最近，有著“蔬菜中的黃金”美譽(yù)的南瓜正在上市。老南瓜味道甜潤(rùn)、水分足，貝貝南瓜綿密軟糯，可以滿足人們的不同口感。

不過，相比于其他葉菜，南瓜碳水化合物含量高、熱量高，吃多了容易熱量超標(biāo)。為了讓大家能盡情享受南瓜的美味，今天就來(lái)給大家推薦一個(gè)南瓜的超贊吃法——用南瓜替代部分主食。

南瓜，不僅比精米白面做的主食膳食纖維含量高、飽腹感強(qiáng)，還含有豐富的類胡蘿卜素，鉀含量也遙遙領(lǐng)先。

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把南瓜當(dāng)主食

兩個(gè)關(guān)鍵詞要注意

用南瓜做主食，要注意兩個(gè)關(guān)鍵詞，一個(gè)是替代，一個(gè)是部分。

替代，是說不要在吃完主食之后，拿南瓜當(dāng)餐后零食吃，這樣等于額外攝入熱量；

部分，是說不建議主食只吃南瓜，畢竟南瓜的熱量比其他主食低不少，長(zhǎng)期只以南瓜做主食，容易形成熱量虧空，營(yíng)養(yǎng)不良。

無(wú)論是哪種南瓜，熱量都比常見的主食低，通常是饅頭、面條、米飯的1/5~1/10左右。相比起來(lái)，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起來(lái)又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是饅頭的1/5左右。南瓜中膳食纖維的含量卻較高，像栗面南瓜的膳食纖維含量就比饅頭高出1倍，是米飯的8.6倍。

可見，用南瓜替代部分精米白面類主食，不僅能幫助我們減少攝入的總熱量，還能提供更強(qiáng)的飽腹感。

值得一提的是，用南瓜做主食時(shí)，最好搭配紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆和糙米、全麥等全谷物，既能獲得足夠熱量，又能提供充足的膳食纖維和B族維生素，餐后血糖也不至于上升太快。

不過，南瓜的蛋白質(zhì)含量相比其他主食略遜一籌，如果您平常吃得偏素，在用南瓜當(dāng)主食吃時(shí)，就要注意補(bǔ)充一些蛋奶或豆腐等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

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相比其他主食

南瓜還有這個(gè)特殊優(yōu)勢(shì)

用南瓜做主食，還有一個(gè)非常值得推薦的優(yōu)點(diǎn)，那就是南瓜的類胡蘿卜素含量很高，可以達(dá)到890~1518微克/100克。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2023版）的推薦，正常成年人每天應(yīng)攝入660~770微克當(dāng)量維生素A，相當(dāng)于3960~4620微克類胡蘿卜素。一天中如果有100克的主食是南瓜，就能滿足約22%~40%的需求，再搭配上各種深綠色蔬菜，就能輕松達(dá)到每日推薦量。

由類胡蘿卜素轉(zhuǎn)化成的維生素A是視網(wǎng)膜感光物質(zhì)的重要組成成分，當(dāng)維生素A缺乏時(shí)，不僅暗適應(yīng)能力下降，出現(xiàn)“夜盲癥”，還會(huì)加劇眼干、眼澀和視覺疲勞。攝入充足的類胡蘿卜素能很好地補(bǔ)充維生素A來(lái)源，對(duì)眼睛的保護(hù)不言而喻。

而且，有不少國(guó)內(nèi)外研究證實(shí)，類胡蘿卜素有很好的抗氧化作用。如，能幫助對(duì)抗空氣污染物誘發(fā)的氧化損傷，通過清除自由基、抑制脂質(zhì)過氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保護(hù)心血管健康、延緩衰老的作用；它強(qiáng)大的抗氧化能力還能減少氧化應(yīng)激對(duì)免疫系統(tǒng)的損害，從而提升人體免疫力。

除此之外，南瓜中鉀含量也比饅頭等主食高出3~10倍，能幫助調(diào)節(jié)血壓，降低中風(fēng)及其他心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于日常吃鹽較多、口味偏重的人來(lái)說，在保持清淡飲食的基礎(chǔ)上，多吃些南瓜也很有益處。

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南瓜怎么選？怎么吃？

南瓜種類繁多，形狀顏色不一，實(shí)際上記住幾個(gè)簡(jiǎn)單的規(guī)律，挑選起來(lái)就容易多了。

1.老南瓜：口感清甜、熱量低

老南瓜就是比較常見的那種顏色橙黃，大大、長(zhǎng)長(zhǎng)的南瓜。這種南瓜最大的特點(diǎn)是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起來(lái)水潤(rùn)清甜，非常適合有減重需求的朋友。

不僅可以直接蒸了當(dāng)主食吃，還可以用蒸好的老南瓜代替水來(lái)和面，做出香甜的南瓜饅頭、小餅；或者搗泥做成濃湯，熱乎乎的也很適合秋冬。另外，這種南瓜還可以趁著不那么老的時(shí)候切片炒菜，口感爽脆。

2.貝貝南瓜/板栗南瓜：軟糯香甜，主角配角都當(dāng)?shù)?/font>

這兩種都屬于栗面南瓜，他們的共同點(diǎn)是水分含量都比老南瓜低、口感更綿、糯，甜味也更醇厚。相比較而言，板栗南瓜個(gè)頭更大，口感也更干、面，很像板栗。這兩種南瓜因碳水化合物含量高，熱量也更高，用它們替代部分主食是不錯(cuò)的選擇。

用貝貝南瓜、板栗南瓜當(dāng)容器，來(lái)做燉菜或者甜品也是可以的。以貝貝南瓜做盅來(lái)蒸牛奶雞蛋布丁，不僅借了南瓜的香甜軟糯，還配上牛奶雞蛋的優(yōu)質(zhì)蛋白，是一道口感豐富、老少皆宜的低糖健康甜品。

無(wú)論選擇哪種南瓜，都要注意加工方法。像奶油南瓜濃湯、咸蛋黃焗南瓜、拔絲南瓜這樣高糖、高油的菜肴，吃一兩次解解饞還行，不建議經(jīng)常吃。最推薦的做法是蒸著吃，簡(jiǎn)單美味，還能更好地保留類胡蘿卜素。

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吃南瓜

避免這個(gè)誤區(qū)

關(guān)于南瓜，有一個(gè)誤區(qū)要注意。

雖然南瓜中的南瓜多糖在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出了降糖作用，但并沒有足夠證據(jù)表明其對(duì)人類也有同樣效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比葉菜和水果可高多了。

況且，南瓜容易消化，血糖生成指數(shù)也不算低（75），屬于高血糖生成指數(shù)食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成負(fù)荷并不算太高（3.9~6.6），屬于低血糖負(fù)荷食物。

綜合來(lái)看，南瓜并不能算是一個(gè)“降血糖”食物，如果吃得過多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一樣會(huì)受影響。如果在吃了主食之后，為了“降血糖”再吃大量南瓜，會(huì)適得其反。因此，有血糖方面問題的朋友應(yīng)該謹(jǐn)遵醫(yī)囑合理用藥，飲食上用南瓜替代一部分精米白面，這樣更加合理。

來(lái)源：科普中國(guó)

責(zé)編：孫雪萌