傳統(tǒng)武術(shù)站樁訓(xùn)練可以分三個(gè)階段：

第一個(gè)階段是求松；

第二個(gè)階段是求靜；

第三個(gè)階段是求空。

其中第一個(gè)階段還可以繼續(xù)細(xì)分：

第一步體會(huì)肩頸肌肉松；

第二步體會(huì)腰背松；

第三步體會(huì)丹田（腹部肌肉）松；

第四步體會(huì)胯松。

有了這個(gè)目標(biāo)，你就可以一步步按圖索驥，練下去了。

講到這里大家可能會(huì)問，我知道要求松了，但是我怎么松不下來呢？如何才能松下來呢？這里我結(jié)合我當(dāng)初練功的體會(huì)給大家講講如何放松。

松和緊是對(duì)立統(tǒng)一的，所以松可以從緊中去求，緊中可以生出松，緊中松為真松，松中緊為真緊，只有真松真緊才能用于實(shí)戰(zhàn)格斗。

因?yàn)殛庩柣樗校ɑハ嘁詫?duì)方的存在為自己存在的先覺條件），孤陰不常，孤陽不長(zhǎng)，所以武術(shù)中沒有完全的松和緊，完全的松為懈，完全的緊為僵。松中有緊，緊中有松，陰陽變化，奧妙無窮。

聽著是不是很玄啊，但其實(shí)這并不是什么了不起的東西，只要你站樁練成了，松緊變化不過是其中的小兒科而已。

按樁架站好，意念中模模糊糊的想著，把自己平時(shí)常用的肌肉放松就行了。但我也不知道自己平時(shí)常用的肌肉是哪幾塊，老師就說，一會(huì)你哪里累了就想著放松哪里就行了。

平常人沒有練過武術(shù)，根本不知道自己身上哪里松了，哪里緊了，屬于陰陽未分的混沌之體，剛站樁的時(shí)候可以把站樁理解為通過保持自己身體的靜態(tài)結(jié)構(gòu)來慢慢體會(huì)自己身體里的松緊的過程。

薛顛說“樁功以慢練入道”，真是大道至簡(jiǎn)至易，言簡(jiǎn)意賅。沒練過武術(shù)的人身上肌肉是緊的，肩膀是端著的，只不過多少年的生活習(xí)慣使自己根本就注意不到這些了。

但站樁的時(shí)候，為了保持架子，就會(huì)用肌肉力去對(duì)抗地球的引力，那些肌肉就是你平時(shí)常用的肌肉，地球引力會(huì)用肌肉的酸痛來提醒你身體的這些部位是緊的。放松這部分肌肉，這就是站樁的第一步。

人和靈長(zhǎng)類動(dòng)物是近親，人類祖先未直立行走之前也一定擁有類似的能力，只不過由于人類直立行走后，原本經(jīng)常使用的背肌、腹肌不再常用，而肩、臂、胸肌由于人類生活方式的改變而受到越來越多的使用，也變得越來越發(fā)達(dá)。

如果把靈長(zhǎng)類動(dòng)物的身體運(yùn)動(dòng)模式稱為先天用力模式，人類的身體運(yùn)動(dòng)模式可以稱為后天用力模式。

先天用力模式用于在自然界生存，后天用力模式用于在社會(huì)中生活；先天用力模式用于動(dòng)物間捕獵或逃生，后天用力模式用于人與人之間工作；先天用力模式力量靈活多變，后天用力模式力量呆滯單一；先天用力模式整體協(xié)調(diào)發(fā)力，后天用力模式單一局部用力。

站樁時(shí)把常用的肌肉放松了不用力，這就迫使那些平時(shí)不常用的肌肉受力（在健美訓(xùn)練中，把這些肌肉稱為惰性肌肉），通過地球引力的作用，

第一步讓我們感受到我們平時(shí)不常用的肌肉的存在，第二步讓這些平時(shí)不用的肌肉能夠動(dòng)起來，第三步讓這些平時(shí)我們不用的肌肉變得和我們的臂肌一樣靈活好用。

所以站樁后肌肉放松卻依然能夠屹立不到的原因就是讓那些平時(shí)不用的肌肉發(fā)動(dòng)起來，維持身體的平衡。

站樁的功夫越深，放松的越徹底，不常用肌肉所受到的刺激就越大，這些肌肉就越能發(fā)揮作用，最終替代常用肌肉的功能。

以前武術(shù)中有個(gè)術(shù)語叫“換勁”，說得多神秘，其實(shí)只要明白了站樁的道理，就知道其實(shí)換勁就是身體肌肉用力模式的改變，讓身上平時(shí)不常用的肌肉去負(fù)擔(dān)以前常用肌肉的功能。

只要把用力模式改變的道理明白了，那么我們?nèi)粘Ｉ罟ぷ髦兄鲃?dòng)用自己的惰性肌肉去干各種工作，這就是前輩說的行走坐臥均可練拳，把拳化進(jìn)生活里了。

傳說“煤子馬”馬貴（八卦門的高手，尹福的弟子）他練功就是搖煤球。別人都是端著肩膀，舉著笸籮，用肩膀搖煤球。

馬老則是沉肩墜肘，拎著笸籮，將其靠在腰上，鼓蕩丹田來搖煤球，別人干活累個(gè)臭死，馬老卻越干活越精神，功夫還長(zhǎng)了。

站樁訓(xùn)練其實(shí)是很苦的，至少有兩關(guān)要過，第一是筋骨關(guān)，肌肉酸痛，大汗淋漓，兩股顫顫，肩臂酸痛；第二是心理關(guān)，心猿難伏，意馬難收，人心思動(dòng)，心浮氣躁。

初學(xué)站樁者第一個(gè)遇到的就是筋骨關(guān)，因?yàn)楹芏嗳诉€沒有練到心情煩躁的時(shí)候就已經(jīng)累的無法堅(jiān)持了。

如何過筋骨關(guān)？此關(guān)雖然難過，但并非不能過，不可過，只要方法正確，有明師的指點(diǎn)，堅(jiān)持一下就過去了。

筋骨關(guān)第一處為肩頸拙力，由于普通人的用力習(xí)慣都是端著肩膀讓肩頸肌肉用力，所以松肩頸為站樁入手第一步。

記得我剛開始站樁的時(shí)候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了會(huì)發(fā)抖，但我還可以堅(jiān)持，畢竟腿的力氣要大，而肩膀累了卻酸痛難當(dāng)，忍不下去了。

此關(guān)如何過？無他，放松。

將這些酸痛的肌肉放松，讓肩胛后背的肌肉發(fā)揮作用，去支撐肩膀的重量。肩胛的力量上來了，肩膀的力量就可以放松了，這樣肩膀就不累了。

肩膀放下來了，就形成了所謂的“熊膀”，你看那大狗熊人立起來的時(shí)候，那個(gè)肩膀是什么樣子的，那就是我們追求的狀態(tài)。

站樁求松的同時(shí)還要求一個(gè)整，什么是整？很多人認(rèn)為“砸之不落，推之不倒……”是整，當(dāng)然這也不是錯(cuò)的，這種整是站樁中出功夫的表現(xiàn)，但“整”不僅僅是這些。

這樣的整是不能上場(chǎng)去格斗的，真正的整應(yīng)該是把渾身上下練的整體協(xié)調(diào)，手上有觸動(dòng)，腳下就有感覺，關(guān)注微信公眾號(hào)打坐站樁，腰胯就有動(dòng)作，你看那貓的動(dòng)作，無論何時(shí)都是身子整體協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，一處動(dòng)則渾身無處不動(dòng)，甚至連它伸懶腰，蹭癢癢都是如此。

李仲軒老先生說，“練形意拳的是屬蛇的，渾身上下就一塊肉”，指的就是把身子練得整了以后，原來身上各自動(dòng)作的肌肉變成統(tǒng)一協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，就好象身上只有一塊肉一樣。

站樁日久，功夫加深，身體的形態(tài)自然就要發(fā)生變化，逐步將原來在站樁時(shí)才會(huì)擺出來的肩膀和肩胛的姿勢(shì)變成日常生活中的常態(tài)。

比如你的鎖骨不再象以前那樣聳著了，你后背的肩胛骨之間的距離展開了。這些都是能看出來的，記得原來聽練舞蹈的說過一句話“一天不練自己知道，兩天不練導(dǎo)演知道，三天不練觀眾知道”，武術(shù)也是如此，練功夫和不練功夫的人，一看就能看出來。

我們的一位師兄，他的功夫很棒，方圓幾十里地的人都知道他能打，所以很多十幾歲的半大小子都來找我們師兄學(xué)拳，他們來學(xué)拳的目的純粹是為了打架時(shí)不吃虧，想學(xué)幾個(gè)好用的招式，上手就能用?？墒怯姓惺?jīng)]功力那是沒有威力的，純粹是挨打的拳。

師兄也不保守，為了讓他們提高功力就教他們站樁，可是那幫小子哪是練功的料啊。

一個(gè)個(gè)全都呲牙咧嘴，站了幾次就不站了，為了搪塞師兄，每次問起練功的進(jìn)度時(shí)，他們都說在家站樁了，可是兩三個(gè)月過去了，師兄一看他們的身子，一點(diǎn)變化都沒有，知道他們?nèi)纪祽?，一生氣把他們?nèi)o轟跑了。

說到這里就要講過筋骨關(guān)的方法了，站樁不是死站著不動(dòng)，而是要體會(huì)身體內(nèi)部的運(yùn)動(dòng)，站得肩膀酸痛，這是假疲勞階段，一定要挺過去，但硬挺著也不行，容易發(fā)僵，這里我給大家推薦一個(gè)方法，大家可以試一試。

當(dāng)你站樁站得肩膀酸痛的時(shí)候，可以活動(dòng)肩膀，這個(gè)活動(dòng)范圍很小，就幾毫米，有個(gè)意思就行，別人根本看不出來你在動(dòng)，活動(dòng)方向不限，向上向下向前向后隨你便，在活動(dòng)中找你覺得最舒服的活動(dòng)方向，動(dòng)起來以后，酸痛就能緩解了，動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)了就能體會(huì)到體內(nèi)筋的位置。

所以過筋骨關(guān)的方法之一是：微小運(yùn)動(dòng)。

想想我當(dāng)初剛站樁的時(shí)候，也是肩頸處酸痛難當(dāng)，后來加強(qiáng)意念放松這里，這里松下來以后，鎖骨下降，肩胛骨下落，向兩邊展開，此時(shí)就體會(huì)到后背“頭頂抻拔，尾錐下降，左右展開的十字勁”。

現(xiàn)在你看我說的頭頭是道，但那個(gè)時(shí)候，我純粹是傻站，不想其他，我覺得我那時(shí)候長(zhǎng)功夫是最快的，而且練武講究“意到氣到”，也就是你關(guān)注哪里哪里的功夫就長(zhǎng)得越快。

比如你剛開始關(guān)注肩膀，意念中想著肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就會(huì)比身體其他的部位快。

那時(shí)我站樁站得肩膀酸痛，兩股顫顫，為了過這一關(guān)，我就想著“松肩、松肩”，重點(diǎn)關(guān)注肩部，很快肩就松下來了，當(dāng)然這個(gè)意識(shí)不能太重，想的模模糊糊，有點(diǎn)就行了，否則意念太重會(huì)傷身的。

肩松下來以后，感覺后背的力量傳上去了，就可以在站樁中體會(huì)后背的感覺的，將后背松下來。

所以過筋骨關(guān)的方法之二是：意念配合。

回想當(dāng)時(shí)站樁，確實(shí)是累、苦，但我自己并不覺得苦，為什么呢？因?yàn)槲腋杏X這個(gè)苦有價(jià)值，感覺身體有好的反映，所以練起來有樂趣。

站樁要站出生氣，站出樂趣，有了這個(gè)感覺才算是上道了，那個(gè)時(shí)候就不是人練拳了，而是拳練人。如果沒有這個(gè)生氣，那就不是站樁而是立了根電線桿子。

以上講的這些，都是側(cè)重于筋骨的東西，在站樁中還有神意方面的要領(lǐng)需要配合，但這個(gè)東西不好講，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不同。

筋骨方面大家都差不多，但精神意識(shí)方面的東西與每個(gè)人的心理素質(zhì)，脾氣秉性都有關(guān)系，而且站樁的不同階段對(duì)神意有不同的要求，必須由明白的老師根據(jù)每個(gè)弟子的實(shí)際情況去進(jìn)行具體的指導(dǎo)。“神而明之，在乎其人”，所以這里我就不談了。

站樁的時(shí)候，腿部的負(fù)擔(dān)是很清晰的，手指“撐”起來，也能夠保證肩膀和胳膊以及上背部的負(fù)擔(dān)，但是這畢竟是兩種負(fù)擔(dān)，應(yīng)該怎樣通過腰串聯(lián)起來呢？還是應(yīng)該“讓肩膀和手也參與站樁，因?yàn)橐惑w化了”。

我感覺應(yīng)該是前者，因?yàn)樽屑?xì)分析所有的拳理，都一樣強(qiáng)調(diào)：在接觸敵人重心，并且發(fā)力之前，上半身是放松的，只有在接觸敵人重心，并且發(fā)力的那個(gè)瞬間，才形成一個(gè)“一體化發(fā)力”的形式，

而在發(fā)力之前，應(yīng)該是“下肢與腰腹一體化運(yùn)動(dòng)，保證運(yùn)動(dòng)速度與變向速度以及穩(wěn)定性，上肢象風(fēng)中旗幟一樣，或者說像是老虎和豹子的尾巴那樣，隨著式子擺動(dòng)”。

站樁應(yīng)該是兩種狀態(tài)都訓(xùn)練，如果把上半身徹底放松，就是那種只保持著筋骨連接穩(wěn)定性，任何肌肉力量都不施加的放松，則是在訓(xùn)練發(fā)力之前的“肌肉一體化運(yùn)動(dòng)”，而正常情況下，應(yīng)該是在訓(xùn)練“發(fā)力瞬間”的“肌肉一體化運(yùn)動(dòng)”。

那么，手上應(yīng)該是有力量的，甚至于大概應(yīng)該與腿部負(fù)擔(dān)成比例的靜力收縮，接近于手指俯臥撐的時(shí)候那種強(qiáng)度的“撐開”，并且把這種力量試圖通過腰傳遞到下肢，這就形成了一個(gè)完整的發(fā)力瞬間模擬，在這個(gè)時(shí)候追求的松，應(yīng)該是什么形式的松呢？

“拉著站是關(guān)鍵”。“拉著站”就是拔椎而站。下頜盡可能內(nèi)收，百會(huì)穴向上頂（頭，以百會(huì)穴為中心向上頂），我提出的“翻胯、拔椎和頭頂上拉（伸）”是“拉著站”的具體運(yùn)用。身體適應(yīng)了“拉著站”后，日常生活中也要注意保持著拉著走。

佛像為什么個(gè)個(gè)坐得都非常直？原因是雙盤坐或者自然盤坐中，諸佛們個(gè)個(gè)都是“拉著坐”，也就是“拔椎而坐”的。這樣坐無論坐多長(zhǎng)時(shí)間，是絕對(duì)不會(huì)得頸椎病的，呵呵。

“拉著站”的目的就是為了拉緊脊髓，增加脊髓壓力，從而為打通“中脈”（脊髓是中脈的重要組成部位）創(chuàng)造條件。

站樁有坐臥站三類，以站為主。