“怎么又放那么多鹽？菜清淡點(diǎn)好！”

“不多放點(diǎn)鹽，這湯一點(diǎn)都不鮮了！”

朋友的母親已經(jīng)55歲，剛查出骨質(zhì)疏松，醫(yī)生千叮嚀萬(wàn)囑咐要少鹽少油。可哪怕如此，做菜的時(shí)候還是忍不住多撒了兩勺鹽。

其實(shí)，這樣的習(xí)慣，在很多家庭里都不陌生。大家都知道骨質(zhì)疏松需要補(bǔ)鈣，可卻忽視了一個(gè)關(guān)鍵——過(guò)量的鹽可能會(huì)讓補(bǔ)進(jìn)去的鈣白白流失。

鹽的主要成分是氯化鈉，當(dāng)我們攝入過(guò)多鈉離子時(shí)，腎臟為了平衡體內(nèi)電解質(zhì)，會(huì)通過(guò)尿液將多余的鈉排出體外，在這個(gè)過(guò)程中，鈣也會(huì)被一起帶走。

科學(xué)研究表明，每排出2300毫克鈉（約相當(dāng)于6克鹽），就會(huì)損失40～60毫克的鈣。如果長(zhǎng)期吃鹽過(guò)多，鈣的流失量會(huì)大于攝入量，身體為了維持血液中鈣的正常濃度，不得不從骨骼中“借”鈣。久而久之，骨頭就會(huì)變得“空空蕩蕩”，變得更加脆弱。

尤其是女性，因?yàn)楦昶诤蟠萍に厮较陆?，骨量流失速度加快，高鹽飲食會(huì)讓骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)雪上加霜。

中國(guó)人到底吃了多少鹽？

數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)居民的平均食鹽攝入量為9.3克/天，是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克/天）的近兩倍。尤其是在北方地區(qū)，鹽的攝入量更高，比如河南、北京、遼寧等地，人均每日鹽攝入量甚至超過(guò)10克。

第一步：吃對(duì)且吃夠高鈣食物

補(bǔ)鈣，當(dāng)然要先吃夠鈣。除了牛奶，以胡蘿卜纓為代表的綠葉蔬菜，其實(shí)也是鈣含量大戶。此外如薺菜、芥菜、莧菜、油菜等綠色蔬菜、豆制品、魚(yú)蝦貝類(lèi)等水產(chǎn)品、堅(jiān)果也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物。

普通成年人每日的鈣推薦攝入量是800mg，想吃夠這么多，按照中國(guó)居民膳食指南的推薦，差不多是300～500ml牛奶+250g綠葉蔬菜+50g豆腐+50g魚(yú)+1個(gè)雞蛋。青少年、孕婦、乳母，或50歲以上的中老年人，對(duì)鈣的需求量更大，每日的推薦攝入量在1000mg甚至更多。

如果做不到每天都營(yíng)養(yǎng)均衡或者不愛(ài)喝牛奶，鈣攝入可能有缺口，那么鈣補(bǔ)充劑也是一個(gè)好選擇。

第二步：別讓鈣溜走

第三步：保證鈣的吸收

維生素D的食物來(lái)源有限，相對(duì)而言，曬太陽(yáng)獲得維生素D是一個(gè)不錯(cuò)的方法，因?yàn)槠つw在紫外線的作用下可以合成維生素D。但一到冬天，陽(yáng)光就是一種奢侈品。所以說(shuō)大部分人想通過(guò)吃和曬來(lái)獲得足量的維生素D，真的很難。

目前市場(chǎng)上常見(jiàn)的補(bǔ)充劑包括維生素D2和D3，給藥方式包括口服和肌注，對(duì)于常規(guī)補(bǔ)充，建議選擇口服維生素D2或D3。