諺云：“不以規(guī)矩，不能成方圓。”陳氏太極拳對周身各個部位，都有嚴格要求。

    (一)頭頸部

    陳鑫在《太極拳圖說》中說:“頭為六陽之首，周身之主，五官百骸莫不體此為向背。”《拳論》規(guī)定:“百會穴領(lǐng)其全身，自始至終頂勁決不可失。”還有“虛靈頂勁”。“提頂”、“吊頂”、“頭頂懸”等說法。所以用領(lǐng)、提、虛、靈等字來描繪頭頸部位，主要是怕中氣過于上沖，從而引起頸部肌肉僵直，失掉頭部的靈活性，導致全身的僵滯。

從力學來講，頭處在人體上下垂直線上;從生理學來講，頭部的大腦是神經(jīng)系統(tǒng)的中樞。如果練拳時頭部東倒西歪，勢必影響身體的平衡和協(xié)調(diào)，不但失去動作姿勢的優(yōu)美，也影響精神的集中?！度摗氛f:“腰脊為第一主宰，喉頭為第二主宰。”練拳時，頭頸部要領(lǐng)掌握得好，才能使精神集中，一摺一勢，舉手投足，受著意識的指導，動作起來，才能使周身靈活。否則就顯得精神渙散，動作失去完整和協(xié)調(diào)。就象陳鑫指出的:“一失頂勁，四肢若無所附麗，且無精神。故必領(lǐng)起，以為周身綱領(lǐng)。”  

具體要求是:頭部要保持正直，頸部肌肉要保持松弛狀態(tài)，使頭部有懸起的感覺。注意不要勉強和呆板，避免前俯后仰東倒西歪。身體移動和旋轉(zhuǎn)時，頭頸部與身軀四肢要上下一致，兩目要平視延遠。運行中，某手為主，眼神注于該手的中指端。下顎要微向內(nèi)收，牙齒和口唇要微合。舌尖抵住上腭，以加強唾液分泌。耳聽身后，兼顧左右?？傊幪幰匀惠p松，不可有絲毫急躁的情緒。

    (二)軀干部

    軀干部指的是人體的胸背、腰脊、腹部和臀部。這些部位是人體內(nèi)臟所在和內(nèi)臟的保護性支架，在健身、防身和技擊等方面，都起著重要的作用。

    1·胸背:陳氏太極拳對胸部的要求是要含、要虛、要松。陳鑫說:“胸要含住勁，又要虛。”“胸間松開，胸一松，全體舒暢。”胸部含虛和胸間松開，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深長舒暢。從技擊意義上講，“緊要全在胸中腰間運化”。胸部虛含，鎖骨和肋骨松沉，可以使上肢虛靈和身體重心向下降，于此大有助益。

    陳氏太極拳對背部的要求是:要舒展松沉，“用中氣貫注”。人體背部呈微弧形，有脊椎骨上下連接，是脊髓神經(jīng)所在部位。按照經(jīng)絡(luò)學說，背部是督脈的通道，督脈則屬陽脈之海。練拳時，背部肌肉要注意舒展和向下松沉，要根據(jù)脊惟生理狀態(tài)，隨屈就伸，保持脊背的相對端正，以利于氣血的通暢，做到“牽動往來氣貼背”，便于及時使“力由脊發(fā)”。有的學派對背部提出了“撥背”的要求，我認為用這個“撥”字，容易使人產(chǎn)生誤解。就字義講，“拔”是向上提撥的意思。人體脊背部不論是上撥或前屈，都會使背闊肌和脅阿肌拉緊前伸，迫使胸部向內(nèi)吞縮，兩肩而扣，形成弓背聳肩的錯誤姿勢，既影響和破壞身法的優(yōu)美，又使胸腔受到一定壓迫，妨礙呼吸的順暢。

    2.腰脊:人在日常生活中，行走坐臥，要保持正確的姿勢，腰脊起著重要的作用。在練習太極拳的過程中，腰脊的作用更為重要。有“腰脊為笫一主宰”的說法。陳氏太極拳對腰部的要求是:腰勁向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向內(nèi)收下沉，問下塌住勁，腰是上下體轉(zhuǎn)動的樞紐。在含胸的情況下，向下塌住勁，能夠使心氣下降，下盤穩(wěn)固。同時，還要注意兩肋微內(nèi)收，即拳論中的“束肋”。但是腰勁下塌不可用力太過，在陳濡的論著中，一方面說“腰勁貴下去，貴堅實”，另一方面說“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。他說:“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處，不可軟，亦不可硬，折其中方得。”如果腰部過于用力、會使腰大肌收縮，影響上下體轉(zhuǎn)動的靈活性。

    在塌腰的同時，還要注意使腰脊直豎，就是所謂“直腰”。  成年人的脊柱由24塊椎骨、l塊骶骨和一塊尾骨借軟骨、韌帶及關(guān)節(jié)緊密連結(jié)而成，由于直立的影響，從側(cè)面看，有頸彎、胸彎、腰彎和骶彎四個生理彎曲。其中腰椎是向前彎曲的。又因為椎骨之間，有關(guān)節(jié)軟骨和關(guān)節(jié)韌帶相連接，活動性強，伸縮性大，容易受基它部位的肌肉牽引，而出現(xiàn)俯仰歪斜的現(xiàn)象。做好直腰，就是為了盡可能的減小腰彎的前曲度;避免在全身放松的情況下 。 影響脊椎的正常生理狀態(tài)，維持立身中正  使腰脊更好地起到“車軸”的作用。拳論說：“心為令，氣為旗，腰為矗 (古代軍隊里的大旗)，這里指的就是腰脊要象旗桿那樣直豎著。需要說明的是，在練習過程中，腰椎以上的胸椎部分，根據(jù)動作的需要，有時雖然有些輕微的伸縮，但不可隨意搖擺，要汪意曲中求直。

    3·腹部:陳氏太極拳對腹部的要求是要“合”。陳鑫說:“中間胸腹，自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關(guān)元如磬折  如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。”又說：“胸腹寬宏廣大，向前合住，中氣貫注。”部是丹田所在的地方，丹田是中氣歸宿的場所。練習太極拳時，周身之勁，往外發(fā)者  皆起于丹田。腹肋的左有氣沖向維道穴、氣海、關(guān)元，中極虛虛合??；有利于中氣出入丹田，有利任脈的通暢。有的太極拳家提出“腹松”;有

的提出“空胸實腹”。實際上，腹部肌肉隨著中氣出人丹田有張有弛，兩者并不矛盾。是“中氣存于中，虛靈含于內(nèi)”。

    4·臀部:陳氏太極拳對臀部的要求是要“泛”。陳鑫在《太極拳圖說》中，曾多次提出臀部要“泛起”，要“翻起”。他說:“屁股泛不起來，不惟前襠合不住，即上體亦皆合不住。”在塌腰、合腹、開胯、圓襠的配合下，臀部向后微泛，有利中氣貫于脊中，有利于腰勁、襠勁、腿勁的運用。泛臀絕不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合腹、圓襠、開胯、合膝的必然結(jié)果。“前襠合住，后臀自然翻起”。有的太極學派提出了“斂臀”，就是臀部微向里收的要求。斂臀固然可以防止蹶屁股的毛病  但是  如果只注意臀部向里收斂，則前襠大開，后襠夾住，襠勁不能開圓，就會影響身體轉(zhuǎn)動的靈活性。

    (三) 上肢部

    1·肩肘:“松肩沉肘”是各派太極拳的共同要求。有的也叫“沉肩垂肘”或“沉肩墜肘”，就是兩肩關(guān)節(jié)要向下向外松開，兩肘關(guān)節(jié)要向下沉墜。松肩和沉肘是相互聯(lián)系的，只有做到沉肘松肩，兩臂才能圓滿松活，運動自然。拳論講：“轉(zhuǎn)關(guān)在肩，折疊在腕。”也就是說，解脫擒拿  內(nèi)勁運動在胸腰。通過肩肘，力達手腕，方能解脫。肩肘關(guān)節(jié)通順，內(nèi)勁才能達到掌指。如果肩肘受到障礙，便會影響內(nèi)勁運用，從而也影響了周身協(xié)調(diào)。在練習時，經(jīng)常要注意兩肩關(guān)節(jié)的松弛，有意識地向外引伸，使勁逐漸拉開下沉;兩肘則要有下垂之意，以起到“護肋”的作用。同時，還要注意使腋下留有大約一個拳頭的空隙，以利于手臂的旋轉(zhuǎn)自如。肩臂的上下左右旋轉(zhuǎn)，雖然要求輕靈，但不可漂浮和軟化。處處要力爭圓滿，做到輕而不浮和軟化，處處要力爭圓滿，做到輕而不浮沉而不僵。但是這種功夫必須日久才能達到。陳鑫說:“肩膊頭骨縫要開。始則不開，不可使之強開。功夫未到自開時，心說已開，究竟未開。必功苦日久，自然能開，方算得開。此處一開，則全胳膊之往來屈伸，如風吹楊柳，天機動蕩，活潑潑地毫無滯機，皆系于此。此肱之樞紐，靈動所關(guān)，不可不知。”

    2.腕:陳氏太極拳有豎腕、坐腕、折腕、旋轉(zhuǎn)腕等多種變化;是隨著動作的需要，身法的協(xié)調(diào)而變化的。如摟膝、懶扎衣、單鞭等勢，手掌都應豎腕;掩手肱拳、云手、當頭炮等勢應直腕;抱頭推出、六封四閉等勢應坐腕;懶扎衣轉(zhuǎn)六封四閉和高探馬下邊的過度動作，三換掌等勢，應折疊腕;六封四閉前邊的過度動作，倒卷肱轉(zhuǎn)換動作等勢，應旋轉(zhuǎn)腕。但是，不論千變?nèi)f化，必須結(jié)合身法，以中氣運行而變化之。既要使腕部靈活多變，又要使腕部具有一定的柔韌性。決不可為了花哨好看而變?yōu)楦∑浕?，失去腕部的捧勁，這樣在推手時就容易被對方拿住手腕而受制。

    3·手:陳氏太極拳很重視手的作用。拳論說:“此藝全是以心運手，以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)身。”“每一舉一動，其運化在身，表現(xiàn)在手。”又有“梢節(jié)領(lǐng) (手為梢節(jié))，中節(jié)隨，根節(jié)催”之說。從手型講，主要有掌、拳、勾三種。下面分別論之。

    (1)掌:陳氏太極拳對掌的要求是瓦攏掌。就是拇指與小指有相合之意，中指、食指、無名指微向后仰。五指均輕微合攏，但不可用力，掌心要虛。有的拳家主張“三空”，即掌心、腳心空、心空。但這不是絕對的，在拳式的運動中也會有變化。如在運勁與合勁時，掌心要虛;在開勁與發(fā)勁時，掌心就要實。       

    陳氏太極拳的纏絲勁有順有逆，在手上的表現(xiàn)也有所不同。如在做逆纏絲時，拇指領(lǐng)勁向外按 (如:六封四閉為左右雙逆纏)，內(nèi)勁由拇指細食指，到中指，依次貫足指梢;在做順纏絲時，小指領(lǐng)勁向里合 (如:云手一勢往里合勁時，皆為順纏，往外開時皆為逆纏)，由小指到無名指到中指，一直合于拇指，都是隨著手臂的旋轉(zhuǎn)依次貫注指肚，也就是力達指梢。只是陳氏太極拳在運行中除隨著身法與手臂的旋轉(zhuǎn)依次貫注指肚外，思想意識與眼神都是貫注于中指。陳鑫說：“中指勁到，余指勁也到。”

    (2)拳:陳氏太極拳的握拳形式是以四指并攏卷曲，指尖貼于掌心，然后拇指卷曲，貼于食指與中指中節(jié)上，提成拳形，但又不能握得太緊。如握太緊會使整個手臂與半側(cè)身體肌肉  的緊張度增加，呈現(xiàn)僵硬，內(nèi)勁不能順利達到拳頂。所以拳論有“蓄勢散手，著人成拳”之說。也就是說:在蓄勁時要虛握拳，  在發(fā)勁著人的一瞬間成拳，力貫拳頂。使勁由足而生，行于腿、主宰于腰;通過肩肘，達到拳頂，周身完整一氣。但注意在發(fā)拳時腕部千萬不能軟，拳頂不能上撩，也不能下栽，必須直腕。如腕部軟塌，拳遇實物，就會受傷。

    (3)鉤手：就是五指合攏，腕部鉤住放松，不能形成死彎。如用力死鉤，會使腕部與臂部僵直，失去靈活，阻礙經(jīng)氣的循行。鉤手可以鍛煉腕部的旋轉(zhuǎn)，含有叼手，擒手與解脫擒拿的方法，在套路練習中對鉤手的動作意義不可忽視。

    (四)下肢部  (腿部)

    下肢是支撐身體的根基和勁力發(fā)動的根源?！度摗氛f:“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，“有不得勁處，身便散亂，必至偏倚，其病必于腰腿求之”，步為周身之樞紐，靈與不靈在于步，活與不活在于步，都是講腿步姿勢動作的重要性。

    1·襠:陳式太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活。避免出現(xiàn)尖襠，塌襠和死襠?！度摗氛f:“腎囊兩旁謂之襠，貴圓貴虛。”又說:“襠內(nèi)自有彈簧力，靈機一轉(zhuǎn)鳥難飛。”襠在套路運行和技擊方面都起著重要作用。

    圓襠:就是兩胯根與兩膝蓋要撐開撐圓而又有相合之意。每逢開步時，一腿實，一腿虛，虛腿腳尖里扣，小腿肚和大腿肌 (即股內(nèi)斜肌)才有內(nèi)旋外轉(zhuǎn)之意，再加上會陰處的虛虛上提，襠部就有圓、虛之感，就可避免尖襠 (人字襠)的虛實不分。松襠和活襠，就是胯節(jié)與臀部肌肉耍放松，不能死頂住骨盆，虛實要靈活變換。襠部的虛實變換，不象掛鐘一樣左右擺動。在左右變換時，走的是平行“∝”字，內(nèi)外旋轉(zhuǎn);在前后變換時，走的是下弧線。這樣才能避免“死襠”不動，虛實不分，只見上肢活動的現(xiàn)象。塌襠是臀部低于膝蓋，膝關(guān)節(jié)有了死彎，步法不輕，犯了轉(zhuǎn)關(guān)不靈的毛病。襠部的會陰穴是任督二脈的起點，練拳時頭頂?shù)陌贂ㄅc襠部的會陰穴上下呼應，陰陽經(jīng)氣得到平穩(wěn)，也有利于立身中正。

在運動過程中，腰與襠有密切關(guān)系，襠與胯膝也要相互配合。腰能松沉，胯能撐開，膝能里合，襠勁自能撐圓。陳鑫在《陳氏太極拳圖說》中說:“下腰勁，尻微翻起，襠勁自然合住。”又說：“尻骨，環(huán)跳蹶起來，里邊腿根撐開，襠自開;兩膝合住，襠自然圓。”

2·胯 (髖):陳式太極拳對胯部的要求是:胯根要開，就是胯關(guān)節(jié)要松開?！度摗分v：“腰如車軸，氣如車輪。”腰部的左右旋轉(zhuǎn)和腿部的虛實轉(zhuǎn)換，是靠胯關(guān)節(jié)的松活來完成的。如果兩個胯關(guān)節(jié)不松活，死頂住骨盆、腰也難以起到車軸的作用。“松胯”這一要求，一般是不太好掌握的;因為胯部支撐著上半身的重量?？璨糠潘桑リP(guān)節(jié)的負擔就要加重。一般初練的人，腿部力量差，膝關(guān)節(jié)支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝蓋前栽，鼓肚挺胸，身體后仰的不畏姿勢。正確的要求是:保持軀干部的中正安舒，下蹲時，膝蓋不能超過前腳尖，胯部和臀部象是后邊有凳子坐著一樣。髖關(guān)節(jié)的放松，又必須與肩關(guān)節(jié)的放松上下結(jié)合。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受壓，影響肋部腹部肌肉的松弛下沉及膈肌的下降，氣機升降功能就會不同程度地受到影響，就難以達到“腹內(nèi)松靜氣騰然”的要求。

    3.膝:膝是由關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)韌帶等周圍組織所組成，活動性能好，伸縮力強，是脛腓骨與股骨的結(jié)合部，它在太極拳運動申的地位是非常重要的，因為太極拳是在曲膝松胯的基礎(chǔ)上保持立身中正。在整套架式練習時，膝關(guān)節(jié)要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低，步法的大小，都與膝關(guān)節(jié)有直接的關(guān)系。從身法上講，身法低，步定大，膝節(jié)關(guān)承受負擔就重。在套路練習中，腿部支撐力的大小，全身的重量都是由膝關(guān)節(jié)的調(diào)節(jié)來完成的。初學太極拳的人，應該先練高身法，待腿上有了支撐力，再逐漸降低身法。這樣由高到低，活動量由小到大，循序漸進，以免膝關(guān)節(jié)受傷。同時還要注意膝關(guān)節(jié)的保護，練拳之后，關(guān)節(jié)故身體組織血液運行加速，關(guān)節(jié)局部有熱感，這時皮竅開而腠理松，千萬不可用冷水洗或風吹，以免風濕乘機入侵，引起關(guān)節(jié)皮肉的風濕痹癥。陳氏太極拳在技擊上對膝部也有一定的要求，雙人推手，兩腿相并，兩膝互相粘化，可以外撇、里扣、膝打，既可迫使對方失勢，也是護襠，護臁骨的方法?！度摗酚?#8220;遠用足踢，近便加膝”的說法。

    4·足:足是周身之根基，兩足姿勢的正確與否，對保證步法的靈活穩(wěn)健有重要的作用。陳氏太極拳對兩足的要求是:兩足踏實地，足趾、足掌、足后跟皆要抓地，涌泉穴 (正腳心)要虛。足趾不能翹，足掌不能左撇右歪，前搓后晃。在開步及邁步時，要定準方向和位置，要做到“落地生根”，不能亂動。這樣，才有步履清晰、沉著、穩(wěn)健的感覺。cntaijiquan.com

    另外，在運行中，向前邁步或向左右開步時，都要曲膝松胯，足尖上翹里合，足跟里側(cè)著地向外鏟地滑出，開到適當?shù)奈恢?，再移重心落實。向后退時，足尖先落地，再移重心逐漸踏實。在向左右旋轉(zhuǎn)方向時，一足支撐重心，另一足足尖上翹外擺或里扣，以足跟外側(cè)著地，方向位置移好，再移重心踏實。足尖外擺和里扣時，要使腿部還具有螺旋纏絲勁。

    足在技擊上可分為鉤、套、蹬、踢、踩等方法。鉤、套、踢一般是用足尖的方法;蹬、踩是用足跟及足掌的方法。

    以上對周身各部位的要求，貫串在整個太極拳套路中，它們是相互依存、相互聯(lián)系、相互制約的，任何一部分的姿勢正確與否都會影響全身。所以初學者必須細心揣摩，認真思考，按照全身各部位的要求，在基本功夫上打好基礎(chǔ)，這樣才能逐漸在整個套路運行中，將各部位的姿勢恰當配合，從而掌握動作中的速度、路線和方法，逐漸達到身端步穩(wěn)，動作連貫圓活，節(jié)節(jié)貫串，上下相隨，周身協(xié)調(diào)，一動全動，一氣呵成，動如流水靜若山，慢如行云疾似電的境界。