八種有效抗老化的植物性健康食物(圖)

　　食物對人體的抗氧化能力有很大的影響，番茄、菠菜、燕麥、菜花、蘆筍、奇異果、香蕉、葡萄、葡萄酒和茶葉等，都具有神奇的抗老化能力。

　　我們在了解適量飲食的重要性后，其實最困擾的就是如何選擇食物，因為飲食總量的節(jié)制是可以借由熱量計算出來的，但是適當?shù)氖澄飪?nèi)容也是很重要的。例如，我們都知道盡量減少不必要的油脂攝取，但是如果長期完全不攝取油脂，那么人體對脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收就會減少，久而久之，我們的視力、骨質(zhì)密度、生殖能力、抗自由基氧化能力及凝血機能等都會受到影響。因此以下我們針對植物性食物來做個介紹。

　　1、番茄的茄紅素

　　最近幾年以來，番茄汁成了餐飲飯后的重要飲料，其中最重要的原因就在于番茄的茄紅素具有抗氧化的功能。茄紅素是一種類胡蘿卜素，研究的結(jié)果顯示它是類胡蘿卜素中抗氧化能力最強的一種，就食物的成分而言，茄紅素可以預防前列腺癌或其他的消化道腫瘤。它是脂溶性的物質(zhì)，所以當番茄加熱煮熟時會大量地釋出茄紅素，如果加上少許油，茄紅素的吸收會更容易。

　　此外，番茄中也富含谷胱甘，在體內(nèi)這是一種與肝臟的抗氧化能力密切相關的物質(zhì)，谷胱甘在體內(nèi)的濃度愈高，對于自由基產(chǎn)生的傷害愈能具有保護作用，而且它也可以減少老化時脂褐素的色素沉積，對皮膚外表而言有保養(yǎng)的作用。需要注意的是，研究上發(fā)現(xiàn)番茄含有較多的茄紅素、谷胱甘時，番茄內(nèi)的鈉離子含量也較多，所以患有高血壓的朋友喝番茄汁，應該長期穩(wěn)定且定量地攝取。

　　2、菠菜的維生素

　　菠菜是一種很容易吃到的青菜，雖然對于有高尿酸血癥、痛風的人來說，因為菠菜含有較高的普林，不宜過度食用，但是菠菜含有豐富的葉酸卻是值得我們注意的。葉酸屬于維生素B群，除了對于骨髓造血機能有著不可或缺的作用外，近年來的研究更觀察到，適量地補充葉酸，可以降低體內(nèi)半胱胺酸的濃度，進而降低罹患心臟血管疾病的幾率，因為當血液中半胱胺酸的濃度愈高時，血管內(nèi)皮細胞的炎性反應愈明顯，主要的動脈更可能會因此而產(chǎn)生栓塞。

　　在孕婦的觀察中發(fā)現(xiàn)，葉酸可能會預防畸胎的發(fā)生，尤其對于胎兒神經(jīng)管的發(fā)育，葉酸的角色是特別重要的。可是對于抗老化而言，補充葉酸時，千萬不要過度，因為太多的葉酸可能會影響睡眠，造成失眠。不過，一份100克的菠菜只含有40卡的熱量，對于擔心攝取過高熱量的現(xiàn)代人來說，是不錯的選擇。

　　3、燕麥的纖維素

　　燕麥屬于碳水化合物的糖類，它的熱量其實不低，大量的食用，特別是有糖尿病的朋友們，對于熱量的控制需要注意。所幸只要吃燕麥片時速度放慢，燕麥中的大量纖維素會使我們提早出現(xiàn)飽食感，而且大量的纖維素會吸附食物中的油脂、膽固醇，減少它們的吸收，對于輕度高膽固醇血癥，但仍不需要借助降血脂藥物治療的朋友，燕麥是不錯的選擇。

　　有些研究結(jié)果顯示，吃燕麥似乎也可以降低血壓，但是可能有種族性的差異，對于亞洲人而言，燕麥降低血壓的效果比白種高加索人明顯。這種現(xiàn)象可能與燕麥中含有多糖類beta鄄glucan有關，beta鄄g1ucan會調(diào)控體內(nèi)的免疫能力，而且可能可以降低血管內(nèi)皮細胞的炎性反應，所以適量且長期地食用燕麥類的食物，可以降低與老化關系密切的心臟血管疾病。

　　4、菜花與西蘭花的醯氰化合物

　　菜花(花椰菜)與西蘭花(青花菜)都是十字花科的植物，它們受到重視的重要原因在于富含醯氰化合物(ITC)，醯氰化合物是一種有效的抗氧化物質(zhì)，在抗老化化學預防癌癥的領域中，醯氰化合物在動物實驗中證實的確具有預防及抑制腫瘤細胞生長的效果。

　　也許您并不常吃到蘆筍，但是許多人都喝過蘆筍汁，蘆筍除了富含微量元素硒可以作為化學預防癌癥、免疫調(diào)節(jié)的物質(zhì)外，最特別的是它含有天門冬胺，天門冬胺具有許多植物來源化合物的特性，就是對人體免疫有調(diào)節(jié)的作用，而且有些研究也發(fā)現(xiàn)對于老化的過程中造成的老年癡呆癥，天門冬胺可能對大腦細胞有保護的作用，這方面需要更多的研究。同時蘆筍是高纖維的蔬菜，熱量不高，是實惠而健康的食物。

　　6、奇異果、香蕉、葡萄的微量元素

　　奇異果其實不是亞洲的常見水果，但是在亞熱帶國家，奇異果是值得鼓勵生產(chǎn)及食用的水果，因為奇異果含有豐富的銅、鐵、錳、鋅、鈣及鎂等重要的抗老化微量元素，平時我們想在食物中找到這么完整的微量元素還真不容易。香蕉中也有類似的微量元素存在，葡萄及葡萄飲料中也同樣。

　　在大自然的食物鏈中，這些富含微量元素的水果大多屬于熱帶的產(chǎn)物，而且生長的地理位置多在低海拔地區(qū)，這或許是高山蔬果與低海拔蔬果最大的差異性，而寒帶的水果中微量元素的含量就明顯不如熱帶的水果，所以生長在亞熱帶的人們真是很幸福的。唯一要提醒的是，水果的熱量是很高的哦！

　　7、大蒜的抗氧化物質(zhì)

　　大蒜的調(diào)味角色對于華人社會是不可或缺的，可是當我們吃大蒜時，注意不要煮得過熟，大蒜的辛辣味是它的抗氧化物質(zhì)是否依然存在的重要指標。大蒜中的重要抗氧化物質(zhì)包括allicin(辛辣味道的來源)、水溶性硫化物allylcysteineandallylmercaptocysteine。它們抑制了低密度脂蛋白膽固醇被氧化，預防心臟血管內(nèi)皮細胞發(fā)炎，在營養(yǎng)學的領域中，這些物質(zhì)甚至可以保護來源于輻射線或紫外線的自由基的傷害。

　　最近有些報告也顯示大蒜的成分可以減少老年癡呆癥時大腦細胞的凋亡，減緩老化時的智力退步。不過，我們選購大蒜時，一定要挑選新鮮摘取的老蒜頭，因為種植時間較久的老蒜中的抗氧化物含量較高，新鮮的大蒜中，抗氧化物的保存較完整。

　　8、葡萄酒與綠茶的多酚化合物

　　制造葡萄紅酒的葡萄皮含有豐富的抗氧化劑“多酚化合物”，可以提高好的膽固醇數(shù)量。

　　茶葉中的綠茶也富含多酚化合物、微量元素硒和大量的維生素C。多酚化合物除了有癌癥化學預防的作用外，在動物實驗中更有抑制腫瘤細胞生長，也可以阻礙腫瘤新血管的增生。有趣的是，在早春所種植的“綠茶”中，微量元素硒的含量是茶葉品質(zhì)及產(chǎn)量的重要基礎，當茶樹得到充分的硒補充時，綠茶的產(chǎn)量及品質(zhì)都優(yōu)于未充分補充硒者，而且此時綠茶中硒的含量很高。近年來的研究得知硒具有預防癌癥的作用。