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孕婦冬季高蛋白餐譜  早餐 - 海參小米粥：海參 1 只、小米 50 克、枸杞適量。小米洗凈加水煮粥，海參泡發(fā)后切碎，待小米粥煮至濃稠時(shí)加入海參碎和枸杞，再煮 5 - 10 分鐘，加鹽調(diào)味。海參富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種微量元素，小米養(yǎng)胃且含一定蛋白質(zhì)，搭配食用滋補(bǔ)又營養(yǎng)。 - 水煮蛋 1 個(gè)：雞蛋是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，容易被人體吸收利用。 - 橙子半個(gè)：補(bǔ)充維生素 C，促進(jìn)鐵的吸收，利于蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)更好地發(fā)揮作用。 上午加餐 - 牛奶沖蛋白粉：牛奶 200 毫升，蛋白粉 10 - 15 克（可選擇孕婦專用蛋白粉）。將蛋白粉加入溫牛奶中攪拌均勻，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又方便快捷。 - 全麥餅干 3 - 4 片：提供一定的碳水化合物和膳食纖維，增加飽腹感。 午餐 - 土豆燒牛肉：牛肉 100 克、土豆 1 個(gè)、胡蘿卜 50 克、洋蔥 30 克。牛肉切塊焯水，土豆、胡蘿卜去皮切塊，洋蔥切絲。鍋中倒油，先炒洋蔥出香，加入牛肉翻炒，再放入土豆和胡蘿卜塊，倒入適量清水，燉煮約 1 小時(shí)至牛肉和蔬菜軟爛，加鹽、生抽等調(diào)味。牛肉蛋白質(zhì)含量高且富含鐵等礦物質(zhì)，土豆和胡蘿卜提供豐富的維生素與膳食纖維。 - 黑米飯：黑米 50 克。黑米富含蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，提前浸泡 2 - 3 小時(shí)后煮飯，口感更佳。 - 菠菜蛋花湯：菠菜 50 克、雞蛋 1 個(gè)。菠菜洗凈切段，先將菠菜加水煮湯，水開后淋入打散的雞蛋液，加鹽、香油調(diào)味。菠菜補(bǔ)充鐵等營養(yǎng)，雞蛋增加蛋白質(zhì)攝入。 下午加餐 - 酸奶水果沙拉：酸奶 100 克、蘋果半個(gè)、香蕉 1 根、草莓 3 - 4 顆。水果切塊與酸奶混合，蘋果、香蕉等水果含有一定的果膠等膳食纖維，酸奶富含蛋白質(zhì)和益生菌，有助于消化吸收。 - 巴旦木 10 顆左右：巴旦木是堅(jiān)果中蛋白質(zhì)含量較高的，還含有不飽和脂肪酸等有益成分，但熱量較高不宜多吃。 晚餐 - 蝦仁餛飩：餛飩皮適量、鮮蝦仁 100 克、豬肉餡 50 克、蔥姜末、鹽、生抽、香油等適量。蝦仁和豬肉混合制成餡料，包成餛飩，煮熟后可加入紫菜、蝦皮、香菜等調(diào)味。蝦仁蛋白質(zhì)含量高且低脂肪，豬肉補(bǔ)充其他營養(yǎng)成分。 - 清炒豆苗：豆苗 100 克。豆苗富含蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維，清炒簡單營養(yǎng)。 - 黃豆豬蹄湯：豬蹄 1 小塊、黃豆 30 克。豬蹄洗凈焯水，黃豆提前泡發(fā)，一起放入燉鍋，加適量清水燉煮 2 - 3 小時(shí)，至豬蹄軟爛，加鹽調(diào)味。豬蹄和黃豆都是蛋白質(zhì)豐富的食材，此湯有助于孕婦補(bǔ)充膠原蛋白和蛋白質(zhì)，增強(qiáng)皮膚彈性。 睡前加餐 - 溫豆?jié){ 200 毫升：豆?jié){富含植物蛋白，易于消化吸收，對孕婦健康有益。 |
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