|
有教材的，可以根據(jù)教材的解剖部分和呼吸部分再結(jié)合本文，去理解一下呼吸法。我試著以長文的方式來表達(dá)，讓信息更為完整一點(diǎn)。 在現(xiàn)在的生理學(xué)當(dāng)中，呼吸的功能是攝入空氣當(dāng)中的氧氣，呼出二氧化碳。人是生活在恒定的大氣壓當(dāng)中，當(dāng)胸腔的空間擴(kuò)張，體積變大，密度變小，造成壓力小于大氣壓的時候，空氣會從鼻腔進(jìn)入到肺里，這個就是吸氣。當(dāng)胸腔收縮時，體積變小，密度變大。造成腔體內(nèi)的壓力大于大氣壓，這個時候，呼氣的運(yùn)動會開始。 人類是通過改變胸腔的空間大小來調(diào)節(jié)胸腔的壓力，而進(jìn)行的呼吸運(yùn)動。而造成這個體積變化的肌肉就是膈肌與肋間肌，膈肌相對而言，效率會更高一點(diǎn)。它的升降功能，和胸腔的擴(kuò)張收縮決定了所有呼吸的功能。 人大概分為兩種狀態(tài)。第一種是靜呼吸的狀態(tài)，就是我們?nèi)粘５妮p量活動，坐，躺，慢走，這些生活的狀態(tài)，這個時候，對于氧的需求不會太大，只需要少部分的胸腔活動或者橫膈的升降就能滿足的了。這種狀態(tài)中，因?yàn)閱未蔚暮粑坎挥煤艽缶涂梢詽M足的了靜呼吸的需求。根據(jù)單次呼吸的量，大概在600ml---800ml每次。只是600ml的吸氣量，呼氣量是有哪一部分呼吸肌來完成的呢？這個是很重要的。也是決定大部分人體態(tài)，慢性疼痛的主要原因。 打個比方來講，在肩式呼吸當(dāng)中，整個呼吸時，用的相對較多的會是胸廓的上部分和肺尖的位置會用的比較多，一天兩萬多次的呼吸模式，意味著斜角肌和胸腔上段的呼吸肌的使用頻率會更高。而這個就會導(dǎo)致斜角肌和胸腔上段的部分張力會變高，胸廓往上提。整個體態(tài)呈現(xiàn)出來的就是胸廓往上的狀態(tài)，脖子變短，肩膀變厚，呼吸急促而淺短。也會導(dǎo)致上斜角肌過緊容易壓迫到臂叢神經(jīng)，引起相應(yīng)神經(jīng)根受壓的癥狀。 而有些膈肌前側(cè)和胸前側(cè)的呼吸肌比較活躍的人，會更容易出現(xiàn)肋骨外翻，上腹部無力，向外隆起這種體態(tài)特征。 呼吸肌從物理層面有兩種，第一種是橫膈上下的運(yùn)動，我們通常稱為腹式呼吸。膈肌在往下降的時候，會推動內(nèi)臟往下做運(yùn)動。尤其是腹腔當(dāng)中的肝臟，胃，脾臟，大小腸這些消化系統(tǒng)。內(nèi)臟屬于流體，這些流體在受到膈肌往下的擠壓時，會產(chǎn)生形變，形變的規(guī)律是哪里的壓力小，這些流體就流向哪里。水往低處流，一樣的原理。在封閉的腹腔當(dāng)中，這些流體最常見的就是往腹前側(cè)推動。僅僅是因?yàn)楦共壳皞?cè)的張力比較小，這也是為什么很多人明明身體不胖，但就是肚臍上方那一塊區(qū)域會突出來，尤其是吃完東西之后，上腹隨著呼吸會往外鼓的比較多。 還有些人則是鼓在下腹，肚臍以下到恥骨那個區(qū)域，僅僅是因?yàn)槟莻€地方相對而言，壓力更小一點(diǎn)而已。對于普通的大多數(shù)人而言，腹部前方的壓力肯定要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于后腰和骶骨的區(qū)域的。前側(cè)只有軟組織的支撐，而后側(cè)有腰椎的椎體作為骨性來支撐。加上強(qiáng)健的豎脊肌，胸腰筋膜這些組織。在傳統(tǒng)的站樁當(dāng)中，會要求背拉直，尾骨微卷一點(diǎn)。氣會要求往后背送。 而很多普通的瑜伽練習(xí)者做腹式呼吸的時候，通常只會把意識放到前側(cè)的肚皮上，吸氣的時候，意識放到肚臍，或者手放到上下腹的位置。呼氣的時候，膈肌回彈，腹部也會收回去。練久了之后，腹前側(cè)的彈性變得越來越大，腹部越來越鼓，相對的腹橫肌的纖維被拉的長了之后，也越來越無力。呈現(xiàn)出來的體態(tài)就像一只大青蛙，做腹式呼吸并不是鼓肚子。 也正是因?yàn)榍皞?cè)相對的偏弱，才需要在練習(xí)當(dāng)中，把更多的意識放到后腰的位置，把意識引導(dǎo)到骶骨的前方來，這個多余的氣體，或者說內(nèi)臟的流體，才會自然的往下到盆底，往后到腰部，往骨盆的一圈在做擴(kuò)散。 這里面膈肌的上下動能決定了內(nèi)臟流體能到哪里，膈肌動能下沉的越多，內(nèi)臟的流體往下推的也越多。2.5公分到10公分之間，這是膈肌的活動范圍。這也就解釋了為什么有些人的腹式呼吸能到下腹，有些有能到后腰，有些人的呼吸能到盆底。 在古時，這種呼吸法就是我們經(jīng)常講的氣沉丹田。那丹田在中醫(yī)的穴道里，應(yīng)該是關(guān)元穴的位置?？墒轻樉牡你~人里，關(guān)元穴是在體表的。在吸氣的時候，意識放到肚皮上，臍下三寸的關(guān)元穴的時候，就變成了鼓小腹了。因?yàn)殡跫∠鲁習(xí)r，內(nèi)臟的流體還是會流向這些壓力小的地方。 可是真正的丹田是在里面，這個里面從三維的角度上去看是在會陰穴的上方，骶骨的前方，關(guān)元穴的后方的位置，不是在體表的位置，而是更靠近后方的骶骨的區(qū)域。在意守丹田的時候，守的應(yīng)該是這個地方。 膈肌下沉的呼吸方式就是腹式呼吸，理想的狀態(tài)是在吸氣的時候，整個腹腔和后腰的一圈都會有一種充盈感。被內(nèi)臟的流體推過去，均勻擴(kuò)張到整個后腰，骶髂，盆底，側(cè)腰，再是腹部。而這個練習(xí)的前提是膈肌有足夠的動能。 從整個腹腔和后腰的整個軀干來看，后方的腰部有椎體，有強(qiáng)壯的豎脊肌，有強(qiáng)健的胸腰筋膜，前側(cè)只有腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜這三層純粹的肌組織和胸腰筋膜所形成的軟組織。從功能上去看，柔軟的腹部因?yàn)楣鴥?nèi)臟，大小腸等消化系統(tǒng)，相對會更柔軟一些。而后方的脊柱會更強(qiáng)一些。 在呼吸時，這種輕柔的膈肌下沉的力量，會給到消化系統(tǒng)足夠動力。幫助臟腑的消化。在傳統(tǒng)的養(yǎng)生功法當(dāng)中，有專門的揉腹法，來幫助消化和排瀉。順著大腸的方向揉腹時，可以幫助排瀉。在腹瀉的時候，可以逆著大腸的方向揉動，幫助止瀉。增強(qiáng)消化系統(tǒng)的時候，左三十六圈，右三十六圈，平補(bǔ)平瀉。 可是，在腹式呼吸的時候，膈肌在做升降的時候，24小時源源不斷提供足夠的動能。 膈肌的腹式呼吸在吸氣時，腹部前側(cè)的流體自然的鼓動是一種自然而然的事。我在想的是，如果是脊柱類的貓科動物在俯臥，在四肢著地時，因?yàn)橹亓Φ年P(guān)系在吸氣時，順著地面的方面，這種時候，膈肌會很自然的刺激到內(nèi)臟。 可是在直立的時候，內(nèi)臟本身就是順著重力往下墜，再加上吸氣時往下的墜，兩股力量相加，很有可能會導(dǎo)致在吸氣時內(nèi)臟往下沉。這也是為什么腹式呼吸在很多的時候，同樣也會造成內(nèi)臟下垂的原因。反過來，內(nèi)臟下垂的人，是不適合做腹式呼吸的。 腹式呼吸原本就會往腹部前側(cè)去傳遞，但從張力上看的話，其實(shí)后側(cè)的腰部會更需要擴(kuò)張。后腰的胸腰筋膜，豎脊肌筋膜，這些張力都會比前側(cè)更需要擴(kuò)張。 這是為什么在呼吸的第一步時，吸氣要刻意的送到后腰，到骶骨的前方，到尾骨的位置。 這個得有比較強(qiáng)的膈肌往下的動能。 我習(xí)慣用汽車來打比方，一個12缸的跑車，速度全開的時候，可以開到每小時220公里。這個時候，所有的功能必須滿負(fù)荷的運(yùn)轉(zhuǎn)。那因?yàn)槭袇^(qū)限速，在城市里只能開到60公里每小時的時候。它就有很多的功能不被使用。 日常的生活可以理解為在呼吸的生活狀態(tài)。那在用力呼吸的時候就是我們的運(yùn)動狀態(tài)。當(dāng)然也要看運(yùn)動的強(qiáng)度會不會讓呼吸的功能滿負(fù)荷工作。 人與生俱來是具備這樣的能力的。我們最大的肺活量是有4500ml左右。而日常只需要800到600ml的肺活量就能夠滿足日常的生活狀態(tài)。對于很多的成年人來講，我們身體有五分之四的呼吸功能都是被長期閑置的。 最主要的原因是因?yàn)槲覀儽容^少的去做一些相對強(qiáng)度大的有氧運(yùn)動，或者讓肌肉更多的參與的運(yùn)動，導(dǎo)致整個呼吸功能出現(xiàn)了很嚴(yán)重的退化現(xiàn)象。長期不使用的功能出現(xiàn)了退化，這個是達(dá)爾文的進(jìn)化論最重要的一個思想。用進(jìn)退廢，功能越使用越強(qiáng)，越不使用越退化。 這種現(xiàn)象的直接結(jié)果就是當(dāng)我們有一天可能爬個樓梯都會氣喘，稍微跑跑步都會呼吸急促，周末爬爬山都會覺得疲憊。跟呼吸的功能退化有很大的關(guān)系。 膈肌原本的動能是相對較強(qiáng)的，尤其是小朋友身上，可以想象當(dāng)中，小朋友從早到晚的活動，卻少有呼吸跟不上的時候。因?yàn)楸寂?，跳躍，玩游戲，大量的氧的消耗，決定了肺和呼吸功能的使用頻率和程度。大多的時候，都屬于用力的呼吸狀態(tài)。膈肌的升降，肋間的開合，這種狀態(tài)下，呼吸的功能會越來越強(qiáng)。 成年人的身上之所以出現(xiàn)功能衰退的話，運(yùn)動量減少，對于氧的攝入自然也就少了。尤其是孩子們在讀書之后，大量的時間久坐，伏案讀書，功能衰退也是很自然的事情。對于膈肌的功能而言，活動度在逐漸的減少。從原本十公分的上下活動，逐漸的減少。但對于有些人而言，從未有過大的活動度。 那這種膈肌的退化，也是自然而然的事情。 這樣的會員，首先的第一步就是需要重新去激活膈肌，讓膈肌的神經(jīng)控制重新回來。這里面又會涉及到一個神經(jīng)控制的問題。人的每一塊肌肉都是受神經(jīng)所支配。而這些神經(jīng)卻是受大腦所支配。 從神經(jīng)的鏈路來講，需要先從大腦當(dāng)中發(fā)布準(zhǔn)確的指令。這些念頭，想法，或者清晰的指令以波的形式在神經(jīng)路線上傳遞到指定的肌群，接受器接受到這些波之后，會轉(zhuǎn)換成一個個動作，變成肌肉的收縮功能。動作完成之后，又會以另外一套信息傳遞方式回饋到大腦當(dāng)中，形成一個來回的神經(jīng)鏈路。這個就是神經(jīng)的工作原理。 這個并不復(fù)雜的原理，可以理解為古老的坐機(jī)電話，當(dāng)我們講話時，話語會被轉(zhuǎn)換成電波，通過電話線傳遞到另一個人的那里，你一言，我一句的來回反復(fù)溝通。 這個神經(jīng)工作的原理，對于膈肌的激活而言，就需要在大腦當(dāng)中，準(zhǔn)確的想象出來，膈肌下沉的時候，附著在膈肌和脊柱后側(cè)的內(nèi)臟流體，跟著往下輕輕的推動。意識當(dāng)中，這些流體輕輕的推動著往后腰，到骶骨，到尾骨的前方。 整個過程當(dāng)中，叫DNS，叫神經(jīng)控制，叫冥想，叫呼吸控制。這個并不重要，背后的原理也并不重要。躺下來，把身體放松，意識專注一點(diǎn)，就那么安安靜靜的做著這樣的想象，做著這樣的呼吸練習(xí)。如果念頭飛走之后，輕輕的拉回來，繼續(xù)回到呼吸當(dāng)中來。 隨著練習(xí)次數(shù)的增加，膈肌的動能也會越來越強(qiáng)。從2.5公分的活動度，到三公分，四公分，五公分，這樣的膈肌的動能就會越來越強(qiáng)。這個也就是單次呼吸的能力越來越強(qiáng)，為膈肌功能激活的第一步。 這種腹式呼吸的模式對于意識而言，也是一種極好的攝心法門。通過呼吸的方式，把散亂的意識從外部收回來。這種對于心氣上浮，大腦過于活躍的人群也非常的好用。尤其是一些用腦過度而呈現(xiàn)出來的交感神經(jīng)過于活躍的狀態(tài)。 睡眠不好的人，大腦過于活躍的人，在睡前的時候，用這樣的方式來助眠也非常好用。當(dāng)然，失眠的原因很多，這種只適合于大腦過度活躍，氣血上浮的人群。 因?yàn)橐庾R放到了下腹部，那身體里的氣血自然會流向下腹。這也會導(dǎo)致一些禁忌，比如一些女性的經(jīng)血量比較多的人，在生理期不要長期把意識放在這里，這個會導(dǎo)致經(jīng)血過多。反過來，如果經(jīng)量較少，那就可以用這種方式來幫助下腹部的氣血更好。（這種因人而異，卻需要看個體是什么情況才能決定。） 瑜伽的表達(dá)里，其實(shí)也是一樣，用中脈的概念去表達(dá)這個。中脈是一條貫穿整個身體中軸的一條柱狀的中空管道。連接著生命的能量。在意識當(dāng)中，從盆底的正中一直到頭頂?shù)陌贂?，下方就是瑜伽里講的根鎖的位置。也是脈輪里的海底輪的區(qū)域。 生殖輪的位置也是分布在中脈的上方，小腹之后的位置，骶骨之前的位置。這個位置應(yīng)該就是下丹田的位置。意守丹田，或者在做腹式吸法的時候，要假想氣沿著中脈往下，輕輕的去推動后腰，骶骨，尾骨，再往骨盆的四周作擴(kuò)散。多余的流體自然會去充盈腹部的一圈。 為什么腹式呼吸不要放在腹部的前側(cè)？因?yàn)檫@些流體會順著壓力更低的地方去流動向腹部的前方，下腹部的位置。相較而言，柔軟的腹部在吸氣時，往外推動會更容易。但是人每天運(yùn)動量缺乏，腹部的肌群用的不多，也會相對的出現(xiàn)無力和弱化的狀態(tài)。 但是因?yàn)楹蟊臣∪涸诰米?dāng)中，筋膜和肌肉處于被過度使用的狀態(tài)，里面的代謝循環(huán)受阻，肌細(xì)胞和筋膜當(dāng)中的成纖維細(xì)胞都處于循環(huán)不良的狀態(tài)，細(xì)胞外基質(zhì)的膠狀組織變得黏稠，使得細(xì)胞的營養(yǎng)代謝極為困難。這種久之就是腰背僵硬的主要原因之一，這些地方也更需要代謝。 吸氣時，意識放到這些后腰，骶髂關(guān)節(jié)，骨盆的位置，對于這個部分的筋膜松解也非常好的作用。相反，腹部肌群是一個相對弱化的地方，意識如果過多的放在腹前側(cè)，只會造成這個部分的更加弱化。而后腰，骶髂的部分得不到相對的松解。 這個先要理解一下腹壓。腹壓還有一個名稱，是內(nèi)核心。由膈肌，腹橫肌，盆底肌，和后側(cè)的多裂肌組成的一個桶狀的結(jié)構(gòu)。當(dāng)膈肌在吸氣時往下收縮的時候，帶來內(nèi)臟的流體往下推動，內(nèi)臟的壓力會往下傳導(dǎo)，好的腹壓前側(cè)的腹壁和盆底的肌群有相對有力的反射收縮能力，當(dāng)感受到橫膈傳遞過來的壓力時，會反射性的收縮，又將壓力往下傳遞，往后腰的部分傳遞。整個腹腔的內(nèi)部，壓力就會相應(yīng)的增大。 膈肌的動能越強(qiáng)，腹橫肌的收縮能力越強(qiáng)，盆底肌的收縮能力越強(qiáng)時，整個腹內(nèi)壓就會越大。有好的腹壓，可以給整個身體的中段帶來強(qiáng)有力的支撐，可以給腸胃的蠕動，提供持續(xù)的動能。對于運(yùn)動的表現(xiàn)，也有很多的幫助。 這里還有一些比較關(guān)鍵的點(diǎn)，就是胸腔與盆底肌所在的骨盆有一個相對的對位關(guān)系。類似于一個易拉罐的概念，底就是盆底，頂就是膈肌，一圈就是腹橫肌，后面就是多裂肌。這些形成一個柱狀的結(jié)構(gòu)。 吸氣時，將流體往后腰去送，呼氣時，先將內(nèi)臟自然的放松下沉，內(nèi)臟相對的回到原來的位置。在呼氣的末端，吸氣之前的這個階段，這是下功夫的地方。 在第二步就是呼氣的時候，膈肌自然回彈，內(nèi)臟自然下沉。 膈肌在吸氣時收縮，像天幕一樣，往下拉動。在呼氣時，自然的回彈。這個過程當(dāng)中，是不需要主動去控制的。隨著膈肌往上，連著橫膈上方的肝臟，胃，大小腸這些內(nèi)臟會自然往上，腹部會自然往里收縮。這個過程當(dāng)中，如果帶一點(diǎn)點(diǎn)意識的放松，就是很好內(nèi)臟松弛法，筋膜完全放松下來。這個步驟對于接下來的呼吸后面的部分，很重要。讓內(nèi)臟放松歸位，回到它們原來的位置。 第三步是住氣的階段。在呼氣完成之后，進(jìn)入不呼不吸的住氣狀態(tài)。這個過程，說法比較多，有懸息，住氣，入息。在這個過程里，外部的呼吸雖然停止，但是身體里的內(nèi)循環(huán)并沒有停止。 通過鼻腔進(jìn)入到支氣管，肺泡的氧氣，被體內(nèi)的紅細(xì)胞從毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)當(dāng)中，通過心臟的動能送到各級分支動脈，到最后的毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)，透過血管的網(wǎng)壁，進(jìn)入到身體更細(xì)小的細(xì)胞外基質(zhì)當(dāng)中，給各個細(xì)胞輸送氧氣。 而被消耗的氧氣，變成二氧化碳，再通過靜脈網(wǎng)絡(luò)回流到肺里。（這個體內(nèi)的內(nèi)循環(huán)，可以在嗶站上找個視頻看一下，紅細(xì)胞的一生） 在住氣的這個階段，體內(nèi)血液中的二氧化碳濃度會升高，血液中的氧氣濃度的含量會降低。而運(yùn)動當(dāng)中，我們的身體是氧和二氧化碳的濃度的兩個指標(biāo)，可以很好決定運(yùn)動表現(xiàn)。對于二氧化碳濃度的耐受力，對于缺氧的耐受力，就可以在住氣過程當(dāng)中去訓(xùn)練。 我們可以做一個小的試驗(yàn)。25——40秒為一個參照標(biāo)準(zhǔn)，在呼氣的末端，進(jìn)入住氣的階段，看看能保持多久。低于25秒的說明耐受力不夠，高于40秒的就非常好了。在一些有氧運(yùn)動，無氧運(yùn)動當(dāng)中，這個數(shù)據(jù)越高，運(yùn)動表現(xiàn)自然就會越佳。游泳，跑步，爬山，很多的有氧運(yùn)動都需要這個能力。 二氧化碳的濃度對于運(yùn)動的表現(xiàn)的研究，現(xiàn)在有很多的爭議。吸氧，還是二氧化碳濃度升高，兩者都有數(shù)據(jù)在做支撐。 但也有一個禁忌點(diǎn)：當(dāng)?shù)搅俗詈蟮淖饽┒藭r，身體的缺氧反應(yīng)會表現(xiàn)出來接近窒息反應(yīng)。身體發(fā)熱，血壓升高，心跳加速，人會陷入到一種很奇特的狀態(tài)，不要過于去追求這個極限，很危險(xiǎn)。不要作死，也不能去過份的玩心跳。（我有一次湖底潛泳的時候，練習(xí)這個住氣，陷入到某種幻境當(dāng)中，某種奇特的宗教反應(yīng)在我身上出現(xiàn)過，靈覺大開，意識靈敏，心跳，脈博，體液的流動，清晰可聞） 在住氣的過程當(dāng)中，不要到窒息的邊緣。感覺到了缺氧，就可以做下一次吸氣。這個反復(fù)的練習(xí)一段時間，其實(shí)進(jìn)步會很快。而且可以量化得出來，每次呼氣都可以適當(dāng)?shù)淖庖幌隆Ｗ?，而不是憋氣?o:p> 在另外的意識訓(xùn)練當(dāng)中，有一種非常好的觀息法。就是在呼吸的過程里，只觀住呼氣的末端這個住氣的過程，對于整個呼吸的過程，不執(zhí)，不住，任由呼吸自由的出入，只是把意識放在呼氣末端的住氣過程。只做到如實(shí)的觀察，卻不加任何的干涉，也不加控制。 意識不游離，不散亂，不迎不拒，就是那么靜靜的觀察這個呼氣的末端這個過程。即使非常的短暫，也能做到清晰的觀察。這個法門也是我靜坐當(dāng)中，常用的法門。只是觀，而不做引導(dǎo)，借由觀的守程，守著意識，照見一切，由此一念，代萬千的雜念。 以上的三步，可以單獨(dú)練習(xí)，也可以第一、二步單獨(dú)練習(xí)。在練習(xí)呼吸法的過程中，重要的是感官回收，意識覺察到身體里面。這是從外往內(nèi)的第一步，也是覺知的練習(xí)第一步。 第四步的時候，就是開始在呼氣的末端，開始收縮根鎖，腹鎖，腹橫肌，腹內(nèi)外斜，腹直肌。這是從盆底到下腹，從內(nèi)部深層肌群到外部的淺層肌群，逐漸的啟動。對于整個腹部力量不足的人群，都可以很好的強(qiáng)化。而肌群的順序和強(qiáng)度就有很多的細(xì)節(jié)需要注意。 首先，根鎖和腹鎖是阿斯湯伽的概念，我習(xí)慣了用這個表達(dá)。提肛，縮陰，也是差不多的概念。但是提肛一般指的是盆底肌的后三角區(qū)做收縮，而縮陰一般指的是盆底區(qū)的前三角區(qū)做收縮。根鎖主要指的是盆底中間的部分，有點(diǎn)有類似于中醫(yī)的會陰穴的位置。在解剖學(xué)的位置可以表達(dá)在兩個坐骨中間，后方尾骨，前側(cè)恥骨聯(lián)合的中間，四個點(diǎn)中間的位置，肛門和陰道的中間，男性在肛門和睪丸的中間。 在根鎖啟動的時候，初期是解剖學(xué)當(dāng)中的肌肉啟動，整個盆底的肌群同時微微往上提，往中間收縮。整個盆底肌群的左右三角區(qū)，前后三角區(qū)，同時微微往中間收縮。這個就是根鎖的初期激活。 但是到了后期的時候，根鎖的位置其實(shí)是在更往上，更往里一點(diǎn)。而且，根鎖的啟動，并非完全是解剖學(xué)層面的肌肉收縮，而介于意識層和肌肉層之間的。淺層肌啟動的并不多，深層肌微微上提，這個部分同時也是瑜伽文化里昆達(dá)里尼靈蛇啟動的地方。 意識到了精微層，啟動根鎖的時候，淺層肌是放松的，大概在會陰的上一到兩寸的位置微微上提。這種上提的能量順著脊柱往頭頂?shù)姆较蜓诱?，用中脈去形容也行，用重力線也行，用中軸也行，從盆底的中點(diǎn)，到頭頂?shù)陌贂B起來的一條線。 吸氣，往下，呼氣往上提。其實(shí)，根鎖并不是一個靜態(tài)的，而是一個動態(tài)的過程。在吸氣的時候，膈肌往下，內(nèi)臟輕輕的往下推動，呼氣的時候，從盆底的根鎖沿著中軸的方向往上。這個動態(tài)的過程，就是呼吸時，下腹的動態(tài)過程。并不是完全的盆底淺層肌的收縮，或者提肛收縮，會陰收縮。 但是這個后期練習(xí)者，或者意識層面極其精微的練習(xí)者，才會慢慢體驗(yàn)到的東西。如果沒有感覺，也不要著急。 可以先從淺層肌的練習(xí)開始，初期的時候，不要去追求這種能量層和精微層的感覺。太困難了。從解剖學(xué)當(dāng)中的盆底肌比較好理解根鎖，對于初學(xué)者比較好理解。 練習(xí)過程的時候，把意識放在盆底的中點(diǎn)，先建立神經(jīng)的鏈路，在快肌收縮和慢肌收縮之間，反復(fù)去練習(xí)。在書中的時候，用的是握拳時，用力0——10來打比方。 手做握拳的動作，完全放松的時候，是零。在極致的用力握拳時，是十。放松，和收縮之間去反復(fù)的進(jìn)行收放練習(xí)?？焖俚氖湛s，用的是爆發(fā)力，慢肌的收縮，是1、2、3、4、逐漸的加到十，反復(fù)的練習(xí)，去訓(xùn)練這部分盆底肌的神經(jīng)鏈路。也就是根鎖的部分。 根鎖啟動時，下腹部，肚臍下的小腹也會啟動。下腹往內(nèi)，往里的感覺，就是腹鎖啟動的感覺。這種練習(xí)對于很多下腹部無力，和盆底松弛的群體都很好用。 這里需要注意的是，根鎖，腹鎖，本質(zhì)上是一個動態(tài)的過程。吸氣往下，呼氣往上的時候需要收縮。彈性和僵硬，是兩回事。保持一個持久的張力很容易會造成僵硬。就是收腹和上提盆底過多，容易造成肌張力的過高，變得僵硬。這種在阿湯的練習(xí)群體中，上提的動作比較多，會容易導(dǎo)致這種肌張力過高的問題。 會收縮，也會放松，是指的彈性。收放之間的動態(tài)練習(xí)就是彈性，而長時間保持一個等張的收縮就是僵硬。 過度的放松，就是一種松卸。下腹的肌無力，盆底的松弛，內(nèi)臟的下垂就是屬于這種松卸。根鎖，腹鎖的練習(xí)，對于這種群體，就非常的適合。平時，在吸氣的時候，也需要保持一點(diǎn)點(diǎn)收縮，0.5的收縮狀態(tài)到2、3的狀態(tài)都可以，呼氣的時候，收縮的更多一點(diǎn)，5——10之間，都可以。在做練習(xí)的時候，可以單獨(dú)花時間練習(xí)。但是在日常的時候，不用收縮那么強(qiáng)，微微帶一點(diǎn)點(diǎn)意識的收縮就可以。 另一種就是盆底和下腹過度緊張的群體。腹部收縮過多，下腹部的張力過高，這種人群不能做收腹的練習(xí)。尤其是日常的狀態(tài)當(dāng)中，在吸氣需要完全的放松，呼氣自然回彈就可以。也不需要再做接下來的第五步，第六步等。需要的是放松。這種下腹張力過高，對于身體不是好。腹腔最重要的功能，是臟腑的蠕動，需要的彈性，需要的是空間。不是僵緊，需要單獨(dú)做放松處理。 這是根鎖，腹鎖的啟動和收縮。 再是腹橫肌。腹橫肌肌纖維走向是橫向繞著腹部一圈，類似于腰帶的感覺。在收縮時，腹部往中間一圈橫向收縮的感覺。具體在表達(dá)的時候，可以做一些想象。 腹內(nèi)外斜肌的走向是斜向的，肋骨下角往對側(cè)髂骨收縮的感覺就是了。這個對于肋骨外翻的體態(tài)有很大的改善作用。 腹直肌的走向是劍突到恥骨聯(lián)合的走向，兩者相互靠近就是腹直肌在收縮。 這幾組肌群收縮的體感相對比較好找一點(diǎn)。找到感覺之后，在呼氣的末端，住氣的過程時，從盆底到下腹，到腹橫肌，腹內(nèi)外斜，腹直肌的收縮其實(shí)只在瞬間。幾乎是同時完成。在第四步的時候，這種收縮的感覺不需要太過，微微啟動為主，建立神經(jīng)的鏈路才是主要目的。 到了第五步的時候，這種腹部收縮的體感可以收縮到極致。收到十。在倪海廈的五臟逼毒法當(dāng)中，最后的那一步就是用在這個時候。呼氣的末端，氣吐干凈了，再來做收縮的練習(xí)。五臟逼毒法的本身，就是傳統(tǒng)養(yǎng)生法當(dāng)中的六字訣。有興趣的可以自己去研究一下。 對于大部分人而言，這種練習(xí)都是需要的。 每天兩萬多次的呼吸，如果能在日常的呼吸當(dāng)中，帶一點(diǎn)收腹的練習(xí)，對于下焦的動能，下腹的無力，內(nèi)臟的下垂，都有非常好的作用。尤其是阿湯的練習(xí)當(dāng)中，需要的收縮的力量很多。 這種往上收縮的力量，可以用陽氣上升比較好表達(dá)。陽氣往上升，陰氣往下降。兩者決定人的生死。陰的力量就是重力，往下垂落的力量，是死亡的力量。而陽就是生機(jī)，往上的力量。看到小朋友和一個年邁的老人，就很能體驗(yàn)到這種感覺。 小朋友走路的時候，是往上蹦的。這是生機(jī)，陽氣很旺的一種生命現(xiàn)。年邁的老人駝背，拖不起腳來，是一種往下沉的力量。這是死氣，陰氣一種生命現(xiàn)象。很多的玄門中人，在描述這種東西的時候，因?yàn)檎Z言，文字的描述不是很好表達(dá)，玄之又玄，往往在表達(dá)的時候，需要一種悟性。 陰陽，確實(shí)是最簡單的表達(dá)方式。 在日常的站姿，坐姿，步態(tài)，練習(xí)，甚至日常的行住坐臥，呼吸當(dāng)中，帶一點(diǎn)點(diǎn)往上的力量，用來對抗重力往下的陰性的力量。這就是站樁，練功夫的訣竅。 這就是呼吸十三步當(dāng)中的，一、二、三、四、五步。睡前不適合做后面的練習(xí)，過度的收縮會導(dǎo)致交感神經(jīng)活躍，不是太好睡覺。第六步就是在吸氣時，保持適當(dāng)?shù)母共渴湛s。微微的啟動幾分就行了。這種在腹部前側(cè)微收縮的時候，相當(dāng)于在前側(cè)有一個阻力，這樣內(nèi)臟的流體會比較好的送到后腰，送到骶骨?？梢杂弥鲃拥姆绞?，也可以用被動的方式。 被動的時候，比如趴著，或者蹲著，前側(cè)有地面和大腿的阻力，內(nèi)臟的流體會更容易送到后背。 在做肘板撐的時候，前側(cè)的腹部會自然的收縮，橫膈往下推動的時候，這種內(nèi)臟的流體往下時，受到前側(cè)腹部肌肉收縮的阻力，會自然的往盆底流動，往后腰流動。很容易感覺到呼吸到后腰的體驗(yàn)感。 對于初期的體驗(yàn)時，把肘板撐換成簡單一點(diǎn)的支點(diǎn)，胸前放把椅子，膝蓋放把椅子，趴上去，就是一個變體。骨盆保持中立位，去感受主動收縮的方式。 第六步，第七步，吸氣時，腹部收縮，呼氣時，腹部收縮到極致。每次在呼吸的時候，帶一些這樣的體感，相當(dāng)于腹部的肌群每時每刻都在保持收縮。極小的幅度就行。 如果意識夠敏銳，0——10之間，可以細(xì)化成更小的點(diǎn)，0.01 、0.001的刻度去極細(xì)的控制這些部分。最后從物質(zhì)層到意識層的轉(zhuǎn)化。 此刻，我坐在這里寫這些文字的時候，每一次呼吸都會帶一點(diǎn)點(diǎn)腹部肌群的收縮練習(xí)。放松，收縮，放松，收縮。腹式呼吸的模式就是我自己日常的靜呼吸模式。 隨著膈肌的上下動能越強(qiáng)，每下降1cm，可以帶來250ml的吸氣量。單次的吸氣量越大，那也就意味著吸入的氧量越多。而在靜呼吸的狀態(tài)當(dāng)中，耗氧量其實(shí)是固定的，并沒有多大的改變。每次吸入的氧量越多的時候，自然呼吸也就越深長。 想想看，每次可以在靜呼吸的時候吸入 1800ml，和每次吸入600ml的時候，效率是不一樣的。意味著是三倍的效率。而耗氧量如果不變的話，吸入的量越多，意味著可以在同等的時間內(nèi)，只需要其他人的三分之一的時間。 這是為什么很多的人在日常的時候，呼吸的頻次很快的原因，只是因?yàn)閱未蔚奈鼩饬勘容^少。 而有些人可以呼吸很緩慢，深長的原因，就是因?yàn)閱未蔚奈鼩饬勘容^多。入靜，入定的時候，意識波動減少，呼吸變得深長而緩慢。這也是養(yǎng)生法門當(dāng)中道家，佛家的人長壽的原因。呼吸越緩慢，越深長，活得越久。 撇開膈肌的升降能力，剩下的就是胸腔的擴(kuò)張與開合。吸氣胸腔擴(kuò)張，呼氣胸腔收縮。而胸腔的開合，指的就是胸式呼吸模式，這種模式主要服務(wù)于運(yùn)動當(dāng)中，也就是用力呼吸狀態(tài)。 跑步，爬山，鍛煉，高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，都是極為耗氧的。這個時候，單單依靠橫膈的升降已經(jīng)滿足不了了。胸式呼吸可以很好的輔助耗氧量大的運(yùn)動狀態(tài)。 這個有兩個部分決定。吸氣時胸腔往外擴(kuò)張的能力和橫膈往下收縮的能力。胸腔往內(nèi)收縮的能力，橫膈往上收縮的能力。這個就是最大的吸氣量和最大的呼氣量。兩者都決定了呼吸的能力。 胸式呼吸主要是在用力呼吸的狀態(tài)當(dāng)中，它是為滿足運(yùn)動的需求的。我們的有氧運(yùn)動，戶外的跑跳運(yùn)動，耗氧量大的運(yùn)動當(dāng)中，單純的膈肌并不能滿足對于氧的需求。因此會有胸式呼吸的配合。這也是為什么很多的普拉提，器械，或者有氧運(yùn)動當(dāng)中，非常強(qiáng)調(diào)胸式呼吸的原因。 吸氣肌和呼氣肌是兩組互為拮抗的組織。吸氣肌的張力過高會影響到呼氣呼不干凈，呼氣肌的張力過高，又會反過來影響到吸氣吸不動。這里面包括了肋間內(nèi)外肌，胸廓的筋膜組織，脊柱的關(guān)節(jié)組織。這些組織的僵硬，除了呼吸功能的退化之外，還會有日常的生活習(xí)慣所導(dǎo)致的外部淺層肌、淺層筋膜組織的適應(yīng)性縮短所形成的張力束縛。 這里面需要考量功能受限就可以，主動呼吸無力的可能性比較少。這里面需要的就是把那些束縛住胸廓周圍的軟組織肌張力松解掉就可以了。從這個層面來看的話，呼吸肌的走向大多為螺旋交叉的走向。而日常生活習(xí)慣大部分都會導(dǎo)致屈伸功能的受限。所以，很多的胸廓的松解需要考量水平面的扭轉(zhuǎn)，矢狀面的屈伸動作。至于左右的側(cè)偏功能受限，除了少量的脊柱胸椎段側(cè)彎這種類型的人群外，大部分的冠狀面功能受限的比較少。 這個可以參考第三本體式篇里的扭轉(zhuǎn)的動作，有許多的動作細(xì)節(jié)通過文字的方式描述了出來，瑜伽里的很多扭轉(zhuǎn)動作可以作為參考，屈曲，后伸的動作。只是這些動作庫里的動作需要評估個體的功能和當(dāng)下的身體真實(shí)狀態(tài)，然后才能決定用什么樣的動作，做到什么樣的程度。對于胸式呼吸功能受限的人而言，只要能準(zhǔn)確的做到張力的松解，幾乎都會有呼吸變得輕松，順暢的感覺。 胸式呼吸理想的狀態(tài)往上、下、左、右、前、后，四個角度去擴(kuò)張。因此，在呼吸的不平衡當(dāng)中，哪部分張力過高，就會存在著受限的問題。動態(tài)的呼吸松解法，扭轉(zhuǎn)動作，這些都是用來松解這些張力過高的問題。 一部分需要通過功能的激活把這些空間打開，增加單次吸氣的量。在有氧運(yùn)動當(dāng)中，單次呼吸的量，就決定了呼吸的頻次。運(yùn)動強(qiáng)度越大，耗氧量就越多。要滿足運(yùn)動當(dāng)中的耗氧量，要么就是單次呼吸的量增加，要么就是運(yùn)動的頻次呼吸增加。這樣才能保持一個相對穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏。 功能激活得配合功能使用才有意義。呼吸功能退化最主要的原因就是用進(jìn)退廢，使用得少，功能才會出現(xiàn)某種退化。只有使用這些功能才會讓這些功能更好的進(jìn)化。這是為什么呼吸的功能激活之后，會安排一些有氧運(yùn)動，跳繩，攀爬，慢跑******很多都可以。 理解了這些呼吸的原理之后，再看到每個個體呈現(xiàn)的呼吸狀態(tài)，就能理解呼吸的局限性在哪里。根據(jù)每個會員的狀態(tài)，給到適當(dāng)?shù)暮粑龑?dǎo)。每個人的狀態(tài)是真實(shí)而又具體的。但是卻沒辦法按照統(tǒng)一的要求去給到每一個會員同樣的引導(dǎo)和統(tǒng)一的步驟。 關(guān)于呼吸的部分，文字的表達(dá)就在這里了。
|
|
|
