果較無酸味水果的維生素含量要高。由于維生素Ｃ易受破壞，故烹調時間要短，并需減少與空氣的接觸，以保證維生素Ｃ不致過多損失。
11．葉酸。葉酸是水溶性維生素，在酸性環(huán)境中不耐熱，在中性或堿性環(huán)境中耐熱，易被日光破壞。
葉酸的主要生理功能是促進正常紅細胞的再生。缺乏葉酸會出現核巨紅細胞貧血、白細胞減少癥及舌炎、腹瀉、食欲不振等。
葉酸存在于動物肝、腎及酵母和綠葉蔬菜中，人體腸道細菌也能合成。
四、碳水化合物
碳水化合物也叫糖類，是人體熱能的主要來源。一般分為單糖、多糖、雙糖三類。單糖易為人體吸收，主要包括有葡萄糖、果糖和半乳糖。雙糖類包括蔗糖、麥芽糖以及乳糖。多糖類是由較多葡萄糖分子組成的碳水化合物，不溶于水，包括有淀粉、糊精、糖元（即動物淀粉）、纖維素、半纖維素、果膠類等。
碳水化合物在人體內的主要功能有：
1．供給熱能。碳水化合物是生命的燃料，1克碳水化合物在體內可產生16．736千焦耳（4千卡）熱能。成人每日所需的總熱量約有70％～80％來自碳水化合物。
2．組成人體細胞組織。所有神經組織及細胞核中都含有碳水化合物。
3．參與肝臟對毒物的解毒作用。肝臟中糖元貯存充裕時，能提高對酒精、四氯化碳、砷等有毒化學物質的解毒能力，從而有利于保護肝臟免受有害物質的損害。同時還能提高對各種細菌感染引起的毒血癥的解毒作用。
4．防止酸中毒。如碳水化合物攝入量不足，或身體不能利用碳水化合物時（如患糖尿?。?，身體所需熱能將大部分依賴脂肪供給。脂肪氧化不全時即產生酮體，多余的酮體積存在血液及組織中，即可發(fā)生酮癥酸中毒。
5．提供食物纖維。食物纖維包括有纖維素、半纖維素、木質素和果膠等。人體不能吸收纖維素，但它能促進腸道蠕動，增進消化腺的分泌，有利于食物的消化和排泄，減少糞便在大腸停留的時間，從而減少中毒癥和腸癌的發(fā)生。
6．保護大腦，維持大腦正常功能。大腦內貯存的葡萄糖和糖元極少，腦功能活動復雜、頻繁，需要的能量特別多，它完全依靠循環(huán)血液隨時供給葡萄糖，以維持大腦正常機能。
碳水化合物的來源主要靠植物性食物供給，動物性食物含量甚少。含碳水化合物最多的食物有各種糖和糖果、藕粉、菱粉等淀粉類以及谷類，如小米、高粱米等。干豆類（如紅豆、綠豆等）、根莖類（如馬鈴薯、紅薯等）中碳水化合物的含量也較為豐富。
五、脂類
脂類是脂肪和類脂的總稱。脂肪是甘油和脂肪酸的化合物——甘油三酯。類脂是磷脂、糖脂、膽固醇等的總稱。脂類在人體內有以下幾種生理功能：
1．供給熱能。脂肪是產生熱量最高的一種能源物質，1克脂肪在體內可產生37．656千焦耳（9千卡）熱能，是蛋白質或碳水化合物的2．25倍。積存的體脂是機體的“燃料倉庫”，為能量的一種貯存形式。
2．供給必需脂肪酸。脂肪中有幾種不飽和脂肪酸在體內不能合成，必須從食物中獲取，稱為必需脂肪酸，主要有亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸3種。必需脂肪酸是人體生命活動必不可少的物質，它是構成體內組織細胞的成分，能促進身體的生長發(fā)育，增強微血管壁的完整性，減少血小板的粘附性，防止血栓形成。與精子形成、前列腺素的合成有密切關系；有保護皮膚的作用，防止放射線照射引起的皮膚損害；與膽固醇的代謝有密切關系，有助于防止冠心病的發(fā)生。
3．構成身體組織。磷脂、膽固醇等類脂質是構成細胞的重要成分。
4．促進脂溶性維生素的吸收。維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等不溶于水而溶于脂肪，當人體攝取脂肪時，食物中的脂溶性維生素也一同被吸收。
5．維持體溫和保護器官。皮下脂肪能防止體溫大量向外排散，同時可以保護神經末梢、血管、內部器官，以及防止外界輻射熱的侵入。此外，脂肪組織能支撐內部各器官，使其保持一定的位置。
6．增加食欲。脂肪能增加食物的香味，同時能增加飽足功用，使食物在胃中停留時間較久，延緩饑餓的時間。但如果食入過多的脂肪，會使消化減慢，影響食欲，引起消化不良。如果體內儲存脂肪過多，還能增加心臟與其他器官的負擔，誘發(fā)冠心病、高血脂癥等疾病。
各種食物中都含有不同量的脂肪。人們日常食用的動物性脂肪主要是動物體內儲存的油脂，如豬油、牛油、羊油、肥肉等，還有乳汁、魚肝油、蛋黃等。食用的植物性脂肪主要是植物的種子，如芝麻、棉籽、菜籽等，以及硬果（如花生、核桃、杏仁等）和豆類（如黃豆、黑豆等）之中。在上述脂肪來源中，以乳類及蛋類的脂肪最好，因為這些脂肪易于消化，且含有維生素Ａ及維生素Ｄ，營養(yǎng)價值甚高。一般植物油含有一種對人體有益的脂肪酸，這個特點是動物性脂肪所沒有的，所以烹調用油最好用植物油。
六、蛋白質
蛋白質是構成人體的重要原料，正常成人體中蛋白質約占17．5％。蛋白質的基本構成單位是氨基酸，已發(fā)現的有20余種，其中有8種是人體本身不能合成或合成速度不快，不能滿足機體需要，只能由食物蛋白質提供的，這8種氨基酸被稱做“必需氨基酸”。其余氨基酸可以在人體內自己合成，稱為“非必需氨基酸”。分類見下表：
必需氨基酸：
異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、色氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸
非必需氨基酸：
甘氨酸、脯氨酸、丙氨酸、羥脯氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸、精氨酸、酪氨酸、胱氨酸、組氨酸、絲氨酸、半胱氨酸
蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質的主要生理功能表現在以下幾方面：
1．蛋白質是人體的重要構成物質，為機體提供生長發(fā)育和組織修復的材料。如軟骨、韌帶、肌腱、皮膚等結締組織都以蛋白質作為主要成分。機體在生長發(fā)育期間需要增加許多新的細胞，這要靠蛋白質來組成新的細胞及新的組織。同時，身體各部分的舊細胞及組織，在不斷地消耗和破壞，需要蛋白質隨時修補。傷口的愈合與修復也需要蛋白質的參與。
2．蛋白質參與體內重要生物活性物質的形成。人體內的各種化學反應幾乎都是在生物活性物質——酶的參與下進行的。所有的酶都是蛋白質。還有一部分激素，如生長激素、胰島素、促甲狀腺激素等，也都是由蛋白質或其衍生物構成的。
3．供給能量。這并不是蛋白質在人體內的主要功能，只有當身體內的碳水化合物和脂肪供給的熱量不足時，蛋白質才可能提供或釋放部分熱能以供身體所需。這種作用亦被稱作“庇護作用”。人體每日所需的熱能約有10％～15％來自蛋白質。
4．其他。蛋白質還具有增強人體免疫力、調節(jié)滲透壓、維持血液正常酸堿度等功能。
能夠供給人體必需氨基酸（即蛋白質）的食物主要來源于瘦豬肉、牛肉、魚、蝦、奶、蛋、禽類等動物性食物，以及豆類、谷類和硬果（如花生、核桃）等植物性食物。食物中蛋白質營養(yǎng)價值的高低，主要取決于食物蛋白質的氨基酸組成，即組成食物蛋白質的氨基酸種類、數量以及相互之間的比例。如果某種蛋白質的氨基酸比值越接近人體所需的比值，則其營養(yǎng)價值就越高。另一方面，蛋白質在人體中的消化吸收程度即蛋白質消化率和蛋白質吸收后被人體利用的程度即蛋白質的生理價值，也是蛋白質營養(yǎng)價值的重要指標。一般而言，魚、蛋、奶的必需氨基酸品種較齊全，其蛋白質消化率及生理價值都較高。在自然界中，還沒有發(fā)現一種動物或植物的蛋白質完全符合人體的需要，只有將多種食物蛋白質混合食用，才能互相取長補短，從而提高蛋白質的生理價值。日常飲食中的粗、細糧混食及葷、素搭配都是提高蛋白質生理價值的好方法，值得提倡。 |
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