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版權(quán)申明
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『補(bǔ)血』一直是很多人（尤其女性），格外關(guān)注的養(yǎng)生話題之一。 
而引起貧血的原因有很多，比如失血，再比如凝血功能障礙等，其中最為常見的，莫過于『缺鐵性貧血』，臨床所見的貧血十有八九都是這一類。享譽(yù)中外的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上，就曾刊登過一篇關(guān)于缺鐵性貧血的文章，其中提到一個現(xiàn)狀：①貧血癥影響了世界上大約三分之一的人口; 而一半的病例是由于缺鐵。Anaemia affects roughly a third of theworld’s population; half the cases are due to irondeficiency.由此，鐵（主要功能之一是幫助血紅蛋白攜帶氧）的重要性被越來越多人重視。市面上，出現(xiàn)了大量各種強(qiáng)化鐵的加工食品，還有可以快速補(bǔ)鐵的補(bǔ)充劑、含高鐵的復(fù)合維生素片……但是，在大家都關(guān)注貧血（缺鐵）的時代里，卻很少有人會意識到另外一個問題：『鐵過載』（體內(nèi)鐵超過所需量的狀態(tài)）。鐵過載有很多風(fēng)險，人體缺乏有效的排鐵機(jī)制，當(dāng)多余的鐵沉積在心肌、肝臟、胰腺等器官的時候，會帶來組織損傷、炎癥或者纖維化等狀況。如果是急性鐵過多中毒的話，還可能導(dǎo)致呼吸急促、驚覺、嗜睡、休克、昏迷……食物中，優(yōu)質(zhì)的鐵（血紅素鐵）來源有很多，其中以肉類為主，比如牛肉、豬肉、動物肝臟、貝類、魚類等等。所以，很多人提出困惑：那么多吃點(diǎn)肉，會不會導(dǎo)致鐵過量，引發(fā)中毒？在揭開答案之前，我們先了解什么是『血清鐵蛋白』（SF），因?yàn)樗桥卸w內(nèi)鐵缺乏或鐵過載的有效指標(biāo)之一。血清鐵蛋白的作用類似于駱駝的駝峰，可以把它比喻為“存儲容器”，在體內(nèi)負(fù)責(zé)儲備鐵。當(dāng)體內(nèi)鐵增加時，鐵蛋白攝入鐵并將二價鐵轉(zhuǎn)變?yōu)槿齼r鐵貯存，避免細(xì)胞內(nèi)高濃度的游離鐵離子對細(xì)胞的毒副作用。相反，當(dāng)體內(nèi)鐵減少時，鐵蛋白又可以隨時把三價鐵轉(zhuǎn)變成二價鐵，供身體利用。通過測定血清鐵蛋白的含量，就能大體知道體內(nèi)總鐵存儲量的水平。也因此，很多人一檢測到自己鐵蛋白升高，就迅速判定：自己『鐵過載』了。但是你知道么？在引發(fā)鐵蛋白質(zhì)升高的原因中，『鐵過載』只占非常小的一部分（低于10%）。②而這其中占比非常大（約90%）的原因是：與酒精有關(guān)的肝病、血液病、腎衰竭、腫瘤、感染或炎癥和代謝綜合征。其中，最為突出的一個點(diǎn)就是：『炎癥』，也就是說，當(dāng)你體內(nèi)有炎癥的時候，很容易檢測到鐵蛋白升高。③韋仕敦大學(xué)胃腸病學(xué)系的Paul Adams博士說：“一定要記住，鐵蛋白水平高，并不等于鐵過載，有很多患者，是由炎癥引起的鐵蛋白升高。 ”Dr. Paul Adams of division ofGastroenterology University of Western Ontario, Canada says “it is important toremember that elevated ferritin does not equal iron overload and there are many patients with elevated ferritin caused by inflammation1.”很多人害怕吃紅肉，因?yàn)榧t肉中含血紅素鐵高，但是，國外卻有很多朋友純?nèi)怙嬍场?/span>老朋友都知道，對于全肉飲食的人來說，每天主要吃牛羊肉，內(nèi)臟，和海鮮，都富含鐵元素。
（一個典型的純?nèi)怙嬍骋蝗帐匙V，牛肉、牛肝、牡蠣、雞蛋、黃油）
按照一般邏輯來說，他們很容易鐵過載，鐵蛋白升高，但我卻看到了一些有趣的數(shù)據(jù)，比如營養(yǎng)師和運(yùn)動教練Andy Babkes的一段分享。④（國外測試者營養(yǎng)學(xué)家 Andy Bbkes）Andy Babkes在2018年，曾經(jīng)嘗試吃了7個星期的純?nèi)怙嬍?/strong>，并且詳細(xì)得記錄了自己的檢測數(shù)據(jù)，可以說每個都很驚人。其中，最讓他困惑的一點(diǎn)就是：他比平時吃了更多的紅肉，但是檢測鐵水平卻下降了。實(shí)驗(yàn)前他的鐵水平為156 μg /dL ，結(jié)束后變?yōu)?14 μg / dL，鐵蛋白也從190 ng / mL降低到115 ng / mL。My post-experiment levels showed that my iron went down to 114 μg/dL!This also makes sense why my ferritin levels, the protein that stores iron, also decreased from 190 to 115 ng/mL. 而相應(yīng)的，他的超敏C反應(yīng)蛋白（hs-CRP，是由肝臟合成的一種全身性炎癥反應(yīng)急性期的非特異性標(biāo)志物），也發(fā)生了有趣的變化。實(shí)驗(yàn)開始前，hs-CRP為0.4 mg / L，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后為0.2 mg / L，這是非常讓人震驚的改變。實(shí)際上，零碳水的飲食，讓他的體內(nèi)炎癥降低，這才是鐵蛋白下降的一個可能原因。當(dāng)然，這是個例不能說明問題，如果你吃高碳水，還吃很多肉，可能鐵會過量，因?yàn)槟愕难装Y指標(biāo)沒有下來。還有一點(diǎn)，『血清鐵蛋白』飆高的原因里，確實(shí)有可能是鐵過載，那么，到底是什么引發(fā)鐵過載的呢？是飲食么？想要更準(zhǔn)確判定是不是『鐵過載』，除了檢測血清鐵蛋白外，還需要另外一個關(guān)鍵數(shù)值，即『轉(zhuǎn)鐵蛋白飽和度』（指血清鐵與轉(zhuǎn)鐵蛋白結(jié)合能力的比值）。當(dāng)血清鐵蛋白較高（超過200ng / mL），同時轉(zhuǎn)鐵蛋白飽和度，女性高于45％男性高于50%的時候，就極可能確定存在鐵過載的狀況，那么，到底是什么誘發(fā)鐵過載呢？你可能會說，一定是吃了太多含鐵食物，但是，在高風(fēng)險的主要誘發(fā)因素里，普通食源遠(yuǎn)遠(yuǎn)排不上名次：⑤比如北歐人后裔，其血色素沉著病患病率（一種鐵過載引發(fā)的疾?。?/span>非常高，每200人中就有1個。在這類人群中，鐵超負(fù)荷的大部分原因，是由于基因的突變，導(dǎo)致無法正?？刂畦F吸收量，鐵代謝處于紊亂狀態(tài)。因素2→被輸血，通常指反復(fù)輸血（如地中海貧血、慢性骨髓衰竭性疾病等都可能需要）圖片來自metrosoundviewhighschool比如喝用鐵罐子釀造的啤酒、吃大量鐵含量高的補(bǔ)充劑或維生素片、飲用含鐵量高的井水。這才是主要鐵過載的主要因素，普通食源引發(fā)鐵過載的風(fēng)險，其實(shí)是遠(yuǎn)低于這些風(fēng)險，但是，對于大部分高碳水飲食者，也需要重視。當(dāng)肉類等含鐵量豐富的食物，大部分占據(jù)你的飲食的時候，確實(shí)會讓不少人陷入擔(dān)憂。有些人表示：低碳生酮飲食吃了好多肉（實(shí)際上只是適量），是會導(dǎo)致鐵過載的吧？如果對自己更狠一點(diǎn)，堅(jiān)持純?nèi)怙嬍?，豈不是要把體內(nèi)的鐵含量累積到更高？越想越可怕，不吃了不吃了…對于這一點(diǎn)，我想說的是：如果不是高風(fēng)險人群，且單純是普通食源攝入鐵，請不要緊張，也務(wù)必不要過分擔(dān)心。如果你武斷地放棄優(yōu)質(zhì)膳食鐵來源（肉肉），那么，除了鐵，還將錯過無數(shù)此類食物可能帶給你的其他豐富營養(yǎng)素（比如說鋅、維生素B12等）。而且，人體對鐵的調(diào)節(jié)機(jī)制很微妙，這個我稍后會詳細(xì)說，但在此之前，想先來說一下，在你的飲食和生活中，其實(shí)是有很多“鐵吸收抑制劑”的，很多人可能沒有必要擔(dān)心鐵過載。知道這些，即便你存在鐵過載狀況，也能有效應(yīng)對：在了解降低鐵過載風(fēng)險前，你必須明確的一點(diǎn)是：到底自己是不是鐵過載？因?yàn)?，不要去抑制根本不存在的『鐵過載』，很多人可能還缺鐵，卻無故去降低鐵的攝入量，帶來的后果，可能不堪設(shè)想哦。一般來說，下列人群才會有鐵過載的風(fēng)險，比如說：患有遺傳性血色素沉著病、成年男性、絕經(jīng)后的女性。如果你去醫(yī)院檢查，確認(rèn)自己鐵過載，對應(yīng)的辦法很多，真的沒有必要減少肉肉的攝入。獻(xiàn)血或靜脈放血是減少鐵存儲的最有效方法，對于鐵過載的人人，每年可以獻(xiàn)上2-3次血，安全又可靠，一般就會大大降低鐵過載的風(fēng)險。從事體育活動越多，體內(nèi)利用的鐵就越多，比如，耐力運(yùn)動員一般都需要更多的鐵→攝入鈣，乳制品中所含有的鈣，就能有效抑制人體對鐵的吸收→攝入雞蛋和堅(jiān)果，它們所含的磷脂酰肌醇，會抑制鐵吸收→喝茶和咖啡，這類食物中多酚含量高，可以有效抑制人體對非血紅素鐵的吸收。→減少或者不吃種子類植物油（大豆油、玉米油等），富含omega-6，加劇炎癥，導(dǎo)致過載問題更糟糕。→減少高碳水化合物的攝入量，因?yàn)楦咛?/span>（注意高果糖漿）也會導(dǎo)致炎癥，會增加鐵吸收。→避免喝酒，酒精增強(qiáng)鐵的吸收，繼發(fā)性血色素沉著癥更多是由于酗酒造成的。→注意把控維生素C攝入量，維C可提高鐵的生物利用度和吸收量，多攝入100mg維生素C可能增加鐵攝入量67%。taking 100 mg of vitamin C with a meal increased iron absorption by 67%注意，上面這些建議都是針對鐵水平高的人，其他人沒有必要按照這些建議來。另外，除非你跟醫(yī)生溝通過，否則不要自己隨意買鐵補(bǔ)充劑、高鐵維生素補(bǔ)充劑，或者吃什么鐵強(qiáng)化類加工食品（超市里面走一圈，此類產(chǎn)品太多了，連面粉、醬油里面都可能加了鐵）。還有，前面聊到，人體對鐵的調(diào)節(jié)機(jī)制很微妙，那么，微妙之處在哪里呢？人體自身的鐵調(diào)節(jié)機(jī)制 到20世紀(jì)末，鐵在人體中的代謝仍舊是個謎團(tuán)。我們知道，人體可以通過2種方式排泄鐵，即：出血或者皮膚和胃腸道細(xì)胞的常規(guī)脫落。但是，這些過程每天總計(jì)只能消耗幾毫克，這意味著，一定有另外一種方法，在幫助人體控制鐵的吸收量。2000年，科學(xué)家終于發(fā)現(xiàn)了一種名叫『鐵調(diào)素』的“神奇”蛋白質(zhì)。當(dāng)體內(nèi)需要鐵的時候，它能允許足夠的鐵進(jìn)入血漿中，當(dāng)鐵存儲量足夠的時候，它又能限制鐵的攝入、吸收和釋放。此后，鐵調(diào)素已被公認(rèn)為是人體鐵穩(wěn)態(tài)的主要調(diào)控者。但是，如果鐵調(diào)素如此熟練地調(diào)節(jié)飲食中鐵的吸收以適應(yīng)人體的需要，那么有人吸收過多的鐵可能嗎？對于鐵的代謝，似乎還有更多的謎團(tuán)等待去探索，我來舉一些例子：謎團(tuán)1→8個月的純?nèi)怙嬍澈?，血色素沉著病患者，血檢鐵含量恢復(fù)正常（有風(fēng)險，完全不建議這樣做）這個網(wǎng)友很奇怪，我們以往的經(jīng)驗(yàn)和邏輯，和她的經(jīng)歷似乎都對不上號，因?yàn)樗陨砘加醒爻林?/span>（體內(nèi)鐵質(zhì)儲積過多，而發(fā)生的鐵質(zhì)代謝障礙所致的疾病）。但是，在堅(jiān)持了8個月的純?nèi)怙嬍澈?，她的血檢報告很可怕：血鐵含量恢復(fù)正常！→血色素沉著病，1 年純?nèi)怙嬍?，鐵蛋白從1200到200這位網(wǎng)友分享了自己妻子的類似情況，也是一位血色素沉著病患者，鐵蛋白一直保持在1200-1400，常年堅(jiān)持每周2次靜脈放血，但堅(jiān)持了1年的純?nèi)怙嬍澈?，鐵蛋白轉(zhuǎn)為200。
很多人會覺得，純?nèi)怙嬍硿p少了那些抑制鐵吸收的植酸、草酸等植物毒素，會讓鐵水平大大上升。但是，因?yàn)閲?yán)格控制了碳水的量，炎癥大大降低，純?nèi)怙嬍硡s讓很多人的鐵水平恢復(fù)正常。我還不確定是否所有人低碳后，鐵水平都會下降，但是，這個事情還是很詭異，我們吃的食物中的鐵，對鐵水平影響有多大？值得我們深思，很久以前就答應(yīng)過朋友會寫這一篇，但是拖了很久，瘦龍的回復(fù)可能會遲到，但是，不會缺席。這一篇文章，可能和之前的很多認(rèn)知不太一樣，可能會引來很多質(zhì)疑。其實(shí)挺好，學(xué)術(shù)就是在這樣不斷的質(zhì)疑中發(fā)展，看到這樣不一樣的數(shù)據(jù)、理論，希望大家去思考背后的邏輯，而不是一味的質(zhì)疑。當(dāng)然，這篇是我現(xiàn)在的認(rèn)知，你也可以提出新的理論來質(zhì)疑。其實(shí)，鐵元素對人體很重要，尤其對素食者、孩子、孕婦、經(jīng)期女性等等，她們也是最容易缺鐵的人群，由鐵缺乏所導(dǎo)致的貧血，是貧血最常見的一個種類，所以，鐵理應(yīng)受到重視。但是，它對立面的『鐵過載』，確實(shí)會給身體帶來一系列傷害。因?yàn)榈吞硷嬍硶喑匀?，很多人會提出質(zhì)疑：多吃點(diǎn)肉，尤其是紅肉和肝臟（豐富的鐵膳食來源），會引發(fā)『鐵過載』么？比如有些人多吃了點(diǎn)肉后，可能查到血清鐵蛋白升高，就以此認(rèn)定是鐵過載了。實(shí)際上，高達(dá)90%以上的鐵蛋白升高，都可能是由于與酒精有關(guān)的肝病、血液病、腎衰竭、腫瘤、感染或炎癥或代謝綜合征等。如果多吃點(diǎn)肉鐵蛋白升高了，想想你有沒有吃致炎食物，比如用了種子植物油煎了剛剛吃的肉？比如也同樣吃了很多高糖食物？比如是不是多喝了點(diǎn)酒？……這也從一方面解釋了，為什么有人純?nèi)怙嬍澈?，出現(xiàn)體內(nèi)炎癥降低，鐵蛋白下降的情況。造成真正『鐵過載』的原因中，遺傳占了很大一部分，因?yàn)橛行┤说幕驔Q定，TA對鐵的代謝是紊亂狀態(tài)的。另外，一個較大占比的原因是反復(fù)輸血，很多疾病，比如地中海貧血，是需要反復(fù)輸血的。攝入鐵過多也占一部分原因，但通常指的是額外不尋常攝入，比如喝了鐵含量高的井水、飲用了鐵桶釀的啤酒、吃了大量鐵補(bǔ)充劑。普通食源性的鐵攝入一般是不會引發(fā)鐵過載的，但并不是說不應(yīng)該引起足夠重視。日常飲食和生活中，也存在有大量的“鐵吸收抑制劑”，可以幫你管控鐵攝入量，甚至解決鐵過載問題。比如每年獻(xiàn)血2次、比如多喝咖啡（抑制鐵吸收）、比如避免糖的攝入（促進(jìn)鐵吸收）、比如不要喝酒（極大促進(jìn)鐵吸收）……文中分享了很多。鐵缺乏有高風(fēng)險人群，同樣，鐵過載也有高風(fēng)險人群，像是患有血色素沉著病的人、成年男性、絕經(jīng)后女性等等，都要注意自己是不是存在鐵過載風(fēng)險。這點(diǎn)通過血檢就可以判定，當(dāng)血清鐵蛋白較高（超過200ng / mL），同時轉(zhuǎn)鐵蛋白飽和度，女性高于45％男性高于50%的時候，極可能存在血過載。另外，鐵的代謝機(jī)制尚有很多謎團(tuán)和困惑點(diǎn)，比如我文章中分享的幾個例子，有人患有血色素沉著病，居然在純?nèi)怙嬍骋欢螘r間后好轉(zhuǎn)，按照目前的邏輯來講是有點(diǎn)匪夷所思的，還需要更深地挖掘。對于低碳生酮飲食、甚至純?nèi)怙嬍?，吃肉多了，要不要?dān)心鐵過載的情況，我覺得一般人都不用擔(dān)心，一般炎癥指數(shù)下降了，鐵也會下降。但是，每個人都不一樣，建議去醫(yī)院檢查，如果發(fā)現(xiàn)了鐵過量的情況。
最簡單的方法就是去獻(xiàn)血，一年獻(xiàn)血兩三次，完全沒有問題。當(dāng)然你還可以攝入一些抑制鐵吸收的抗?fàn)I養(yǎng)素，吃一些堅(jiān)果或者豆類。最后，想跟大家強(qiáng)調(diào)的是，為了應(yīng)對鐵缺乏問題，市面上涌現(xiàn)出了太多太多鐵強(qiáng)化產(chǎn)品，比如面粉、比如醬油，這類食物并不建議吃，如果真正缺鐵，動物源類食物是最天然，也最讓人放心的“補(bǔ)劑”了，平時多吃一些動物血就可以。
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