力薦:一套十分鐘的全身拉伸操。當我們在運動后，肌肉容易產(chǎn)生疲勞，在家準備好瑜伽墊就可以開始這套全身的拉伸操了。該套動作適合于清晨或運動后的拉伸，注意每個動作保持15s左右。分解動作一：動作要點：分解動作二:分解動作三：分解動作四：動作要點:分解動作五：分解動作六：跑者最訓練后更加需要全套的拉伸來放松全身肌肉，減少第二天出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀。

手把手教你：如何做好跑后拉伸很多跑者都會有這樣的經(jīng)驗，跑步一段時間后發(fā)現(xiàn)自己的腿部肌肉越來越緊，像塊僵硬的石頭一樣，肌肉的柔韌性變差，損傷的風險也隨之增加。3. 增加肌肉柔性度。隨著肌肉彈性增加，肌肉痙攣和肌肉拉傷就會隨之減少。［動作要點］A:想要做好拉伸，第一步要找到肌肉的起止點，把握好每個動作的要點，例：小腿腓腸肌拉伸時，腳尖一定朝向正前方，后腳膝蓋繃直，受力才能沿著肌肉方向，起到最好的效果。

1. 開合深蹲迅速提升身體溫度，激活全身肌肉2. 胸椎伸展增大胸椎活動度，為擺臂做準備3. 髖關(guān)節(jié)伸展增大髖關(guān)節(jié)活動度，為跑步時擺腿做準備4. 抱膝提踵激活臀部肌肉，小腿后側(cè)肌肉和腳踝5. 屈膝提踵激活大腿前側(cè)肌肉，小腿后側(cè)和腳踝6. 側(cè)向弓箭步激活大腿內(nèi)側(cè)肌群7. 正向弓箭步激活髂腰肌、大腿前側(cè)和臀部肌群，提升膝關(guān)節(jié)活動度8.墊腳尖走激活小腿前側(cè)肌群9.高抬腿模擬跑步時向前抬腿動作10. 后踢腿模擬跑步時向后抬腿動作。

前腳掌跑法源自赤腳跑，當我們不明白如何使用前腳掌跑步的時候可以脫掉鞋子試著去跑一下，這種身體最自然的反應可以告訴你什么是前腳掌跑法。下圖是采用前腳掌跑法時腳的感覺，因為后腳跟幾乎不著地，所以不會感覺到酸疼，而腳面因為蹬地的動作要有用力的感覺，前腳掌可以感受到地面的反作用力，因為腳掌要做一個向后耙地的動作。如果沒有充分的力量作為保障，盲目開始使用前腳掌跑法，可能會造成小腿或者腳掌的肌肉拉傷。

不識自心是真佛。欲求佛而不觀己心。若言心外有佛性外有法堅執(zhí)此情欲求佛道者。是知離此心外無佛可成。既不知先後本末欲求佛道。心外覓佛波波浪走。是三世諸佛勝凈明心。為復先依自性門定慧雙修然後更用隨相門對治之功耶。為復先依隨相門均調(diào)昏亂然後以入自性門耶。然後趣於自性門。則頓門個者依自性門任運亡功。漸門劣機趣隨相門對治勞功。此是頓門用無功之功并運雙寂自修自性自成佛道者也。然悟後修門中兼論隨相門中對治者。