世界公認(rèn)的脂肪殺手竟然不是波比跳！世界公認(rèn)的脂肪殺手不是波比跳。No.7：波比跳。No.1：Tabata.什么是Tabata訓(xùn)練？Tabata訓(xùn)練法是研究者。從奧運(yùn)速度滑冰運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中得出：“20秒超強(qiáng)訓(xùn)練后，暴爽燃脂的TABATA訓(xùn)練。一共4個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作連續(xù)執(zhí)行20秒。動(dòng)作1.動(dòng)作2.動(dòng)作3.動(dòng)作4.由于動(dòng)作比較激烈，在開(kāi)始做這一套動(dòng)作之前，

健美〡25個(gè)所有訓(xùn)練者都渴望知道的最佳訓(xùn)練方法。為了更準(zhǔn)確地確定你在平板臥推或任何其它上身訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量，之后將這個(gè)重量放入下面的公式中：（5次重復(fù)動(dòng)作的最大重量X1.1307）＋0.6998。為了更準(zhǔn)確計(jì)算你在腿舉或任何其它下部身體訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量，并將這個(gè)重量放進(jìn)下面的公式中：（5次重復(fù)動(dòng)作的最大重量X1.09703）＋14.2546。

復(fù)合鍛煉——立臥撐跳, 讓你在減脂中進(jìn)步神速!重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，俯臥撐一次，再站起來(lái)。它不僅練習(xí)了從頭到腳的所有肌肉,還是非常劇烈的燃脂動(dòng)作。因此，立臥撐是一種將抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)完美結(jié)合的復(fù)合型鍛煉方法，能讓你順利減脂，提高身體全面機(jī)能。下面這套立臥撐跳訓(xùn)練是從最簡(jiǎn)單到最困難的9個(gè)立臥撐跳變式，每個(gè)動(dòng)作15次，動(dòng)作之間休息30秒，讓你全身都燃燒起來(lái)！

髖部柔韌性差，也影響后蹬。首先，我們需要很好地拉伸髖部肌肉，由于日常工作我們總是處于坐位，因此，髖部肌肉容易傾向于變得緊張，這會(huì)極大影響到腿部蹬地動(dòng)作，而腿部蹬地動(dòng)作是跑步向前最主要的動(dòng)力來(lái)源。除了改善髖部柔韌性，我們也需要很好地鍛煉髖部力量，而這個(gè)部位是99%跑友都忽視的部位。希望跑友們?cè)谄綍r(shí)力量訓(xùn)練中，有意識(shí)地增加對(duì)于髖部訓(xùn)練，這可以讓你更加有力的擺腿，在盡可能保持步頻的情況下，提高步幅。

“X”“O”型腿怎么矯正。男士通常會(huì)采用以上蹺法，以上動(dòng)作很大程度上會(huì)引發(fā)髖部外旋、外展肌肉緊張，當(dāng)要求身體站立，腿并攏伸直時(shí)，因?yàn)轶y部外旋肌肉緊張沒(méi)有很好的柔韌度來(lái)完成內(nèi)旋，引發(fā)足的外八以及假性“O“型腿。當(dāng)要求身體站立腿并攏伸直時(shí)，因?yàn)榇笸葍?nèi)側(cè)肌肉緊張，引發(fā)假性“X”腿。動(dòng)作1｜大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸。動(dòng)作2｜大腿前側(cè)肌肉拉伸。動(dòng)作5｜單腿臀橋訓(xùn)練。動(dòng)作1｜內(nèi)側(cè)肌肉強(qiáng)化。動(dòng)作4｜單腿直膝硬拉。

【每日一肌】附著在肩胛骨上肌肉大總結(jié)。長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝外上方，內(nèi)起自橈神經(jīng)溝內(nèi)下方。岡下肌起于岡下窩，肌纖維向外集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)(岡上肌止點(diǎn)的后下方)，收縮時(shí)可使上臂旋外內(nèi)收，由肩胛上神經(jīng)支配。止點(diǎn)：肩胛骨內(nèi)側(cè)和肩胛下角前面。肩胛下肌。肩胛下肌，位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經(jīng)肩胛關(guān)節(jié)的前方，止于肱骨小結(jié)節(jié)。肩胛下肌內(nèi)旋肩胛骨并穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)。

50種居家徒手減肥動(dòng)作教程，不去健身房也能快速減肥。11、站立''俯臥撐''12、膝蓋俯臥撐。13、俯臥撐。14、寬距俯臥撐。15、鉆石俯臥撐。16、擊掌俯臥撐。17、單手俯臥撐。18、高位俯臥撐。19、倒立俯臥撐。36、墊腳引體向上。37、正手引體向上。38、反手引體向上。39、正反手引體向上。42、直腿式引體向上。50、俯臥撐跳遠(yuǎn)。

脛骨與股骨旋轉(zhuǎn)錯(cuò)縫:骨盆受力系統(tǒng)不對(duì)，觸診可摸到脛骨與股骨關(guān)節(jié)相接處的扭轉(zhuǎn)錯(cuò)縫，膝關(guān)節(jié)周邊肌肉張力增加而緊繃(這種旋轉(zhuǎn)是造成退化性關(guān)節(jié)炎的主要原因)，足弓受力也必定不正確。足跟痛的患者可以壓到骨頭，這是因?yàn)楦俏恢貌粚?duì)，上面附著的肌腱韌帶張力增加，受壓才在筋膜各處產(chǎn)生疼痛(病位可在足底遠(yuǎn)程、足跟與跟腱下端、足跟內(nèi)側(cè)等不一而足，依各人受力偏差角度決定，區(qū)分細(xì)節(jié)意義不大)。

骨盆側(cè)傾的評(píng)估：雙腳中立位，并腳，雙腳打開(kāi)比肩寬??結(jié)構(gòu)性骨盆側(cè)傾，骨盆側(cè)傾無(wú)變化，打開(kāi)雙腳側(cè)傾恢復(fù)，是功能性的骨盆側(cè)傾。疼痛存在繼續(xù)——第二步：????傾旋：骨盆的前后傾、左右側(cè)傾、左右回旋，利用“退讓法”繼續(xù)往下檢測(cè)能夠引起疼痛問(wèn)題的肌肉，排除能夠引起疼痛的肌肉后疼痛還存在，繼續(xù)——第三步：??????運(yùn)動(dòng)模式：脊柱本該腰盆聯(lián)動(dòng)完成的運(yùn)動(dòng)因?yàn)樘弁椿蚴芟?，因?yàn)檠鼊?dòng)而存在：1）骨盆不動(dòng)；

【博萊分享】連滾帶爬治腰痛——向前彎腰痛。今天就跟大家聊一聊腰痛那些事兒，到底什么情況下我們的腰痛需要去醫(yī)院就診、什么情況下我們的腰痛只需要手法治療就可以、什么情況下你只需要進(jìn)行一些動(dòng)作訓(xùn)練就可以解決困擾你已久的腰痛。前面說(shuō)過(guò)物理治療中我們只關(guān)注動(dòng)作模式與疼痛模式?！鶄渥ⅲ哼@就是動(dòng)作模式出了問(wèn)題——所謂動(dòng)作模式就是我們?cè)谧鰟?dòng)作時(shí)，動(dòng)作做的正確與否——也就是你向前彎腰的動(dòng)作出現(xiàn)了錯(cuò)誤，沒(méi)有啟動(dòng)臀部。

然后今天，我們終于過(guò)渡到杠鈴深蹲，來(lái)說(shuō)說(shuō)，深蹲，杠鈴到底該放哪？我聽(tīng)到最多的反映就是：“杠鈴放在肩膀上，非常疼，根本做不了幾個(gè)。”尤其是女生，經(jīng)常看到健身房里有女生興致勃勃地想去杠鈴區(qū)嘗試下深蹲，然后搞得肩膀紅通通的，蹭出一片淤血，哭喪著臉離開(kāi)……另外，由于杠鈴位置的變化，為了更加穩(wěn)定的握住杠鈴，而不會(huì)對(duì)手腕產(chǎn)生過(guò)大壓力，手的握距也要相應(yīng)的有所變化：杠鈴位置越往下，雙手握距應(yīng)該更寬。

徒手深蹲進(jìn)階。在居家訓(xùn)練中，很多訓(xùn)練水平比較高的朋友，常常會(huì)覺(jué)得徒手動(dòng)作一點(diǎn)都達(dá)不到訓(xùn)練效果。·單腿拉力深蹲：不僅翹，更顯腿長(zhǎng)?！奥N的臀部，還能顯腿長(zhǎng)哦~~~~”單腿拉力深蹲動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)瓮认蚝筇?。而發(fā)展臀中肌的動(dòng)作，大多數(shù)都是單腿進(jìn)行的。然而在家庭中，很難進(jìn)行比較穩(wěn)定的單腿臀腿訓(xùn)練。單腿拉力深蹲，可以有效地訓(xùn)練臀大肌和臀中肌，是很好的針對(duì)性翹臀動(dòng)作。請(qǐng)大家放到自己的健身計(jì)劃·臀腿訓(xùn)練中。

深蹲，腳間距多少？1 深蹲，兩腳間距與肩同寬，讓你蹲得更深，對(duì)臀腿綜合訓(xùn)練效果更好；腳間距過(guò)窄，只能練壯股四頭肌，更適合男性；腳間距過(guò)寬，不能蹲太深，不過(guò)對(duì)臀部、腿后和腿內(nèi)有不錯(cuò)訓(xùn)練效果，更適合女性；兩腳間距與肩同寬 腳尖外展≈30°1/ 深蹲，腳間距與肩同寬？腳間距過(guò)寬。缺點(diǎn) 深蹲時(shí)兩腳間距過(guò)寬，或?qū)е履阒匦倪€沒(méi)下沉多少，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌就已經(jīng)拉伸到極限，不能再往下蹲了……

我們?cè)谡f(shuō)膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，我們最先考慮的往往會(huì)是膝關(guān)節(jié)本身的損傷：骨性關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、韌帶損傷等等，這一切都是和膝關(guān)節(jié)自身有關(guān)的疾病，針對(duì)這些問(wèn)題，我們往往會(huì)采取理療，膝關(guān)節(jié)周?chē)陌茨σ约耙恍╆P(guān)于脛骨股骨關(guān)節(jié)、髕骨股骨關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)。所以在治療膝關(guān)節(jié)疼痛的病人時(shí)，我們有時(shí)只需要對(duì)膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪膺M(jìn)行放松處理，病人的疼痛就會(huì)減輕很多，這其實(shí)主要是降低肌肉的張力，從而釋放關(guān)節(jié)內(nèi)的壓力。

跑者究竟如何練核心——?jiǎng)e再傻傻的做平板支撐了。但由于訓(xùn)練目標(biāo)的不同，使得核心力量和核心穩(wěn)定性需要同步訓(xùn)練，因此平板支撐作為一種經(jīng)典的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作，是對(duì)于傳統(tǒng)仰臥起坐動(dòng)作這類(lèi)核心力量練習(xí)重要的補(bǔ)充。因此，最佳的跑步核心練習(xí)不是平板支撐，而是在保持核心穩(wěn)定情況下，模擬跑步的蹬地?cái)[腿動(dòng)作，也就是說(shuō)把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)態(tài)平板支撐，并且動(dòng)作要高度接近跑步，這樣的跑步核心訓(xùn)練才夠?qū)I(yè)！

【專(zhuān)業(yè)分享】足三里和扁平足的前世今生。推薦閱讀?！簟緦?zhuān)業(yè)分享】什么是人體的運(yùn)動(dòng)模式？

UC頭條：俄式挺身該怎么練?點(diǎn)擊加載圖片 打開(kāi)UC頭條，查看更多[健身]相關(guān)內(nèi)容。俄式挺身這個(gè)動(dòng)作對(duì)練習(xí)者的身體素質(zhì)要求比較高，最起碼的你必須能夠做到以下3點(diǎn)，再考慮學(xué)習(xí)俄式挺身這個(gè)動(dòng)作。點(diǎn)擊加載圖片gif動(dòng)態(tài)圖片 打開(kāi)UC頭條，查看更多[健身]相關(guān)內(nèi)容。練習(xí)動(dòng)作9：當(dāng)你雙腳向下走的過(guò)程中，身體會(huì)自然呈現(xiàn)俄挺的姿勢(shì)，這個(gè)時(shí)候可以保持住這個(gè)姿勢(shì)。

抱孫子竟然治好了腰椎間盤(pán)突出癥？按發(fā)病部位分為頸椎間盤(pán)突出癥、胸椎間盤(pán)突出癥、腰椎間盤(pán)突出癥。2、椎間盤(pán)突出和椎間盤(pán)突出癥的區(qū)別：椎間盤(pán)突出指的是：椎間盤(pán)有突出但沒(méi)有癥狀（往往是椎間盤(pán)突出癥的前兆）當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)有椎間盤(pán)突出但沒(méi)癥狀時(shí)，就要盡快進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，否則就會(huì)出現(xiàn)癥狀（腰腿痛或下肢麻木）。椎間盤(pán)突出癥指的是椎間盤(pán)有突出有癥狀，這也是我們最煩惱的，此時(shí)可能會(huì)伴隨腰、腿痛和下肢麻木等癥狀。

處理：1、肩胛骨中立位及肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)模式。備注：肱三頭肌長(zhǎng)頭將分隔開(kāi)形成三邊孔和四邊孔三邊孔：指位于腋窩后壁，外科頸水平四邊孔內(nèi)側(cè)1cm的 三角形間隙，其上界為小圓肌和平肩胛下肌，下界為大圓肌和背闊肌，外側(cè)界為肱三頭肌長(zhǎng)頭，內(nèi)有旋肩胛血管通過(guò)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，岡下肌和小圓肌在盂肱關(guān)節(jié)能使肱骨頭大結(jié)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，同時(shí)，并與肩胛下肌在肱骨頭上方施加向下的力，從而避免肩屈（外展）時(shí)造成肩峰下間隙變小造成撞擊現(xiàn)象。

筋膜松弛手法之（前表線/后表線）示范。操作程序：治療師雙手半握拳放在足背上，肘關(guān)節(jié)伸直，利用身體重量，雙手往上推， 患者配合緩慢做踝關(guān)節(jié)背伸-跖屈；操作程序：治療師雙手半握拳放在腓腸肌處，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)身體往下壓，患者配合做踝關(guān)節(jié)的跖屈和踷屈的同時(shí)治療師雙手沿腓腸肌下滑；患者體位：仰臥位。操作程序：治療師雙手指屈曲，雙手并攏，雙手指尖置于枕骨粗隆下緣，囑患者全身放松并將頭自然放在治療師的指尖；