近期，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布了一份名為《 2024 中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》的報(bào)告。數(shù)據(jù)表明，當(dāng)下人們的平均入睡時(shí)間已推遲至午夜之后，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為 6.75 小時(shí)，其中有近六成的人表示自己有失眠癥狀。

怎么才能擁有一個(gè)好的睡眠？有一個(gè)辦法非常簡(jiǎn)單，不打針，不吃藥，蓋上厚被就睡覺(jué)。沒(méi)錯(cuò)，選一個(gè)厚被子，可能就能改善你失眠的窘境。

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厚被子能增加褪黑素的分泌

在 2022 的一項(xiàng)研究中[1]，研究人員選取了 26 名睡眠正常的健康成年人，分別讓他們?cè)谒X(jué)時(shí)蓋上兩種不同重量的被子，一種是相當(dāng)于體重 12% 的厚被子，另一種則是僅為體重 2.4% 的輕被子，接著觀察他們的身體反應(yīng)和睡眠變化。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，蓋重被子的人在入睡前 1 小時(shí)，體內(nèi)褪黑素的分泌量增加了 32% ，相比之下，蓋輕被子的人只增加了 25% 。

褪黑素是一種在調(diào)節(jié)睡眠——覺(jué)醒周期中起關(guān)鍵作用的激素，由大腦中的松果體分泌。褪黑素更多地釋放會(huì)改善失眠的狀況[2]。

關(guān)于為什么厚被子能夠增加褪黑素的釋放，研究人員也提出了一些可能的解釋：

厚被子可能通過(guò)深壓力刺激（deep pressure stimulation）產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果。這種壓力可能激活皮膚中的感覺(jué)神經(jīng)末梢，通過(guò)脊髓將感覺(jué)信息傳遞到腦干的孤束核。孤束核有向下丘腦的視上核和室旁核的投射，這些腦區(qū)含有能夠促進(jìn)平靜和幸福感、減少恐懼、壓力和疼痛的催產(chǎn)素能神經(jīng)元。此外，這些神經(jīng)元也與松果體相連，影響褪黑素的釋放。

除此之外，厚被子的壓力還可能激活皮膚中未髓鞘化的 C-觸覺(jué)傳入神經(jīng)纖維，這些神經(jīng)纖維在皮膚中傳遞觸覺(jué)信息，可能通過(guò)影響下丘腦和松果體來(lái)調(diào)節(jié)褪黑素的釋放。

厚被子還能緩解焦慮、疲勞、抑郁

在另外一項(xiàng)更大規(guī)模的臨床試驗(yàn)中[3]，研究人員招募了 120 名成年受試者，這些人都有兩個(gè)月以上的失眠，同時(shí)還被診斷患有抑郁癥，焦慮癥或雙相情感障礙等精神疾病。

研究人員把他們隨機(jī)分為兩組，一組使用 8 公斤的加重毛毯，另一組則使用 1.5 公斤的普通毛毯。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，僅使用加重毛毯 1 周后，受試者的失眠癥狀就出現(xiàn)了顯著改善。到 4 周結(jié)束時(shí)， 42.2% 的加重毛毯組參與者失眠狀況明顯好轉(zhuǎn)，而普通毛毯組的改善比例僅為 3.6% 。

更有趣的是，在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，這些參與者被安排在接下來(lái)的 1 年中統(tǒng)一使用加重毛毯。結(jié)果顯示，無(wú)論他們最初屬于哪一組，持續(xù)使用加重毛毯 1 年后，有 78% 的人報(bào)告睡眠質(zhì)量得到了顯著提升。此外，加重毛毯不僅改善了失眠，還顯著減輕了他們疲勞、焦慮和抑郁的癥狀。

除了上述研究提到的褪黑素的影響，厚被子可能通過(guò)更加厚重的觸感和包裹感給人以安全感和平靜。當(dāng)身體受到較強(qiáng)的觸覺(jué)刺激時(shí)，它能夠有效緩解焦慮情緒，并幫助釋放心理壓力，這種方法被稱為“深度觸壓刺激”（Deep Pressure Touch）[4]，就像嬰兒從母親的懷抱中獲得溫暖和安慰一樣，蓋上厚被子的那一瞬間，我們也會(huì)感受到那個(gè)溫暖的懷抱吧。

這些方法也有助于入睡

除了蓋上厚被子，想要擁有一個(gè)好的睡眠，以下的這些小建議也可以試試哦～

1.確保臥室安靜、昏暗且溫度適宜?？梢試L試使用遮光窗簾、隔音耳塞或者白噪音機(jī)來(lái)減少外界干擾。

2.在睡前嘗試冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松等方法，幫助大腦和身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

3.在睡前兩小時(shí)內(nèi)減少使用電子設(shè)備，以免影響褪黑素的分泌。

4.保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末也是如此。

5.避免在睡前幾小時(shí)攝入咖啡因和酒精，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)干擾睡眠。

6.睡前不要吃得過(guò)飽，尤其是避免辛辣或油膩的食物。

7.限制午睡，如果白天打盹，盡量限制在 30 分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠。

所以，無(wú)論你是否年輕，是否努力，讓我們睡得著，享受屬于我們的每一個(gè)夜晚吧。

參考文獻(xiàn)

[1].Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.

[2].Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.

[3].Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567–1577.

[4].Wang, C., Liu, H., Li, K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11, 6045 (2020).

策劃制作

作者丨丁宇 神經(jīng)生物學(xué)博士

審核丨趙偉 天津泰達(dá)醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師

策劃丨楊雅萍