如果你的餐后血糖經(jīng)常超過(guò)10mmol/L

一定要試試下面這22個(gè)方法

可以幫你降低餐后血糖

趕緊收藏起來(lái)吧！

1.飯前30分鐘吃點(diǎn)零食

餐前先吃點(diǎn)低糖食物，如黃瓜、牛奶等，可以刺激胰島素分泌，讓胰島系統(tǒng)提前“開(kāi)工”。

這樣做，等后續(xù)吃高碳水食物時(shí)，餐后血糖就會(huì)平穩(wěn)很多；而且還能幫你抑制食欲，減少正餐量。

這種方法，被稱為“餐前負(fù)荷法”或“預(yù)進(jìn)餐法”。

2.飯前嚼15分鐘口香糖

飯前嚼上15分鐘口香糖，大腦的飽腹感中樞就會(huì)被激活。

等吃飯時(shí)，你就會(huì)更容易吃飽，吃得更少，血糖自然就降下來(lái)了。

3.主食越雜越好

研究發(fā)現(xiàn)，與吃單一粗糧相比，吃混合粗糧的餐后血糖變化更低更平穩(wěn)。

粗雜糧膳食纖維含量豐富，有助延緩餐后血糖的升高，比如燕麥、蕎麥、紅豆、白蕓豆、綠豆等，應(yīng)該占到主食的1/3到1/2。

4.控制主食的量，吃一個(gè)拳頭就夠了！

主食是升糖的主力軍，每天主食總量控制在200-300克（生重）是比較合適的。

每餐吃大約2兩（100克）的主食，相當(dāng)于一個(gè)拳頭的大小。

5.把薯類等當(dāng)成主食吃

芋頭、山藥、甜玉米、土豆、南瓜等高淀粉食物，升血糖能力比較強(qiáng)，都要當(dāng)吃主食吃。

不過(guò)，這些食物比白米飯、白饅頭的升糖能力要低，而且營(yíng)養(yǎng)更豐富，可以代替部分主食。

6.飯前喝點(diǎn)湯水

飯前喝杯水或湯，可以增加飽腹感，減少正餐的攝入，有利于餐后血糖的控制。

注意哦，要喝蔬菜湯、蘑菇湯等“低卡湯”，不推薦喝肉湯和魚(yú)湯。

7.吃飯時(shí)加點(diǎn)醋或檸檬汁！

醋和檸檬汁能降低米面食物的升糖能力，還能提高胰島素敏感性。

注意哦，醋不能空腹吃，吃醋要適量，每天2-3茶匙就足夠了，如果有胃病要慎食。

8.淀粉食物放涼再吃

土豆、米飯、玉米等淀粉食物，放涼有利于產(chǎn)生抗性淀粉，降低吸收率，延緩升糖速度。

因?yàn)檫@些食物中含有直鏈淀粉，煮熟放涼后會(huì)“回生”，對(duì)淀粉酶產(chǎn)生抗性，變成抗性淀粉，即使再加熱也難以被消化吸收。

不過(guò)糯米除外，因?yàn)榕疵讕缀醪缓辨湹矸邸?/span>

9.飯菜做硬一些

飯菜做硬一些，咀嚼性強(qiáng)，消化速率越慢，有助提高飽腹感，減少食物的攝入量。

但注意，食物放涼或吃硬飯，容易傷胃，糖友要權(quán)衡利弊。

10.先吃蔬菜，最后吃主食

蔬菜富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，有助控糖，糖友每天至少要吃1斤（500克）蔬菜，綠葉蔬菜至少要占一半，每餐都要有！

按照“蔬菜-肉蛋類-主食”的順序吃飯，有助于延緩餐后血糖升高。

不用等沒(méi)菜了再吃主食，先吃一半菜，然后一口菜一口主食搭配著吃就行。

11.每餐都吃點(diǎn)蛋白質(zhì)食物

主食里加點(diǎn)蛋白質(zhì)，比如面條里加個(gè)雞蛋，不僅降低升糖能力，還能讓你吃得更飽。

而且蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃，可以促進(jìn)胰島素的分泌，有助控糖。

12.細(xì)嚼慢咽，慢慢享受每一口

細(xì)嚼慢咽，每口飯咀嚼30下，可以幫助你更好地控制血糖。

雖然每口飯都嚼30下可能有點(diǎn)難，但我們可以努力讓早餐控制在15-20分鐘，午、晚餐控制在20-30分鐘。

13.飯后半小時(shí)喝杯水或茶

研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常喝茶的糖友，血糖表現(xiàn)更好。

但不要飯后馬上喝，吃藥的時(shí)候不要喝，茶水不要太濃（一杯200毫升水，可以放4-7克茶葉），每天喝4-5杯就好，別喝燙茶。

不能喝茶的糖友，飯后半小時(shí)小口喝200毫升水，也有助緩解餐后血糖升高。

14.吃完飯做點(diǎn)家務(wù)活

飯后別急著坐下或躺下，站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，做一些輕體力活動(dòng)，比如洗碗、掃地，這樣有助于控制血糖。

15.飯后1小時(shí)去運(yùn)動(dòng)

飯后1小時(shí)左右（從吃第一口飯開(kāi)始計(jì)時(shí)），身體處于血糖高峰，這時(shí)去運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢跑等，可以消耗掉部分葡萄糖，降低餐后血糖水平。

至少運(yùn)動(dòng)至微微出汗的程度，并保持20分鐘，降糖效果才明顯。

運(yùn)動(dòng)還能減肥，提高胰島素敏感性，降低整體血糖水平。

16.每周做2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)

建議糖友每周做2-3次（非連續(xù)日）抗阻運(yùn)動(dòng)，比如彈力帶、啞鈴操等，可以練出大塊肌肉，增強(qiáng)我們的控糖能力。

17.飯后曬曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D

曬太陽(yáng)可以補(bǔ)充維生素D，這對(duì)保護(hù)胰島β細(xì)胞有好處。

如果影子長(zhǎng)度大約是你身高的兩倍，那這個(gè)時(shí)候曬太陽(yáng)比較合適。

曬太陽(yáng)的時(shí)候，別抹防曬霜，也別隔著玻璃曬。每天曬個(gè)20到30分鐘，冬天的話，可以曬一個(gè)小時(shí)以上。

18.三餐按時(shí)吃

三餐要按時(shí)吃，比如早餐7:30，午餐12:30，晚餐18:00，兩餐間間隔5~6小時(shí)。

這樣可以避免因太餓而吃得過(guò)多，讓血糖更平穩(wěn)。

而且早上8點(diǎn)之前吃早餐，晚上20點(diǎn)前吃晚餐，血糖表現(xiàn)更好。

19.戒煙

盡快戒煙有利于降低整體的血糖水平，減少糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

20.限酒

喝酒不利于血糖控制，空腹飲酒還容易導(dǎo)致低血糖。

糖友盡量別喝酒，如果非要喝，每周最多2次，一天不要超過(guò)15克酒精的量（15克酒精相當(dāng)于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）。

血糖控制差的糖友還是戒酒吧。

21.保持好心情

長(zhǎng)期焦慮、緊張、抑郁會(huì)讓血糖升高。所以，保持好心情也有助于控制血糖。

可以試試多和朋友交流，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、讀讀書(shū)等。

22.別熬夜，早睡早起

睡眠不足，會(huì)刺激升糖激素分泌，升高血糖。保持一個(gè)好的睡眠，有助于降低整體血糖水平。

所以要23點(diǎn)前上床睡覺(jué)，每天睡足7-8小時(shí)哦。

如果你嘗試了這些方法，但餐后血糖還是經(jīng)常超過(guò)10mmol/L，那么請(qǐng)務(wù)必及時(shí)就醫(yī)，讓醫(yī)生幫助你調(diào)整降糖方案。