在課堂中，經(jīng)常會(huì)碰到一些初學(xué)瑜伽的朋友，還有一些從健身俱樂(lè)部轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)的會(huì)員。她們經(jīng)常毫無(wú)意識(shí)的傷害著自己脆弱的膝蓋而不知。每次碰到這樣的人，我都會(huì)一而再再而三去強(qiáng)調(diào)如何保護(hù)好自己的膝蓋，告訴她們錯(cuò)誤的練習(xí)對(duì)自己身體的傷害有多大。課上短短一個(gè)小時(shí)的時(shí)間總是不足以說(shuō)明這些問(wèn)題。從網(wǎng)上看到這篇文章，覺(jué)得總結(jié)的很好，希望能夠?qū)Τ蹙毩?xí)和錯(cuò)誤練習(xí)瑜伽的朋友們一些警示。
瑜伽可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活度，也可以治療膝蓋損傷，但是同時(shí)，不正確的練習(xí)也可以導(dǎo)致對(duì)膝蓋的傷害。
膝關(guān)節(jié)是人身上最大也是最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)面上由股骨踝、脛骨上端和髕骨組成，股骨踝和脛骨上端之間有內(nèi)外兩塊半月板相隔，內(nèi)部有前十字韌帶和后十字韌帶（也稱(chēng)前縱韌帶和后縱韌帶），還有關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)韌帶以及相關(guān)肌腱保護(hù)。任何一個(gè)地方出現(xiàn)問(wèn)題都會(huì)引起疼痛和關(guān)節(jié)的不平衡。
膝關(guān)節(jié)一旦損傷，由于關(guān)節(jié)韌帶和半月板都屬于血液供應(yīng)薄弱的環(huán)節(jié)，大多需要長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)，如果損傷嚴(yán)重還將不得不應(yīng)用手術(shù)治療。這樣，無(wú)疑將給日常生活和工作以及個(gè)人的生活質(zhì)量帶來(lái)不同程度的影響。
那么在瑜伽練習(xí)中我們?cè)趺磥?lái)保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢？怎么樣才能得到瑜伽的好處同時(shí)預(yù)防瑜伽中的傷害呢？
總體原則：
找一個(gè)好的教練：好的瑜伽教練不僅具備良好的專(zhuān)業(yè)知識(shí)和技能，也能夠?qū)⑺?她所掌握的知識(shí)和技能悉心傳授給大家。好的瑜伽教練一定會(huì)有愛(ài)心，除了教學(xué)之外有充足的自我習(xí)練經(jīng)驗(yàn)。好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學(xué)員的反應(yīng)，知道怎么去了解學(xué)員的情況，知道怎么去合理地引導(dǎo)。也知道怎么去對(duì)待不同程度的學(xué)員。
做一個(gè)好學(xué)員：好的學(xué)員會(huì)及時(shí)和教練溝通，告訴教練自己身體的狀況，例如以前是否受過(guò)膝蓋損傷。好的學(xué)員會(huì)根據(jù)自己身體的情況做每一個(gè)伸展，仔細(xì)聆聽(tīng)自己的身體。在體式練習(xí)中，身體感覺(jué)一當(dāng)有不正常就能停下來(lái)，能夠及時(shí)告訴教練，讓教練幫助你。好的學(xué)員不會(huì)把平時(shí)的好勝心帶到瑜伽課堂上來(lái)，而只是更多地關(guān)注自己的身體，將呼吸和動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，探索自己的極限而不超越自己能力。
選擇適合自己的練習(xí)方式：緩慢柔和的瑜伽練習(xí)方式更利于循序漸進(jìn)地增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的力量，增進(jìn)身體的柔韌性，也更利于膝蓋的保護(hù)。在不同的瑜伽練習(xí)方式中，活力瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽更具挑戰(zhàn)性，對(duì)力量和柔韌性的要求也更高。流瑜伽方式充滿樂(lè)趣和行云流水的感受，但教練針對(duì)特定體式的幫助時(shí)間會(huì)相對(duì)比較少。所以，對(duì)初學(xué)者而言，應(yīng)該從普通的哈達(dá)瑜伽開(kāi)始練習(xí)，這時(shí)候不建議直接參加強(qiáng)度大的活力瑜伽與阿斯湯嘎練習(xí)。有人說(shuō)，要是我很喜歡活力瑜伽或者阿斯湯嘎瑜伽，不能放棄，怎么辦？這里，好東西的享受需要有基礎(chǔ)同時(shí)也是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)，等你都準(zhǔn)備好了，再來(lái)享受它不遲。美味總是在你恰好可以享受的時(shí)候才是真正的美味。
練習(xí)中具體保護(hù)膝蓋的幾點(diǎn)建議：
注意髖關(guān)節(jié)的熱身。髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒(méi)有足夠活動(dòng)的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開(kāi)的體式中，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開(kāi)始的時(shí)候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開(kāi)以后，盤(pán)坐也就容易得多了。
體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開(kāi)始。確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個(gè)角點(diǎn)（前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn)，腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn)）要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過(guò)腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開(kāi)、保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過(guò)腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過(guò)度擠壓。
在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開(kāi)，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過(guò)腳趾尖。同時(shí)注意腳背，不能讓腳心往下掉。
避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展。在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周?chē)捻g帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。
注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來(lái)感到有疼痛，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。
通過(guò)平衡體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)。平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來(lái)找到最佳的位置，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周?chē)募∪夂晚g帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過(guò)增強(qiáng)韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來(lái)的損傷。
積極使用輔助物品。坐立盤(pán)腿式，如果膝蓋的高度超過(guò)胯部，應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時(shí)候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來(lái)的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇III式中，都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來(lái)，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。
