一份來自美國的研究資料稱, 約有40% 的美國人在社交場(chǎng)合感到緊張, 那些神采奕奕的政界人士和明星, 也有手心出汗、言不達(dá)意的時(shí)候, 如美國前總統(tǒng)卡特、電影明星凱瑟琳· 戴尼維等, 他們都曾表示在公眾場(chǎng)合講話時(shí)會(huì)感到緊張。談判、酒會(huì)、晚宴、沙龍……在這些社交場(chǎng)合上有多少人談笑風(fēng)生、游刃有余, 就有多少人惶恐不安、手足無措。還有一些人表面上侃侃而談、鎮(zhèn)定自若, 實(shí)際上手心早已一把汗。比如張朝陽, 他時(shí)常自嘲自己是個(gè)害怕當(dāng)眾發(fā)言亦不喜交際的人。

事實(shí)上, 我們每一個(gè)人都需要面對(duì)自己的焦慮、緊張, 如果你接納并承認(rèn)這種緊張, 你很快就能拋開它。“焦慮是每個(gè)人必需的動(dòng)力,”北京大學(xué)醫(yī)學(xué)院六院心理學(xué)醫(yī)生嚴(yán)俊指出,“正是內(nèi)心的緊張和焦慮讓你精心準(zhǔn)備一場(chǎng)演講。”而那些讓緊張嚴(yán)重到影響工作和生活的人、被心理專家定性為患有“社交焦慮癥”或“社交恐懼癥”的人, 他們的糟糕表現(xiàn), 往往是因?yàn)椴荒艹姓J(rèn)自己的焦慮和緊張所致。

   歸根結(jié)底, 害怕的是自己

   社交恐懼癥可分為兩大類, 一類稱為“一般社交恐懼癥”,即無論處在何種社交場(chǎng)合, 都害怕被人注意, 害怕被介紹給陌生人, 甚至害怕和人發(fā)生目光接觸。另一類是“特殊社交恐懼癥”, 即對(duì)某些特殊的情境或場(chǎng)合恐懼, 如害怕當(dāng)眾發(fā)言等。然而, 不管是哪一類恐懼,“帶有社交恐懼癥的人真正害怕的不是別人, 而是自己”。

    嚴(yán)俊談到此話題時(shí)一針見血拋出了自己的觀點(diǎn), 她用快速的語調(diào)說道:“這些人共同的特點(diǎn)是過分敏感、完美主義、自我要求高、過分注重別人對(duì)自己的看法、過分關(guān)注自己、固執(zhí)、膽小……”但即便能把這些人分成性格內(nèi)向者、情緒不穩(wěn)定者、完美主義者、缺乏自信者、感覺過敏者,“歸根結(jié)底那都只是社交恐懼的具體緯度, 不同的人有不同的恐懼表現(xiàn), 但本質(zhì)上是一樣的。”

中日友好醫(yī)院心理學(xué)科臨床主任醫(yī)師李子勛在一篇談及社交恐懼的專欄文章里曾經(jīng)指出,“有社交恐懼癥的人內(nèi)心都有那么一個(gè)超然、完美、權(quán)威的自我, 他/ 她用苛刻的‘必須’來控制自己,當(dāng)社交中稍有不完美, 強(qiáng)烈的自我否定、貶低、譴責(zé)便油然而生。”“往往是那些聰明的、敏感的、有些神經(jīng)質(zhì)的人容易陷入這樣的困境, 而這類人恰好是具有創(chuàng)造力的人。”他們總是希望做到最好,又常常害怕自己不能做到最好。

   重塑! 重塑! 重塑自我!

  “有社交恐懼癥的人往往是自我界限模糊的人, 也許是因小時(shí)候父母過分強(qiáng)勢(shì)、給予太多的批評(píng)導(dǎo)致;也可能是在成長過程中突然遇到挫折, 迅速地改變了自己原有的觀點(diǎn)、做法。”這些人因?yàn)槿狈ν晟频淖晕腋拍詈蛢?nèi)心安全感, 自我形象不穩(wěn)定。

   心理學(xué)家Buss 把人對(duì)自我概念的定義和知覺分為內(nèi)在自我知覺與公眾自我知覺, 內(nèi)在自我的人比較在乎自己的感受, 自我概念中的內(nèi)在事件清楚而明確, 常常堅(jiān)持自己的行為標(biāo)準(zhǔn)與信念,不太會(huì)受外界環(huán)境的影響。相反, 公眾自我的人由于太看重外界他人的影響, 他們害怕別人批評(píng)自己、對(duì)自己有不好的評(píng)價(jià); 看重來自他人的反饋, 時(shí)常產(chǎn)生暫時(shí)性的自尊低落, 很容易在理想自我和現(xiàn)實(shí)自我之間產(chǎn)生距離。

   有社交恐懼癥的人正是這些在理想自我和現(xiàn)實(shí)自我之間擺蕩、游離、反復(fù)的人。他們希望社交中得到別人的接納、肯定和贊美,但他們不清楚自己在社交中真正的形象是什么, 于是反復(fù)在完美和不完美之間自行揣測(cè)。

  “要想有所突破, 他們需要重新建立自我概念。可以借助專業(yè)的心理治療, 如果要依靠自己調(diào)節(jié)的話, 需要完成兩個(gè)步驟。”嚴(yán)俊給出了專業(yè)的建議。

第一步, 問最親近、最信賴的家人、朋友, 在他們眼里, 你是什么形象; 問自己, 你是什么樣的; 問上司、同事, 在他們看來, 你是一個(gè)什么樣的人。“這樣, 你得到了三份關(guān)于你的界定, 對(duì)比這三份評(píng)價(jià)和認(rèn)知, 找出它們之間存在的差距。”

    第二步, 建立對(duì)自己的要求。你想要塑造自己什么樣的自我形象, 哪些特點(diǎn)和行為需要改正? 繼續(xù)問你的家人、朋友、上司、同事等, 考量是否值得投入時(shí)間、精力和心血去做出改變,“是不是非改變不可, 是不是有影響? 如果不是, 那就不管它。精力應(yīng)該投入到自己想要的東西上, 別再關(guān)注自己不要的事物。”

   承認(rèn)自己的不完美吧!

  “如果你說有社交恐懼癥的人是因?yàn)樽宰鹦奶咚? 我一定不同意, 他們明明做出了自尊心過低的行為”——我“挑釁”嚴(yán)俊的分析。“有社交恐懼癥的人之所以害怕社交, 是因?yàn)樗麄兪冀K不能接受社交的理想自我和現(xiàn)實(shí)自我之間的差距。他們認(rèn)為是對(duì)社交的恐懼妨礙了自己成為Party 大明星, 事實(shí)上, 是高自尊令他們不能接受自己缺乏社交的各類技巧和綜合能力這一現(xiàn)實(shí)。”嚴(yán)俊說。

我明白, 在心理學(xué)中, 為了保持自尊, 人們常常會(huì)使用“自我障礙策略”(Self-handicapping), 他們會(huì)提前準(zhǔn)備好一些借口解釋自己可能會(huì)走向失敗的一系列行為, 有社交恐懼癥的人把害怕本身當(dāng)成了自己可能會(huì)遭遇的社交失敗的借口。一方面他們認(rèn)為自己擁有出色的社交能力, 另一方面他們用害怕作為盾牌, 阻止自己邁出失敗的第一步。

   “但是, 只有承認(rèn)自己能力的不足, 接納自己的缺陷, 才能通過不斷完善來使自己達(dá)到理想中的完美狀態(tài)。”

    這些自尊過高而自我設(shè)限的人在最終演變成社交恐懼癥“患者”之前, 會(huì)有些不易覺察的言行。比如, 跟周圍的人接觸減少了; 本來計(jì)劃好參加活動(dòng)卻無緣無故臨時(shí)取消它; 一直不表揚(yáng)自己、忽略自己的優(yōu)點(diǎn)等等。嚴(yán)俊建議防微杜漸, 在造成危害之前,趕緊認(rèn)清自己的狀態(tài)并改正它吧!

    李子勛也指出, 優(yōu)秀的人經(jīng)過( 自我內(nèi)心的) 折磨會(huì)變得平庸而失去競(jìng)爭(zhēng)力。“自我如何解讀社交恐懼很重要, 如果你認(rèn)為你的社交恐懼是一種病, 你得到沮喪、病態(tài)行為和失敗; 如果你解讀為我不愛社交, 那么你得到時(shí)間、知識(shí)和內(nèi)心寧靜。”

    如果你執(zhí)意要以自己“內(nèi)向”作為折磨自己不去參與社交的理由的話, 我想告訴你:

   “內(nèi)向” 不是拒絕社交的借口

     社交高手并非個(gè)個(gè)都性格外向、口若懸河、夸夸其談。因?yàn)樵偻庀虻娜艘灿胁辉敢庾屓酥赖囊幻? 再內(nèi)向的人也有可以懂他們的人。喜歡獨(dú)處的內(nèi)向者, 并不代表“社交商”的指數(shù)低。

    首先, 打開你的心。“一個(gè)人的OPEN 狀態(tài)有多大, 就決定他能接受的有多大。內(nèi)向并不代表別人不可以接近和了解。”獵頭Sabella 說,“其實(shí)真正了解我的人知道, 我是個(gè)內(nèi)向的人, 但并不妨礙我的工作和我的社交。重要的是讓人家可以了解我。至于你用什么方式對(duì)待我是你的事情。如果我始終把自己藏著, 對(duì)方想用不同的方式了解我, 那對(duì)方就很難做到讓我滿意。這樣是對(duì)彼此時(shí)間的浪費(fèi)。也許會(huì)辜負(fù)了人家的好意。”

    Sabella 認(rèn)為, 無論何種場(chǎng)合, 自己覺得自在就好。“只有自己自在了, 才能讓身邊的人不覺得緊張。這種社交是先利己后利人。如果你放松下來, 沒有戒備地敞開心扉, 最壞的結(jié)果是被對(duì)方傷害。但你至少可以知道, 你沒有傷害到其他人。同時(shí), 大多數(shù)同情弱者的人會(huì)認(rèn)為你至少很善良。大家是愿意接近善良的人的。”我們也相信,真誠地敞開心扉是沒有錯(cuò)的。

    美國加州大學(xué)心理學(xué)教授Joseph Luft 與Harry Igham 提出了“Johari window”人際關(guān)系發(fā)展模型,4 個(gè)區(qū)域代表人際關(guān)系的4 種不同層次:

   ●開放自我(Public self) 代表的是, 關(guān)于你這個(gè)人的所有信息當(dāng)中, 自己知道、別人也知道的部分。例如你的名字、職銜、休閑興趣等。

   ●盲目自我(Blind self) 是指別人知道、但自己不知道的部分。例如別人注意到你的某些行為模式或說話習(xí)慣,但是你自己沒有發(fā)覺。因此, 我們非常需要他人的回饋意見, 這樣才能更了解自己。

   ●隱藏自我(Hidden self) 則代表自己知道、但別人不知道的部分, 也就是你刻意隱瞞的個(gè)人隱私。唯有主動(dòng)自我揭露(self-disclosure), 才能讓別人更認(rèn)識(shí)你。

   ●未知自我(Unknown self) 指的是包括你自己和別人都不知道的部分, 也許是未被發(fā)掘的潛能, 或是被壓抑的感覺等等。

隨著關(guān)系的進(jìn)展, 開放自我的區(qū)域會(huì)愈來愈擴(kuò)大,盲目與隱藏自我的部分會(huì)愈來愈小。

    換句話說, 建立關(guān)系的關(guān)鍵就在于擴(kuò)大開放自我的部分, 一方面學(xué)習(xí)開放自己, 和別人分享關(guān)于你的事情( 縮小隱藏自我), 另一方面虛心接受別人給予我們的意見( 縮小盲目自我)。

    當(dāng)然, 一切得由你開始。研究發(fā)現(xiàn), 自我揭露的程度與關(guān)系滿意度存在顯著相關(guān)性。當(dāng)你對(duì)別人表達(dá)個(gè)人感受或是較為私密的事情時(shí), 就代表了你信任對(duì)方, 對(duì)方也會(huì)感受到, 并因此對(duì)你產(chǎn)生信任或好感, 愿意和你分享他個(gè)人的事情, 你們的關(guān)系就會(huì)更進(jìn)一步。

    然后, 做個(gè)聆聽者。研究顯示, 內(nèi)向的人比較專注, 除了能運(yùn)用在工作上, 也愿意把心力放在人與人之間的關(guān)系上。這樣的特質(zhì), 讓內(nèi)向的人容易成為良好的傾聽者, 加速彼此的關(guān)系建立。“我并不認(rèn)為社交高手就是那些口若懸河的演說者。”西岸奧美( 北京) 咨詢策劃有限公司副總裁高超這樣說,“有時(shí)候, 扮演聆聽者的角色也很重要。特別是我們公關(guān)行業(yè), 你要更多地去傾聽客戶的需求。只有互相了解了需求才能建立信任甚至是商業(yè)關(guān)系。話不在多, 點(diǎn)睛就行。如果你性格內(nèi)向, 那就可以從社交場(chǎng)合中聆聽者角色開始鍛煉自己。” 內(nèi)向的你雖然安靜, 但不代表害羞; 內(nèi)向的你雖然不愛說,但不代表不肯行動(dòng)。主動(dòng)協(xié)助他人是內(nèi)向的人展示能力的好機(jī)會(huì)。由于自愿服務(wù)多半處于比較輕松的環(huán)境之下, 所以在沒有任何壓力之下, 內(nèi)向的人可以自在地和他人建立關(guān)系。

   “再內(nèi)向的人也應(yīng)該有個(gè)自己的喜好。”高超說,“如果內(nèi)向的你在跟人交往時(shí)比較容易感到不自在, 那就將注意力轉(zhuǎn)移到你專注和擅長的話題上。我們見過很多平日里言語不多、但一說到自己專注的領(lǐng)域就滔滔不絕的人。有了自己專長的喜好 , 這樣也能消除內(nèi)向者心里的一些恐懼感。所以, 一定要培養(yǎng)自己一些愛好,這是幫你打開社交圈的有效途徑之一。

   走出社交恐懼5法

   1、接納你自己

社交恐懼癥在某種程度上與厭食癥相似。厭食癥有深層的心理原因: 對(duì)身材極度不滿。這是不能接受自己的一種表現(xiàn), 而不接受自己的根本原因在于——從小父母沒有教會(huì)我們愛自己。接納自我, 可以從停止對(duì)自己的挑剔、批判、責(zé)難做起, 不再苛求自己, 不再急于從負(fù)面情緒中逃開。真實(shí)面對(duì)后, 常常發(fā)現(xiàn)事實(shí)沒有之前想得那么可怕。就像有人說的: 真相往往是友善的。

   2、把對(duì)方想象成自己的親戚

如果是年長的同性, 就是阿姨、大媽、甚至外婆, 年齡相仿的就是姐妹; 反之就想象成叔叔、舅舅、大伯或者哥哥、弟弟。這種自我“套瓷”在很大程度上能緩和這種社交恐懼, 因?yàn)橄胂笾械哪莻€(gè)人與自己是如此親近, 和自己的親人聊天, 還有什么好擔(dān)心的?

   3、We like the people who like us

   “我們喜歡那些喜歡我們的人。”這句話的意思再明顯不過, 何必刻意向那些對(duì)自己不友善的人示好呢? 你只需要關(guān)注那些會(huì)對(duì)自己點(diǎn)頭微笑致意的人就可以了。

   4、不讓舌頭超越思想

    如果真的沒什么想法, 就還是選擇沉默吧。不要把在社交場(chǎng)合一聲不吭片面地理解為是一件壞事。有些時(shí)候, 不說話并不顯得無知。

有白天就有黑夜, 有炎夏就有嚴(yán)寒, 有“社交恐懼”就有“社交強(qiáng)迫”, 在我們的調(diào)查中, 有5.88% 的人稱自己完全沒有社交恐懼。不是不信任, 只是覺得這5.88里面很可能有相當(dāng)一部分, 有社交強(qiáng)迫傾向。

   5、不刻意迎合別人

  《心的出路》里有一句很刻薄的俏皮話: 大部分人從小受的都是妓女式的教育——出賣自己來換取愛和尊重——如果“出賣自己”顯得措辭太重, 我們換一種稍微溫和的說法: 壓抑自己、迎合別人和外界, 這恐怕多數(shù)人都要點(diǎn)頭了。

但是這樣的方式既讓對(duì)方無法了解真實(shí)的你, 亦讓你自己覺得這樣的交往浮于表面形式, 從而也喚不起自己的真情實(shí)感, 真實(shí)的自己也就越躲越遠(yuǎn)。