二、松腰的腳底涌泉吻地，以根勁沉中彈推動(dòng)兩臂松軟往前挑起，兩手伸直的分別從兩腿外側(cè)往上抬起來，手指向前松，抬起至大約肩關(guān)節(jié)的高度，對應(yīng)于胸椎的脊背稍微向后松，掌指和脊背是一個(gè)對拔松開的勁，練到這里就是含胸拔背之勢，沒有一些人想象的那么玄，其實(shí)生活中的手抱嬰兒、手彈琵琶等姿勢就是自然的含胸拔背。此時(shí)如果用手去摸自己的胸大肌，是軟的就說明肩是松開的，拔背要在脊椎豎直的態(tài)勢中形成。值得注意體悟的是：含胸之目的是拔背，意不在含胸，所以在練拳中不宜想著含胸，因?yàn)?/span>意是在身后脊背的，這是不傳之秘；含胸是虛含，不是實(shí)含，與胸之肉骨的內(nèi)收沒有多大關(guān)系。

所以說，胸部不要故意用力或兩肩頭拙力向前裹合，這樣子都有可能練成了凹胸駝背，所以在練含胸拔背時(shí)，得強(qiáng)化脊椎豎直的態(tài)勢。太極拳界著名的“楊門三軒”（牛鏡軒、田紹軒、李雅軒），站得很直，頗有頂天立地的氣勢，讓不少拳師羨慕得很。若以虛實(shí)來說胸部和脊背，前者相對為虛，后者相對為實(shí)。有拳家對此喻為“胸膛似棉花，脊背如彈簧鋼板”，我認(rèn)同這個(gè)比喻較貼切。脊背與腳底還要練到上下意氣貫通。再有還需知道含胸拔背的功用才能練得更好，含胸的功用是為了有利于化勁，而拔背的作用則是為了有利于卷勁和放勁，所以它們在技擊上是蓄發(fā)相變的關(guān)系。

三、松腰豎直的同時(shí)放松腋窩、肩關(guān)節(jié)、肩胛骨、肘關(guān)節(jié)的屈臂往下墜落，松腕舒指的意念往上領(lǐng)一點(diǎn)兒，兩掌心相對大約肩寬，這個(gè)步驟練到了沉肩墜肘（亦稱松肩垂肘）、坐腕伸指。值得體悟的是：1、沉肩與墜肘是互相聯(lián)系的，倘若肩松不透，沉不下，肘就墜不了。2、沉肩墜肘有助于拔背頂勁和坐腕伸指的形成。3、沉肩墜肘的往下沉勁推動(dòng)了頸部往上松開的頂勁。4、手指和肘尖也是一個(gè)對拔松開的勁，是沉中有輕的練法。肩關(guān)節(jié)、肩胛骨松開，肘尖朝下，手臂不用力，掛在肩上，這樣松肩、松臂、松肘是手段，沉肩墜肘是目的。松而不沉，這是假松；松而能沉，才是真松。注意的是沉肩墜肘不宜落下盡底，落低到大約七、八成。這是松沉的練法，也是伸筋拔骨的練法，倘若沉肩墜肘過早落盡了，就會(huì)導(dǎo)致僵滯變“死”，下一步就不好接著練，因?yàn)樗沙潦且粋€(gè)不停運(yùn)動(dòng)的勢態(tài)，所以不能硬壓肩關(guān)節(jié)和肩胛骨，也不能硬墜肘尖。

四、意想肩井穴與小海穴（肘內(nèi)側(cè)麻筋處）上下貫通，或者肩井穴與曲池穴上下貫通，兩手大臂帶動(dòng)小臂分別往外又稍微向下的圓撐，圓撐后的外形姿勢近似 “八”字。另有一種練法是：用意念引導(dǎo)左、右鎖骨肩骨端對拉松開，鎖骨肩骨端隨著肩關(guān)節(jié)、肩胛骨的松沉而向下移動(dòng)，使鎖骨由像一個(gè)倒八字形字變成近似的“一”字形，這樣有助于肩關(guān)節(jié)、肩胛骨松開下沉到位，肘也好自然就下墜了。注意圓撐的臂轉(zhuǎn)角度，臂轉(zhuǎn)角度過小功效不夠好，臂轉(zhuǎn)角度過大則大臂松得不夠好。

如想對臂轉(zhuǎn)角度心中有數(shù)，用手指捏一下大臂肌肉的柔軟度就粗略知道松得如何了。這個(gè)時(shí)候的肩往下更沉了一點(diǎn)、肘尖亦往下更墜了一點(diǎn)，沉肩墜肘落下到比第三個(gè)步驟的姿勢再低了大約一成。這是松沉的練法，也是抻筋拔骨的練法，“抻筋”要比“伸筋”拉長一點(diǎn)兒，那是體現(xiàn)了以意識引導(dǎo)放松。這樣有意識地把兩肩胛骨向外、向兩側(cè)橫向撐開，這樣既做到了沉肩又可使兩肩、胸背的橫撐面增大，便于蓄力與發(fā)勁，從而使胸鎖關(guān)節(jié)與肩鎖關(guān)節(jié)達(dá)到了很好的連通，起到了“肩催”的功效。

五、含胸拔背的以肩關(guān)節(jié)、肩胛骨的松沉勢推動(dòng)肘尖往前又稍微向下的松一點(diǎn)，同時(shí)意想肩井穴與腳底上下貫通入地生根，那就是松腰塌胯、虛領(lǐng)頂勁、尾閭下墜、氣沉丹田、開胯圓襠的松沉到腳底，成為腿膝稍彎的開立步樁，沉肩墜肘亦同時(shí)順著身勢下沉而更加松沉。這個(gè)時(shí)候的肩往下更沉了一點(diǎn)、肘尖亦往下更墜了一點(diǎn)，沉肩墜肘落下到比第四個(gè)步驟的姿勢再低了大約一成，就是說低到幾乎盡底了。從這個(gè)步驟的練法可以看出：含胸拔背和沉肩墜肘都不是局部的松沉動(dòng)作，而是上下相隨、內(nèi)外相合的整體松沉動(dòng)作，使肢體逐漸形成貫串的彈性，進(jìn)而生成胸、脊背、肩、肘的掤勁。

六、松開兩手肘關(guān)節(jié)，小臂落下來；松開腕關(guān)節(jié)，手掌落下來輕輕的貼在兩腿外側(cè)；放松手指，意想中指點(diǎn)在地面，兩手下垂時(shí)有點(diǎn)松沉的感覺。

七、最后一邊以沉到腳底的松彈勁順著地面反座力緩慢均勻的往上撐身而起，一邊以松腰松胯來領(lǐng)動(dòng)兩手由兩腿外側(cè)分別往上抬起來，大臂、小臂、手掌基本不用力。待抬起到三分之二行程時(shí)，手指向前松（手臂亦跟著向前方伸展）的往上領(lǐng)勁協(xié)助小臂、手掌繼續(xù)抬起，兩手伸直的往上抬起至大約肩關(guān)節(jié)的高度，兩掌心相對大約肩寬，腿也伸直站立了，腰背稍微向后松。

接著重復(fù)第二至第六個(gè)步驟的練法。每次在練的運(yùn)動(dòng)量是連續(xù)練24至36個(gè)回合。含胸拔背也好，沉肩墜肘也好，初級階段都是肉骨塌墜的松沉。進(jìn)階訓(xùn)練是以意氣為主的松沉，欲要意氣的松沉，先要胸松腹實(shí)（亦稱虛胸實(shí)腹）的氣沉丹田；欲要胸松腹實(shí)的氣沉丹田，先要“肩窩吐氣”（肩窩是鎖骨內(nèi)凹陷處，肩窩里的筋撐圓，有利于提高氣血流量）的同時(shí)胸背要向傘打開一樣，胸背的筋能周身撐開了，就會(huì)有助于內(nèi)氣入丹田。

從以上第二至第五個(gè)步驟的動(dòng)作姿勢可以看出，練習(xí)沉肩墜肘有3個(gè)真義。1、第三、第四、第五個(gè)步驟沉肩墜肘的動(dòng)作姿勢，之所以不落盡十足的原因是避免僵滯與生出局部拙力；因?yàn)樗沙敛皇菧氐淖藙荩院匕伪?、沉肩墜肘是整體性不停運(yùn)動(dòng)的態(tài)勢動(dòng)作。2、松肩一點(diǎn)一點(diǎn)的往下沉、松肘一點(diǎn)一點(diǎn)的往下墜的同時(shí)，腰、胯、膝也是相應(yīng)一點(diǎn)一點(diǎn)的往下松沉到腳底，練法中體現(xiàn)了“上下相隨”、“周身一家”的太極拳技術(shù)要領(lǐng)。所以說，含胸拔背和沉肩墜肘不是局部動(dòng)作，而是一動(dòng)引發(fā)全身動(dòng)的整體動(dòng)作，是高度協(xié)調(diào)的整勁拳勢。3、在練到位時(shí)，手掌、肘、肩、腰脊、胯臀與腳底有上下貫通入地生根的感覺，就是說能含胸拔背、沉肩墜肘、松腰塌胯、圓襠挺膝的往下沉到腳底，也能把沉勁從腳、腿、胯、脊、肩、肘、腕往上傳到終端的手掌。有時(shí)不妨以含胸拔背、沉肩墜肘之勢在墻壁或墻柱找出手掌與腳底入地通根的感覺，這樣有利于提高拳勢手腳通根的松沉功夫，也有助于提高拳勢的整體勁。（本文完）