1．腰部起著承上啟下、維持身體姿勢和傳導(dǎo)重力的中樞作用。

        它把上體和下肢兩部分緊密地結(jié)合為一個有機(jī)整體，也是比較集中地反映身法技巧的關(guān)鍵。它對帶動和調(diào)整全身動作的變化、重心的穩(wěn)定以及推動勁力到達(dá)肢體各部分都起著十分重要的作用。只要腰部一動，全身其他部位皆相適應(yīng)，無有不動，形成上肢、下肢、軀干完整協(xié)調(diào)的運(yùn)動。上肢運(yùn)轉(zhuǎn)要求轉(zhuǎn)腰旋脊，以腰帶臂，腰領(lǐng)手隨；下肢運(yùn)轉(zhuǎn)要求以腰帶胯，以胯帶腿，以腿帶足。因此，套路中各個拳式正確手法和步法的變換，都必須依靠腰部不停地靈活運(yùn)轉(zhuǎn)來完成。同時，腰部還能運(yùn)丹田之氣到達(dá)四肢百骸，從而形成周身完整一氣。

        2．腰部起著蓄勢發(fā)勁作用。

        拳論日： “勁起于腳跟，主宰于腰，發(fā)于脊背，達(dá)于兩膀，形于手指?！庇终f：“掌、腕、肘和肩、背、腰、胯、膝、腳，上下九節(jié)勁，節(jié)節(jié)腰中發(fā)?！眲欧ㄖ幸矎?qiáng)調(diào)，以縮腰、擰腰配合蓄勁，以舒腰、轉(zhuǎn)腰配合發(fā)勁。這既是太極拳的發(fā)勁特點(diǎn)，也是太極拳發(fā)勁時應(yīng)遵循的一條規(guī)律。因此，太極拳八種勁法雖然都形于手、臂、肩、肘，但勁力源頭均發(fā)自腰部。例如擁勁，雖然“擁在兩臂”，但主要靠腰與意氣相配合發(fā)出的勁力棚架對方，并借機(jī)擊之。搌勁，雖然“搌在掌中”，但主要靠轉(zhuǎn)腰坐胯順勢將對方引至自己下盤一側(cè)，化解和防御對方攻勢。擠勁，雖然“擠在手背”，但主要靠腰椎后弓之勁，手腳并進(jìn)，合力向前擠擊。按勁，先師們明確指出了“按在腰攻”，靠腰勁帶動全身整勁，用雙手向前按擊對方。其他采、捌、肘、靠，也主要以腰腿勁為基礎(chǔ)，加上內(nèi)氣的鼓蕩，以全身的彈性勁、爆發(fā)力，快速準(zhǔn)確地將對方彈出。這都充分說明腰是勁力之源。只要腰力運(yùn)用得當(dāng)，就可使周身力量集中于一點(diǎn)，戰(zhàn)勝對方。例如野馬分鬃，不論左抱右分或右抱左分，腰部旋轉(zhuǎn)、腰部發(fā)出的力量都起主要作用。同時，按腰送肩還可放長兩臂，延長進(jìn)攻距離，有利于擊打?qū)Ψ健?/p>

        3．虛實(shí)轉(zhuǎn)換全靠腰的活動。

        分虛實(shí)是太極拳的一大特點(diǎn)。而分清虛實(shí)主要靠腰部轉(zhuǎn)動的靈活、敏捷和松沉。以兩腿為例，腰部向左轉(zhuǎn)動，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實(shí)；右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之，腰部向右轉(zhuǎn)動，身體重心落在右腿，成為主要支撐體重的腿，右腿就為實(shí)；左腿只起輔助支撐作用，就為虛。這樣，兩腿一虛一實(shí)地相互交替，自始至終伴隨著整個套路動作的進(jìn)行。由于分清了虛實(shí)，用力就能做到主次分明，有張有弛；區(qū)別對待，就能進(jìn)退輕靈、松活，圓轉(zhuǎn)自如；也便于以柔克剛，化解來力，身體基礎(chǔ)穩(wěn)固，經(jīng)常處于端正安舒狀態(tài)。

        4．有助于增進(jìn)身體健康。

        腰部的左右旋轉(zhuǎn)，可以松弛腹肌，增加彈性；可以活動五臟六腑，內(nèi)氣流暢，增強(qiáng)腎功能，刺激脊髓神經(jīng)和植物神經(jīng)；可以疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和帶脈，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝；可以使腸胃得到自我按摩，消除腹內(nèi)器官淤血，推動腸胃蠕動，促進(jìn)消化，增進(jìn)食欲。特別是對腰背病痛的防治更有明顯作用。

        二、太極拳運(yùn)動對腰部的基本要求

       正確的腰部姿勢，我認(rèn)為應(yīng)是松活、正直、沉穩(wěn)。拳論日：“腰如車輪?！薄把玺??！鼻罢哐云渌苫睿笳哐云湔?。松活就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，提高腰部活動的靈活性。正直就是腰脊豎起、挺直，盡可能地減少腰彎，使腰弓的凹陷處舒直?！凹沽骸c尾閭保持正直。沉穩(wěn)就是塌腰，腰胯微微下坐，使氣沉丹田，兩足有力，下盤穩(wěn)固，柔中帶剛。顯示出沉實(shí)的內(nèi)勁。上肢旋繞不飄浮、不搖晃。做到了上述這些，腰部姿勢就會自然正確，就可達(dá)到“身形腰頂”“支撐八面”“腹內(nèi)松靜氣騰然’’的地步。如果腰部姿勢不正，尾閭也必不能中正，既不雅觀，且易為人所制。同時，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰脊而發(fā)，也做不到周身完整一氣，四肢定會顯得軟弱無力。正如先師們所說：“有不得機(jī)得勢處，其病必于腰腿求之。”因此，歪斜、曲腰、扭臀等均在《內(nèi)家拳十四禁忌》之列?？茖W(xué)地處理好五個問題要充分發(fā)揮腰部功能，必須科學(xué)地處理好五個問題。

        第一，加強(qiáng)腰部柔韌性鍛煉。這是基本功，也是練好太極拳的關(guān)鍵。主要方法有：

        1．前俯腰。兩腳并步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然后上體向前下俯。兩手貼著地面，年輕人還可以抱抱腿。

        2．后仰彎曲。上體盡量向后仰，使腰部后弓。彎曲角度大小，要因人而宜。

        3．左右側(cè)弓。兩腳開立。左側(cè)弓，左手插腰，右臂經(jīng)頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側(cè)屈弓；右側(cè)弓，右手插腰，左臂經(jīng)頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側(cè)屈弓。

        4．左右輪轉(zhuǎn)(也叫甩腰)。兩腳開立。兩臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋轉(zhuǎn)，兩臂隨勢向左、向下、向右、向下翻轉(zhuǎn)繞圓，停于頭頂。再用同樣方法向右旋轉(zhuǎn)、繞圓。旋轉(zhuǎn)時兩臂盡量增大繞環(huán)幅度，但應(yīng)自然，不可僵直。

          5．轉(zhuǎn)腰云輪。兩腳開立，原地不動做左右云手式數(shù)遍。

        6．左右擰腰轉(zhuǎn)體。兩腳并立，兩手插腰。腰胯向左后擰轉(zhuǎn)，力爭看見右腳跟；腰胯向右后擰轉(zhuǎn)，力爭看見左腳跟。不論向左擰轉(zhuǎn)或向右擰轉(zhuǎn)，均要求身正腰直，提頂?shù)跻d，兩腳不得移動。

上述六法，都是以腰部的髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行的。擺動了腰胯，增強(qiáng)了腰脊關(guān)節(jié)的潤滑，肌肉會更加柔韌，更有彈性，腰力也會大大提高。

        第二，上體一定要保持端正自然。虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演練中，一舉一動，無論前進(jìn)后退，左轉(zhuǎn)右旋，上上下下，四肢動作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀干到尾椎始終保持在一條垂直線上。上體中正了，也就為腰部的中正創(chuàng)造了條件。否則，撐不直脊梁，也就挺不起腰桿。

        第三，腰部轉(zhuǎn)動幅度、腰力運(yùn)用要適當(dāng)。具體講，腰要圍繞身體縱軸線(從百會穴到會陰穴的上下一直線)轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度以轉(zhuǎn)動輕靈自如、連貫圓活為宜，就像鐘擺一樣，既可以擺過去，又能夠擺回來，動作順?biāo)炝鲿场Ｍ瑫r，腰部是微動關(guān)節(jié)，由五個椎骨淺平面上下連接而成，轉(zhuǎn)動幅度過大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯位)或損傷韌帶。這樣，不僅會出現(xiàn)四肢無力，不能技擊，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮，彈性降低，骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)韌帶發(fā)生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強(qiáng)。

        第四，腰部轉(zhuǎn)動必須與胯部、肩部轉(zhuǎn)動相隨相合。腰、胯、肩三者有呼應(yīng)連承關(guān)系。腰胯上下緊密相連，運(yùn)動時常?；ハ酄縿?，腰圈、胯圈并走。肩與胯合是太極拳“外三合”要求之一。

肩部也應(yīng)隨著腰、胯一齊轉(zhuǎn)動，使兩肩、兩胯與腰齊進(jìn)齊退。這樣，上下一起轉(zhuǎn)動，自然靈活，重心穩(wěn)定，也便于內(nèi)勁通過腰軸的旋轉(zhuǎn)順利地到達(dá)四肢末端。注意切不可相互分離，單獨(dú)擰動(腰動而胯不動，或胯動而腰不動)。同時，還應(yīng)與沉胯、斂臀、屈膝相結(jié)合。這樣，既有利于氣沉丹田，重心下降，上虛下實(shí)，更有利于保持腰部正確姿勢。

        第五，腳步大小、拳架高低要適中得體。腳步太大(俗稱老步)、太小對充分發(fā)揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉(zhuǎn)動亦小，不利于塌腰、落胯和內(nèi)氣下沉，不利于防御和攻擊對方；太大，則進(jìn)退收放不靈，容易被動失勢。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度淺，拳架就高；屈膝程度深，拳架就低。如太高，邁步就小，腰之轉(zhuǎn)動亦??；太低，則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實(shí)不清，進(jìn)退也就不能隨機(jī)應(yīng)變。因此，演練中腳步必須開展，在此前提下，其大小應(yīng)以不過前過后、迎送相當(dāng)、上下左右轉(zhuǎn)動靈活為宜。一般以弓步時一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落，這樣就能塌腰落胯，轉(zhuǎn)動靈活，既有利于技擊，又有利于健身。                       （網(wǎng)源）