8周引體向上挑戰(zhàn)，一步一步教你拉起引體向上引體向上，恐怕沒有小伙伴不知道吧！彈力帶輔助式引體向上：首先，對(duì)于那些一口氣只能完成3個(gè)以下引體向上的小伙伴們，不妨嘗試一下彈力帶輔助式引體向上。負(fù)重引體向上：說完了初階引體向上練習(xí)方式，接下來我們就來講講較為進(jìn)階的負(fù)重引體向上練習(xí)，適合那些擁有較強(qiáng)肌肉力量，已經(jīng)能夠流暢、輕松地完成許多個(gè)以上引體向上的小伙伴們。3、“引體向上金字塔”挑戰(zhàn)。

這樣練腿，太他媽有效了?。?！特別是大重量練腿后。股四頭肌、股二頭肌。股二頭肌又叫腿二頭肌。首先，利用超級(jí)組訓(xùn)練進(jìn)行預(yù)疲勞，將兩個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作或者孤立動(dòng)作組合，然后再練多個(gè)多關(guān)節(jié)動(dòng)作。超級(jí)組1做完3次之后，休息2分鐘再開始下一超級(jí)組組合，拮抗肌肉可以從對(duì)抗訓(xùn)練中獲得強(qiáng)烈的刺激。器械腿屈伸。腿彎舉。力量架是腿部訓(xùn)練最好的訓(xùn)練器械之一，可以減少回彈的力并且用合適的運(yùn)動(dòng)范圍來超載股四頭肌。器械腿彎舉。腿屈伸。

【上體體能小視頻】——?jiǎng)討B(tài)拉伸（下）動(dòng)態(tài)拉伸（下）【素材提供】潘丹丹?！獓曳尻?duì)體能教練。上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院碩士研究生?！虾ｓw育學(xué)院2018級(jí)休閑體育學(xué)專業(yè)。——上海體育學(xué)院2018級(jí)體育教育專業(yè)。——上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院碩士研究生上體體能。分享體能訓(xùn)練的前沿理論，交流體能訓(xùn)練的實(shí)踐方法。

在日常健身中，不知道小伙伴們有沒有發(fā)現(xiàn)，同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，用不同的姿勢(shì)（例如改變雙手、雙腿間距、方向，不同的角度等等），就能起到針對(duì)同塊肌群不同的側(cè)重點(diǎn)部位訓(xùn)練的作用。大家平常進(jìn)行腿舉時(shí)，雙腿間距較寬，此時(shí)，該動(dòng)作對(duì)大腿外側(cè)肌肉訓(xùn)練效果較強(qiáng)。15深蹲深蹲能夠非常有效地強(qiáng)化大家臀部、腿部的肌肉、力量，是一個(gè)幾乎不可替代的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，也普遍到每個(gè)人在健身訓(xùn)練時(shí)多少都會(huì)做它。

一個(gè)看著挺古老的功能性訓(xùn)練視頻。

第一部分：向上跳第二部分：向前跳第三部分：側(cè)向跳第四部分：軀干快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練第五部分：上肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練第六部分：全身快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。

無標(biāo)題。

每天一組健身gif圖 | 2020.07.12.提示：以下動(dòng)作動(dòng)圖及次數(shù)組數(shù)僅可作為參考，不可完全照搬去做，個(gè)人需要根據(jù)自身情況做一些適合自己的改動(dòng)，適合自己才會(huì)效果好，又避免受傷，如果你不知道如何改動(dòng)請(qǐng)咨詢教練。3-4組×10-12次。臀、腿訓(xùn)練。

女人一生受用的健身計(jì)劃，不再瞎練了！有人認(rèn)為40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果，實(shí)際上，邁入這個(gè)年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，但仍可以選擇低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉方式推薦：瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網(wǎng)球等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，以及健身俱樂部里有系統(tǒng)、有指導(dǎo)的美體瘦身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好以提高心肺功能的有氧全身運(yùn)動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后，不妨配合做些肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。

肩胛骨關(guān)節(jié)有利于穩(wěn)定，它是肩胛骨與胸(由胸骨、胸椎和肋骨組成的身體區(qū)域)相連的地方，它不是一個(gè)典型的滑膜關(guān)節(jié)，而是一個(gè)關(guān)節(jié)，然而，肩胛骨保持適當(dāng)接近胸腔的能力對(duì)肩胛盂關(guān)節(jié)的活動(dòng)和靈活性是至關(guān)重要的；因?yàn)橐粋€(gè)關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，所有的關(guān)節(jié)都可能變得不穩(wěn)定，這會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、關(guān)節(jié)疼痛、力量下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限和更快的關(guān)節(jié)惡化，以及一些其它嚴(yán)重的副作用。

而對(duì)發(fā)力的肌肉進(jìn)行拉伸，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)讓肌肉力量下降；所以，拉伸的拉的不是韌帶，拉的是肌肉和肌肉的筋膜。筋膜分為幾層，分別叫淺筋膜、深筋膜和內(nèi)臟筋膜，它們延綿不斷貫穿于身體內(nèi)，其內(nèi)含緊密規(guī)則排列的膠原纖維，膠原纖維的方向是順著拉力的方向，所以筋膜具有很強(qiáng)的單向抗拉性能。這個(gè)「筋」指的也是我們前面提到的「筋膜」，而疼痛，很大程度上是由于筋膜刺激皮下神經(jīng)引起的，并不是很多人誤以為的「韌帶太緊」。

23套全身各部位訓(xùn)練計(jì)劃，都是減脂好動(dòng)作。

99%的人做的引體向上都是錯(cuò)的。99%的人做的引體向上都是錯(cuò)的引體向上是背部訓(xùn)練“動(dòng)作之王”，是鍛煉背部的一個(gè)絕佳動(dòng)作。所以，引體向上應(yīng)該是一個(gè)肩胛骨內(nèi)收，肘部后引，挺胸的動(dòng)作。與正手引體向上不同，反手引體向能更好地激活前鏈肌群，所以更適合“正弓引體”，正手引體向上適合“反弓引體”。反觀現(xiàn)實(shí)中，99%的人都是含胸圓背式的引體向上，這種引體向上更多的是用手臂在練習(xí)，背部肌群參與度大大降低。

【體能新視點(diǎn)】——離心利用率（EUR）和拉長-縮短周期(SSC%)百分比的比較?以下是兩種跳躍的全稱： Countermovement Jump and Squat JumpEUR = CMJ/SJ2. 拉長-縮短周期百分比差異（SSC%）SSC是所有增強(qiáng)式一定的基礎(chǔ)。該評(píng)估采用CMJ和SJ之間的百分比差異。準(zhǔn)則如下所示：SSC% = (CMJ-SJ) / CMJ1. 10%差異→“最佳”差異，運(yùn)動(dòng)員在賽季開始之前處于好狀態(tài)2. <10%差異→強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)式/反應(yīng)/爆發(fā)力訓(xùn)練3. >10%差異→強(qiáng)調(diào)肌力訓(xùn)練。

一組在家超強(qiáng)燃脂圖譜，虐遍全身！

1.杠鈴?fù)闻e2.杠鈴?fù)螛?.高位臀橋4.跪姿伸髖5.行禮。6.后退弓箭步7.彈力繩硬拉8.彈力繩轉(zhuǎn)髖9.壺鈴搖擺10壺鈴深蹲11.單腿硬拉12.青蛙臀橋13.蚌式挺身 14.驢踢。15.側(cè)平板腿抬起16.側(cè)平板腿繞圈17.單腿微蹲18.溜冰者19.俯臥伸髖20.俯臥伸髖+外展21.迷你帶深蹲22.迷你帶側(cè)行23.坐姿迷你帶髖外展24.迷你帶臀橋25.滑行墊后退箭步。

讓男人力爆棚，教你練出又寬又厚的手臂。因?yàn)檫@些傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式也許能讓你的手臂變厚，但很難變寬。如果你手臂筆直向前面對(duì)別人，從正面看手臂不夠粗，那么你就需要用非傳統(tǒng)的手臂訓(xùn)練，訓(xùn)練你的肱肌，從手臂外側(cè)看，肱肌就位于二頭肌和三頭肌之間。你不需要刻意的去做一個(gè)專門訓(xùn)練手臂的計(jì)劃，只需把你原本訓(xùn)練二頭肌的動(dòng)作替換為上面推薦的這4個(gè)，相信你的手臂很快就會(huì)有所突破，你會(huì)體驗(yàn)到手臂全新的泵感！

有一種訓(xùn)練叫“屈臂懸垂”，兩手反握單杠，屈臂引體，下頜超過單杠水平位置，身體處在懸垂?fàn)顟B(tài)，以保持此姿勢(shì)的時(shí)長論英雄。1.握力訓(xùn)練握力圈練習(xí)?？勺灾朴?xùn)練器材，用一木桿中間系根繩，下面吊一適當(dāng)重物。3.斜支撐引體用低位的單杠，兩手正握杠，身體保持一條直線，兩臂屈曲，將身體拉向杠。5.彈力帶減負(fù)訓(xùn)練利用單杠和彈力帶，將彈力帶兩端拴在杠上，兩腳踩彈力，減小兩臂負(fù)荷，做屈臂懸垂練習(xí)。每次訓(xùn)練，要做4-6組。

你所不知道的531力量訓(xùn)練計(jì)劃和Jim Wendler.體能訓(xùn)練先行者!有人說，如果你不知道Jim Wendler是誰，你可能不是非常強(qiáng)壯。·END·體能網(wǎng)其他相關(guān)文章：入門級(jí)力量訓(xùn)練計(jì)劃：SL 5×5和SS 3×5健身初學(xué)者御用的訓(xùn)練計(jì)劃一次科學(xué)的體能訓(xùn)練計(jì)劃的流程安排<文末福利>此次活動(dòng)，體能網(wǎng)提供 十本 北京科學(xué)技術(shù)出版社 出版的《力量訓(xùn)練5/3/1》，價(jià)值89元，作為福利，留言區(qū)贊數(shù)排名前十位在符合要求的條件下可獲得《力量訓(xùn)練5/3/1》一本。