您是否覺(jué)得過(guò)了某些時(shí)間節(jié)點(diǎn)，衰老得特別快？

人體的衰老是一個(gè)漸進(jìn)性的過(guò)程，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的各個(gè)器官也開(kāi)始走向衰老，功能減退，如果能夠知道各個(gè)器官衰老的關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)，提前做好應(yīng)對(duì)準(zhǔn)備，就能夠放慢衰老的腳步。

今天分享一條人體器官衰老的時(shí)間線并給出相應(yīng)抗衰建議，看看你正處于哪個(gè)階段~

衰老其實(shí)并不可怕，它不是一夜之間發(fā)生的事情，人體最早的衰老其實(shí)在25歲時(shí)就開(kāi)始發(fā)生了，一起來(lái)看看身體衰老進(jìn)程的時(shí)間線~

皮膚在25歲開(kāi)始衰老。膠原蛋白的彈性會(huì)下降，死皮細(xì)胞不會(huì)很快脫落，新生皮膚細(xì)胞數(shù)量也會(huì)減少。不過(guò)，最初的衰老跡象可能到35歲左右才較為明顯。

肌肉在30歲開(kāi)始衰老。30歲后，肌肉衰竭速度大于生長(zhǎng)速度。過(guò)了40歲，人們的肌肉開(kāi)始以每年0.5％到2％的速度減少。

大腦、骨骼在35歲開(kāi)始衰老。

①大腦

2020年《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊(PNAS)》發(fā)表的研究顯示：

相關(guān)文獻(xiàn)截圖

人類(lèi)大腦的認(rèn)知功能在35歲時(shí)會(huì)達(dá)到巔峰，接著便開(kāi)始走下坡路，特別是到45歲后，大腦的衰退速度會(huì)明顯加快，隨之而來(lái)的是智力下降、記憶力衰退甚至還可能出現(xiàn)腦萎縮、癡呆癥等。

②骨骼

25歲前骨密度一直在增加，但35歲骨質(zhì)開(kāi)始流失，進(jìn)入自然老化過(guò)程，80歲時(shí)身高可能會(huì)降低5厘米。

心臟、牙齒、眼睛和肺在40歲左右開(kāi)始衰老。

①心臟

一般認(rèn)為心臟在40歲左右開(kāi)始衰老。此時(shí)心臟功能逐漸下降，心肌細(xì)胞老化致收縮和舒張功能減退，每搏輸出量減少。

同時(shí)，心臟血管也發(fā)生變化，動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)增加，血管彈性降低。心臟電傳導(dǎo)系統(tǒng)也受影響，可能出現(xiàn)心律失常。

隨著身體日益變老，心臟向全身輸送血液的效率開(kāi)始降低，《現(xiàn)代老年心血管病學(xué)》提出當(dāng)男性過(guò)了45歲、女性過(guò)了55歲后心臟會(huì)開(kāi)始明顯衰老。

②牙齒

《中國(guó)現(xiàn)代醫(yī)藥雜志》提出人的牙齒在40歲后會(huì)出現(xiàn)明顯松動(dòng)，這是牙齒開(kāi)始老化的象征。

③眼睛

同時(shí)，眼部肌肉越來(lái)越無(wú)力，聚焦能力逐漸下降，眼睛適應(yīng)不同強(qiáng)度光的能力降低，對(duì)閃耀光更敏感，不適宜夜晚開(kāi)車(chē)。

④肺

據(jù)《老年醫(yī)學(xué)與保健雜志》，肺部在20歲之前主要是生長(zhǎng)期，大概會(huì)在20-25歲達(dá)到最佳狀態(tài)。

到了40歲，一些人就會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)氣喘吁吁的狀況，部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使得肺的運(yùn)轉(zhuǎn)更困難，同時(shí)呼氣之后一些空氣會(huì)殘留在肺里。

腎臟、前列腺在50歲左右開(kāi)始衰老。

①腎臟

《Gerontology》等雜志上的研究顯示，50歲之后，人體腎臟功能逐漸下降，表現(xiàn)為腎小球?yàn)V過(guò)率降低、腎臟對(duì)藥物和代謝廢物的排泄能力減弱等。

腎濾過(guò)率減少，人會(huì)失去夜間憋尿的功能，需要多次跑衛(wèi)生間，75歲老人的腎濾過(guò)率是30歲時(shí)的一半。

②前列腺

《坎貝爾泌尿外科學(xué)》中提到，前列腺增生癥作為中老年男性排尿障礙最常見(jiàn)的疾病，患病率隨年齡而增加。

從臨床實(shí)踐及大量的醫(yī)學(xué)研究觀察中都可以發(fā)現(xiàn)，50歲之后男性前列腺疾病的發(fā)生率明顯升高，這與前列腺開(kāi)始衰老、功能減退有密切關(guān)系。

與此同時(shí)，前列腺增生引發(fā)了包括尿頻在內(nèi)的一系列問(wèn)題，困擾著50歲以上的半數(shù)男子。

腸道在55歲開(kāi)始衰老。55歲后，腸內(nèi)“友好”細(xì)菌的數(shù)量在55歲后開(kāi)始大幅減少，人體消化功能下降，腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)增大。

舌頭和鼻子在60歲開(kāi)始衰老。舌頭上的味蕾數(shù)量減少，味覺(jué)和嗅覺(jué)逐漸衰退。

聲帶、膀胱和性器官在65歲開(kāi)始衰老。

①聲帶

65歲后，喉嚨里的軟組織弱化，影響聲音的響亮程度，聲音會(huì)變得輕聲細(xì)氣，且越來(lái)越沙啞。

②膀胱

同時(shí)，膀胱肌肉的伸縮性下降，更有可能喪失對(duì)排尿的控制，尿液不能徹底排空，容易導(dǎo)致尿道感染。

③性器官

男性65歲時(shí)，25％的人會(huì)勃起困難；女性55歲后，陰道萎縮、干燥，陰道壁喪失彈性，性交越來(lái)越疼痛。

關(guān)于肝臟的衰老時(shí)間，目前存在不同的觀點(diǎn)。

①70歲

傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為70歲左右開(kāi)始明顯衰老：肝臟似乎是體內(nèi)唯一能挑戰(zhàn)衰老進(jìn)程的器官，肝細(xì)胞的再生能力非常強(qiáng)大。

有觀點(diǎn)認(rèn)為在70歲之前，肝臟即使會(huì)有一些變化，但整體功能相對(duì)穩(wěn)定，70歲之后才會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)較為明顯的衰老表現(xiàn)，如肝細(xì)胞減少、肝功能下降、肝臟代謝能力減弱等。

②40歲

部分研究顯示40歲后開(kāi)始衰老：有研究發(fā)現(xiàn)，從40歲左右開(kāi)始，肝臟可能就會(huì)逐漸出現(xiàn)衰老跡象。

比如男過(guò)25歲、女過(guò)20歲后肝臟循環(huán)血流量以每年0.3%~1.5%的比例下降，60歲比20歲時(shí)肝臟血流量下降40%~50%。

血液是護(hù)肝養(yǎng)肝的基礎(chǔ)，肝臟血流量下降會(huì)導(dǎo)致對(duì)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝功能和解毒、免疫功能相應(yīng)下降。并且隨著年齡增長(zhǎng)，肝臟細(xì)胞也會(huì)出現(xiàn)一些退化表現(xiàn)。

總體而言，肝臟的衰老時(shí)間目前沒(méi)有完全統(tǒng)一的定論，個(gè)體之間也存在差異，生活方式、飲食習(xí)慣、是否患有疾病等因素都會(huì)影響肝臟的衰老進(jìn)程。

針對(duì)不同器官的衰老，以下這些對(duì)應(yīng)延緩衰老的措施或許能幫到您。

不斷學(xué)習(xí)新事物、保持運(yùn)動(dòng)和睡眠，都是讓大腦更年輕必不可少的三件事——

◎持續(xù)學(xué)習(xí)新事物：如學(xué)習(xí)新語(yǔ)言、新技能等，可刺激大腦神經(jīng)細(xì)胞的連接和活性。

◎保持適度運(yùn)動(dòng)：如快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，可增加大腦血液供應(yīng)，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)。

◎保證充足睡眠：每天7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，有助于大腦清除代謝廢物，鞏固記憶和促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞修復(fù)。

眾多皮膚醫(yī)學(xué)研究均強(qiáng)調(diào)防曬對(duì)預(yù)防皮膚老化的重要性，所以做好防曬，每天使用防曬霜，避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在陽(yáng)光下，都能夠減少紫外線對(duì)皮膚的傷害，延緩皮膚衰老。

注重保濕，使用保濕護(hù)膚品，可以保持皮膚水分；均衡飲食，攝入富含維生素C（柑橘類(lèi)水果）、維生素E（杏仁、牛油果、橄欖油、菠菜）的食物，則有助于維持皮膚彈性。

堅(jiān)持適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳等，可增強(qiáng)肺功能。避免吸煙和接觸污染空氣，減少對(duì)肺部的損害。

《Circulation》等心血管領(lǐng)域權(quán)威期刊中的研究表明，健康飲食、適度運(yùn)動(dòng)、控制體重和管理壓力對(duì)心臟健康至關(guān)重要——

◎健康飲食：減少高鹽、高脂、高糖食物攝入，多吃蔬果、全谷物、低脂肪蛋白質(zhì)等。

◎適度運(yùn)動(dòng)：如快走、游泳、騎自行車(chē)等，增強(qiáng)心臟功能。

◎控制體重：避免肥胖，減輕心臟負(fù)擔(dān)。

◎管理壓力：通過(guò)冥想、瑜伽等方式緩解壓力，減少對(duì)心臟的不良影響。

進(jìn)行力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練），如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可以幫助增加肌肉量；

其次，保證充足蛋白質(zhì)攝入，可以為肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)提供營(yíng)養(yǎng)；最后，要避免久坐，定期活動(dòng)身體。

《Osteoporosis International》等骨科學(xué)期刊中的研究指出，鈣和維生素D對(duì)骨骼健康的重要性，以及運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松的積極作用。

◎攝入富含鈣和維生素D的食物：如奶制品、豆制品、魚(yú)類(lèi)等，必要時(shí)可補(bǔ)充鈣劑和維生素D制劑。

◎進(jìn)行適度的負(fù)重運(yùn)動(dòng)：如散步、跑步、跳舞等，刺激骨骼生長(zhǎng)和維持骨密度。

如果沒(méi)有關(guān)節(jié)炎，體態(tài)比較苗條，走路、慢跑這種低負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松有幫助。有骨關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)有疼痛、掌握不了平衡的人，不建議慢跑，可以選擇打太極或者慢走。

◎限煙限酒：避免吸煙和過(guò)量飲酒，減少對(duì)骨骼的損害。

保持良好的口腔衛(wèi)生，每天刷牙兩次，使用牙線清潔牙縫，定期洗牙來(lái)清除牙菌斑，以預(yù)防牙周炎等疾病。

避免吃過(guò)多甜食和酸性食物，減少對(duì)牙齒的腐蝕。及時(shí)治療口腔疾病，如齲齒、牙周炎等。

【正確刷牙法】

究竟如何刷牙才是科學(xué)有效的？我推薦牙科醫(yī)生都推崇的“BASS刷牙法”。每次3-5分鐘，堅(jiān)持下去，到老也能有一口好牙！點(diǎn)開(kāi)視頻跟著一起學(xué)~

眼科研究表明，合理用眼、營(yíng)養(yǎng)攝入和防護(hù)紫外線對(duì)眼睛的保護(hù)作用——

◎合理用眼：避免長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備，注意用眼休息，可進(jìn)行眼部按摩或遠(yuǎn)眺。

◎營(yíng)養(yǎng)攝入：攝入富含維生素A（西紅柿、豬肝、魚(yú)肉）、C（藍(lán)莓）、維生素E（核桃）和葉黃素（菠菜、羽衣甘藍(lán)）等的食物，對(duì)眼睛健康有益。

◎防護(hù)紫外線：佩戴太陽(yáng)鏡，減少紫外線對(duì)眼睛的傷害。

【運(yùn)目操】

分享一個(gè)運(yùn)目操，平常閑下來(lái)就可以做一做，幫助緩解眼睛疲勞~

腎臟病學(xué)研究強(qiáng)調(diào)水分?jǐn)z入、避免藥物濫用和控制慢性病等對(duì)腎臟健康的重要性——

◎水分?jǐn)z入：保持充足水分?jǐn)z入，促進(jìn)腎臟排泄廢物。慢性腎臟病患者則應(yīng)該在醫(yī)生建議下控制每日液體攝入量。

◎低鹽飲食：無(wú)論慢性腎臟病的哪個(gè)階段，都應(yīng)限制鹽的攝入，以降低高血壓和水腫的風(fēng)險(xiǎn)。

患者應(yīng)避免加工食品和高鹽食品，如腌制品、罐頭等，盡量使用新鮮食材，并減少調(diào)味品的使用。

◎藥物：避免濫用藥物，減少對(duì)腎臟的損害。

◎控制慢性?。?/strong>控制血壓和血糖，有助于預(yù)防高血壓和糖尿病對(duì)腎臟的損傷。

肝臟病學(xué)研究指出，戒酒、健康飲食和預(yù)防肝炎等對(duì)肝臟健康的重要性——

◎戒酒：避免飲酒過(guò)量，減少對(duì)肝臟的損害。

◎保持健康飲食：避免高熱量、高脂肪食物，預(yù)防脂肪肝。

可以補(bǔ)充維生素E（堅(jiān)果、瘦肉）、B族維生素（谷類(lèi)食物、豆類(lèi)）和蛋白質(zhì)（豆腐、雞蛋），減少肝臟損傷，促進(jìn)肝細(xì)胞的再生。

◎預(yù)防肝炎：要注意戊肝病毒的感染，戊肝病毒比較容易潛伏在牛、羊、豬、海產(chǎn)品、河鮮、涼菜等食物中，所以一定要徹底加熱食物之后才能吃。

除了注意飲食方式之外，16歲以上的人群可以接種戊肝疫苗。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)和腸道微生態(tài)學(xué)研究強(qiáng)調(diào)膳食纖維、運(yùn)動(dòng)和合理使用抗生素對(duì)腸道健康的重要性——

◎膳食纖維：攝入富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維持腸道菌群平衡。

◎補(bǔ)充益生菌：可以吃一些發(fā)酵的食物，比如納豆、豆汁、腐乳、泡菜，增加腸道有益菌，減少有害菌。

◎運(yùn)動(dòng)：適度運(yùn)動(dòng)，有助于腸道蠕動(dòng)。

◎抗生素：避免濫用抗生素，以免破壞腸道菌群。