一日之計在于晨，以舒適清爽的感覺開始嶄新的一天再好不過了，做幾次輕柔的拉伸，可以有效緩解早晨醒來時身體的僵硬感，使你一整天都行動自如，呼吸暢順。

　　◎平躺在床上，放松。

　　◎屈膝，同時雙手扶大腿后側(cè)，上身稍前傾。

　　◎保持姿勢，深吸氣4-5秒

　　◎呼氣5-6秒，同時膝蓋向上抬，盡量靠近胸部。此時能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。

　　◎保持姿勢，做3次深呼吸（一呼一吸為一次），每次都要深深地吸氣，呼氣時要把氣吐光。

　　◎還可以這樣做，如果想做些輕柔的拉伸，可以按照上面的方法單側(cè)屈膝。完成一側(cè)動作之后，換另一側(cè)做。

　　下面介紹的是一種全身性的拉伸運動，可以幫你徹底喚醒身體的每一個部位。之后你便可以一骨碌的跳下床，輕松地開始新的一天了

　　◎平躺在床上，放松。

　　◎雙臂伸直上舉過頭頂，雙手輕握。吸氣

　　◎吐氣，同時屈膝轉(zhuǎn)體使身體成為新月形，保持這個姿勢，吸氣。

　　◎呼氣5-6秒，拉伸臀部至肋骨下端處的肌肉，感覺整個體側(cè)被伸展開。

　　◎保持姿勢，深呼吸至少3次

　　◎放松身體，轉(zhuǎn)體到仰臥姿勢。

　　◎換另一側(cè)進行。

　　對于腹部的訓(xùn)練，越早越好，因此別再每天早上用咖啡提神啦，做幾組正反向蜷體來點燃運動的激情吧！要養(yǎng)成一有機會，就抓緊每一分鐘練習(xí)的習(xí)慣，不要輕易讓時間溜走??！

　　◎平躺于床上，放松。如果你的床墊非常柔軟，最好在地板上做這個動作。

　　◎?qū)㈦p手放在頭后，肘部向兩側(cè)完全展開。

　　◎屈膝彎曲，大概呈90度，雙腳離地，肩部放松。

　　◎吐氣，收縮腹肌，膝蓋向上抬靠近胸部，臀部上抬，稍稍離開床墊，保持腹部肌肉緊繃。上半身放松。

　　◎吸氣，現(xiàn)時降低臀部，恢復(fù)開始姿勢。

　　◎重復(fù)做12次。

　　◎保持膝蓋彎曲，雙腳離地。之后轉(zhuǎn)移注意力到上身，提升胸腔。

　　◎吐氣，同時上半身前傾，向膝蓋靠攏，將肋下部盡量靠近腹部，保持腹部肌肉收縮緊繃。

　　◎重復(fù)做12次。

　　還可以這樣做，如果想加大強度，可以同時做上、下半身蜷體。次數(shù)增加到12-24次。

　　擁擠的交通會使人緊張和焦慮。因此做下面這個聳肩與繞肩的動作可以有效放松這些部位，注意調(diào)整坐姿，再加一些拉伸練習(xí)，可以充分緩解肩頸肌肉長期以來的緊繃和不適。

　　◎端坐在椅子上，雙肩放松，雙手扶在方向盤上，（當(dāng)然，站在公交車?yán)镆部梢宰鲞@個動作）

　　◎吐氣，同時雙肩努力向耳朵靠攏。收緊上背部、頸部、肩部的肌肉。保持這個姿勢，吸氣。

　　◎吐氣，同時放松雙肩及部位肌肉。

　　◎雙肩以向上，向后，再向下的順序繞環(huán)，釋放肌肉的緊繃感。

　　◎練習(xí)以30秒為一組，在上下班的路上或辦公室里都可以反復(fù)練習(xí)。

　　別再為上班路上擁護的路況而生氣抱怨了，用這會兒工夫和精力來調(diào)整自己的狀態(tài)吧！你完全可以利用交通堵塞的寶貴時間來調(diào)整你的坐姿，做一些美化腹部線條的小動作。

　　◎端坐在駕駛座椅上，雙膝彎曲呈90度，略向前坐，使膝蓋與座椅間留有一定的空間，以保證小腿不會被擠壓，避免造成血液循環(huán)不暢。

　　◎雙腳打開與胯部同寬，將腳放在剎車踏板上，面向前方，保持臀部與儀表板水平。

　　◎略收縮腹肌。調(diào)整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端彎曲的曲線。

　　◎挺胸，調(diào)整肩部與臀部，使之外于同一垂直線上。

　　◎放松雙肩，調(diào)整方向盤位置，使你握方向盤時，雙臂以用自然地垂于體側(cè)。

　　◎調(diào)整肩部，與雙耳在同一垂直線上，下頜端正，不要向兩側(cè)傾斜。適當(dāng)調(diào)整座椅上端頭墊的位置。

　　◎深吸氣，放松雙肩。吐氣，同時收縮腹肌。

　　◎持續(xù)深呼吸1分鐘，同時收緊腹部。

　　坐在椅子上工作時，收緊腹部肌肉，你會聽到來自同事們的贊美聲，不光是因為你完美的坐姿，還有你完成的很漂亮的計劃案！

　　◎端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度，略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小服用不會被座椅擠壓。

　　◎雙腳打開與臀部同寬，平放于地面上。

　　◎收緊腹部肌肉，來支撐下背部直立。保持骨盆水平。

　　◎挺胸，同時胸腔下方向內(nèi)收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。

　　◎放松雙肩，雙臂自然舒適地垂于身體兩側(cè)。

　　◎盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收。使雙耳與肩部處于同一垂直面上。

　　◎常常的吸氣，下壓雙肩，并保持肩部放松。

　　◎保持姿勢，同時持續(xù)深呼吸1分鐘。

　　準(zhǔn)備坐在辦公桌前開始一天的工作之前，做一些鍛煉臀部與大腿肌肉的練習(xí)；?？梢悦阑掳肷砭€條，緊致肌膚。起立與坐下是一天中最重要的運動之一，要想知道你進入老年后是否需要人照顧的主要依據(jù)之一就是：你的腿部是否有力量。經(jīng)常練習(xí)半蹲不僅使你獲得緊致的臀部線條，還可以使你在任何年齡都可以行動自如。

　　◎直立，雙腳打開與臀部同寬，背對椅子站在距其1英寸前，微收腹部，放松雙肩。

　　◎吸氣，同時向后坐，就像要坐在椅子上一樣，但在臀部微微碰到椅子這前停止動作。

　　◎吐氣，同時慢慢起身，恢復(fù)直立姿勢，感受臀部肌肉的緊縮。

　　◎反復(fù)練習(xí)1分鐘。

　　通過這個動作，就可以進一步避免不良坐姿與站姿，保持活力充沛，獲得更美妙的身姿，會讓你感覺更舒適健康，更有自信，在辦公室中，充滿自信總能助你一臂之力，特別是在你申請加薪的時候哦！

　　◎以正確的姿勢端坐，雙臂自然垂于體側(cè)。

　　◎雙臂向兩側(cè)打開，掌心向上，將雙臂向兩側(cè)盡可能伸展，想象雙臂可以延伸到無限遠的地方。雙臂上舉過頭頂，指尖伸直，想象雙臂可以無限延長，手指可觸摸到天邊的云彩。

　　◎雙手輕握，同時身體略向后仰，挺胸，保持姿勢，吐氣。

　　◎繼續(xù)保持姿勢30秒，深呼吸，同時拉伸身體軀干。

　　◎如果想進一步拉伸背部，可將雙臂向前放低，高度至胸前，深呼吸，同時放松雙肩，弓起背部，向兩側(cè)拉伸肩胛部位的肌肉。

　　◎雙臂放平回到開始姿勢，再向上舉，進行下一次練習(xí)。重復(fù)做幾次，每次拉伸30秒。

　　要想獲得好的練習(xí)效果。預(yù)防拉傷，使你長年不受疼痛的困擾。良好的姿勢是關(guān)鍵。在進行任何以坐姿為基礎(chǔ)姿勢的動作之前，一定要確認(rèn)你的辦公桌和電腦的位置擺放正確，你重復(fù)進行的動作對你的姿勢和健康有著很大的影響。畢竟，一分鐘的肌肉拉伸練習(xí)，緩解不了8小時弓背拱肩的坐姿帶來的不適感，因此，把桌椅和電腦的位置調(diào)整好，可以確保你無論做什么都是對身體有益的。

　　◎調(diào)整椅子的位置直到你感覺舒服。調(diào)整椅子的高度使你的腳下可以平放在地面上。屈膝大致呈90度。如果椅子過高的話，可用一個腳凳。

　　◎調(diào)整椅子的靠背使之能夠吻合你下背部的弧度。坐在椅子上時，確保椅子與膝蓋之間至少有1厘米的空間。以避免椅子擠壓到腿部。

　　◎調(diào)整計算機顯示屏來確保正確的坐姿，以保護視力。將顯示屏上端調(diào)整到平視時雙眼的水平線上，顯示屏與雙眼之間應(yīng)有一臂距離，大概16-28英寸。

　　◎?qū)㈡I盤擺放正確，可以保護你的腕部、頸部、肩部和背部。使用鍵盤時，上臂自然垂于體側(cè)。鍵盤應(yīng)與前臂在同一水平面上或略低于前臂的高度，避免使腕部承受過多的壓力。

　　◎使用鼠標(biāo)時，將其置于距鍵盤較近的位置，這樣可以比較輕松地使用它。

　　◎在一天的工作中，應(yīng)時刻注意調(diào)整自己的坐姿，每小時至少花幾分鐘時間活動一下，做做拉伸。

　　良好的站姿不但可以幫助你預(yù)防背部疼痛，還可以使你看起來更高更苗條。因此，每天都要從早上開始，就時刻把保持良好的站姿作為你努力的目標(biāo)。如果你經(jīng)常含胸駝背，沒精打采地坐著或站著的話，照照鏡子，喏，以后的你就是那副模樣。因此，不論你做什么動作，都要把它看成是一次調(diào)整身體姿勢的機會，這樣，你的身姿絕對會越來越棒。

　　◎站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳平行，不要一前一后。

　　◎重心均勻地落在雙腳上，不要屈膝，調(diào)整雙膝與腳踝在同一垂直面上。

　　◎收腹，保持骨盆向正前方，調(diào)整臀部與膝蓋在同一垂直面上。

　　◎挺胸，同時胸腔下端微收。調(diào)整雙肩與臀部于同一垂直面上。

　　◎放松雙肩。雙臀自然舒適地垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。

　　◎保持頸部正直，下巴微收。調(diào)整雙耳與雙肩在同一垂直面上。

　　這個練習(xí)可以幫助你伸展眼周的肌肉，通常我倦向不同方向看時，總是以轉(zhuǎn)動頭為主，眼睛很少得以運動，下面的練習(xí)可以保持眼部肌肉的健康，防止用眼過度，起到保護視力的作用，轉(zhuǎn)動眼睛時，沒準(zhǔn)你會恰巧瞄見什么激發(fā)你靈感的東西呢！

　　◎端坐在椅子上，雙肩放松。頭部保持不動。

　　◎以正常的節(jié)奏呼吸，眼睛向上看，再向下看，反復(fù)5次。注意練習(xí)時保持正確坐姿。

　　◎之后雙眼向左看，再向右看。反復(fù)5次。

　　◎最后雙眼以順時針方向轉(zhuǎn)動3-5次，再以逆時針轉(zhuǎn)動3-5次。

　　每天利用喝咖啡的時間，在辦公室里步行一圈，和同事們打個招呼，享受步行帶來的活力。

　　◎以正確的姿勢站立

　　◎微收腹部肌肉，保持背部直立。

　　◎開始向前走，放正下頜與頭部、雙肩放松。

　　◎屈臂呈90度，雙拳微握，掌心相對。步行時雙臂保持有節(jié)奏的前后擺動。

　　◎以中速勻速步行，這樣你就有和同事們打招呼的時間了。

　　◎昂首挺胸地步行，就像你迫不及待要開始新的一天一樣，以微微出汗為佳。

　　◎保持步行速度約3英里/小時。

　　為了確保在工作時間確實完成了一定的運動量，利用午休時間鍛煉是個好辦法。鍛煉之前看一下自己是否穿著運動鞋和舒適且透氣性好的衣服。你可以買兩雙運動鞋，就樣就可以在辦公室進而留一雙了。

　　◎以正確的姿勢慢步行走，雙臂在體側(cè)有節(jié)奏地前后擺動。

　　◎感覺身體活動開了以后，雙臂彎曲90度，雙拳微握，雙臂仍在體側(cè)有節(jié)奏擺動，步速調(diào)整為中速，增至3英里/小時。

　　◎如果想加大強度，可以快速走，近乎于輕快地慢跑。保持這個步速你可以與朋友講話，但基本上不能流暢的交談，這時地步速應(yīng)為4英里/小時，保持這個速度步行至少10分鐘。

　　◎最后的8分鐘里，慢慢將步速減為中速，最后變?yōu)槁傩凶摺?/p>

　　健康有力的腕部可以防止長時間使用鍵盤或鼠標(biāo)而帶來的腕部不適。做這個練習(xí)你需要事先準(zhǔn)備一個裝滿水的瓶子，注意重量應(yīng)以練習(xí)時感覺舒適為前提。只需短短幾周時間你將擁有更健康的腕部和前臂。

　　腕部拉伸

　　◎以舒適的姿勢坐在椅子上，雙肩放松，右手持水瓶，腹部肌肉微收，保持背部直立。

　　◎?qū)⒂仪氨鄯庞谟覀?cè)大腿上，掌心向下，腕部放松放于膝蓋處，手下垂，腕部關(guān)節(jié)在膝蓋處完全展開。

　　◎吐氣同時腕部施力，帶動手向上抬，使右手背向前臂方向運動。將水瓶舉起，注意雙肩保持放松。

　　◎吸氣，恢復(fù)開始姿勢。◎重復(fù)做8-12次，或保持姿勢30秒。

　　◎換左臂重復(fù)練習(xí)。

　　腕部繞環(huán)

　　◎練習(xí)方法同上，但掌心向上

　　在瀏覽郵件時，你可利用這段時間做擴胸練習(xí)來舒展肩部與胸部。這個練習(xí)對于那些一坐下來就習(xí)慣含胸背的人來說，尤其有效，多注意自己每天的坐姿與站姿。你就不會整天含胸，顯得沒精打采的了◎以正確的姿勢端坐，雙肩放松。

　　◎雙手相握于背部下端，收緊腹部肌肉，保持背部直立。

　　◎吸氣。

　　◎吐氣，雙肩向后背，緊背部，同時雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。

　　◎保持姿勢，吸氣。

　　◎吐氣，同時將互握的雙手再上抬一些，進一步拉伸。

　　◎保持這個姿勢30秒，同時深呼吸，如果需要的話，可重復(fù)練習(xí)。

　　想給樓上辦公室的同事送份資料？還是新年走走樓梯去吧，辦公樓里的樓梯絕對不比一部跑步機差呢！爬樓梯消耗的熱量是乘坐電梯的10倍還多，另外，它還可以美化你的臀部和腿部線條，增強心肺功能。使你精力充沛。

　　◎站直，腹部肌肉微收，雙肩放松。

　　◎?qū)⒂夷_放于臺階上。

　　◎右腳施力于臺階，帶動身體向上運動。同時感受臀部和大腿部位肌肉的收縮，用這種方式持續(xù)爬樓梯。

　　◎還可以這樣做，如果想挑戰(zhàn)自己，你完全可以把樓梯間變成私人力量及心肺鍛煉室，在練習(xí)中加入前面介紹過的臺階深蹲，可以強化你的臀部和腿部肌肉，在原有基礎(chǔ)上燃燒更多熱量，舉個例子來說，上第一層臺階時，你可以一次只上一級臺階，上第二層時，可以一次邁兩級臺階。在你體力允許的情況下，盡可能地這樣交替練習(xí)。會得到更好的鍛煉效果。

　　這個站立看向天花板的動作可以緩解背部不適，練習(xí)時可以想象自己正在攀登事業(yè)的高峰，仰望一下，自己離成功還有多遠？這個伸展的動作可以有效緩解由于久坐而造成背部僵硬，并且?guī)椭憔S持頸椎的健康。同時，它還能對抗不正確的坐姿給你身體帶來的不良影響。這樣，你就可以和聳肩，含胸說再見啦！

　　◎站立，雙腳打開與臀部同寬，雙手放于后腰上。

　　◎緩慢地吸氣，現(xiàn)時身體慢慢向后仰，背部向前呈拱形，雙手用力支撐身體，頭向后仰，后仰的程度應(yīng)以自己感到舒適為前提。避免過于弓背而造成扭傷或拉傷。

　　◎吐氣，同時腹部肌肉收緊，帶動上半身向前，身體恢復(fù)直立姿勢。

　　◎在舒適的前提下，重復(fù)做3-6次。

　　一天中應(yīng)停下片刻，做幾個練習(xí)來緩解背部下端肌肉的緊張感，久坐會壓縮頸椎，特別是背部下端的肌肉，每隔一段時間做幾次伸展練習(xí)可以有效釋放肌肉的緊張感，每小時幾分鐘的拉伸比一下子練習(xí)30分鐘要有效得多（尤其是在你不保證自己絕對可以騰出30分鐘時間來練習(xí)的時候）。下班的時候，你會明顯感覺全身舒暢，怎么樣，現(xiàn)在就開始吧！

　　◎舒適地端坐在椅子上，微抬左腿，雙手放在左側(cè)大腿下方。

　　◎吐氣，同時提高左膝，使其靠近胸部。右腳在地面上保持不動。

　　◎持續(xù)呼吸，每次吸氣時，注意力集中于臀部與背部下端肌肉的拉伸上，保持姿勢30秒。

　　◎換右腿做。