適度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有裨益，許多人堅(jiān)持鍛煉也是為了獲得健康。然而，有些人運(yùn)動(dòng)半天不但很累，而且健康收益卻微乎其微。而且，還有很多人很想通過運(yùn)動(dòng)改善健康，但卻苦于沒有太多的時(shí)間。

最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：這種運(yùn)動(dòng)每天僅需3～4分鐘，就能將心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低45%！可以說“性價(jià)比”太高了，尤其適合那些沒大把時(shí)間運(yùn)動(dòng)，卻想改善健康的人！

健康時(shí)報(bào)圖

每天4分鐘，
這種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”太高了

追趕公交車、為了上班打卡或開會(huì)不遲到抓緊快跑幾步……日常生活中這樣“短暫劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)”，很多人都有過。2024年10月，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，碎片化劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)能保護(hù)心臟，尤其是女性！每天最低進(jìn)行1.2-1.6分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能將不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低30%；而如果每天能達(dá)到3.4分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低45%?、?/span>

研究截圖

研究人員分析了2.2萬(wàn)名參與者的日常運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，他們?nèi)粘２贿M(jìn)行任何有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)且每周休閑散步不超過一次（和很多人一樣很少運(yùn)動(dòng)，日常幾乎沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣）。

在平均8年的隨訪期間，通過讓他們佩戴運(yùn)動(dòng)追蹤器記錄他們劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和頻率，分析與不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。期間共有819人出現(xiàn)了心臟病發(fā)作、心衰、中風(fēng)等不良心血管疾病。分析發(fā)現(xiàn)，與沒有進(jìn)行任何劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)的人相比：

女性：如果每天能有平均3.4分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，所有不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低45%，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低51%，心衰風(fēng)險(xiǎn)降低67%。如果不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性，每天進(jìn)行1.5-4分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，重大心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低近一半！

男性：最低有益的時(shí)間為2.3分鐘。如果每天能有平均2.3分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，所有不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低11%。

所以，千萬(wàn)別小看日常這種“碎片化劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)”，如果每天能有個(gè)3-4分鐘，健康益處可太大了。甚至比很多人吃保健品、亂補(bǔ)亂吃可強(qiáng)太多了！

健康時(shí)報(bào)圖

生活中劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)都有哪些？

追公交車、上班打卡快跑幾步、開會(huì)不遲到爬樓快走幾步……這些都屬于日常間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)，只要是在日常生活中完成的短暫和零星的高強(qiáng)度身體活動(dòng)都可以，一般每次1-2分鐘。

上述研究的研究人員也表示，劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)作為日常生活中的活動(dòng)，可以實(shí)現(xiàn)與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）相似的益處，而且強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大，獲益越大，健康改善效果也越好。

劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)是一種不需要投入太多時(shí)間又能獲得健康的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說，具有重要意義。所以，可以留心一下日常生活你有哪些活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)是屬于劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)的，每天盡量湊夠4分鐘。

如果湊不夠，比如今天久坐了一天、開了一天的會(huì)，又想增加劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)該怎么辦？其實(shí)也可以用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）彌補(bǔ)一下，這里給大家推薦3種：

1. 開合跳：原地跳起，雙腳向身體兩側(cè)張開約1.5個(gè)肩膀?qū)?，雙手在頭頂上方擊掌后，再跳一次后雙腳并攏，雙手回到大腿兩側(cè)。注意身體要站直、不要駝背。開合跳可以有效地鍛煉全身肌肉，提高心肺功能，在家就可以完成。

2. 波比跳：波比跳是一種高強(qiáng)度、全身性的運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳等動(dòng)作，能夠短時(shí)間內(nèi)燃燒脂肪并提升心率?。動(dòng)作下蹲、雙手撐地、雙腳往后跳、做俯臥撐、縮回雙腿、向上跳躍?。這些動(dòng)作能夠鍛煉到身體的核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等多個(gè)肌肉群。

3. 高抬腿：原地高抬腿兩腳依次抬高至少離地20厘米，此時(shí)大腿盡可能與軀干保持直角90度，來(lái)回重復(fù)。高抬腿具有不受場(chǎng)地、氣候、年齡、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等條件限制，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便于控制等優(yōu)點(diǎn)，適合各個(gè)年齡段的人。

截圖自中國(guó)疾控中心慢病中心

日常如何增加劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)量？

有些人每天非常忙，經(jīng)常久坐、基本沒有運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，那如何增加劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)量呢？

1. 爬樓梯

日常工作生活中，很多人習(xí)慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習(xí)慣調(diào)整一下，改為上樓時(shí)爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強(qiáng)度訓(xùn)練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量。

2. 快速走

如果上下班距離較近（5公里以內(nèi)），建議可以把坐車換成快速走，走路時(shí)可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度為好，心率控制在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍100～140次/分鐘。

3. 自行車

如果上下班距離稍遠(yuǎn)（5-10公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以有效鍛煉到我們的大腿肌群、心肺能力等。

金鵬 攝

最后，對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說，最佳的體力活動(dòng)是將運(yùn)動(dòng)融入每天的日常生活中，并且能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持。千萬(wàn)不要忽視生活中短暫的“碎片化”運(yùn)動(dòng)給健康帶來(lái)的好處。相較于很多人偶爾才鍛煉一次，每天保持生活碎片化運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣對(duì)健康的影響可能更大。

參考資料：①Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences. Br J Sports Med, October 28, 2024