 太長(zhǎng)不看 這篇寫(xiě)了維生素、鈣、魚(yú)油、益生菌、蛋白粉和肌酸這幾種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的選購(gòu)注意，可以跳到感興趣的部分看。 作為一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師，我每天收到的各類提問(wèn)中，補(bǔ)充劑該怎么選真的占了很大的一塊……我也能理解大家的困惑，確實(shí)，現(xiàn)在市面產(chǎn)品很多，不做點(diǎn)功課還真是不知道該怎么下手。 今早看到微信推文，天貓健康聯(lián)合健康時(shí)報(bào)邀請(qǐng)了幾位權(quán)威的營(yíng)養(yǎng)專家，分享了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的挑選和補(bǔ)充方法，我也有感而發(fā)，圍繞一些主流的營(yíng)養(yǎng)品，說(shuō)說(shuō)需不需要吃，又該怎么挑選。 1 預(yù)防性補(bǔ)充，首選復(fù)合維生素 不看誰(shuí)貴，只看誰(shuí)對(duì)！  說(shuō)到保健品，入門(mén)的可能就是各類維生素了。然而，我們真的有必要額外補(bǔ)充維生素嗎？ 有沒(méi)有必要吃維生素？ 如果你的目標(biāo)是預(yù)防慢性疾病，目前并沒(méi)有證據(jù)顯示服用維生素補(bǔ)充劑會(huì)有明顯的益處。維生素補(bǔ)充劑主要在飲食結(jié)構(gòu)不合理、營(yíng)養(yǎng)攝入不足時(shí)，起到彌補(bǔ)作用。也就是說(shuō)，重點(diǎn)先放在改善飲食，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。 特殊人群需要額外補(bǔ)充 對(duì)于一些特殊人群，額外補(bǔ)充維生素可能是必要的： 孕期女性 孕婦需要額外補(bǔ)充葉酸，鐵和維生素D，以滿足自身和胎兒的需求。 素食者 可能缺乏維生素B12和維生素D，需適當(dāng)補(bǔ)充。 老年人 由于牙齒、口腔和消化功能下降，容易缺乏維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素。 吸煙者 建議適當(dāng)補(bǔ)充維生素C，預(yù)防缺乏。 日照不足地區(qū)和不怎么曬太陽(yáng)的人群 如果皮膚接受日光照射不足，可能轉(zhuǎn)化不出足夠的維生素D，現(xiàn)在大家待在室內(nèi)時(shí)間久、太注重防曬以及一些地區(qū)和春冬季節(jié)日照本來(lái)就不足，這些導(dǎo)致維生素D缺乏還挺普遍的。  能飲食獲取的盡量飲食獲取 首先還是盡量以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)為主，按照《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》的建議，吃各種豐富多樣的食物，保證飲食均衡。除了維生素D外，人體所必需的絕大部分維生素可以通過(guò)飲食充足獲得。 不過(guò)現(xiàn)實(shí)是，許多人存在維生素B1、B2、C攝入不足的情況。那可以根據(jù)自身的飲食缺陷，適當(dāng)補(bǔ)充相應(yīng)的維生素。值得一提的是維生素B族的補(bǔ)劑通常劑量遠(yuǎn)高于推薦量，但維生素B族的安全性還挺高的，通常不必?fù)?dān)心過(guò)量攝入的問(wèn)題。  補(bǔ)充注意什么？ 針對(duì)性補(bǔ)充 看自己的飲食情況缺什么補(bǔ)什么，尤其是如果都出現(xiàn)明確的維生素缺乏癥狀了，推薦針對(duì)性補(bǔ)充單一維生素。 預(yù)防性補(bǔ)充 一般情況下，可選擇復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。 避免重復(fù)和過(guò)量 購(gòu)買前要仔細(xì)閱讀成分表和服用說(shuō)明，避免重復(fù)攝入或過(guò)量。 我的建議 其實(shí)一般來(lái)說(shuō)，不同產(chǎn)品的維生素有效成分差別不大?？紤]到攝入量不高，價(jià)格便宜的補(bǔ)充劑或保健食品，只要?jiǎng)┝肯嗨?，效果不?huì)有太大差別，不必因?yàn)楸阋司筒桓屹?gòu)買。 中國(guó)是全球最大的維生素C等營(yíng)養(yǎng)素原料生產(chǎn)國(guó)之一，國(guó)產(chǎn)產(chǎn)品價(jià)格實(shí)惠，品質(zhì)可靠，這是國(guó)貨的優(yōu)勢(shì)之一。 相反，一些國(guó)外的復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑可能含有較多的碘。而我國(guó)居民已經(jīng)通過(guò)加碘鹽攝入了足夠的碘，額外攝入可能增加碘過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)。  2 為什么鈣片不需要買貴的？ 選什么鈣劑看胃的“能力”，高性價(jià)比才好長(zhǎng)期堅(jiān)持  鈣是維持骨骼健康的關(guān)鍵元素，也是大家非常關(guān)心的一種補(bǔ)劑。 是否需要補(bǔ)鈣？ 大多數(shù)成年人每日推薦的鈣攝入量為800-1000毫克。然而，如果不喝牛奶，僅靠一般飲食，鈣攝入量往往不足400毫克，幾乎只能達(dá)到推薦量的一半。 怎么吃夠鈣？ 調(diào)整飲食 增加牛奶和綠葉蔬菜的攝入，如每天保證300-500克奶及奶制品，多吃富含鈣的蔬菜。  補(bǔ)充鈣劑 如果飲食調(diào)整仍無(wú)法滿足需求，可以考慮服用鈣劑。 如何選擇鈣劑？ 市面上的鈣劑種類繁多，主要包括： 碳酸鈣 特點(diǎn)：鈣含量高，性價(jià)比高。 適用人群：需要胃酸幫助吸收，適合胃酸分泌正常的年輕人。 檸檬酸鈣 特點(diǎn)：鈣含量相對(duì)較低，但吸收不受胃酸影響，可空腹服用。 適用人群：胃酸分泌較少的老年人，或服用碳酸鈣有不適感的人群。 乳酸鈣、氨基酸螯合鈣 特點(diǎn)：鈣含量較低，但溶解性好。 適用人群：對(duì)其他鈣劑不耐受或者制劑形式不習(xí)慣的人群。 服用鈣劑的注意事項(xiàng) 分次服用 人體一次能吸收的鈣有限，建議將每日劑量分成多次服用，以提高吸收效率。 搭配維生素D 維生素D有助于鈣的吸收，可選擇含有維生素D的鈣劑，或同時(shí)補(bǔ)充維生素D制劑。 我的建議 首先按照上面說(shuō)的，選擇適合自己體質(zhì)的鈣劑類型。然后關(guān)鍵看每片（或每劑）中實(shí)際的元素鈣含量，而且考慮到補(bǔ)鈣需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，還是要看自己的情況選擇性價(jià)比高的產(chǎn)品。 其實(shí)現(xiàn)在國(guó)內(nèi)的鈣劑配方和工藝已經(jīng)成熟，品牌眾多，性價(jià)比高，質(zhì)量也可靠，完全可以挑一些實(shí)惠的國(guó)貨產(chǎn)品。  3 如何選擇高品質(zhì)的魚(yú)油？ 魚(yú)油要選高純度，注意密封防氧化  魚(yú)油的作用 富含Ω-3系多不飽和脂肪酸的魚(yú)油，主要成分是EPA和DHA，在心血管健康、大腦和視力發(fā)育以及炎癥調(diào)節(jié)中發(fā)揮著重要作用。特別是高純度的EPA產(chǎn)品，有助于降低血清甘油三酯，對(duì)于有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群尤為適用。 在選擇魚(yú)油產(chǎn)品時(shí)，首先要根據(jù)人群和使用目的，選擇適當(dāng)?shù)膭┝亢团浞健?/p> 劑量選擇 一般成年人 每日EPA和DHA的總攝入量在500～1000毫克較為常規(guī)。 高劑量需求 如果服用DHA+EPA在2g以上劑量，最好聽(tīng)取醫(yī)生的建議。 配方選擇 注意純度 高純度魚(yú)油中EPA和DHA的含量更高，這樣其他脂肪酸含量更低，可以減少不必要的脂肪攝入。 含量標(biāo)準(zhǔn) 甘油三酯型（TG）魚(yú)油：EPA+DHA含量超過(guò)50%為高含量。 乙酯型（EE）魚(yú)油：EPA+DHA含量大于70%為高含量。 重酯化甘油三酯（rTG）型魚(yú)油：同樣含量這種比前二者利用率更高。 特殊人群 孕婦建議保證每周2-3次魚(yú)類水產(chǎn)攝入，如吃魚(yú)不夠，可以選擇DHA含量較高的魚(yú)油產(chǎn)品。  國(guó)產(chǎn)魚(yú)油的進(jìn)步 過(guò)去由于油脂分離技術(shù)的限制，魚(yú)油的純度相對(duì)較低，傳統(tǒng)魚(yú)油大約只有30%的EPA+DHA。如今，國(guó)內(nèi)品牌已經(jīng)推出純度高達(dá)90%以上EPA的魚(yú)油產(chǎn)品，比許多國(guó)外品牌性價(jià)比更高。 存放要注意 魚(yú)油容易氧化，建議選擇密封或完全不透光的包裝，并按照產(chǎn)品說(shuō)明，存放在陰涼干燥處，部分產(chǎn)品可能需要冷藏，以防止不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。  4 健身增肌吃什么營(yíng)養(yǎng)品？ 蛋白粉選蛋白占比70%以上，警惕買到冒牌貨！ 隨著全民健身的興起，大家對(duì)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品的關(guān)注也越來(lái)越多，尤其是蛋白粉和肌酸。 蛋白粉 有沒(méi)有必要吃蛋白粉？ 蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，如果你每天無(wú)法保證攝入3-4兩高蛋白質(zhì)食材，補(bǔ)充適量蛋白粉是有益的。相比許多高蛋白食物，蛋白粉中的脂肪含量較低，有助于控制體重。 適合補(bǔ)充蛋白粉的人群 消瘦的年輕女性 肉類攝入不足，可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不夠。 消化功能較差的老年人 進(jìn)食量不足，適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持肌肉。 消耗性疾病患者 身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增加，補(bǔ)充蛋白粉有助于恢復(fù)。 對(duì)于健康人群，不必?fù)?dān)心補(bǔ)充蛋白粉會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)或?qū)е履I臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。 選購(gòu)要點(diǎn) 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白 如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等，氨基酸組成更接近人體需求。 關(guān)注蛋白質(zhì)含量 蛋白粉的蛋白質(zhì)含量一般應(yīng)在70%以上。警惕那些蛋白質(zhì)含量甚至不足15%的產(chǎn)品。 查看成分表 購(gòu)買時(shí)務(wù)必仔細(xì)查看產(chǎn)品成分和營(yíng)養(yǎng)成分表，避免被誤導(dǎo)。 目前國(guó)產(chǎn)品牌的蛋白粉產(chǎn)品也很多了，在口味和溶解度方面也做得很好了，而且國(guó)內(nèi)產(chǎn)品的銷售鏈路較短，儲(chǔ)存條件有保障，減少了細(xì)菌、霉菌污染風(fēng)險(xiǎn)。 肌酸 肌酸對(duì)于力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群尤為適用。 肌酸的作用 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù) 加速體能和肌肉的恢復(fù)。 提高訓(xùn)練負(fù)荷 幫助運(yùn)動(dòng)員承受更高的訓(xùn)練強(qiáng)度。 保護(hù)神經(jīng)健康 有助于改善某些神經(jīng)損傷。 適用人群 力量訓(xùn)練人群 需要提高肌肉力量和爆發(fā)力的人群。 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的老年人 配合阻力訓(xùn)練，改善生活質(zhì)量。 5 益生菌可以隨便買嗎？ 益生菌精選菌株才是寶，10億活菌是基礎(chǔ) 益生菌有什么用？ 腸道微生物中，有些菌群通過(guò)多種機(jī)制對(duì)健康產(chǎn)生益處，這些就是益生菌。益生菌與身體健康密切相關(guān)，有調(diào)節(jié)免疫、幫助消化等多種功能。 除了直接攝入益生菌外，還可以通過(guò)攝入益生元（益生菌的“食物”），為腸道有益菌提供養(yǎng)分，促進(jìn)其生長(zhǎng)，從而改善腸道微生態(tài)。 哪些人適合吃益生菌？ 腸道功能紊亂的人 平常容易腹瀉、便秘、腹脹的人群，補(bǔ)益生菌可能有助于緩解。 服用抗生素的人 抗生素在殺滅有害菌的同時(shí)，也可能破壞有益菌群，補(bǔ)充益生菌有助于恢復(fù)腸道菌群平衡。 應(yīng)激狀態(tài)下的人群 壓力、飲食變化等因素可能影響腸道菌群，適當(dāng)補(bǔ)充益生菌，有助于調(diào)節(jié)機(jī)體狀態(tài)。 希望增強(qiáng)免疫力的人 部分益生菌有助于增強(qiáng)人體免疫功能，減少感染風(fēng)險(xiǎn)。 購(gòu)買時(shí)應(yīng)注意什么？ 1. 選擇適合的菌株 不同的益生菌菌株有不同的功能，要看自身需求去選擇，購(gòu)買時(shí)注意產(chǎn)品是否標(biāo)明了菌種和菌株編號(hào)。 2. 關(guān)注活菌數(shù)量 看產(chǎn)品是不是標(biāo)明了活菌數(shù)量（以CFU計(jì)，菌落形成單位）。一般建議每份至少含有10億CFU的活菌，才能保證足夠的有效劑量。尤其要關(guān)注產(chǎn)品在保質(zhì)期末的活菌數(shù)量，而非生產(chǎn)時(shí)的數(shù)量。 3. 注意服用方法 益生菌在腸道內(nèi)定植時(shí)間有限，需持續(xù)服用才能維持效果。如果正在服用抗生素，建議與益生菌至少錯(cuò)開(kāi)3小時(shí)服用，且至少持續(xù)一周。 4.注意儲(chǔ)存條件 優(yōu)先選擇密封性好、避光的包裝，注意按照產(chǎn)品說(shuō)明的儲(chǔ)存條件保存，部分益生菌需要冷藏保存，從而保護(hù)活性。 6 別盲目跟風(fēng)給自己帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)！ “藍(lán)帽子”一戴，功效更信賴！ 在購(gòu)買時(shí)，有些消費(fèi)者可能覺(jué)得國(guó)外保健品更好，甚至跟風(fēng)去購(gòu)買一些大熱的品類，要提醒大家： 當(dāng)前市場(chǎng)上的保健品質(zhì)量參差不齊。 · 即使在美國(guó)等發(fā)達(dá)國(guó)家，膳食補(bǔ)充劑也是由廠家自行負(fù)責(zé)其成分和功效的科學(xué)性，上市前不需要經(jīng)過(guò)官方審批，這與我國(guó)保健食品的審批注冊(cè)制度有所不同。 · 特別是沒(méi)有中文標(biāo)簽的境外保健產(chǎn)品，可能因誤購(gòu)或誤用帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。 · 由于國(guó)情和飲食習(xí)慣的差異，部分進(jìn)口膳食補(bǔ)充劑中的碘和磷含量可能偏高，維生素劑量也偏大，消費(fèi)者在購(gòu)買時(shí)應(yīng)特別注意。 總體而言，國(guó)內(nèi)保健品因國(guó)家政策的嚴(yán)格監(jiān)管，從銷售到問(wèn)題追責(zé)都更為便捷，安全性上更具優(yōu)勢(shì)。這使得消費(fèi)者在購(gòu)買時(shí)更為放心，不易受騙。 對(duì)于對(duì)產(chǎn)品了解不多、沒(méi)有時(shí)間深入研究的消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，選擇國(guó)內(nèi)保健食品是一個(gè)更為安全和省心的選擇，認(rèn)準(zhǔn)藍(lán)帽子標(biāo)識(shí)以及相應(yīng)的功能宣稱即可。 什么是藍(lán)帽子？ 在我國(guó)，保健食品經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的審批程序，獲得批準(zhǔn)后會(huì)頒發(fā)證書(shū)，產(chǎn)品包裝上會(huì)印有專門(mén)的保健食品標(biāo)志，即“藍(lán)帽子”標(biāo)志。有“藍(lán)帽子”標(biāo)志的產(chǎn)品，意味著其宣稱的保健功能經(jīng)過(guò)了科學(xué)實(shí)驗(yàn)的驗(yàn)證，更有保障。 總之，建議大家先分析一下自身的飲食，畢竟控制總熱量、減少精制糖、多吃蔬菜水果全谷物等等的重要性其實(shí)遠(yuǎn)比保健品大，但如果是特殊人群，又或者確實(shí)飲食質(zhì)量差，這時(shí)候也還是應(yīng)該做好功課，理性選擇補(bǔ)充劑。 你挑選保健品時(shí)最看重什么？ 編輯：小薈 |
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來(lái)自： 多米well > 《1.1.4 顧中一、范志紅》
