 這是「懶人減重」第597篇 溫馨提示：微信改版了，很多朋友找不到我的文章，只要添加星標(biāo)，就能一時(shí)間看到啦 最近網(wǎng)上有很多朋友一直在抱怨說(shuō)自己的內(nèi)臟脂肪，腹部脂肪還是比較多，不知道怎么科學(xué)的減下來(lái)。那么今天我們來(lái)聊聊這個(gè)話題，給你三個(gè)建議，絕對(duì)能夠幫到你： 首先我們要明白一點(diǎn)，情緒和睡眠有問(wèn)題的話，減脂大概率是沒(méi)明顯效果的。 因?yàn)榍榫w與睡眠都會(huì)影響一種激素水平，這與你減脂息息相關(guān)，那就是皮質(zhì)醇。 皮質(zhì)醇是一種應(yīng)激激素，全天24小時(shí)都在分泌中，由人體的腎上腺產(chǎn)生。 說(shuō)一個(gè)不太恰當(dāng)?shù)谋扔鳎涸谝巴馀龅嚼匣⒒蛘擢{子時(shí)，皮質(zhì)醇的激素分泌可以讓你不至于手忙腳亂，可以讓你迅速頂住這個(gè)壓力，快速逃。而當(dāng)持續(xù)的慢性壓力作用于人體時(shí)，皮質(zhì)醇則起了更多的負(fù)面作用。 這些慢性的壓力有哪些？那就太多了，不好的情緒，工作的壓力，生活的壓力等都是。這些壓力都會(huì)導(dǎo)致人體分泌皮質(zhì)醇，很有可能也是你腹部脂肪減不掉的一個(gè)主要原因。 想要高效減脂，一定把皮質(zhì)醇的水平控制在一個(gè)合理的范圍內(nèi)。如果不是這樣，那么你飲食運(yùn)動(dòng)的效果都會(huì)大打折扣。因?yàn)殚L(zhǎng)期皮質(zhì)醇過(guò)高，人體就很有可能會(huì)去分解肌肉，合成更多的脂肪。 說(shuō)了這么多，就是想告訴大家。想高效減脂，真正健康的減肥，一定要注意情緒和壓力對(duì)減脂的影響。自己平常不要排太多壓力，壓力在心里盡量的釋放出來(lái)，睡眠有問(wèn)題就盡量調(diào)整睡眠，調(diào)理身體。 其次會(huì)吃真的很重要，能夠?qū)W會(huì)優(yōu)化調(diào)整及結(jié)構(gòu)，找到屬于自己的科學(xué)飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣是減肥中的根本。 這一點(diǎn)其實(shí)我跟付費(fèi)社群的朋友強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次了。因?yàn)槲椰F(xiàn)在用純飲食的方法減肥，不借助任何產(chǎn)品。所以會(huì)吃，尤其是會(huì)科學(xué)的吃，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)顯得特別重要。 我給大家的要求就是吃夠蛋白質(zhì)和基礎(chǔ)代謝，營(yíng)養(yǎng)均衡，有熱量缺口。這樣用每天的總消耗量減去基礎(chǔ)代謝，還會(huì)有幾百大卡的熱量差，這幾百大卡就足夠我們減肥了。 可能每個(gè)月只能減3斤左右，但是這三四斤里面90%左右都是純脂肪，流失的肌肉水分很少，基本上不會(huì)反彈，一年下來(lái)也是三十幾斤，足夠一個(gè)稍微有點(diǎn)超重的人減到標(biāo)準(zhǔn)體重了。 至于怎么吃，怎么算基礎(chǔ)代謝怎么算自己每天要攝入多少克優(yōu)質(zhì)蛋白，這點(diǎn)我說(shuō)過(guò)很多次了，這里就不再贅述，有感興趣的朋友可以進(jìn)入付費(fèi)社群了解。 最后一點(diǎn)科學(xué)的訓(xùn)練也很重要，應(yīng)該也見(jiàn)過(guò)很多飲食結(jié)構(gòu)很好運(yùn)動(dòng)也做的不錯(cuò)，但是腹部脂肪仍然比較多的朋友 。 這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式的選擇，決定了運(yùn)動(dòng)的效率和脂肪減少的速度。雖然沒(méi)有局部減脂，但是針對(duì)性的訓(xùn)練可以起到事半功倍的效果。 傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等，能夠有效地降低體重，但同時(shí)也伴隨著一定數(shù)量瘦體重的流失以及腹部脂肪的減少并不是效果太好。 而高效減少腹部脂肪的方法，更多是力量訓(xùn)練與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。所謂的力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要是利用身體供能的無(wú)氧系統(tǒng)來(lái)完成抗阻力訓(xùn)練，而高強(qiáng)度訓(xùn)練則是短時(shí)間內(nèi)把心率提升到一個(gè)很高的水平來(lái)完成短時(shí)間大強(qiáng)度的訓(xùn)練。 是因?yàn)閮烧叨寄軌蜃畲蠡卮碳ど眢w分泌兒茶酚胺類的激素，而這種激素最能夠"精準(zhǔn)地打擊"腹部脂肪，那么腹部脂肪的分解也會(huì)更加高效。 這里我不說(shuō)具體的訓(xùn)練方法和方式，大家只需要遵循一個(gè)原則。就是在個(gè)人的范圍內(nèi)做最困難的事情即可。 總之安全第一，循序漸進(jìn)。對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，更多的需要注意無(wú)氧鍛煉和力量鍛煉為主，而過(guò)度的有氧鍛煉容易流失肌肉缺點(diǎn)，大家需要注意。 總結(jié)一下，做到這3點(diǎn)以后，基本上你的內(nèi)臟脂肪，腹部脂肪都能看到明顯的改善或者減少。但是減肥這個(gè)事情大家注意了，一定要能堅(jiān)持一輩子，而不是堅(jiān)持一陣子。 |
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